ອາຫານທີ່ເຈົ້າກິນມີຜົນກະທົບຕໍ່ຄໍເລສເຕີຣອນແທ້ບໍ? ລອງມາຊອກຫາຄຳຕອບກັນເບິ່ງ!

ຫຼາຍຄົນສົງໄສວ່າສິ່ງທີ່ພວກເຮົາກິນ ແລະ ດື່ມມີຜົນກະທົບຕໍ່ລະດັບຄໍເລສເຕີຣອນຂອງພວກເຮົາຫຼືບໍ່. ແມ່ນແລ້ວ, ອາຫານທີ່ພວກເຮົາກິນມີຜົນກະທົບຕໍ່ປະລິມານຄໍເລສເຕີຣອນໃນເລືອດຂອງພວກເຮົາ. ຄໍເລສເຕີຣອນແມ່ນສານທີ່ຄ້າຍຄືຂີ້ເຜີ້ງທີ່ຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາຕ້ອງການເພື່ອເຮັດວຽກ. ຕັບຂອງພວກເຮົາຕົວຈິງແລ້ວຜະລິດຄໍເລສເຕີຣອນທີ່ພວກເຮົາຕ້ອງການ. ສະນັ້ນ, ພວກເຮົາບໍ່ຈຳເປັນຕ້ອງໄດ້ຮັບຄໍເລສເຕີຣອນຈາກອາຫານ, ເຊິ່ງຄ້າຍຄືກັບການເພີ່ມດິນຊາຍໃສ່ມະຫາສະໝຸດ. ແຕ່ສິ່ງທີ່ສຳຄັນທີ່ສຸດທີ່ຕ້ອງຮູ້ແມ່ນວ່າອາຫານທີ່ທ່ານກິນມີຜົນກະທົບຕໍ່ຄໍເລສເຕີຣອນໃນເລືອດຂອງພວກເຮົາພຽງແຕ່ 20% ຫາ 30%. ມີອາຫານບາງຊະນິດທີ່ເຮັດໃຫ້ຄໍເລສເຕີຣອນ "ບໍ່ດີ" ຫຼື ຄໍເລສເຕີຣອນ LDL ຂອງພວກເຮົາເພີ່ມຂຶ້ນຫຼາຍກວ່າປະລິມານທີ່ແນະນຳ. ຍັງມີອາຫານບາງຊະນິດທີ່ຊ່ວຍຫຼຸດຄໍເລສເຕີຣອນ LDL ນີ້. ສະນັ້ນ, ຖ້າທ່ານຮູ້ວ່າອາຫານໃດທີ່ຄວນກິນ ແລະ ອາຫານໃດທີ່ຄວນຫຼີກລ່ຽງ, ທ່ານສາມາດຄວບຄຸມລະດັບຄໍເລສເຕີຣອນຂອງທ່ານ ແລະ ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງພະຍາດຫົວໃຈ.

ອາຫານຊະນິດໃດທີ່ມີ cholesterol ຫຼາຍທີ່ສຸດ?

ຄໍເລສເຕີຣອນທີ່ພວກເຮົາໄດ້ຮັບຈາກອາຫານເອີ້ນວ່າ ຄໍເລສເຕີຣອນໃນອາຫານ . ສ່ວນຫຼາຍມັນພົບໃນອາຫານສັດ. ຕົວຢ່າງ, ໃນຊີ້ນ, ເນີຍແຂງ, ແລະຜະລິດຕະພັນນົມ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ການຄົ້ນຄວ້າໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າເມື່ອເວົ້າເຖິງການຫຼຸດລະດັບຄໍເລສເຕີຣອນ, ມັນບໍ່ແມ່ນຄໍເລສເຕີຣອນໃນອາຫານທີ່ພວກເຮົາຄວນກັງວົນຫຼາຍທີ່ສຸດ. ແທນທີ່ຈະ, ໄຂມັນທີ່ບໍ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບສອງປະເພດ ຄື ໄຂມັນອີ່ມຕົວ ແລະ ໄຂມັນທຣານສ໌, ແມ່ນສາເຫດຫຼັກຂອງລະດັບຄໍເລສເຕີຣອນທີ່ບໍ່ດີສູງ. ແຕ່ຫນ້າເສຍດາຍ, ອາຫານຫຼາຍຊະນິດທີ່ມີຄໍເລສເຕີຣອນໃນອາຫານສູງກໍ່ສາມາດມີໄຂມັນທີ່ບໍ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບເຫຼົ່ານີ້ໄດ້.

ວິທີການຫຼຸດຜ່ອນ cholesterol ຜ່ານອາຫານ?

ທ່ານສາມາດຫຼຸດໄຂມັນໃນເລືອດໄດ້ໂດຍການປະຕິບັດຕາມຂັ້ນຕອນເຫຼົ່ານີ້ເມື່ອກະກຽມອາຫານຂອງທ່ານ:

• ຕື່ມ ເສັ້ນໄຍ ທີ່ລະລາຍ ໃນອາຫານຂອງທ່ານຫຼາຍຂຶ້ນ.
• ຈຳກັດການກິນ ໄຂມັນ ອີ່ມຕົວ .
• ຫຼີກລ່ຽງການກິນ ໄຂມັນ ທຣານສ໌ .
• ກິນອາຫານທີ່ສົມດູນ.

