"ໄຂມັນ"... ໄຂມັນ ... ເມື່ອເຮົາໄດ້ຍິນຄຳນີ້, ເຮົາມັກຈະຄິດເຖິງສິ່ງທີ່ບໍ່ດີສະເໝີ, ແມ່ນບໍ? ເຮົາມັກໄດ້ຍິນສິ່ງຕ່າງໆເຊັ່ນ "ຢ່າກິນໄຂມັນ, ມັນບໍ່ດີຕໍ່ຮ່າງກາຍ", "ຫຼຸດຜ່ອນການກິນໄຂມັນ". ແຕ່ເຈົ້າຮູ້ບໍ່ວ່າບໍ່ແມ່ນໄຂມັນທຸກປະເພດລ້ວນແຕ່ບໍ່ດີ? ໃນຄວາມເປັນຈິງ, ຍັງມີໄຂມັນ "ດີ" ທີ່ຈຳເປັນຕໍ່ການມີຢູ່ຂອງຮ່າງກາຍທີ່ມີສຸຂະພາບດີ. ມື້ນີ້, ພວກເຮົາຈະມາເວົ້າກ່ຽວກັບໄຂມັນປະເພດທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບຫົວໃຈ ແລະ ເປັນປະໂຫຍດ.
ກ່ອນອື່ນໝົດໃຫ້ພວກເຮົາມາເຂົ້າໃຈກ່ຽວກັບໄຂມັນກ່ອນ.
ເວົ້າງ່າຍໆ, ໄຂມັນແມ່ນສານອາຫານຫຼັກທີ່ໃຫ້ພະລັງງານແກ່ຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາ. ໄຂມັນແຕ່ລະກຣາມທີ່ພວກເຮົາກິນມີເກົ້າ ແຄລໍຣີ . ມັນຍັງຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍດູດຊຶມ ວິຕາມິນ ທີ່ລະລາຍໃນໄຂມັນເຊັ່ນ: ວິຕາມິນເອ , ດີ, ອີ, ແລະເຄ. ສະນັ້ນ, ໄຂມັນຈຶ່ງເປັນສ່ວນສຳຄັນຂອງ ອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີ ໃນລະດັບປານກາງ.
ມີໄຂມັນຫຼັກສີ່ຊະນິດ. ຖ້າທ່ານເບິ່ງປ້າຍໂພຊະນາການຢູ່ໃນຊຸດອາຫານທີ່ທ່ານຊື້ຈາກຮ້ານ, ທ່ານສາມາດເຫັນລາຍລະອຽດກ່ຽວກັບສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ໄດ້.
1. ໄຂມັນ ອີ່ມຕົວ
2. ໄຂມັນບໍ່ອີ່ມຕົວ
3. ໄຂມັນທຣານສ໌ - ນີ້ແມ່ນໄຂມັນຊະນິດທີ່ຮ້າຍແຮງທີ່ສຸດທີ່ພວກເຮົາ ຕ້ອງລະມັດລະວັງທີ່ສຸດ . ສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ພົບໄດ້ໃນອາຫານປຸງແຕ່ງ, ອາຫານຫໍ່, ບິດສະກິດ, ເຄັກ, ແລະອື່ນໆ.
ຕອນນີ້, ໃຫ້ພວກເຮົາພິຈາລະນາເບິ່ງປະເພດໄຂມັນທີ່ນິຍົມສົນທະນາຫຼາຍທີ່ສຸດຄື: ໄຂມັນອີ່ມຕົວ ແລະ ໄຂມັນບໍ່ອີ່ມຕົວ.
| ປະເພດໄຂມັນ | ທຳມະຊາດ ແລະ ຜົນກະທົບຕໍ່ຮ່າງກາຍ | ອາຫານທີ່ມີສ່ວນປະກອບຫຼາຍ |
|---|---|---|
| ໄຂມັນອີ່ມຕົວ | ມັນຈະແຂງຕົວຢູ່ໃນອຸນຫະພູມຫ້ອງ. ການບໍລິໂພກຫຼາຍເກີນໄປສາມາດເພີ່ມລະດັບຄໍເລສເຕີຣອນທີ່ບໍ່ດີ (LDL cholesterol) ໃນຮ່າງກາຍ. | ນ້ຳມັນໝາກພ້າວ, ນ້ຳມັນປາມ, ເນີຍ, ເນີຍແຂງ, ໄກ່ຕິດໜັງ, ຊີ້ນແດງ, ນົມ ແລະ ຜະລິດຕະພັນນົມ. |
| ໄຂມັນບໍ່ອີ່ມຕົວ | ພວກມັນເປັນຂອງແຫຼວໃນອຸນຫະພູມຫ້ອງ. ພວກມັນຊ່ວຍຫຼຸດໄຂມັນທີ່ບໍ່ດີ (LDL) ແລະເພີ່ມໄຂມັນທີ່ດີ (HDL). ສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນ "ໄຂມັນທີ່ດີ". | ນ້ຳມັນພືດ (ໝາກກອກ, ໝາກຄາໂນລາ), ໝາກໄມ້ແຫ້ງເປືອກແຂງ (ຖົ່ວດິນ, ໝາກອະງຸ່ນ), ແກ່ນພືດ, ໝາກອາໂວກາໂດ, ແລະ ນ້ຳມັນປາ. |
ສຳລັບອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີ, ທ່ານໝໍແນະນຳວ່າພະລັງງານໜ້ອຍກວ່າ 10% ຂອງແຄລໍຣີ່ທັງໝົດຕໍ່ມື້ຂອງພວກເຮົາມາຈາກໄຂມັນອີ່ມຕົວ.
