Kas ir Vidusjūras diēta?
Vienkārši sakot, šī diēta koncentrējas uz augu izcelsmes pārtiku un veselīgiem taukiem. Padomājiet par to, tā ir balstīta uz to, kā cilvēki ēda Vidusjūras reģiona valstīs (piemēram, Grieķijā, Itālijā) pirms gadiem. Lūk, ko mēs parasti ēdam šīs diētas laikā:- Ir daudz dārzeņu, augļu, pupiņu, lēcu, turku zirņu un riekstu. Ir lieliski, ja dienā varat ēst vairākus dažādu veidu krāsainus dārzeņus un augļus.
- Labs daudzums pilngraudu . Tas nozīmē, piemēram, brūnos rīsus ar klijām, griķus, maizi no mung pupiņu miltiem un makaronus.
- Extra Virgin olīveļļa (EVOO) ir organismam labvēlīgs tauku veids. Par to sīkāk runāsim vēlāk.
- Zivis, īpaši zivis, kas bagātas ar omega-3 taukskābēm , piemēram, lasis, tuncis, makrele un siļķe.
- Mērens dabīgā siera un jogurta daudzums.
- Sarkano gaļu ēd ļoti maz vai gandrīz nemaz. Tā vietā izvēlas tādus produktus kā vistas gaļu un zivis.
- Vislabāk ir lietot pēc iespējas mazāk vai nemaz saldus ēdienus, saldinātus dzērienus un sviestu.
- Daži cilvēki maltīšu laikā iedzer nedaudz vīna, bet , ja jūs vēl nedzerat vīnu, tas nav kaut kas tāds, ko jums vajadzētu sākt darīt.
Vislabāk ir meklēt dietologa palīdzību, lai pielāgotu šo diētu jūsu veselības stāvoklim, alerģijām un vēlmēm.
Kādas ir šīs Vidusjūras diētas priekšrocības?
Ieguvumi, ko gūstat no šīs diētas, ir ne tikai viens vai divi, bet gan daudzi!- Tas samazina sirds un asinsvadu slimību attīstības risku. Tas ir, tas palīdz samazināt sirdslēkmes un insulta risku.
- Palīdz uzturēt veselīgu svaru.
- Palīdz uzturēt veselīgu cukura līmeni asinīs, asinsspiedienu un holesterīna līmeni.
- Samazina vielmaiņas sindroma risku.
- Tas palīdz uzturēt labvēlīgo baktēriju (zarnu mikrobiotas) līdzsvaru gremošanas sistēmā, kas ir ļoti svarīgi mūsu vispārējai veselībai.
- Samazina noteiktu vēža veidu attīstības risku.
- Novecojot, smadzeņu darbība samazinās.
- Palīdz dzīvot ilgu un veselīgu dzīvi.
- Ierobežojiet piesātināto tauku un transtaukskābju uzņemšanu. Lai gan mūsu ķermenim ir nepieciešami daži piesātinātie tauki, pārāk daudz to var palielināt sliktā holesterīna (ZBL holesterīna) līmeni. Kad šis ZBL holesterīns paaugstinās, tauki var uzkrāties artērijās (ateroskleroze) un izraisīt sirds slimības. Transtaukskābēm nav nekādas ietekmes uz veselību. Abi šie "sliktie" tauki var izraisīt iekaisumu organismā.
- Veiciniet nepiesātināto tauku, piemēram, omega-3 taukskābju, uzņemšanu. Tie palīdz uzturēt veselīgu holesterīna līmeni, atbalsta smadzeņu veselību un mazina iekaisumu. Turklāt uzturs ar augstu nepiesātināto tauku saturu un zemu piesātināto tauku saturu var palīdzēt kontrolēt cukura līmeni asinīs.
- Ierobežojiet nātrija uzņemšanu. Pārtikas produktu lietošana uzturā ar augstu sāls (nātrija) saturu var paaugstināt asinsspiedienu. Tas palielina sirdslēkmes un insulta risku.
