गर्भावस्था कें दौरान कखनों-कखनों नींद आनाय एतेक मुश्किल कियाक भ जायत छै?
गर्भावस्था कें दौरान अहां कें नीक सं नींद नहि आवय कें बहुत कारण छै. मुख्य कारण देखल जाय। शारीरिक असुविधा : अहां कें पेट पैघ भ सकएयत छै, जे अहां कें सामान्य रूप सं नींद लेनाय मुश्किल भ सकएय छै. जखन अहां पीठ पर सुतय छी तखन बच्चा कें वजन अहां कें पीठ कें निचला हिस्सा मे एकटा पैघ रक्त वाहिका (जेकरा `इन्फीरियर वेना कावा` कहल जायत छै) पर दबाव डाल सकएय छै. ई नस ओ जगह अछि जतय अहाँक टांग सँ खून अहाँक हृदय मे वापस आबि जाइत अछि । अइ कें लेल जखन इ दबाएल जायत छै, तखन अहां आ बच्चा दूनू कें लेल खून कें प्रवाह मे बाधा पहुंचा सकएय छै, जे अहां कें असहज आ चक्कर आ सकएय छै. एहि लेल डॉक्टर अक्सरहां अहां के कात मे सुतय के सलाह दैत छथिन्ह. संगहि, जेना-जेना अहां कें गर्भाशय बढ़एयत जायत छै, ओ अहां कें मूत्राशय पर दबाव डालएयत छै, जेकरा सं अहां कें बेसि बेर पेशाब करएय कें जरूरत होयत छै , आ अहां आधा रात मे कई बेर जाग सकएय छी. नींद के लेल सेहो ई एकटा पैघ समस्या अछि. एकटा आओर बात अछि पेट जलन . गर्भावस्था कें दौरान हार्मोनल परिवर्तन, बढ़एय वाला गर्भाशय पेट पर ऊपर धकेलनाय, आ गला मे ऊपर आवय वाला पेट कें एसिड बढ़एयत छै. तखने अहाँकेँ लगैत अछि जेना अहाँक छाती जरैत अछि । ईहो एकटा एहन समस्या अछि जे राति मे जागल रहैत अछि। किच्छू मां कें पैर मे ऐंठन आ पीठ दर्द जैना चीजक कें अनुभव होयत छै , खासकर जखन बच्चा कें वजन बढ़एयत छै. ई दर्द राति मे नींद सेहो बाधित करैत अछि । अन्य कारण : बहुत सं गर्भवती मां कहएयत छै की ओकर सपना सामान्य सं बेसि जीवंत होयत छै, आ कखनों-कखनों बहुत अजीब सेहो. इहो कहैत छथि जे कखनो काल डरावना सपना देखैत छथि , एतेक तक कि दुःस्वप्न सेहो . हार्मोन सेहो एकरा प्रभावित क सकैत अछि। एकर अलावा तनाव नींद मे सेहो पैघ बाधा भ सकैत अछि। सोचू, अहां कें बच्चा कें स्वास्थ्य कें चिंता भ सकएय छै. 'हम नीक माय बनब की?' 'हम ई नव जिम्मेदारी कोना सम्हारब?', 'की बच्चा स्वस्थ रहत?', 'की प्रसव कष्टदायक होयत?' हजार एक प्रश्न माथ मे घुमड़ि रहल होयत। जखन अहाँ एहि सभ बात पर सोचब तखन कतय सुतब? गर्भावस्था कें दौरान इ सबटा भावनाक बहुत सामान्य होयत छै. मुदा, एहि सभ बातक कारणेँ अहाँ मात्र नहि, अहाँक पति सेहो राति मे नींद नहि आबि सकैत छथि । ओ अहां आ बच्चा कें चिंता सेहो कयर सकएय छै.तखन एहि नींद मे कनि सुधार कोना क सकब।
ठीक छै, आब बुझल अछि जे नींद किएक कठिन अछि। त देखल जाय जे एहि पर हम सब की क सकैत छी।सुतबाक स्थिति आ तकिया
गर्भावस्था कें शुरु आत मे बामा कात सुतएय कें अभ्यास करनाय बहुत नीक होयत छै .. ठेहुन कें कनिक मोड़ क कात मे सुतनाय अहां कें गर्भावस्था कें बढ़ला पर सब सं आरामदायक स्थिति होयत छै. जेना कि हम पहिने कहि चुकल छी, एहि तरहे सुतला सं सेहो अहां के दिल के काज करय में आसानी भ जाइत अछि, कियाक त बच्चा के वजन सं `इंफीरियर वेना कावा` नामक पैघ नस पर कम दबाव पड़ैत अछि. बायां तरफ मुड़ला सं बच्चा कें पोषण आ ऑक्सीजन कें गर्भाशय मे बेहतर ढंग सं पहुंचएय मे सेहो मदद मिलएयत छै.मुदा, "राति मे नींद मे गुड़कि जायब?" हमरा सब लेल सुतैत काल पोजीशन बदलब स्वाभाविक अछि, आ हम सब एकरा पर काबू नहि क सकैत छी। जतेक भ सकैत अछि कात मे सुतब शुरू करू।आराम सं नींद लेवा कें लेल तकिया कें उपयोग करएय कें कोशिश करूं.