ໄຂມັນ "ດີ" ສອງຊະນິດຄື: ໄຂມັນບໍ່ອີ່ມຕົວຊະນິດດຽວ ແລະ ໄຂມັນບໍ່ອີ່ມຕົວຊະນິດຫຼາຍຊະນິດ
ໄຂມັນທີ່ບໍ່ອີ່ມຕົວ, ເຊິ່ງພວກເຮົາເອີ້ນວ່າ "ໄຂມັນທີ່ດີ", ແບ່ງອອກເປັນສອງປະເພດຫຼັກ.
1. ໄຂມັນອີ່ມຕົວຊະນິດດຽວ (MUFA)
ນີ້ແມ່ນຫົວຂໍ້ຂອງພວກເຮົາໃນມື້ນີ້. ໄຂມັນປະເພດນີ້ມີປະໂຫຍດຫຼາຍໃນການຄວບຄຸມ ລະດັບຄໍເລສເຕີຣອນ ໃນຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາ. ມັນເຮັດສອງຢ່າງຄື:
ນີ້ຄືກັບການກວາດ ແລະ ທຳຄວາມສະອາດຖະໜົນໂດຍການກຳຈັດຂີ້ຝຸ່ນອອກ. ໄຂມັນ "ດີ" ເຫຼົ່ານີ້ຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນການສະສົມຂອງໄຂມັນທີ່ບໍ່ດີໃນເສັ້ນເລືອດຂອງພວກເຮົາ.
ອາຫານໃດແດ່ທີ່ມີໄຂມັນໂມໂນອັນອີ່ມຕົວສູງ?
- ໝາກອາໂວກາໂດ
- ນ້ຳມັນໝາກກອກ
- ນ້ຳມັນຄາໂນລາ
- ຖົ່ວດິນ ແລະ ນ້ຳມັນຖົ່ວດິນ
- ໝາກໄມ້ແຫ້ງເຊັ່ນ: ອາມອນ ແລະ ໝາກມ່ວງຫິມະພານ
2. ໄຂມັນບໍ່ອີ່ມຕົວຫຼາຍຊະນິດ (PUFA)
ນີ້ແມ່ນອີກໜຶ່ງສະມາຊິກຂອງຄອບຄົວໄຂມັນ "ດີ". ຄືກັນກັບໄຂມັນທີ່ບໍ່ອີ່ມຕົວຊະນິດດຽວ, ໄຂມັນເຫຼົ່ານີ້ຍັງຊ່ວຍຫຼຸດຄໍເລສເຕີຣອນທີ່ບໍ່ດີ ແລະ ເພີ່ມຄໍເລສເຕີຣອນທີ່ດີ. ທ່ານອາດຈະເຄີຍໄດ້ຍິນກ່ຽວກັບ ໂອເມກ້າ 3 ແລະ ໂອເມກ້າ 6. ນັ້ນແມ່ນສິ່ງທີ່ໄຂມັນເຫຼົ່ານີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບ.
ອາຫານໃດແດ່ທີ່ມີໄຂມັນ polyunsaturated ສູງ?
- ນ້ຳມັນພືດເຊັ່ນ: ນ້ຳມັນດອກຕາເວັນ, ນ້ຳມັນງາ, ນ້ຳມັນຖົ່ວເຫຼືອງ, ນ້ຳມັນສາລີ
- ປາທະເລທີ່ມີນ້ຳມັນເຊັ່ນ: ປາແຊລມອນ, ປາທູນາ, ປາແມັກເຄີເຣວ ແລະ ປາຊາດີນ
- ແກ່ນເຊັ່ນ: ແກ່ນ flaxseed ແລະ ແກ່ນຜັກ
ເປັນຫຍັງໄຂມັນທີ່ບໍ່ອີ່ມຕົວຊະນິດດຽວຈຶ່ງມີຄວາມສຳຄັນຫຼາຍຕໍ່ຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາ?