- Rafinētu ogļhidrātu jeb cukura patēriņš ir ierobežots. Šie pārtikas produkti izraisa strauju cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs. Tie arī nodrošina organismam maz uzturvērtības un gandrīz nesatur šķiedrvielas.
- Koncentrējieties uz pārtikas produktiem, kas bagāti ar šķiedrvielām un antioksidantiem. Šīs uzturvielas palīdz mazināt iekaisumu visā organismā. Šķiedrvielas palīdz pārvietot atkritumvielas caur resno zarnu un palīdz uzturēt veselīgu cukura līmeni asinīs. Antioksidanti ir vielas, kas aizsargā šūnas no brīvajiem radikāļiem un aizsargā pret vēzi.
Kādi pārtikas produkti pieder pie Vidusjūras diētas?
Mēs par to jau nedaudz runājām iepriekš. Šī diēta mudina mūs ēst vairāk noteiktu pārtikas produktu (piemēram, dārzeņus, augļus un pilngraudu produktus) un ierobežot citu pārtikas produktu patēriņu . Kad esat gatavs doties uz veikalu, jūs droši vien domājat, ko pirkt. Šeit ir daži piemēri:Noderīgas lietas, ko ēst regulāri:
- Dārzeņi: jebkas, piemēram, spināti, lapu kāposti, spināti, okra, ķirbis, burkāni, bietes, tomāti, gurķi, kāposti, ziedkāposti, brokoļi.
- Augļi: Jebkas, kas jums garšo, piemēram, banāni, mango, papaija, ananāsi, apelsīni, greipfrūti, ogas. Ja iespējams, ēdiet sezonas augļus.
- Rieksti: turku zirņi, lēcas, zaļās pupiņas, zirņi, pupiņas. Rieksti (nesālīti), piemēram, mandeles, Indijas rieksti un valrieksti.
- Pilngraudu produkti: brūnie rīsi, auzas, mieži, prosa, pilngraudu maize, makaroni.
- Zivis un jūras veltes: lasis, tuncis, makrele, siļķe, garneles, kalmāri utt. Vislabāk tos ēst vismaz divas reizes nedēļā.
- Vistas gaļa: bez ādas, pagatavota ar mazāk eļļas.
- Olas: vairākas reizes nedēļā.
- Piena produkti: jogurts (īpaši grieķu jogurts), siers (mērenībā).
- Garšaugi un garšvielas: tādas lietas kā ķiploks, ingvers, kurkuma, kanēlis, koriandrs, ķimenes un karijs piešķir garšu un labsajūtu.
- Veselīgie tauki:Extra virgin olīveļļa, avokado, olīvas, rieksti.
Kādi ir ēdienu izmēri?
Labs sākums ir piepildīt savu šķīvi ar barojošiem pārtikas produktiem. Bet cik daudz jums vajadzētu ēst? Vislabāk ir konsultēties ar dietologu, lai saņemtu jums piemērotu padomu. Taču, lai sniegtu jums vispārēju priekšstatu, šeit ir īsa pamācība:- Dārzeņi: Vismaz 2,5 tases dienā (padomājiet par vismaz divu veidu dārzeņiem vienā ēdienreizē).
- Augļi: Vismaz 2 gabaliņi dienā.
- Pilngraudu produkti: apmēram 170–200 grami dienā (piemēram, 1 glāze rīsu, 2 maizes šķēles).
- Olbaltumvielas (zivis, vistas gaļa, pupiņas): apmēram 150–200 grami dienā.
- Piena produkti: 2–3 tases dienā (piemēram, viens jogurts, viena glāze piena).
- Olīveļļa: 2–4 ēdamkarotes dienā.
Kā pagatavot Vidusjūras diētu?
Pirms jebkādu būtisku izmaiņu veikšanas uzturā vai jauna ēšanas plāna uzsākšanas ir svarīgi konsultēties ar savu ģimenes ārstu (PCP) vai dietologu. Viņi var palīdzēt veikt korekcijas atbilstoši jūsu veselības stāvoklim un veikt nepieciešamās izmaiņas. Viņi var arī ieteikt receptes, ko varat pagatavot mājās. Kopumā, domājot par ēdienreizēm, pieturieties pie dažām pazīstamām, viegli pagatavojamām brokastu, pusdienu, vakariņu un uzkodu iespējām. Jo lielāka daudzveidība, jo labāk. Neapnīk ar vienu un to pašu pārtiku. Par laimi, Vidusjūras diēta piedāvā daudz iespēju eksperimentiem. Šeit ir daži piemēri:Brokastis
Sātīgas brokastis dienas sākumam:- Tērauda grieztas auzas ar svaigām ogām un maltām linsēklām.