ຕື່ມເສັ້ນໄຍທີ່ລະລາຍໃນອາຫານຂອງທ່ານ.

ມີອາຫານບາງຊະນິດທີ່ສາມາດຊ່ວຍຫຼຸດລະດັບຄໍເລສເຕີຣອນ LDL ຂອງທ່ານໄດ້. ໜຶ່ງໃນສິ່ງທີ່ສຳຄັນທີ່ສຸດແມ່ນ ເສັ້ນໄຍທີ່ລະລາຍ . ນີ້ແມ່ນເສັ້ນໄຍຊະນິດໜຶ່ງທີ່ລະລາຍໃນນໍ້າ. ເສັ້ນໄຍທີ່ລະລາຍນີ້ຈະຜູກມັດກັບນໍ້າບີຂອງພວກເຮົາ (ເຊິ່ງເຮັດມາຈາກຄໍເລສເຕີຣອນ) ແລະຖືກຂັບຖ່າຍອອກພ້ອມກັບສິ່ງເສດເຫຼືອ. ພະຍາຍາມໄດ້ຮັບເສັ້ນໄຍລະຫວ່າງ 10 ຫາ 25 ກຣາມຕໍ່ມື້. ຖາມທ່ານໝໍຂອງທ່ານກ່ຽວກັບປະລິມານທີ່ເໝາະສົມສຳລັບທ່ານໂດຍອີງໃສ່ຄວາມຕ້ອງການແຄລໍຣີຂອງທ່ານ. ນີ້ແມ່ນອາຫານບາງຊະນິດທີ່ທ່ານສາມາດເພີ່ມເຂົ້າໃນອາຫານຂອງທ່ານທີ່ມີເສັ້ນໄຍທີ່ລະລາຍໄດ້:

• ເຂົ້າກ່ຳ.
• ຖົ່ວແຫ້ງເຊັ່ນ: ຖົ່ວຝັກ, ຖົ່ວລັນເຕົາ, ແລະ ຖົ່ວຂຽວ.
• ໝາກໄມ້ປະເພດໝາກນາວເຊັ່ນ: ໝາກໂປມ, ໝາກໄມ້ປ່າເມັດ, ແລະ ໝາກກ້ຽງ.
• ເຂົ້າໂອດ ແລະ ຮຳເຂົ້າໂອດ.

ພວກເຮົາຄວນຄວບຄຸມໄຂມັນອີ່ມຕົວບໍ?

ໄຂມັນອີ່ມຕົວແມ່ນໄຂມັນຊະນິດໜຶ່ງທີ່ແຂງຕົວຢູ່ໃນອຸນຫະພູມຫ້ອງ. ອາຫານທີ່ພົບເລື້ອຍທີ່ສຸດແມ່ນ:

• ຊີ້ນ ປຸງແຕ່ງ : ສິ່ງຕ່າງໆເຊັ່ນ: ຮັອດດັອກ, ໄສ້ກອກ, ເບຄອນ, ເປັບເປີໂຣນີ.
• ຊີ້ນທີ່ມີໄຂມັນ: ຊີ້ນໝູ, ຊີ້ນໄກ່ບໍ່ມີໜັງ ແລະ ຊີ້ນທີ່ມີໄຂມັນ.
• ຜະລິດຕະພັນນົມທີ່ມີໄຂມັນເຕັມ: ມັນເບີ, ຄຣີມໜັກ, ຄຣີມຊີດ, ຄຣີມສົ້ມ.
• ນ້ຳມັນໝາກພ້າວ ແລະ ນ້ຳມັນປາມ.
• ອາຫານທອດ.

ໃນຄວາມເປັນຈິງ, ຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາຕ້ອງການໄຂມັນອີ່ມຕົວເພື່ອຮັກສາສຸຂະພາບ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຖ້າພວກເຮົາບໍ່ອ່ານປ້າຍໂພຊະນາການໃນອາຫານທີ່ພວກເຮົາກິນ, ມັນງ່າຍທີ່ຈະເພີ່ມໄຂມັນອີ່ມຕົວຫຼາຍເກີນໄປໃຫ້ກັບຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາ. ເມື່ອທ່ານຮູ້ວ່າໄຂມັນອີ່ມຕົວຢູ່ໃນອາຫານທີ່ທ່ານກິນເທົ່າໃດ, ມັນງ່າຍກວ່າທີ່ຈະຊອກຫາວິທີຫຼຸດຜ່ອນມັນ. ທ່ານອາດຈະສົງໄສວ່າ, "ເທົ່າໃດຈຶ່ງຫຼາຍເກີນໄປ?" ພຽງແຕ່ 5% ຫາ 6% ຂອງແຄລໍຣີທັງໝົດຂອງທ່ານຕໍ່ມື້ຄວນມາຈາກໄຂມັນອີ່ມຕົວ.

