Wéi kontrolléiert een de Cholesterin duerch seng Ernärung? Loosst eis schwätzen!

Beaflosst dat, wat Dir iesst, d'Quantitéit u Cholesterin an Ärem Kierper? Jo, dat mécht et. Cholesterin ass eng waachsart Substanz, déi fir vill Saachen an eisem Kierper essentiell ass, wéi zum Beispill den Zellenopbau an d'Produktioun vu bestëmmten Hormonen . Eis Liewer produzéiert all de Cholesterin, dee mir brauchen. Also, eigentlech brauche mir kee Cholesterin aus dem Iessen ze kréien. Et ass, wéi wann ee méi Sand op de Plage géif maachen. Wéi och ëmmer, d'Liewensmëttel, déi mir iessen, beaflossen nëmmen ongeféier 20% bis 30% vum Cholesterin an eisem Blutt. Awer et ass wichteg, dës Quantitéit ënner Kontroll ze halen.

Liewensmëttel, déi "schlecht" Cholesterin (LDL) erhéijen an senken

Et ginn zwou Haaptzorten vu Cholesterin an eisem Kierper. Eng ass dat "gutt" Cholesterin, genannt HDL (High-Density Lipoprotein). Déi aner ass dat "schlecht" Cholesterin, genannt LDL (Low-Density Lipoprotein). Dësen LDL ass de Problem. E kann sech an de Bluttgefässer opbauen a se verstoppen. Dëst erhéicht de Risiko fir Häerzkrankheeten .

Déi gutt Noriicht ass, datt et Liewensmëttel gëtt, déi Ären "schlechten" LDL -Cholesterinspiegel erhéijen kënnen. Et gëtt och Liewensmëttel, déi hëllefe kënnen, den LDL-Cholesterinspiegel ze senken. Wann Dir also wësst, wat Dir iesst a wat net, kënnt Dir Äre Cholesterinspiegel kontrolléieren an Äert Risiko fir Häerzkrankheeten reduzéieren. Mat engem Ernährungsberoder doriwwer ze schwätzen, kann ganz hëllefräich sinn.

Wéi eng Liewensmëttel enthalen am meeschte Cholesterin?

De Cholesterin, dee mir aus dem Iessen kréien, gëtt "Diätcholesterol" genannt. E fënnt een haaptsächlech an Déiereprodukter. Zum Beispill Fleesch, Kéis a Mëllechprodukter.

Mä kuckt, déi lescht Fuerschung weist drop hin, datt wann et ëm d'Senkung vum Cholesterin geet, et net de Cholesterin ass, ëm deen mir eis am meeschte Suerge maache mussen, wann et ëm Liewensmëttel geet. Et sinn zwou Zorte vun ongesonde Fetter, déi méi geféierlech sinn - gesättigte Fettsäuren an Transfettsäuren. Leider kënne vill Liewensmëttel, déi vill Cholesterin enthalen, och dës ongesond Fettsäuren enthalen.

Wéi kann een de Cholesterin duerch eng Diät senken?

Okay, also kucke mer eis un, wéi ee Cholesterin duerch Iessen an Drénken senke kann. Hei sinn e puer Saachen, déi Dir maache kënnt:

• Füügt méi löslech Faser an Är Ernährung bäi.
• Limitéiert Är Zufuhr vu gesättigte Fettsäuren .
• Iesst keng Transfetter!
• Iesst ausgewogen Iessen.

Elo schwätze mer iwwer all eenzel vun dësen.

1. Füügt méi löslech Ballaststoffer an Är Ernährung bäi.

Dëst ass dat Haaptsach, wat hëlleft, Ären LDL-Cholesterinspiegel ze senken. „(Léislech Ballaststoffer)“ sinn eng Zort Ballaststoffer, déi sech am Waasser opléist. Dës Ballaststoffer binden sech un d'Gall (déi aus Cholesterin besteet) an eisem Kierper a läscht se zesumme mat Offallprodukter aus dem Kierper. Stellt Iech dat vir wéi e Schwamm, deen de Cholesterin absorbéiert.

Probéiert tëscht 10 a 25 Gramm löslech Ballaststoffer pro Dag ze kréien. Am beschten ass et, Ären Dokter ze froen, wéi eng Quantitéit fir Iech op Basis vun Ärem deegleche Kaloriebedarf richteg ass.

Hei sinn e puer Liewensmëttel, déi vill "léislech Ballaststoffer" enthalen:

• Gedréchent Bounen wéi Lënsen, Kichererbsen a gréng Bounen
• Zitrusfrüchte wéi Äppel, Bromberen, Orangen a Mandarinen
• Hafer a Haferkleie
• Brongen Räis

2. Limitéiert gesättigte Fettsäuren

Gesättegt Fett ass eng Zort Fett, déi bei Raumtemperatur fest ass. Dës sinn am heefegsten an:

• Veraarbechte Fleesch wéi Zoossissmetzler, Speck a Peperoni.
• Fett Stécker Fleesch wéi Schwäinerippen, Poulet ouni Haut a fett Stécker Rëndfleesch.
• Vollfett Mëllechprodukter – Botter, Crème fraîche, Crème fraîche a Joghurt (Crème fraîche).
• An Kokosnossueleg a Palmenueleg.
• An frittéiertem Iessen.