- Kraukšķīgas maizes šķēle ar riekstu sviestu un barojošu smūtiju.
- Grieķu jogurts ar augļiem un valriekstiem.
- Olu baltuma omlete ar svaigiem, sezonas dārzeņiem.
Pusdienas
Uzņemiet uzturu un enerģiju visas dienas garumā:- Pilngraudu makaronu salāti ar daudz svaigiem dārzeņiem.
- Cepta portobello sviestmaize un tase barojošas dārzeņu zupas.
- Kvinojas un laša salāti.
Dažas pusdienas var viegli paņemt līdzi, ja tās pagatavojat iepriekšējā dienā.
Vakariņas
Noslēdziet dienu ar barojošu, gardu maltīti:- Lasis ar mango salsu.
- Menca ar lēcām.
- Cepta vista ar mazāk eļļas, pārkaisīta ar kanelīni pupiņām.
- Sāļās turku zirņu un spinātu “pankūkas vakariņām”.
- Melno pupiņu burgers ar kraukšķīgām maizītēm un grauzdētām bietēm.
- Sirdij veselīga pica.
Lai pievienotu vairāk uzturvielu un krāsas, pagatavojiet kaut ko līdzīgu gurķu salātiem vai apelsīnu, fenheļa un piparmētru salātiem. Vienkārši sajauciet dažus jauktus zaļumus ar barojošu Vidusjūras mērci.
Uzkodas
To ir viegli paķert, kad esat izsalcis, ja esat to iepriekš sadalījis porcijās un sagatavojis:- Sauja riekstu un sēklu (ar zemu sāls saturu vai nesālītas).
- Svaigi augļi (ja iespējams, tādi, kādi ir sezonā jūsu reģionā).
- Vājais grieķu jogurts un tumšās šokolādes gabaliņš (vismaz 70% kakao).
- Pilngraudu krekeri ar humusu.
- Neapstrādāti dārzeņi ar beztauku grieķu jogurta mērci.
Kādi pārtikas produkti nav labi ēst Vidusjūras diētā?
Šai diētai nav stingru noteikumu, kas teiktu, ka "jūs nedrīkstat ēst šīs lietas". Tomēr mēs tiekam mudināti pēc iespējas vairāk ierobežot noteiktu pārtikas produktu lietošanu. Šeit ir dažas lietas, kas pēc iespējas jāsamazina:- Jebkurš ēdiens ar pievienotu cukuru: ceptas preces, saldējums, pat daži granolas batoniņi.
- Jebkurš dzēriens ar pievienotu cukuru: augļu sulas, gāzētie dzērieni.
- Alus un stiprie alkoholiskie dzērieni.
- Pārtikas produkti ar augstu nātrija (sāls) vai piesātināto tauku saturu.
- Rafinēti ogļhidrāti: baltmaize, baltie rīsi.
- Ļoti pārstrādāti pārtikas produkti: daži siera veidi.
- Trekna vai pārstrādāta gaļa: piemēram, desas un bekons.
Kas ir Vidusjūras diētas piramīda?
Šis ir viens no veidiem, kā noskaidrot, cik daudz katra pārtikas produkta jums vajadzētu ēst. Dažādas organizācijas ir izveidojušas nedaudz atšķirīgas šīs piramīdas versijas. Taču visas piramīdas iesaka ēst vairāk dārzeņu, augļu, pilngraudu produktu un augstākā labuma olīveļļas, kā arī ierobežot sarkanās gaļas un saldumu patēriņu. Šī Vidusjūras pārtikas piramīda atšķiras no Pārtikas ceļvežu piramīdas, ko ASV valdība izveidoja 20. gs. deviņdesmitajos gados.Kāda ir saistība starp dzīvesveidu un Vidusjūras diētu?