ສຳຄັນ: ຂອບເຂດເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນພຽງແຕ່ຄຳແນະນຳເທົ່ານັ້ນ, ບໍ່ແມ່ນກົດລະບຽບທີ່ແນ່ນອນ. ການຄິດຫຼາຍກ່ຽວກັບຕົວເລກຢູ່ເລື້ອຍໆ ແລະ ການກິນອາຫານຢ່າງຈຳກັດສາມາດນຳໄປສູ່ນິໄສການກິນອາຫານທີ່ບໍ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບ ເຊັ່ນ: ພະຍາດກະເພາະອາຫານຜິດປົກກະຕິ (orthorexia ). ນັກໂພຊະນາການຍັງເຕືອນວ່າ ຖ້າທ່ານຄິດຫຼາຍກ່ຽວກັບຕົວເລກເຫຼົ່ານີ້, ທ່ານອາດຈະພາດອາຫານທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບບາງຢ່າງ.

ຕົວຢ່າງ, ນ້ຳມັນໝາກກອກ, ເຖິງແມ່ນວ່າມັນມີໄຂມັນອີ່ມຕົວບາງສ່ວນ, ແຕ່ມັນຄຸ້ມຄ່າທີ່ຈະເພີ່ມເຂົ້າໃນອາຫານຂອງທ່ານໃນລະດັບປານກາງ (ສູງສຸດສີ່ບ່ວງແກງຕໍ່ມື້) ເນື່ອງຈາກຜົນປະໂຫຍດດ້ານສຸຂະພາບຂອງມັນ. ໃນທຳນອງດຽວກັນ, ມີອາຫານທີ່ມີໄຂມັນອີ່ມຕົວ, ເຊັ່ນ: ໝາກອາໂວກາໂດ ແລະ ໝາກວອນນັດ, ແຕ່ພວກເຮົາຄວນຮັກສາມັນໄວ້ໃນອາຫານຂອງພວກເຮົາ. ສິ່ງສຳຄັນແມ່ນການເບິ່ງວ່າໄຂມັນມາຈາກໃສ. ເນື່ອງຈາກໄຂມັນອີ່ມຕົວມາຈາກອາຫານທີ່ມີປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບ, ມັນບໍ່ເປັນຫຍັງທີ່ຈະກິນເກີນຂອບເຂດທີ່ແນະນຳເລັກນ້ອຍ. ຖ້າມີຄວາມສົງໄສ, ໃຫ້ປຶກສາກັບນັກໂພຊະນາການເພື່ອຊອກຫາແຫຼ່ງໄຂມັນອີ່ມຕົວທີ່ທ່ານຄວນກຳຈັດ ແລະ ແຫຼ່ງໃດທີ່ທ່ານສາມາດຮັກສາໄວ້ໃນລະດັບປານກາງ.

ຢ່າກິນໄຂມັນທຣານສ໌!

ໄຂມັນທຣານສ໌ແມ່ນຜະລິດໂດຍການເພີ່ມນ້ຳມັນພືດແຫຼວ ແລະ ໄຮໂດຣເຈນ. ອາຫານຈານດ່ວນ ແລະ ອາຫານປຸງແຕ່ງແມ່ນແຫຼ່ງຕົ້ນຕໍຂອງໄຂມັນທຣານສ໌ໃນອາຫານຂອງຄົນເຮົາ. ນີ້ແມ່ນຍ້ອນວ່າອາຫານເຫຼົ່ານັ້ນມີນ ້ຳມັນທີ່ໄຮໂດຣເຈນບາງສ່ວນ.ໄຂມັນທຣານສ໌ຖືກເພີ່ມເຂົ້າໃນຂະບວນການຜະລິດນ້ຳມັນເຫຼົ່ານີ້. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ໃນປີ 2018, ອົງການອາຫານ ແລະ ຢາຂອງສະຫະລັດ (FDA) ໄດ້ຫ້າມການໃຊ້ນ້ຳມັນທີ່ຜ່ານໄຮໂດຣເຈນບາງສ່ວນເຫຼົ່ານີ້ໃນອາຫານ. ໃນຂະນະທີ່ນັ້ນເປັນຂ່າວດີ, ມັນບໍ່ໄດ້ໝາຍຄວາມວ່າອາຫານຈານດ່ວນ ແລະ ອາຫານປຸງແຕ່ງບໍ່ເປັນອັນຕະລາຍ. ພວກມັນຍັງສາມາດມີໄຂມັນອີ່ມຕົວສູງ. ນອກຈາກນັ້ນ, ວິທີການປຸງແຕ່ງ (ເຊັ່ນ: ການຈືນ) ຍັງສາມາດມີໄຂມັນທຣານສ໌ໄດ້. ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານບໍ່ຕ້ອງການໄຂມັນທຣານສ໌ເລີຍ. ພວກມັນບໍ່ດີຕໍ່ທ່ານ, ແລະ ອາຫານທີ່ພວກມັນມີຢູ່ນັ້ນບໍ່ມີຜົນປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບ. ດີທີ່ສຸດທີ່ຈະຫຼີກລ່ຽງພວກມັນທັງໝົດຖ້າເປັນໄປໄດ້. ເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນໄຂມັນທຣານສ໌ໃນອາຫານຂອງທ່ານ, ໃຫ້ຫຼີກລ່ຽງສິ່ງເຫຼົ່ານີ້:

• ອາຫານຈານດ່ວນ.
• ອາຫານທອດ.
• ເຂົ້າຈີ່ອົບທາງການຄ້າ - ເຊັ່ນ: ຄຸກກີ້, ໂດນັດ, ເຂົ້າໜົມປັງ.