Eise Kierper brauch e bësse gesättigte Fettsäuren fir gesond ze bleiwen. Wann mir awer Liewensmëttel iessen ouni d'Ernierungsinformatiounen op den Etiketten ze kontrolléieren, kënne mir méi gesättigte Fettsäuren konsuméieren, wéi mir mengen. Wann Dir wësst, wéi vill gesättigte Fettsäuren an de Liewensmëttel sinn, déi Dir reegelméisseg iesst, ass et méi einfach Weeër ze fannen, fir se ze reduzéieren.

Dir frot Iech vläicht: "Wéi vill ass ze vill?" Einfach ausgedréckt, nëmmen 5% bis 6% vun Ären deegleche Kalorien sollten aus gesättigte Fettsäuren kommen.

Zum Beispill enthält Olivenueleg e bësse gesättigte Fettsäuren, awer seng Gesondheetsvirdeeler maachen et derwäert, et a Maßen an Är Ernährung opzehuelen (ongeféier véier Iessläffelen pro Dag). Datselwecht gëllt fir Avocadoen a Walnëss. De Schlëssel ass ze kucken, aus wéi enger Liewensmëttel d'Fett kënnt. Wann dat gesättigte Fett aus gesonde Liewensmëttel kënnt, ass et okay, déi recommandéiert Limit ze iwwerschreiden. Am Zweiwelsfall schwätzt mat engem Ernärungsberoder a frot, wéi eng Quelle vu gesättigte Fettsäuren Dir sollt eliminéieren a wat Dir a Maßen behale kënnt.

3. Iesst keng Transfetter!

Transfett ass eng Substanz, déi duerch d'Zousätz vu Waasserstoff zu flëssegem Geméisueleg hiergestallt gëtt. Fréier waren Fast Food a veraarbechte Liewensmëttel déi Haaptquelle vun Transfett an der Ernährung vun de Leit. Dëst läit dorun, datt dës Liewensmëttel deelweis hydréiert Ueleger enthalen hunn, déi während dem Produktiounsprozess an Transfetter ëmgewandelt goufen. Am Joer 2018 huet d'US Food and Drug Administration (FDA) awer d'Benotzung vun dësen deelweis hydréierten Ueleger a Liewensmëttel verbueden.

Dat ass zwar eng gutt Noriicht, awer dat heescht net, datt Fast Food a veraarbechte Liewensmëttel harmlos sinn. Si kënnen e groussen Undeel u gesättigte Fettsäuren hunn. Ausserdeem kënne si ëmmer nach Transfetter enthalen, well se gekacht ginn (wéi zum Beispill beim Frittéieren).Äre Kierper brauch guer keng Transfetter. Si si ganz ongesond, an d'Liewensmëttel, déi se enthalen, hunn keng gesondheetlech Virdeeler. Dofir ass et am beschten, se ganz ze vermeiden, wann et méiglech ass.

Fir Transfetter aus Ärer Ernährung ze limitéieren, sollt Dir dës Saachen vermeiden:

• Fast Food
• Frittéiert Iessen
• Kommerziell Gebäck wéi Cookien, Donuts a Pâtisserie

4. Iesst ausgeglach Iessen

Wann Dir probéiert de Cholesterinspiegel duerch Iessen ze kontrolléieren, ass et wichteg, Iessen ze preparéieren, déi e Gläichgewiicht tëscht dëse Saachen enthalen:

• Uebst
• Geméis
• Getreide (besonnesch déi mat Kleie)
• Proteinräich Liewensmëttel (Fësch, Poulet, Eeër , Nëss)
• Mëllechprodukter oder hir Ersatzprodukter
• Fetter (déi gutt Zort)

Wann Dir wësst, wéi eng Liewensmëttel Dir wielen a wéi eng Dir eliminéiere sollt, ass et méi einfach fir Iech, häerzgesond a ausgeglach Iessen ze plangen.

Mëttelmier Ernärung

Ernährungsberoder empfeelen d'Mëttelmier-Diät als e gesonde Plang fir d'Häerz. Dëse Plang kann hëllefen, Äre Cholesterinspiegel ze kontrolléieren an vill aner Aspekter vun Ärer Gesondheet z'ënnerstëtzen. Wann Dir d'Mëttelmier-Diät befollegt, kënnt Dir:

• Plan Är Moolzechten ëm Liewensmëttel op Planzebasis. Dëst beinhalt Uebst, Geméis, Vollkornprodukter an Nëss.
• Iesst Fësch, magert Gefligel, Mieresfriichten, Eeër a Mëllechprodukter a Maßen.
• Vermeit rout Fleesch, frittéiert Liewensmëttel, Desserten an alles wat mat wäissem Miel gemaach ass.

De Schlëssel ass, op d'Aarte vu Fetter opzepassen, déi Dir iesst. Déi mediterran Ernährung reduzéiert Är Zufuhr vu gesättigte Fettsäuren an Transfetter, wat e groussen Ënnerscheed fir Är LDL-Wäerter maache kann.

Wat wann ech meng Ernährung kontrolléieren, awer mäi Cholesterin net erofgeet?

D'Saachen, déi Dir iesst, kënnen de Cholesterinspiegel an Ärem Blutt erhéijen oder senken. Mee heiansdo, egal wéi vill Dir Iech beméit, kënnt Dir Äre Cholesterinspiegel net op de gewënschten Niveau senken. Et gëtt verschidde Grënn dofir.

• Geneteschen Afloss: Genen, déi vu Generatioun zu Generatioun weiderginn, beaflossen Äre Cholesterinspiegel.
• Alter: Mat dem Alter klëmmt och eise Cholesterinspiegel.
• Zäit: Et brauch Zäit, fir d'Resultater vun Ernährungsumstellungen ze gesinn.