ඔයාගේ ලේ වල පොටෑසියම් මට්ටම වැඩියි, ඒ කියන්නේ ඔයාට හයිපර්කැලීමියා (Hyperkalemia) තියෙනවා කියලා ඩොක්ටර් කිව්වම, කෑම බීම ගැන ගොඩක් හිතන්න වෙනවා නේද? විශේෂයෙන්ම යාලුවොත් එක්ක එළියට ගිහින් කෑමක් කන්න සෙට් වුණාම, ‘අනේ මට මොනවද කන්න පුළුවන්?’ කියලා හිතෙනවා ඇති. ඒත් බය වෙන්න එපා. මේ තත්ත්වය නිසා ඔයාගේ සමාජ ජීවිතේ, යාලුවොත් එක්ක තියෙන සතුට නැති කරගන්න ඕන නෑ. පොඩි පූර්ව සූදානමකින් ඔයාටත් පුළුවන් එළියෙන් රස කෑම වේලක් බය නැතුව රස විඳින්න. අපි බලමු ඒ කොහොමද කියලා.
බර අඩු කරගන්න, වැඩි කරගන්න හෝ පවත්වා ගන්න දවසකට අවශ්‍ය කැලරි ප්‍රමාණය ගණනය කරන්න
හරිම රෙස්ටෝරන්ට් එක තෝරාගමු
මුලින්ම කරන්න ඕන හොඳම දේ තමයි, පුළුවන් තරම් අලුත්, නැවුම් අමුද්‍රව්‍ය (fresh ingredients) පාවිච්චි කරලා කෑම හදන තැනක් තෝරගන්න එක. ඒ වගේ තැන්වල කෑම වර්ග හදන්න පාවිච්චි කරන දේවල් අඩුයි, ඒ වගේම එතන ඉන්න සේවක පිරිසට (staff) ඔයාට හරියටම කියන්න පුළුවන් කෑම එකට මොනවද දාලා තියෙන්නේ කියලා. මේ කාරණා දෙකම ඔයාට උදව් වෙනවා ඔයා තෝරගන්න කෑම එකේ තියෙන පොටෑසියම් ප්‍රමාණය ගැන අදහසක් ගන්න.
හොඳම දේ තමයි, කල් තියාම ඒ රෙස්ටෝරන්ට් එකට කෝල් කරලා ඔයා විශේෂ ආහාර පාලනයක ඉන්න කෙනෙක් කියලා දැනුවත් කරන එක. එතකොට සමහරවිට එයාලට ඔයාට හරියන කෑමක් යෝජනා කරන්න හරි, නැත්නම් ඔයාට අවශ්‍ය විදිහට කෑම එකේ වෙනසක් කරලා දෙන්න හරි පුළුවන් වෙයි.
පුළුවන් හැම වෙලාවකම ෆාස්ට් ෆුඩ් (fast food) වලින් ඈත් වෙන්න. මොකද ඒවා ගොඩක් වෙලාවට කල්තියා සකසපු (processed) ආහාර වන අතර අමුද්‍රව්‍ය විශාල ප්‍රමාණයක් අඩංගු වෙන්න පුළුවන්. ඒ වගේම, ඒ කෑම කලින්ම හදලා තියෙන නිසා, ඔයාට අවශ්‍ය විදිහට වෙනස්කම් කරන්නත් එයාලට බැරි වෙයි.
හැබැයි ඉතින්, හදිස්සියකට, උදාහරණෙකට ට්‍රිප් එකක් යනකොට වගේ, ෆාස්ට් ෆුඩ් කඩේකින් ඇරෙන්න වෙන තැනක් නැත්නම්, මේ දේවල් ටිකක් හිතේ තියාගන්න:
- ග්‍රිල් කරපු චිකන් සැන්ඩ්විච් එකක් (grilled chicken sandwich) වගේ දෙයක් තෝරගන්න.
- ෆ්‍රෙන්ච් ෆ්‍රයිස් (french fries) හරි අල තියෙන ඕනම දෙයක් හරි ගන්න එපා. මොකද අල කියන්නේ පොටෑසියම් අධික ආහාරයක්.
- චීස්බර්ගර් එකකට වඩා සාමාන්‍ය හැම්බර්ගර් එකක් හොඳයි.
විවිධ රටවල කෑම වර්ග තෝරගනිද්දී සැලකිලිමත් වෙන්න
අපි කවුරුත් ආසයිනේ චයිනීස්, ඉටැලියන් වගේ විවිධ රටවල කෑම රස බලන්න. හැබැයි මේ කෑම වර්ගවල අපි නොහිතන විදිහට පොටෑසියම් හැංගිලා තියෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා හැමවෙලේම ලුණු දාන්න එපා කියලත්, සෝස් වර්ග සහ සලාද ඩ්‍රෙසින්ග්ස් (sauces and dressings) වෙනම දෙන්න කියලත් ඉල්ලන්න.
