Pizza එකක් උඩ, Sandwich එකක් මැද, Salad එකකට උඩින්... චීස් නැතුව කොහොමද නේද? හරිම රසයි. ඒත් අපි හැමෝම වගේ අහලා තියෙන දෙයක් තමයි චීස් කියන්නේ තෙල් අධික, ඇඟට අගුණ කෑමක් කියන එක. මේ නිසා සමහර අය චීස් කන්න ටිකක් බයයි. ඇත්තටම කතාව මොකක්ද? චීස් කියන්නේ නිකම්ම රස කෑමක් විතරද? නැත්නම් අපි නොදන්න සෞඛ්ය වාසිත් මේකේ තියෙනවද? හරි, එහෙමනම් අද අපි මේ චීස් ගැන හැමදේම කතා කරමු.
චීස් වල තියෙන පෝෂණය ගැන මුලින්ම බලමු
චීස් කියන්නේ ඇත්තටම "සම්පූර්ණ ආහාරයක්" (whole food) විදිහට සලකන්න පුළුවන් දෙයක්. සරලවම කිව්වොත්, ඒ කියන්නේ කෘත්රිම දේවල් ගොඩක් එකතු නොකර, ස්වභාවික ස්වරූපයට ගොඩක් ළඟින් හදන ආහාරයක්.
හැබැයි ඔයා කන චීස් වර්ගය අනුවයි, කන ප්රමාණය අනුවයි ලැබෙන පෝෂණය ගොඩක් වෙනස් වෙනවා. විශේෂයෙන්ම මතක තියාගන්න ඕන දෙයක් තමයි, වෙළඳපොලේ තියෙන අධික ලෙස සකස් කරපු (highly processed) චීස් වර්ග වලින් ඈත් වෙන එක. උදාහරණයක් විදිහට සමහර 'cheese slices' වල අමතර රසකාරක, කල් තබා ගැනීමේ ද්රව්ය සහ අධික ලුණු (සෝඩියම්) අඩංගු වෙන්න පුළුවන්.
හොඳ තත්ත්වයේ චීස් වර්ගයක මේ වගේ වටිනා පෝෂක කොටස් තියෙනවා:
- ප්රෝටීන් (Protein)
- විටමින් A (Vitamin A)
- විටමින් B12 (Vitamin B12)
- විටමින් K (Vitamin K)
- සින්ක් (Zinc)
- කැල්සියම් (Calcium)
- විටමින් D (Vitamin D)
චීස් වර්ග අතර පෝෂණයේ වෙනස්කම් තේරුම් ගන්න, අපි උදාහරණ කිහිපයක් බලමු.
| පෝෂකෟංශය | ඇමරිකන් චීස් (අවුන්ස 1ක / ග්රෑම් 28) | බ්රී (Brie) චීස් (අවුන්ස 1ක / ග්රෑම් 28) | ෆෙටා (Feta) චීස් (අවුන්ස 1ක / ග්රෑම් 28) |
|---|---|---|---|
| කැලරි | 104 | 95 | 75 |
| ප්රෝටීන් | ග්රෑම් 5 | ග්රෑම් 6 | ග්රෑම් 4 |
| මේදය (Fat) | ග්රෑම් 9 | ග්රෑම් 8 | ග්රෑම් 6 |
| කැල්සියම් | මිලිග්රෑම් 293 | මිලිග්රෑම් 52 | මිලිග්රෑම් 140 |
| සෝඩියම් (ලුණු) | මිලිග්රෑම් 468 | මිලිග්රෑම් 180 | මිලිග්රෑම් 323 |
සෞඛ්ය සම්පන්න චීස් වර්ගයක් තෝරාගන්න හොඳම ක්රමය තමයි, මිලදී ගන්න කලින් එහි ලේබලය හොඳින් කියවන එක.
චීස් කෑමෙන් ලැබෙන සෞඛ්ය වාසි මොනවද?
චීස් කියන්නේ නිකම්ම රස කෑමක් නෙවෙයි. හරියට තෝරාගෙන, ප්රමාණයට කෑවොත් මේ වගේ වාසි ගොඩක් තියෙනවා.
අස්ථි සහ මාංශ පේශි වලට ශක්තියක්
චීස් වල තියෙන කැල්සියම් සහ ප්රෝටීන් ශක්තිමත් අස්ථි සහ මාංශ පේශි ගොඩනගන්න ගොඩක් වැදගත්. ව්යායාම කරන අය පාවිච්චි කරන 'Whey protein' කියන ප්රෝටීන් වර්ගය චීස් වල බහුලව තියෙනවා. ඒ වගේම තමයි, චීස් කිරි වලින් හදන නිසා කැල්සියම් වලින් පොහොසත්. පොඩි දරුවන්ගේ අස්ථි වර්ධනයට වගේම, වයසට යද්දී ඇතිවෙන අස්ථි දිරායාමේ රෝගයෙන් (Osteoporosis) ආරක්ෂා වෙන්නත් කැල්සියම් උදව් වෙනවා.