Lai maksimāli izmantotu savu diētu, izmēģiniet šīs lietas:- Regulāri vingrojiet, ja iespējams, kopā ar citiem.
- Pilnībā pārtrauciet smēķēšanu vai tabakas izstrādājumu lietošanu.
- Sanāciet kopā ar ģimeni un draugiem, lai kopā gatavotu un ēstu.
- Ieradiniet gatavot mājās, nevis ēst ārpus mājas.
- Kad vien iespējams, izvēlieties vietējos pārtikas produktus, kas ir pieejami jūsu reģionā un ir sezonāli.
Vai šī diēta var būt veģetāra?
Jā, jūs varat. Ja esat veģetārietis, jūs varat viegli ievērot šo diētu, izslēdzot no uztura gaļu un zivis. Tad jums būs jāuzņem olbaltumvielas no augu izcelsmes avotiem, piemēram, riekstiem un pupiņām. Lai iegūtu plašāku informāciju par šo jautājumu, jautājiet uztura speciālistam.Vai tas var būt bez glutēna?
Jā. Jūs varat pagatavot receptes bez glutēna. Par to arī konsultējieties ar uztura speciālistu un saņemiet palīdzību nepieciešamo izmaiņu veikšanā.Vai es nevaru izmantot parasto olīveļļu ekstra virgin olīveļļas (EVOO) vietā?
Vislabāk ir izmantot parasto olīveļļu, nevis piesātināto tauku eļļu, piemēram, palmu eļļu. Tomēr, lai iegūtu vislabāko ieguvumu, izvēlieties Extra Virgin olīveļļu (EVOO). Pirms šīs Vidusjūras diētas uzsākšanas viena svarīga lieta, kas jāzina, ir tā, ka ne visas olīveļļas ir vienādas. Šī diēta īpaši iesaka lietot EVOO. Iemesls tam ir tās veselīgā tauku attiecība. Tas nozīmē, ka EVOO satur vairāk veselīgo (nepiesātināto) tauku nekā slikto (piesātināto) tauku. EVOO ir arī bagāts ar antioksidantiem.Antioksidanti aizsargā jūsu šūnas no bojājumiem, tāpēc tie aizsargā jūsu sirdi un smadzenes, kā arī samazina iekaisumu organismā. Tā kā parastā olīveļļa tiek ražota atšķirīgi, tajā ir mazāk šo antioksidantu.Pasaulē ar tik daudzām diētām var būt grūti atrast sev piemērotāko. Taču pētījumi liecina, ka Vidusjūras diēta ir īpaši labvēlīga tiem, kam ir sirds slimību risks. Papildus sirds aizsardzībai tā var palīdzēt novērst un kontrolēt vairākas citas slimības.
Visbeidzot, lietas, kas jāatceras (vēstījums līdzi ņemšanai)
Tāpat kā ar jebkuru diētas plānu, pirms sākat, ir svarīgi konsultēties ar ārstu vai uztura speciālistu. Viņi var palīdzēt pārliecināties, ka plāns ir piemērots tieši jums, un veikt izmaiņas, ja nepieciešams. Pastāstiet arī savai ģimenei un draugiem par savu jauno mērķi. Iesaistiet viņus ēdienu gatavošanā un kopīgā ēšanā. Ja jums ir atbalstoša grupa, ilgtermiņā ir daudz vieglāk pieturēties pie šīs diētas. Atcerieties, ka šī nav pagaidu diēta, bet gan pāreja uz veselīgu dzīvesveidu! Tāpēc sāciet ar mazumiņu un centieties padarīt šo gardo, barojošo diētu par daļu no savas dzīves.`Vidusjūras diēta, veselīga ēšana, sirds veselība, svara kontrole, veselīgs dzīvesveids, olīveļļa, uzturs
💬 Comments (0)
Vēl nav publicēts neviens komentārs. Pirmo reizi pievienojiet savu komentāru šeit.
Pievienojiet savu komentāru