මෙන්න මේ වගුවෙන් ඔයාට තවත් උදව්වක් ගන්න පුළුවන්.
| කෑම වර්ගය (Cuisine) | සැලකිලිමත් විය යුතු කරුණු |
|---|---|
| චීන (Chinese) | ස්නෝ පීස් (snow peas), බෝංචි, බීන් ස්ප්‍රවුට්ස් (bean sprouts) වගේ පොටෑසියම් අඩු එළවළු තෝරගන්න. |
| ඉතාලි (Italian) | තක්කාලි සෝස් (tomato sauce) තියෙන කෑම (උදා: පැස්ටා, පීසා) වලින් වළකින්න. නැත්නම් සෝස් වෙනම ඉල්ලගන්න. |
| මෙක්සිකානු (Mexican) | තක්කාලි සල්සා (salsa), බෝංචි (beans), සහ ඇවකාඩෝ (avocado) වලින් හදන ග්වාකමෝලේ (guacamole) වලින් වළකින්න. මේවායේ පොටෑසියම් අධිකයි. |
| ශ්‍රී ලාංකික / දකුණු ඉන්දීය (Sri Lankan / South Indian) | නිවිති, ගොටුකොළ වගේ තද කොළ පැහැති මැල්ලුම්, බතල, අල වර්ග, කෙසෙල් මුව වැනි පොටෑසියම් අධික එළවළු සහ කරි වර්ග ගැන සැලකිලිමත් වෙන්න. පොල් කිරි භාවිතයත් සීමා කරන්න. |
| වීගන් (Vegan) | සම්පූර්ණයෙන්ම එළවළු වලින් සැකසූ කෑම සෞඛ්‍ය සම්පන්න බව පෙනුනත්, ඒවායේ පොටෑසියම් ඉතා ඉහළ මට්ටමක තිබෙන්න පුළුවන්. සුදු බත්, නූඩ්ල්ස්, පැස්ටා වැනි දේවල් තෝරාගන්න. |
කෑම පිළියෙල කරන විදිහත් ගොඩක් වැදගත්
සමහර කෑම උයන ක්‍රම නිසා, විශේෂයෙන්ම බටර්, චීස් වගේ දේවල් පාවිච්චි කරන නිසා, පොටෑසියම් මට්ටම ඉහළ යන්න පුළුවන්. ඒ නිසා, මේ විදිහට හදපු කෑම වර්ග තෝරගන්න උත්සහ කරන්න:
- ග්‍රිල් කරපු (Grilled)
- තම්බපු (Steamed / Poached)
- බේක් කරපු (Broiled)
- සෝතේ කරපු (Sauteed)
මේ ක්‍රම වලට හදන කෑම සාමාන්‍යයෙන් සරලයි. ඒ වගේම බටර් හෝ චීස් වැනි පොටෑසියම් අධික අමතර දේවල් එකතු කිරීම අඩුයි.
සැලඩ් එකක් කනවා නම්, මේ ගැන දෙපාරක් හිතන්න
ගොඩක් අය හිතන්නේ සැලඩ් කියන්නේ සෞඛ්‍ය සම්පන්නම විකල්පය කියලා. ඒත් ඒවායේ පොටෑසියම් අඩංගු වෙන්න පුළුවන්.
සැලඩ් එකට එකතු කරගන්න හොඳ දේවල්:
- සලාද කොළ, ගෝවා, පිපිඤ්ඤා, ළූණු, බෙල් පෙපර් (මාළු මිරිස්) වගේ පොටෑසියම් අඩු එළවළු.
- ග්‍රිල් කරපු චිකන් හෝ මාළු.
සැලඩ් එකේදී අයින් කරන්න ඕන දේවල්:
- තක්කාලි, නිවිති (spinach), ඇවකාඩෝ (avocado), කඩල, වියළි බීජ සහ ඇට වර්ග (nuts and seeds).
- බේකන්, ක්‍රූටෝන්ස් (croutons) වැනි බැදපු දේවල්.
- චීස් පුළුවන් තරම් අඩු කරන්න, නැත්නම් සම්පූර්ණයෙන්ම අයින් කරන්න.