ກິນອາຫານທີ່ສົມດູນ

ເມື່ອພະຍາຍາມບັນລຸລະດັບຄໍເລສເຕີຣອນທີ່ມີສຸຂະພາບດີໂດຍຜ່ານອາຫານ, ມັນເປັນສິ່ງສຳຄັນທີ່ຈະກິນອາຫານທີ່ສົມດູນເຊິ່ງປະກອບມີດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:

• ໝາກໄມ້.
• ຜັກ.
• ເມັດພືດ - ເຊັ່ນ: ເຂົ້າຮຳ, ເຂົ້າໂອດ, ແລະ ເຂົ້າໂອດ.
• ອາຫານທີ່ມີໂປຣຕີນ - ປາ, ໄກ່ບໍ່ມີໜັງ, ຖົ່ວຝັກ, ຖົ່ວເຫຼືອງ.
• ຜະລິດຕະພັນນົມ/ຜະລິດຕະພັນທົດແທນນົມ - ນົມໄຂມັນຕ່ຳ, ນົມສົ້ມ.
• ໄຂມັນ - ໄຂມັນທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບ (ເຊັ່ນ: ນ້ຳມັນໝາກກອກ, ໝາກອາໂວກາໂດ, ໝາກຖົ່ວ - ໃນລະດັບປານກາງ).

ເຈົ້າສາມາດມີຄວາມຄິດເລັກນ້ອຍກ່ຽວກັບສິ່ງທີ່ຄວນເລືອກ ແລະ ສິ່ງທີ່ຄວນຫຼີກລ່ຽງ. ຄວາມຮູ້ນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າວາງແຜນອາຫານທີ່ສົມດູນ ແລະ ດີຕໍ່ສຸຂະພາບຫົວໃຈ.

ຂ້ອຍສາມາດກິນອາຫານວ່າງ ຫຼື ຂອງຫວານໄດ້ບໍ?

ຖ້າທ່ານກິນອາຫານວ່າງ, ໃຫ້ກິນໜ້ອຍໆ, ແລະ ລະມັດລະວັງກ່ຽວກັບສິ່ງທີ່ທ່ານເລືອກ. ເລືອກອາຫານວ່າງທີ່ມີໄຂມັນອີ່ມຕົວ, ນໍ້າຕານ, ແລະ ໂຊດຽມ (ເກືອ) ຕໍ່າ. ນີ້ແມ່ນອາຫານວ່າງທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບ ແລະ ຂະໜາດທີ່ແນະນຳໃຫ້ຮັບປະທານ:

• ໝາກໄມ້ປະເພດໝາກໄມ້ແຫ້ງເຊັ່ນ: ໝາກວອນນັດ, ໝາກອະມອນ, ໝາກພີແຄນ, ແລະ ໝາກຖົ່ວພິດສະຕາຊິໂອ (1/4 ຖ້ວຍ).
• ເມັດຜັກບົ້ງ ຫຼື ເມັດດອກຕາເວັນ (1/4 ຖ້ວຍ).
• ຖົ່ວລຽນອົບ (1/2 ຖ້ວຍ).
• ໝາກໄມ້ສົດໜຶ່ງໜ່ວຍ (ໝາກກ້ຽງນ້ອຍ ຫຼື ໝາກໂປມໜ່ວຍໜຶ່ງ) ແລະ ໝາກໄມ້ບາງຊະນິດ.
• ເນີຍ ຖົ່ວດິນ ຫຼື ເນີຍອາມອນທີ່ບໍ່ມີນໍ້າຕານ.
• ປັອບຄອນ (3 ຈອກ, ປອກເປືອກ) ແລະ ເນີຍແຂງໜຶ່ງຊິ້ນ.
• ຜັກດິບ (1 ຖ້ວຍ)
• ເຂົ້າສາ ລີເມັດເຕັມ ພ້ອມນົມສົ້ມກຣີກ (1/2 ຖ້ວຍ).
• ເນີຍແຂງກັບຜັກຕົ້ມ (1 ຈອກ).

ຈົ່ງລະມັດລະວັງເມື່ອຊື້ອາຫານຫວ່າງ ຫຼື ຂອງຫວານທີ່ມີໄຂມັນຕ່ຳຈາກຮ້ານ. ສ່ວນຫຼາຍແລ້ວອາຫານເຫຼົ່ານີ້ມີໄຂມັນຕ່ຳ ແຕ່ອາດຈະມີນໍ້າຕານສູງ. ຈົ່ງລະມັດລະວັງກ່ຽວກັບປະລິມານນໍ້າຕານ. ປຶກສາກັບທ່ານໝໍຂອງທ່ານກ່ຽວກັບປະລິມານນໍ້າຕານທີ່ເໝາະສົມກັບທ່ານ. ທ່ານເປັນ ພະຍາດເບົາຫວານ (Diabetes Mellitus)ສິ່ງນີ້ມີຄວາມສຳຄັນໂດຍສະເພາະຖ້າທ່ານເປັນພະຍາດເບົາຫວານ ຫຼື ມີລະດັບນ້ຳຕານໃນເລືອດສູງ. ວິທີໜຶ່ງໃນການກິນອາຫານແຊບໆທີ່ມີນ້ຳຕານ ແລະ ໄຂມັນຕ່ຳ ແມ່ນການລອງເຮັດສູດຂອງຫວານທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບຢູ່ເຮືອນ. ມີຫຼາຍສູດອາຫານທີ່ສາມາດເຮັດໄດ້ໂດຍບໍ່ມີນ້ຳຕານ ຫຼື ມີນ້ຳຕານໜ້ອຍຫຼາຍ, ແລະ ພວກມັນຍັງມີລົດຊາດດີຢູ່.

ຄິດເຖິງສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ເມື່ອແຕ່ງກິນ!

ການປຸງແຕ່ງອາຫານຢູ່ເຮືອນສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຄວບຄຸມອາຫານຂອງທ່ານໄດ້. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ບໍ່ແມ່ນທຸກຢ່າງທີ່ທ່ານແຕ່ງກິນຢູ່ເຮືອນແມ່ນມີສຸຂະພາບດີ ຫຼື ດີຕໍ່ຄໍເລສເຕີຣອນຂອງທ່ານ. ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າຄຳແນະນຳໃນການປຸງແຕ່ງອາຫານເຫຼົ່ານີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຍຶດໝັ້ນກັບແຜນການກິນອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີ. ທ່ານໝໍ ຫຼື ນັກໂພຊະນາການຂອງທ່ານສາມາດໃຫ້ຄຳແນະນຳເພີ່ມເຕີມເຊັ່ນນີ້ໄດ້.

• ເພີ່ມ ປາ ໃສ່ອາຫານຂອງທ່ານໃຫ້ຫຼາຍຂຶ້ນ. ພະຍາຍາມກິນຢ່າງໜ້ອຍ 8 ອອນສ໌ (ປະມານ 225 ກຣາມ) ຕໍ່ອາທິດ. ແຕ່ຢ່າຈືນມັນ!
• ຫຼີກລ່ຽງການໃຊ້ເນີຍ, ນ້ຳມັນໝູ ແລະ ໄຂມັນສັດປີກ. ແທນທີ່ຈະໃຊ້ນ້ຳມັນປຸງແຕ່ງອາຫານທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບ (ເຊັ່ນ: ນ້ຳມັນໝາກກອກ), ແຕ່ໃຫ້ໃຊ້ປະລິມານໜ້ອຍເທົ່ານັ້ນ. ລອງໃຊ້ນ້ຳຊຸບຜັກທີ່ມີເກືອຕ່ຳແທນນ້ຳມັນເມື່ອຜັດ ຫຼື ອົບຜັກ, ປາ ແລະ ສັດປີກ.
• ອົບ, ປີ້ງ, ຫຼື ນຶ່ງ ອາຫານຂອງທ່ານ. ຫຼີກລ່ຽງການຈືນ.
• ຊອກຫາ ທາງເລືອກອື່ນ ແທນມັນເບີ ແລະ ນ້ຳມັນໃນສູດອາຫານ.
• ເມື່ອເຮັດແກງ , ໃຫ້ເພີ່ມປະລິມານຜັກເປັນສອງເທົ່າ . ວິທີນີ້ຈະຊ່ວຍເພີ່ມປະລິມານເສັ້ນໃຍໃນແກງຂອງທ່ານ. ເພື່ອເຮັດໃຫ້ແກງມີພື້ນທີ່ພຽງພໍ, ໃຫ້ຫຼຸດປະລິມານເຂົ້າ ຫຼື ເສັ້ນໝີ່ລົງເຄິ່ງໜຶ່ງ.
• ຊອກຫາ ສະໝຸນໄພ ແລະ ເຄື່ອງເທດ ທີ່ທ່ານມັກ ແລະ ນຳໃຊ້ພວກມັນເພື່ອເຮັດໃຫ້ອາຫານຂອງທ່ານມີລົດຊາດແທນທີ່ຈະໃຊ້ມັນເບີ, ເກືອ ຫຼື ຊອດທີ່ມີໄຂມັນສູງ.
• ເຮັດນ້ຳສະຫຼັດເອງ. ໃຊ້ນ້ຳມັນໝາກກອກ ແລະ ນ້ຳສົ້ມບານຊາມິກ (ຫຼື ນ້ຳປະສົມທີ່ຄ້າຍຄືກັນ). ນ້ຳສະຫຼັດເປັນວິທີທີ່ຫຼອກລວງເພື່ອເພີ່ມໄຂມັນອີ່ມຕົວເຂົ້າໃນອາຫານຂອງທ່ານ.
• ເມື່ອເຮັດແກງ ຫຼື ນ້ຳຊອດ , ໃຫ້ເອົາຊັ້ນໄຂມັນທີ່ຢູ່ເທິງອອກ. ຫຼັງຈາກແກງ ຫຼື ນ້ຳຊອດເຢັນລົງແລ້ວ, ໃຫ້ເອົາມັນໄວ້ໃນຕູ້ເຢັນສອງສາມຊົ່ວໂມງ. ເມື່ອທ່ານເອົາມັນອອກ, ທ່ານຈະເຫັນຊັ້ນໄຂມັນໜາໆຢູ່ເທິງ, ເຊິ່ງສາມາດເອົາອອກໄດ້ງ່າຍ.
• ເອົາໜັງອອກຈາກໄກ່ກ່ອນປຸງແຕ່ງອາຫານ. ທາເຄື່ອງເທດໃສ່ຊີ້ນ, ບໍ່ແມ່ນໃສ່ໜັງ.

