දියවැඩියාව නිසා එන භයානක සංකූලතා වළක්වා ගමුද? (Diabetes Complications) - මෙන්න සරල ක්‍රම 9ක්!

ඔයාටත් දියවැඩියාව තියෙනවද? එහෙනම් ඔයා දන්නවා ඇති මේකත් එක්ක ජීවත් වෙන එකේ තියෙන අභියෝග. හැමදාම වෙලාවට බෙහෙත් බොනවා, කෑම බීම ගොඩක් දුරට පාලනය කරනවා, ඒත් හිතේ කොනක පොඩි බයක් තියෙනවා නේද, "මේකෙන් වෙන ලෙඩ හැදෙයිද?" කියලා. විශේෂයෙන්ම හදවතට, ස්නායු වලට, ඇස් වලට, වකුගඩු වලට මොනවා හරි වෙයිද කියන බය. ඇත්තටම දියවැඩියාව කියන්නේ හරියට නිහඬ සතුරෙක් වගේ, අපි හරියට පාලනය කලේ නැත්තම්, කාලයත් එක්ක අපේ ශරීරයේ වැදගත්ම අවයව වලට හානි කරන්න පුළුවන්. ඒත් හොඳ ආරංචිය තමයි, ඔයාගේ දියවැඩියාව හරියට කළමනාකරණය කරගත්තොත්, මේ කියන සංකූලතා බොහොමයක් වළක්වාගෙන, සම්පූර්ණයෙන්ම නිරෝගී, සතුටුදායක ජීවිතයක් ගත කරන්න ඔයාට පුළුවන්. අපි අද කතා කරමු, ඒ දේ හරියටම කරගන්නේ කොහොමද කියලා.

1. අමතර බර අඩු කරගමු - මේක ලොකුම පියවරක්!

සරලවම කිව්වොත්, ඔයාගේ ශරීරයේ තියෙන අමතර බර, විශේෂයෙන්ම උදරය ආශ්‍රිතව තියෙන මේදය, ඉන්සියුලින් වලට හරියට වැඩ කරන්න දෙන එක වළක්වනවා. මේකට අපි කියන්නේ ඉන්සියුලින් ප්‍රතිරෝධය (Insulin Resistance) කියලා. ඔයා බර අඩු කරගන්න පටන් ගත්තම, ඔයාගේ ශරීරයේ සෛල ඉන්සියුලින් වලට දක්වන සංවේදීතාවය වැඩි වෙනවා. එතකොට, ඔයාගේ ලේ වල තියෙන සීනි පාලනය කරගන්න ඇඟටම ලේසි වෙනවා.

හිතන්නකෝ, ඔයා බර කිලෝ 5ක් විතර අඩු කරගත්තත්, ඒකෙන් ඔයාගේ සීනි මට්ටමට, රුධිර පීඩනයට සහ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටමට කොච්චර හොඳ බලපෑමක් ඇතිවෙනවද කියලා. මේකට තනියම මහන්සි වෙන්න ඕන නෑ. ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරන්න. එතුමාට පුළුවන් ඔයාට ගැළපෙන පෝෂණවේදියෙක් (dietitian) හෝ ව්‍යායාම පිළිබඳ උපදෙස් දෙන කෙනෙක් මුණගස්වන්න. එකතුවෙලා, ඔයාටම හරියන, ලේසියෙන් කරන්න පුළුවන් සැලැස්මක් හදාගන්න පුළුවන්.

2. ලේ වල සීනි මට්ටම නිතරම බලන්න, සටහන් කරගන්න

මේක නම් අනිවාර්යයෙන්ම කරන්න ඕන දෙයක්. දවසකට අඩුම තරමින් දෙපාරක්වත් ඔයාගේ ලේ වල සීනි මට්ටම පරීක්ෂා කරන්න. ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා ඔයාට දීලා ඇති ඉලක්ක මට්ටමක් (target range). උදාහරණයක් විදියට, කෑමට කලින් 80-130 mg/dL අතර සහ කෑමට පැය දෙකකට පස්සේ 180 mg/dL ට අඩුවෙන් වගේ.

3. A1c පරීක්ෂණය අතපසු කරන්න එපා

ඔයා දවස ගානේ ගෙදරදි බලන සීනි මට්ටමෙන් පෙන්නන්නේ ඒ මොහොතේ තත්ත්වය විතරයි. ඒත් HbA1c (A1c) පරීක්ෂණය කියන්නේ හරියට ඔයාගේ පසුගිය මාස 2-3ක සීනි පාලනයේ සාමාන්‍යය පෙන්නුම් කරන report card එකක් වගේ. මේකෙන් තමයි දොස්තර මහත්තයා හරියටම තීරණය කරන්නේ ඔයාගේ දියවැඩියා පාලනය කොයිතරම් සාර්ථකද කියලා.

දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව (Type 2 Diabetes) තියෙන බොහෝ දෙනෙක්ගේ ඉලක්කය වෙන්නේ A1c අගය 7% හෝ ඊට අඩුවෙන් තියාගන්න එකයි. ඔයාගේ තත්ත්වය අනුව මේ ඉලක්කය වෙනස් වෙන්න පුළුවන්. කොච්චර කාලයකට සැරයක් මේ A1c පරීක්ෂණය කරගන්න ඕනද කියලා ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයාගෙන් අනිවාර්යයෙන්ම අහලා දැනගන්න.

4. අපි කන කාබෝහයිඩ්‍රේට් ගැන සැලකිලිමත් වෙමු

කාබෝහයිඩ්‍රේට් (carbohydrates) කියන්නේ අපේ ශරීරයට ශක්තිය දෙන ප්‍රධානම පෝෂකයක්. ඒත් දියවැඩියාව තියෙන කෙනෙක්ට මේවා පාලනයකින් තොරව කන්න බෑ. මොකද, කාබෝහයිඩ්‍රේට් තමයි ඉක්මනින්ම ජීර්ණය වෙලා ලේ වලට සීනි එකතු කරන්නේ.

අපි කන බත්, පාන්, කොත්තු, නූඩ්ල්ස්, අල, බතල වගේම පලතුරු සහ සමහර එළවළු වලත් කාබෝහයිඩ්‍රේට් තියෙනවා. මේවා කන එක සම්පූර්ණයෙන්ම නවත්වන්න ඕන නෑ. කරන්න ඕන දේ තමයි, කොච්චර ප්‍රමාණයක් කනවද, දවසට කී පාරක් කනවද කියලා කළමනාකරණය කරගන්න එක. තන්තු (fiber) බහුල කාබෝහයිඩ්‍රේට් වර්ග තෝරගන්න එක ගොඩක් හොඳයි.

• කොළ පැහැති එළවළු (නිවිති, ගොටුකොළ, මුකුණුවැන්න)
• බෝංචි, කඩල, කව්පි, පරිප්පු වගේ ඇට වර්ග
• සම්පූර්ණ ධාන්‍ය (නිවුඩු සහිත හාල්, කුරක්කන්, ඕට්ස්)
• පලතුරු (ප්‍රමාණයට කන්න ඕන)

මේවායින් ලේ වලට සීනි එකතු වෙන්නේ සෙමින්. ඒ නිසා සීනි මට්ටම එකපාරටම ඉහළ යන එක පාලනය වෙනවා.

5. Pressure, කොලෙස්ටරෝල් සහ ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ් ගැන ඇහැ ගහගෙන ඉන්න!

දියවැඩියාවයි, හෘද රෝගයි කියන්නේ හරියටම හොඳම යාළුවෝ වගේ. දියවැඩියාව තියෙන කෙනෙක්ට හෘදයාබාධයක් හෝ ආඝාතයක් (stroke) හැදෙන්න තියෙන අවදානම අනිත් අයට වඩා ගොඩක් වැඩියි. ඒ නිසා, ලේ වල සීනි පාලනය කරනවා වගේම, මේ දේවල් ගැනත් නිතරම අවධානයෙන් ඉන්න එක අත්‍යවශ්‍යයි.

මේ මට්ටම් පාලනය කරගන්න දොස්තර මහත්තයා දෙන බෙහෙත් හරියටම, වෙලාවට ගන්න එක හරිම වැදගත්.

6. ව්‍යායාම කියන්නේ ජීවිතේ කොටසක් කරගන්න

ව්‍යායාම කියපු ගමන් gym එකටම යන්න ඕන නෑ. දවසකට විනාඩි 30ක්, සතියට දවස් 5ක් වත් ඇඟට දහඩිය දාන මට්ටමේ ව්‍යායාමයක් කරන එක හොඳටම ඇති. මේකට කියන්නේ ඇරොබික් ව්‍යායාම (aerobic exercise) කියලා.