- किछ मां पेट कें नीचा या पैर कें बीच तकिया रखएयत छै . एहि सं हुनकर पीठ आ कूल्हि पर दबाव कम भ जाइत छनि.
- संगहि, एकटा छोट तकिया या छोट कंबल कें गुड़का क पीठ कें नीचा राख क अहां किच्छू दबाव कम कयर सकय छी .
- असल में, 'प्रेग्नेंसी पिलो' बेचयवला स्टोर देखने होयब . ई सब अलग-अलग आकार में आबै छै, जेना कि सी के आकार के आरू यू के आकार के । किछु कें डिजाइन पूरा शरीर कें सहायता प्रदान करय कें लेल कैल गेल छै. अगर अहां एकटा लेबय पर विचार क रहल छी तं पहिने अपन डॉक्टर सं बात करिऔ जे कोन अहां के लेल सही अछि आओर अहां के एकर जरूरत अछि कि नहि. अहां कें पता चलतय कि बस किच्छू तकिया कें जगह पर रखला सं अहां कें बहुत राहत मिल सकएय छै.
नींद मे मदद करय कें अन्य सरल तरीका
गर्भवती महिलाक कें लेल जड़ी-बूटी कें दवाई सहित ओवर-द-काउंटर नींद कें सहायक कें अनुशंसा नहि कैल जायत छै , कियाकि हमरा इ नहि पता छै की इ बच्चा कें कोना प्रभावित करएयत छै. बल्कि, अहां एहि सरल चरणक पालन कए नीक नींद लेबाक संभावना बढ़ा सकैत छी:- कैफीन युक्त पेय पदार्थ (जेना सोडा, कॉफी , चाय, आ चॉकलेट ) कें यथासंभव अपन आहार सं खत्म करूं. यदि अहां एकरा जरूर पीबैत छी त एकरा भोर या भोजन सं पहिने सीमित राखूं. मोन राखू, किछु लोक कहैत छथि जे राति मे नींद नहि आबि रहल अछि भले ओ अपन दुपहरक चाह 4 या 5 बजे पीबि ली। अस्तु गर्भावस्था के दौरान अहां के एहि पर अतिरिक्त सावधान रहय के जरूरत अछि .
- पानि जैना बेसि तरल पदार्थ पीनाय आ सुतएय सं किच्छू घंटा पहिले (कम सं कम 2-3 घंटा पहिले) पैघ भोजन सं बचूं . (मुदा मोन राखू, दिन भरि पौष्टिक भोजन करबाक चाही, आ भरपूर पानि पीबाक चाही।) किछु मां कें नाश्ता आ दुपहरक भोजन मे कनि बेसि, आ राति कें भोजन मे कनि कम भोजन सेहो आसान लगैत छै. यदि मतली कें कारण रात मे नींद मे परेशानी होयत छै त सुतय सं पहिले पटाखा जैना हल्का चीज खाएय कें कोशिश करूं.
- सब दिन एकहि समय मे सुतय आ जागय के आदत बनाउ । एहि स अहाँक मदद भेटतशरीरक घड़ी अलग तरहेँ काज करय लगैत अछि, आ तखन सही समय पर नींद आबय मे आसानी भ' जाइत अछि.
- सुतय कें समय कें नजदीक ज़ोरदार व्यायाम सं बचूं . दुपहर वा साँझ मे हल्का व्यायाम ठीक अछि, मुदा राति मे नहि। बल्कि एहन काज करू जे अहाँ केँ शांत करय। किताब पढ़नाय, मृदु संगीत सुननाय, या शहद कें साथ दूध जैना गर्म, कैफीन मुक्त पेय पदार्थ (जैना किच्छू हर्बल चाय - मुदा अपन डॉक्टर सं पूछूं) पीनाय मदद कयर सकएय छै. गर्म स्नान करएय सं सेहो किच्छू लोगक कें मदद मिल सकएय छै.
- यदि अहां पैर मे ऐंठन सं जागल छी त पैर कें देबाल पर झुका क या पैर पर ठाढ़ भ क अहां कें राहत मिल सकएय छै . किच्छू मां कें लगएयत छै की सुतएय सं पहिले ओकर बछड़ा कें मांसपेशियक कें खिंचाव मे मदद मिलएयत छै. संगहि, सुनिश्चित करू जे अहाँक आहार मे पर्याप्त कैल्शियम आ मैग्नीशियम (दूध, दही, हरियर सब्जी, नट्स) भेट रहल अछि । इ पोषक तत्व पैर मे ऐंठन कें कम करएय मे मदद कयर सकएय छै. मुदा, बिना डॉक्टर सं परामर्श केने कोनो सप्लीमेंट नहिं लेब नीक रहत.