ອາຫານ TLC ແລະອາຫານເມດີເຕີເຣນຽນແມ່ນຫຍັງ?

ອາຫານ TLC ແມ່ນສ່ວນໜຶ່ງ ຂອງໂຄງການປ່ຽນແປງວິຖີຊີວິດແບບປິ່ນປົວ (TLC) . ມັນເປັນໂຄງການສາມພາກສ່ວນທີ່ມີຈຸດປະສົງເພື່ອຫຼຸດຄໍເລສເຕີຣອນຜ່ານອາຫານ, ກິດຈະກຳທາງດ້ານຮ່າງກາຍ, ແລະ ການຄວບຄຸມນ້ຳໜັກ. ໂຄງການດັ່ງກ່າວໄດ້ຖືກພັດທະນາໂດຍສະຖາບັນສຸຂະພາບແຫ່ງຊາດສະຫະລັດໃນປີ 1985. ບາງຄົນຍັງປະຕິບັດຕາມມັນຢູ່ໃນທຸກມື້ນີ້. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ມີບັນຫາຢູ່. ອີງຕາມການຄົ້ນຄວ້າລ່າສຸດ, ອາຫານນີ້ ມີໄຂມັນທັງໝົດຕໍ່າຫຼາຍ ແລະ ມີຄາໂບໄຮເດຣດສູງຫຼາຍ. ດັ່ງນັ້ນ , ສິ່ງນີ້ຈະຊ່ວຍຫຼຸດລະດັບນ້ຳຕານໃນເລືອດຂອງທ່ານ.ລະດັບ ໄຕຣກລີເຊີໄຣດ໌ ຍັງສາມາດເພີ່ມຂຶ້ນໄດ້, ໂດຍສະເພາະຖ້າທ່ານບໍ່ກິນຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ມີປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບ. ນັ້ນແມ່ນເຫດຜົນທີ່ນັກໂພຊະນາການແນະນຳໃຫ້ ກິນອາຫານແບບເມດີເຕີເຣນຽນ ເປັນແຜນການກິນອາຫານທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບຫົວໃຈ. ແຜນການນີ້ສາມາດຊ່ວຍຄວບຄຸມລະດັບຄໍເລສເຕີຣອນຂອງທ່ານ, ພ້ອມທັງສະໜັບສະໜູນດ້ານອື່ນໆອີກຫຼາຍຢ່າງຂອງສຸຂະພາບຂອງທ່ານ. ຖ້າທ່ານປະຕິບັດຕາມອາຫານແບບເມດີເຕີເຣນຽນ:

• ວາງແຜນອາຫານຂອງທ່ານໂດຍອີງໃສ່ ອາຫານທີ່ເຮັດຈາກພືດ . ນີ້ລວມທັງໝາກໄມ້, ຜັກ, ເມັດພືດ ທັງໝົດ ແລະ ຖົ່ວ.
• ກິນປາ, ສັດປີກທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນ, ອາຫານທະເລ , ໄຂ່ ແລະ ຜະລິດຕະພັນນົມໃນປະລິມານທີ່ພໍດີ.
• ຫຼີກລ່ຽງການກິນຊີ້ນແດງ, ອາຫານທອດ, ຂອງຫວານ ແລະ ສິ່ງໃດກໍ່ຕາມທີ່ເຮັດດ້ວຍແປ້ງເຂົ້າຈີ່.

ສິ່ງສຳຄັນແມ່ນການຄຳນຶງເຖິງ ປະເພດໄຂມັນ ທີ່ທ່ານກິນ. ອາຫານແບບເມດີເຕີເຣນຽນຊ່ວຍຫຼຸດປະລິມານໄຂມັນອີ່ມຕົວ ແລະ ໄຂມັນທຣານສ໌ທີ່ທ່ານກິນ. ສິ່ງນີ້ສາມາດສ້າງຄວາມແຕກຕ່າງຢ່າງຫຼວງຫຼາຍຕໍ່ລະດັບຄໍເລສເຕີຣອນ LDL ຂອງທ່ານ. ແທນທີ່ຈະ, ມັນທົດແທນໄຂມັນປະເພດເຫຼົ່ານັ້ນດ້ວຍໄຂມັນທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບຫົວໃຈໂດຍລວມຂອງທ່ານ. ການຄົ້ນຄວ້າໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າອາຫານນີ້ສາມາດຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງ ພະຍາດຫົວໃຈແລະຫຼອດເລືອດ .

ຈະເປັນແນວໃດຖ້າຄໍເລສເຕີຣອນຍັງສູງຢູ່ເຖິງແມ່ນວ່າຫຼັງຈາກປ່ຽນອາຫານແລ້ວ?