• වේගයෙන් ඇවිදීම
• බයිසිකල් පැදීම
• පිහිනීම
• නැටුම්
• ගෙදර දොරේ වැඩ ටිකක් මහන්සි වෙලා කිරීම

ඔයා මෙච්චර කල් ව්‍යායාම නොකරපු කෙනෙක් නම්, ටිකෙන් ටික පටන් ගන්න. දවසට විනාඩි 30 එක දිගට කරන්න අමාරු නම්, ඒක කඩන්න. උදේට විනාඩි 10ක්, දවල්ට විනාඩි 10ක්, හවසට විනාඩි 10ක් ඇවිදින්න. කෑම වේලකට පස්සේ පොඩි ඇවිදීමකට යන එක සීනි පාලනයට ගොඩක් උදව් වෙනවා.

7. නින්ද නම් අතපසු කරන්නම එපා

නින්දයි දියවැඩියාවයි අතර ලොකු සම්බන්ධයක් තියෙනවා. අපිට හරියට නින්ද ගියේ නැති දවසට, අපිට නිකන්ම බඩගිනි දැනෙනවා, විශේෂයෙන්ම පැණි රස, තෙල් කෑම කන්න හිතෙනවා. එතකොට බරත් වැඩිවෙනවා, සීනි මට්ටමත් අවුල් යනවා. දියවැඩියාව තියෙන කෙනෙක් දවසකට පැය 7-8ක හොඳ, එක දිගට නින්දක් ලබනවා නම්, ඒකෙන් කෑම පාලනයට වගේම, සීනි මට්ටම ස්ථාවරව තියාගන්නත් ලොකු සහයක් ලැබෙනවා.

8. මානසික ආතතිය (Stress) කළමනාකරණය කරගන්න

මානසික ආතතිය කියන්නේ දියවැඩියාවේ තවත් හතුරෙක්. අපි stress වුනාම, අපේ ශරීරයෙන් cortisol වගේ හෝමෝන නිකුත් වෙනවා. මේ හෝමෝන වලින් ලේ වල සීනි මට්ටම ඉහළ නංවනවා. ඒ නිසා, ඔයාගේ හිත සැහැල්ලුවෙන් තියාගන්න ක්‍රම හොයාගන්න එක හරිම වැදගත්.

• දවසට විනාඩි 15ක් විතර සන්සුන්ව, නිශ්ශබ්දව ඉන්න.
• භාවනා කරන්න (meditation).
• යෝගා ව්‍යායාම කරන්න.
• ඔයා කැමති සින්දුවක් අහන්න, පොතක් කියවන්න, නැත්නම් මිතුරෙක් එක්ක කතා කරන්න.

9. වෛද්‍ය පරීක්ෂණ සහ සායන අතපසු කරන්න එපා

ඔයාට කිසිම අමාරුවක් නැතුව හිටියත්, අවම වශයෙන් අවුරුද්දකට සැරයක්වත් සම්පූර්ණ වෛද්‍ය පරීක්ෂණයකට (full checkup) යන්න. දියවැඩියාව නිසා ඇතිවිය හැකි සංකූලතා කල්තියාම හඳුනාගන්න මේක අත්‍යවශ්‍යයි. ඔයාගේ වාර්ෂික පරීක්ෂණයේදී මේ දේවල් අනිවාර්යයෙන්ම කරගන්න:

• ඇස් පරීක්ෂාවක් (Dilated eye exam): දියවැඩියාව නිසා ඇස් වලට සිදුවන හානි (diabetic retinopathy) කල්තියා හඳුනාගන්න.
• රුධිර පීඩනය මැනීම.
• පාද පරීක්ෂාවක් (Foot exam): දියවැඩියාව නිසා පාදවල ස්නායු වලට සහ රුධිර නාල වලට හානි වෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා, තුවාල, බිබිලි, හිරිවැටීම් තියෙනවද කියලා දොස්තර මහත්තයා ලවා පරීක්ෂා කරගන්න.
• වකුගඩු වල ක්‍රියාකාරීත්වය පරීක්ෂා කිරීම (Kidney function tests): මුත්‍රා සහ රුධිර පරීක්ෂණ මගින් වකුගඩු වලට හානියක් වෙලාද කියලා බලන්න.
• ස්නායු ආබාධ සහ හෘද රෝග සඳහා පරීක්ෂා කිරීම්.

මේ හැමදේම කරන්නේ ඔයාව බය කරන්න නෙවෙයි. මේ දේවල් කල්තියා හඳුනාගත්තොත්, ප්‍රතිකාර කරලා දරුණු තත්ත්වයන්ට යන එක සම්පූර්ණයෙන්ම වළක්වා ගන්න පුළුවන්.