ຜົນປະໂຫຍດຕົ້ນຕໍຂອງການເພີ່ມໄຂມັນປະເພດນີ້ໃສ່ໃນອາຫານຂອງພວກເຮົາແມ່ນ ການຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງພະຍາດຕ່າງໆເຊັ່ນ: ພະຍາດຫົວໃຈ ແລະ ເສັ້ນເລືອດໃນສະໝອງຕີບ .
ນອກຈາກນັ້ນ, ໄຂມັນຊະນິດໂມໂນອັນອີ່ມຕົວຍັງໃຫ້ສານອາຫານທີ່ຈຳເປັນແກ່ຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາເຊັ່ນ: ວິຕາມິນອີ. ວິຕາມິນອີເປັນສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະລະທີ່ມີປະສິດທິພາບ. ນີ້ໝາຍຄວາມວ່າມັນຊ່ວຍປ້ອງກັນຄວາມເສຍຫາຍຕໍ່ຈຸລັງຂອງຮ່າງກາຍ, ຮັກສາພວກມັນ ແລະ ຊ່ວຍສ້າງຈຸລັງໃໝ່.
ລອງຄິດເບິ່ງ, ເຖິງແມ່ນວ່າໄຂມັນທຸກປະເພດມີຈຳນວນແຄລໍຣີເທົ່າກັນ, ແຕ່ສິ່ງທີ່ສຳຄັນແມ່ນມັນມີຜົນກະທົບຕໍ່ສຸຂະພາບຂອງພວກເຮົາແນວໃດ. ດັ່ງນັ້ນ, ໂດຍການຫຼຸດຜ່ອນໄຂມັນອີ່ມຕົວເຊັ່ນ: ມັນເບີ, ມາກາຣີນ, ແລະ ຊີ້ນທີ່ມີໄຂມັນ, ແລະ ແທນທີ່ຈະເພີ່ມອາຫານທີ່ອຸດົມດ້ວຍໄຂມັນອີ່ມຕົວຊະນິດດຽວເຊັ່ນ: ນ້ຳມັນໝາກກອກ, ໝາກອາໂວກາໂດ, ແລະ ໝາກໄມ້ປະເພດໝາກໄມ້ແຫ້ງ, ທ່ານສາມາດໄດ້ຮັບຜົນປະໂຫຍດດ້ານສຸຂະພາບທີ່ດີ.
ວິທີການຮັກສາອາຫານທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບຫົວໃຈ?
ຖ້າທ່ານເພີ່ມນິໄສເລັກໆນ້ອຍໆເຫຼົ່ານີ້ໃສ່ໃນຊີວິດຂອງທ່ານ, ທ່ານກໍ່ສາມາດຮັກສາຫົວໃຈໃຫ້ມີສຸຂະພາບດີໄດ້ເຊັ່ນກັນ.
- ອ່ານປ້າຍອາຫານ: ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະຊື້ສິ່ງຂອງຢູ່ຮ້ານ, ໃຫ້ມີນິໄສໃນການອ່ານປ້າຍໂພຊະນາການ. "ໄຂມັນທັງໝົດ" ແມ່ນຜົນລວມຂອງໄຂມັນທຸກປະເພດເຫຼົ່ານີ້. ເບິ່ງພາຍໃຕ້ປ້າຍນັ້ນເພື່ອເບິ່ງວ່າມີ "ໄຂມັນອີ່ມຕົວ" ເທົ່າໃດ.
- ໃຊ້ການທົດແທນເລັກໆນ້ອຍໆ: ການປ່ຽນແປງອາຫານປະຈຳວັນເລັກນ້ອຍຂອງທ່ານສາມາດໃຫ້ຜົນໄດ້ຮັບອັນໃຫຍ່ຫຼວງ.
- ເມື່ອຊື້ສິ່ງຂອງຕ່າງໆເຊັ່ນ: ນົມສົ້ມ ແລະ ເນີຍແຂງ, ໃຫ້ເລືອກຊະນິດທີ່ມີໄຂມັນຕ່ຳ.
- ແທນທີ່ຈະກິນຊີ້ນໄກ່ທີ່ມີໜັງ, ໃຫ້ເລືອກຊີ້ນ ຫຼື ປາທີ່ເອົາໜັງອອກ.
- ຕື່ມຜັກ ແລະ ສະໝຸນໄພໃຫ້ຫຼາຍຂຶ້ນໃນອາຫານຂອງທ່ານ.