ອາຫານທີ່ທ່ານກິນສາມາດເພີ່ມ ຫຼື ຫຼຸດປະລິມານຄໍເລສເຕີຣອນໃນເລືອດຂອງທ່ານໄດ້, ໂດຍສະເພາະຄໍເລສເຕີຣອນທີ່ບໍ່ດີທີ່ເປັນສາເຫດຂອງ ພະຍາດເສັ້ນເລືອດແຂງ . ຄວາມຮູ້ນີ້ສາມາດເປັນການຊ່ວຍເຫຼືອທີ່ດີສຳລັບທ່ານ. ທາງເລືອກຂອງທ່ານສາມາດສ້າງຄວາມແຕກຕ່າງໄດ້. ແຕ່ບາງຄັ້ງ, ບໍ່ວ່າທ່ານຈະພະຍາຍາມໜັກປານໃດກໍຕາມ, ທ່ານອາດຈະບໍ່ສາມາດຫຼຸດລະດັບຄໍເລສເຕີຣອນຂອງທ່ານໃຫ້ຢູ່ໃນລະດັບທີ່ຕ້ອງການ. ມີຫຼາຍເຫດຜົນສຳລັບສິ່ງນີ້.

ການເລືອກອາຫານບໍ່ໄດ້ຢູ່ໃນການຄວບຄຸມຂອງເຈົ້າສະເໝີໄປ.

ໃນໂລກທີ່ສົມບູນແບບ, ທຸກຄົນຈະສາມາດເຂົ້າເຖິງອາຫານທີ່ມີປະໂຫຍດ, ມີເວລາແຕ່ງກິນ, ແລະຊັບພະຍາກອນຊຸມຊົນເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ເຂົາເຈົ້າບັນລຸເປົ້າໝາຍຂອງເຂົາເຈົ້າ. ຄວາມເປັນຈິງແມ່ນພວກເຮົາຕ້ອງເລືອກພາຍໃນຂໍ້ຈຳກັດທີ່ພວກເຮົາມີ. ພວກເຮົາທຸກຄົນມີອຸປະສັກ ແລະປັດໄຈຂອງຕົນເອງທີ່ມີອິດທິພົນຕໍ່ການເລືອກທີ່ພວກເຮົາເຮັດ. ສະນັ້ນ, ການເລືອກສ່ວນບຸກຄົນຂອງພວກເຮົາແມ່ນພຽງແຕ່ຊິ້ນສ່ວນນ້ອຍໆຂອງປິດສະໜາທີ່ໃຫຍ່ກວ່າທີ່ຊຸມຊົນທັງໝົດຂອງພວກເຮົາກຳລັງສ້າງຮ່ວມກັນ. ຢ່າຕຳໜິຕົນເອງຖ້າທ່ານມີອຸປະສັກໃນການເລືອກທີ່ເໝາະສົມທັງໝົດທີ່ສະໜັບສະໜູນອາຫານທີ່ມີຄໍເລສເຕີຣອນຕ່ຳ. ແທນທີ່ຈະເຮັດແນວນັ້ນ, ຈົ່ງເຮັດສິ່ງທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້.

ພັນທຸກໍາຂອງເຈົ້າຍັງມີບົດບາດ.

ນັກວິທະຍາສາດເຊື່ອວ່າພັນທຸກໍາ (ພັນທຸກໍາ) ມີຜົນກະທົບຕໍ່ລະດັບຄໍເລສເຕີຣອນຂອງທ່ານ. ດັ່ງນັ້ນ, ໃນຂະນະທີ່ການປ່ຽນແປງອາຫານສາມາດຊ່ວຍໄດ້, ບາງຄັ້ງພວກມັນພຽງຢ່າງດຽວກໍ່ບໍ່ສາມາດສ້າງຄວາມແຕກຕ່າງພຽງພໍທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ຕົວເລກຂອງທ່ານຢູ່ໃນລະດັບທີ່ມີສຸຂະພາບດີ. ບາງຄົນມີຄໍເລສເຕີຣອນສູງຫຼາຍເພາະວ່າຮ່າງກາຍຂອງເຂົາເຈົ້າບໍ່ສາມາດກໍາຈັດຄໍເລສເຕີຣອນທີ່ບໍ່ດີ (LDL) ໄດ້ພຽງພໍ. ອາການທີ່ສືບທອດມານີ້ເອີ້ນວ່າມັນຖືກເອີ້ນວ່າ ພະຍາດໄຂມັນໃນເລືອດສູງໃນຄອບຄົວ (Familial Hypercholesterolemia). ສະນັ້ນ, ມັນຍາກຫຼາຍສຳລັບຄົນແບບນັ້ນທີ່ຈະຫຼຸດລະດັບໄຂມັນຂອງເຂົາເຈົ້າຜ່ານການກິນອາຫານພຽງຢ່າງດຽວ. ເຂົາເຈົ້າອາດຈະຕ້ອງການ ຢາ statins ຫຼື ຢາຊະນິດອື່ນໆ.

Cholesterol ເພີ່ມຂື້ນຕາມອາຍຸ.

ເມື່ອເຮົາມີອາຍຸສູງຂຶ້ນ, ລະດັບຄໍເລສເຕີຣອນຂອງເຮົາກໍ່ຈະເພີ່ມຂຶ້ນ. ສະນັ້ນ, ຜົນກະທົບຂອງການປ່ຽນແປງອາຫານໃນອາຍຸ 30 ປີອາດຈະບໍ່ຄືກັນໃນອາຍຸ 60 ປີ.