- මයෝනේස් (mayonnaise) අඩංගු ඩ්‍රෙසින්ග්ස් (උදා: සීසර්, රැන්ච්) වෙනුවට විනාකිරි මිශ්‍ර (vinaigrette) ඩ්‍රෙසින්ග් එකක් ඉල්ලන්න. ඒකත් වෙනම ඉල්ලගෙන, ගෑරප්පුව ඒකෙ ගාලා සැලඩ් කෑල්ලක් කන්න. එතකොට ශරීරයට යන්නේ හරිම පොඩි ප්‍රමාණයක්.
කෑම එකෙන් බාගයක් පස්සෙට තියාගන්න
ගොඩක් රෙස්ටෝරන්ට් වල දෙන කෑම ප්‍රමාණයෙන් වැඩියි. ඔයා පොටෑසියම් අඩු කෑමක් තෝරගත්තත්, ඒකෙන් ලොකු ප්‍රමාණයක් කෑවොත්, ඒක පොටෑසියම් අධික කෑම වේලක් බවට පත් වෙන්න පුළුවන්.
ඒ නිසා හොඳම දේ තමයි, කෑම එකෙන් බාගයක් විතරක් කන එක. යාලුවෙක් එක්ක බෙදාගන්න බැරි නම්, කෑම එක ලැබුණු ගමන්ම “ටු-ගෝ බොක්ස්” (to-go box) එකක් ඉල්ලගෙන, ඒකෙන් භාගයක් ඒකට දාලා ගෙදර ගෙනියන්න වෙන් කරගන්න. ඊට පස්සේ ඉතුරු ටික විතරක් කන්න.
බීම වර්ග තෝරගනිද්දීත් බුද්ධිමත් වෙන්න
බීම වර්ග කියන්නෙත් පොටෑසියම් හැංගිලා තියෙන තවත් තැනක්.
- පළතුරු බීම, තක්කාලි ජූස්, කිරි, ක්‍රීම් හෝ අයිස්ක්‍රීම් අඩංගු ඕනෑම බීම වර්ගයකින් වළකින්න.
- වඩාත්ම ආරක්ෂිතම පානය තමයි වතුර. සාමාන්‍ය වතුර හෝ ස්පාක්ලින් වෝටර් (sparkling water) හොඳයි.
අතුරුපස ගැනත් සැලකිලිමත් වෙන්න
අතුරුපස කන්න ආසාවක් ආවොත්, මේ දේවල් මතක තියාගන්න:
- චොකලට්, අයිස්ක්‍රීම්, හෝ ඇට වර්ග (nuts) අඩංගු ඕනෑම දෙයකින් වළකින්න. මේවා පොටෑසියම් අධිකයි.
- පොටෑසියම් අඩු හොඳ විකල්ප තමයි ස්ට්‍රෝබෙරි, ජෙලි, හෝ ලෙමන්/වැනිලා රසැති පුඩින් වර්ග.
ඔයාගේ ලේ වල පොටෑසියම් මට්ටම වැඩියි කියන එකෙන් ඔයා යාලුවොත් එක්ක එළියට ගිහින් කෑමක් කන එක නවත්තන්න ඕන නෑ. මුලදී මේ දේවල් ටිකක් සංකීර්ණයි වගේ දැනුනට, ටික දවසක් යද්දී ඔයාට මේක සාමාන්‍ය දෙයක් වේවි. හැමවිටම, ඔයාගේ ආහාර රටාව ගැන ඔයාගේ ඩොක්ටර් එක්ක කතා කරන්න.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- කලින් සැලසුම් කරන්න: යන්න කලින් රෙස්ටෝරන්ට් එකට කතා කරලා ඔයාගේ අවශ්‍යතාවය කියන්න.
- නැවුම් දේ තෝරගන්න: ෆාස්ට් ෆුඩ් සහ සකසන ලද ආහාර වලින් පුළුවන් තරම් වළකින්න.
- ප්‍රමාණය පාලනය කරන්න: කෑම එකෙන් භාගයක් කන්න, නැත්නම් යාලුවෙක් එක්ක බෙදාගන්න.
- හොඳ-නරක දැනගන්න: පොටෑසියම් අධික (අල, තක්කාලි, නිවිති, චොකලට්) සහ අඩු (පිපිඤ්ඤා, ගෝවා, බෙල් පෙපර්) ආහාර ගැන දැනුවත් වෙන්න.
- පිසින ක්‍රමය වැදගත්: බැදපු දේවල් වෙනුවට ග්‍රිල් කරපු, තම්බපු දේවල් තෝරගන්න.
- වෛද්‍ය උපදෙස් ගන්න: ඔයාගේ ආහාර රටාවේ ඕනෑම ලොකු වෙනසක් කරන්න කලින් හැමවිටම ඔයාගේ ඩොක්ටර් එක්ක කතා කරන්න.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.