ແນວຄວາມຄິດອາຫານເຊົ້າ
ແທນທີ່ຈະໃຊ້ຄຣີມຊີສໃສ່ເຂົ້າຈີ່ເບເກິນຂອງທ່ານ, ໃຫ້ກິນເຂົ້າໂອດໜຶ່ງຈອກ. ຕື່ມຜົງເມັດ flaxseed ໜຶ່ງບ່ວງກາເຟໃສ່ມັນເພື່ອເພີ່ມໂອເມກ້າ 3 ເປັນພິເສດ. ໃຊ້ນົມໄຂມັນຕ່ຳແທນຄຣີມທີ່ມີໄຂມັນສູງໃນກາເຟຂອງທ່ານ.
ແນວຄວາມຄິດອາຫານທ່ຽງ
ແທນທີ່ຈະເພີ່ມຊອດທີ່ຄ້າຍຄືມາຍອນເນສໃສ່ແຊນວິດ ແລະ ສະຫຼັດຂອງທ່ານ, ໃຫ້ບົດ ໝາກອາໂວກາໂດສຸກບາງໜ່ວຍ . ວິທີນີ້ຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານມີຄວາມນຸ່ມທີ່ຕ້ອງການ ແລະ ມີໄຂມັນອີ່ມຕົວຊະນິດດຽວທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບ. ແທນທີ່ຈະໃສ່ເບຄອນ, ໃຫ້ເພີ່ມຊິ້ນໄກ່ສຸກບາງໆໃສ່ສະຫຼັດຂອງທ່ານ.
ແນວຄວາມຄິດອາຫານຄ່ຳ
ເມື່ອຈືນ ຫຼື ແຕ່ງກິນປາ, ໃຫ້ໃຊ້ ນ້ຳມັນໝາກກອກ ໜ້ອຍໜຶ່ງແທນເນີຍ. ແທນທີ່ຈະໃຊ້ຊອດທີ່ເຮັດດ້ວຍຄຣີມ, ໃຫ້ໂຮຍໝາກໄມ້ບົດເຊັ່ນ: ອາມອນ ຫຼື ຖົ່ວດິນໃສ່ເທິງປາ. ມັນເພີ່ມຄວາມກອບທີ່ດີ ແລະ ຍັງດີຕໍ່ຫົວໃຈຂອງທ່ານ.
ຂໍ້ຄວາມເອົາກັບບ້ານ
- ບໍ່ແມ່ນໄຂມັນທັງໝົດຈະບໍ່ດີ. ຍັງມີໄຂມັນ 'ດີ' ທີ່ຈຳເປັນຕໍ່ຮ່າງກາຍ.
- ຈຳກັດການກິນໄຂມັນອີ່ມຕົວ (ເຊັ່ນ: ນ້ຳມັນໝາກພ້າວ, ມັນເບີ, ຊີ້ນ) ແລະ ກິນໄຂມັນທີ່ບໍ່ອີ່ມຕົວໃຫ້ຫຼາຍຂຶ້ນ (ເຊັ່ນ: ນ້ຳມັນໝາກກອກ, ໝາກອາໂວກາໂດ, ໝາກຖົ່ວ).
- ໄຂມັນຊະນິດໂມໂນອັນອີ່ມຕົວຊ່ວຍຫຼຸດໄຂມັນໃນເລືອດ (LDL) ແລະ ເພີ່ມໄຂມັນດີ (HDL) ເຊິ່ງຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງພະຍາດຫົວໃຈ.
- ອ່ານສະຫຼາກເມື່ອຊື້ອາຫານ. ເພີ່ມສິ່ງທົດແທນນ້ອຍໆທີ່ມີປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບໃສ່ໃນຊີວິດຂອງທ່ານ.
- ຖ້າທ່ານມີເງື່ອນໄຂທາງການແພດອື່ນໆເຊັ່ນ: ພະຍາດເບົາຫວານ ຫຼື ຄວາມດັນເລືອດສູງ, ມັນເປັນສິ່ງສຳຄັນຫຼາຍທີ່ຈະຕ້ອງປຶກສາກັບທ່ານໝໍຂອງທ່ານກ່ອນທີ່ຈະປ່ຽນແປງອາຫານການກິນຂອງທ່ານຢ່າງສຳຄັນ.
💬 Comments (0)
ຍັງບໍ່ທັນມີຄຳເຫັນເທື່ອ. ເພີ່ມຄຳເຫັນຂອງທ່ານຢູ່ທີ່ນີ້ເປັນເທື່ອທຳອິດ.
ເພີ່ມຄຳເຫັນຂອງເຈົ້າ