ການປ່ຽນແປງຕ້ອງໃຊ້ເວລາ.

ຖ້າທ່ານປ່ຽນແປງສິ່ງທີ່ທ່ານກິນ, ທ່ານອາດຈະຄາດຫວັງວ່າຈະເຫັນການປ່ຽນແປງຂອງຕົວເລກຄໍເລສເຕີຣອນຂອງທ່ານຢ່າງໄວວາ. ແຕ່ຕົວເລກຄໍເລສເຕີຣອນຂອງທ່ານສະແດງໃຫ້ເຫັນຮູບແບບທີ່ພັດທະນາໄປຕາມການເວລາ.

ລອງນຶກພາບເຖິງກະດານດຳໃຫຍ່ທີ່ມີຕົວໜັງສືປົກຄຸມ. ຖ້າທ່ານເຊັດມັນດ້ວຍຢາງລຶບຄັ້ງດຽວ, ຕົວໜັງສືບາງສ່ວນຈະຖືກລຶບ. ແຕ່ເພື່ອລຶບຕົວໜັງສືທັງໝົດ, ທ່ານຈະຕ້ອງເຊັດຕໍ່ໄປອີກໄລຍະໜຶ່ງ. ໃນຂະນະດຽວກັນ, ຄົນອື່ນຈະຂຽນທັບບໍລິເວນທີ່ທ່ານລຶບ (ທ່ານອາດຈະຍັງກິນອາຫານບາງຢ່າງທີ່ເຮັດໃຫ້ຄໍເລສເຕີຣອນ LDL ຂອງທ່ານເພີ່ມຂຶ້ນ, ແລະຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຍັງຜະລິດຄໍເລສເຕີຣອນຢູ່!).

ຈົ່ງອົດທົນ, ໃຫ້ເວລາຮ່າງກາຍຂອງທ່ານປັບຕົວເຂົ້າກັບແຜນການກິນອາຫານໃໝ່ຂອງທ່ານ. ໃນລະຫວ່າງນີ້, ໃຫ້ລວມເອົາການອອກກຳລັງກາຍປະຈຳວັນເຂົ້າໃນວິຖີຊີວິດຂອງທ່ານ. ນອກຈາກນີ້, ໃຫ້ຖາມທ່ານໝໍຂອງທ່ານວ່າມັນຈະໃຊ້ເວລາດົນປານໃດເພື່ອເຫັນການປ່ຽນແປງ ແລະ ທ່ານຈະໄດ້ຮັບຜົນປະໂຫຍດຈາກຢາພ້ອມກັບແຜນການກິນອາຫານໃໝ່ຂອງທ່ານຫຼືບໍ່.

ຂໍ້ຄວາມເອົາກັບບ້ານ

ອາຫານທີ່ທ່ານກິນສາມາດມີຜົນກະທົບຢ່າງໃຫຍ່ຫຼວງຕໍ່ສຸຂະພາບຂອງທ່ານ, ໂດຍສະເພາະລະດັບຄໍເລສເຕີຣອນຂອງທ່ານ. ຖ້າທ່ານເລີ່ມປ່ຽນແປງອາຫານຂອງທ່ານ, ຈົ່ງອົດທົນກັບຕົວເອງ. ຢ່າຄາດຫວັງວ່າຈະປ່ຽນແປງແຜນການກິນອາຫານຂອງທ່ານຢ່າງສິ້ນເຊີງໃນຄືນດຽວ. ເຮັດການປ່ຽນແປງເລັກໆນ້ອຍໆງ່າຍໆ, ແລະຄ່ອຍໆເພີ່ມເຂົ້າໄປອີກ. ທ່ານອາດຈະພາດອາຫານທີ່ທ່ານມັກບາງຢ່າງ. ແຕ່, ແທນທີ່ຈະສຸມໃສ່ອາຫານທີ່ທ່ານກຳລັງຈຳກັດ, ໃຫ້ສຸມໃສ່ອາຫານໃໝ່ໆທີ່ທ່ານກຳລັງລອງ. ນອກຈາກນີ້, ໃຫ້ຄອບຄົວ ແລະ ໝູ່ເພື່ອນຂອງທ່ານມີສ່ວນຮ່ວມໃນແຜນການໃໝ່ຂອງທ່ານ. ອະທິບາຍວ່າເປັນຫຍັງທ່ານຈຶ່ງເຮັດການປ່ຽນແປງເຫຼົ່ານີ້ ແລະ ວິທີທີ່ພວກມັນສາມາດຊ່ວຍທ່ານໄດ້. ມັນງ່າຍກວ່າທີ່ຈະຍຶດໝັ້ນກັບແຜນການໂພຊະນາການເມື່ອຄົນອ້ອມຂ້າງທ່ານຊຸກຍູ້ໃຫ້ທ່ານບັນລຸເປົ້າໝາຍຂອງທ່ານ. ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າການປ່ຽນແປງເລັກໆນ້ອຍໆຈະເຮັດໃຫ້ເກີດຜົນໄດ້ຮັບອັນໃຫຍ່ຫຼວງ!

---