- व्यस्त दिन कें बाद , योग क्लास ले, ध्यान, या अन्य आराम तकनीक सीखूं जे अहां कें आराम करएय मे मदद करतय. सांस लेनाय कें व्यायाम सेहो मददगार भ सकएय छै. (मुदा मोन राखू, कोनों नव व्यायाम या गतिविधि शुरू करय सं पहिने अपन डॉक्टर सं बात करू.)
- यदि अहां कें डर या चिंता कें कारण नींद मे परेशानी भ रहल छै , त प्रसव क्लास या पेरेंटिंग क्लास लेवा पर विचार करूं. बेसि जाननाय, अन्य गर्भवती मां सं बात करनाय, आ ओकर अनुभव सुननाय अहां कें ओ डर सं उबरएय मे मदद कयर सकएय छै जे अहां कें रात मे जागल रहएयत छै. संगहि अपन भावना के एहन व्यक्ति सं साझा करब जरूरी अछि जेकरा पर अहां भरोसा करय छी.
मुदा जँ एखनो नींद नहि आबि रहल अछि तऽ की हेतै?
हँ, ई सभ केलाक बादो एहन दिन भ' सकैत अछि जखन बस नींद नहि आबि सकैत अछि. जे सामान्य बात अछि। बिछाओन पर टॉस-टस आ घुमब, ई सोचब, "हमरा नींद नहिं आबि रहल अछि," आ अलार्म बाजबा धरि घंटो उल्टी गिनती करबाक बदला उठू आ एहन काज करू जे अहाँक मोन कें शांत क' देत . जेना, कोनो पोथी पढ़ू (मुदा हॉरर नहिं!), कोनो सुखदायक गीत सुनू, वा कोनो पत्रिका देखू. किछु गोटेक लेल खिड़की सं बाहर किछु काल देखब सेहो सुखदायक होइत छनि.सबसँ पैघ बात ई जे अपन नींद मे बेसी ``तनाव`` नहि जोड़ू। किछु समयक बाद एतेक थाकल महसूस करब जे फेर नींद आबि जायत। तखन सुति जाउ। संगहि, यदि संभव हो त दिन मे छोट-छोट झपकी (लगभग 30 सं 60 मिनट) करू । यदि अहां घंटों सुतय छी त इ अहां कें रात मे फेर सं नींद आवय कें क्षमता मे बाधा पहुंचा सकएय छै. मुदा ई छोट-छोट झपकी सं दिन भरि काज करय के ऊर्जा मिलत आओर शरीर के जरूरत के आराम मिलत.त, हम जे बात केलहुं अछि ओहि मे सं कोन-कोन बात याद राखय के चाही?
गर्भावस्था कें दौरान नीक नींद मिलनाय कोनों एहन काज नहि छै जे सब आसानी सं हासिल कयर सकएय छै. मुदा जरूरी नहि जे ई दुःस्वप्न हो। नींद मे परेशानी भ सकैत अछि एकर बहुत रास कारण अछि, मुदा एहि सं निपटय लेल सेहो बहुत रास काज क सकय छी.- अपन नींद कें स्थिति सं सावधान रहूं , खासकर अपन बायां तरफ आ ठेहुन झुका क सुतएय कें कोशिश करूं. जरूरत पड़ला पर सहारा कें लेल तकिया कें उपयोग करूं.
- आदत बनाउ जे अहां कें नीक नींद मे मदद करएयत छै : हर दिन एकहि समय मे सुतूं, सुतएय सं पहिले किच्छू आरामदायक आ शांत करएय वाला काज करूं, कैफीन कें सीमित करूं, आ रात मे भारी भोजन सं बचूं.
- अपन चिंता आ डर के अपना भीतर नहि राखू . अइ बातक कें बारे मे अपन डॉक्टर, अपन साथी आ अपन प्रियजन सं बात करूं. यदि आवश्यक होय त मानसिक स्वास्थ्य परामर्शदाता सं सलाह ली .
- कहियो, कहियो बिना डॉक्टर सं परामर्श केने ओवर-द-काउंटर नींद के गोली/एड्स या जड़ी-बूटी के दवाई के प्रयोग नहि करू. इ अहां आ अहां कें बच्चा कें लेल हानिकारक भ सकएय छै.
- अपन खान-पान के ध्यान राखब। संतुलित आहार खाउ आ आवश्यक पोषक तत्व प्राप्त करू।
मोन राखू, अहाँ असगरे एहि यात्रा मे नहि छी। बहुत लोक एहन छथि जे अहां के मदद क सकय छथिन्ह आओर अहां के बुझि सकय छथिन्ह. संगहि, एहि गर्भावस्था मे अहां कें जे बहुत रास दिक्कत होयत छै, ओ अस्थायी होयत छै. एक बेर अहां कें बच्चा कें जन्म भ गेलाक कें बाद इ सबटा बदलतय, आ नव चुनौतियक पैदा भ जेतय, मुदा इ नींद कें समस्याक बहुत कम होयत छै. ताबत अपन तन-मन केँ नीक आराम देबाक लेल हर संभव प्रयास करू। ई अहाँ आ अहाँक बच्चा के लेल एतेक लायक होयत!
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