ප්රදාහය (Inflammation) අඩු කරන්න උදව් වෙනවා
චීස් වල තියෙන සමහර මේද වර්ග, උදාහරණයක් විදිහට සංයුග්ම ලිනොලෙයික් අම්ලය (Conjugated linoleic acid - CLA) වගේ දේවල්, ශරීරයේ ඇතිවෙන ප්රදාහ තත්ත්වයන් අඩු කරන්න උදව් වෙන බව පර්යේෂණ වලින් හොයාගෙන තියෙනවා. මේක හෘද රෝග සහ ස්ථුලතාවය වළක්වා ගන්නත් දායක වෙන්න පුළුවන්.
රුධිර පීඩනය අඩු කරන්න උදව් වෙන්න පුළුවන්
චීස් වගේ කිරි ආහාර වල තියෙන ඉහළ කැල්සියම් මට්ටම, රුධිර පීඩනය අඩු කරන්න උදව් වෙනවා. විශේෂයෙන්ම, අඩු මේද සහිත (low-fat) සහ අඩු ලුණු සහිත (low-sodium) චීස් වර්ග (උදා: cottage cheese, ricotta cheese, parmesan, feta) සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක කොටසක් විදිහට ප්රමාණයට කන එකෙන් රුධිර පීඩනය පාලනය කරගන්න පුළුවන්.
රුධිර නාල ආරක්ෂා කිරීමට දායක වෙනවා
චීස් කියන්නේ ග්ලුටතයෝන් (Glutathione) කියන ප්රබල ප්රතිඔක්සිකාරකයේ හොඳ ප්රභවයක් වෙන්න පුළුවන් කියලා පර්යේෂණ වලින් පෙන්වනවා. මේ ප්රතිඔක්සිකාරකය මොළයේ සෞඛ්යයට වගේම, රුධිර නාල වල ක්රියාකාරීත්වය හොඳින් පවත්වාගෙන යන්නත් උදව් වෙනවා.
ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියේ සෞඛ්යයට හොඳයි
චීස් සහ යෝගට් වගේ පැසවීමට ලක්කරන ලද ආහාර (fermented foods) වල ප්රෝබයොටික් බැක්ටීරියා (Probiotic bacteria), ඒ කියන්නේ අපේ බඩවැල් වලට හිතකර බැක්ටීරියා අඩංගු වෙනවා. මේ හොඳ බැක්ටීරියා මගින් ශරීරයේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම සෞඛ්ය සම්පන්න මට්ටමක තියාගන්න උදව් වෙන බවත් සමහර අධ්යයන වලින් පෙනී ගිහින් තියෙනවා.
චීස් කනකොට සැලකිලිමත් වෙන්න ඕන දේවල්
වාසි වගේම, චීස් කනකොට අපි සැලකිලිමත් වෙන්න ඕන කාරණා කිහිපයකුත් තියෙනවා.
- කේසීන් ආසාත්මිකතාව (Casein Allergy): සමහර අයට කිරි නිෂ්පාදන වල තියෙන කේසීන් (Casein) කියන ප්රෝටීනයට ආසාත්මිකතාවයක් තියෙන්න පුළුවන්. මේ නිසා ඇඟ පුරාම ප්රදාහ තත්ත්වයන්, සමේ පලු දැමීම් (rashes), කුරුලෑ, හිසරදය සහ පීනස වැනි තත්ත්වයන් ඇතිවෙන්න පුළුවන්.
- ලැක්ටෝස් අසਹිਣතාව (Lactose Intolerance): ඔයාගේ ශරීරයට කිරි වල තියෙන සීනි වර්ගයක් වන ලැක්ටෝස් (Lactose) දිරවන්න බැරි නම්, චීස් කෑවට පස්සේ බඩ පුරවා දැමීම, බඩේලම පිරීම සහ පාචනය වගේ රෝග ලක්ෂණ ඇතිවෙන්න පුළුවන්.
ඔයාටත් චීස් හෝ වෙනත් කිරි ආහාරයක් ගත්තට පස්සේ මේ වගේ අපහසුතා ඇතිවෙනවා නම්, ඒ ගැන ඔයාගේ පවුලේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරන එක ගොඩක් වැදගත්.
- අධික සන්තෘප්ත මේදය සහ සෝඩියම් (ලුණු): චීස් වල සන්තෘප්ත මේදය (saturated fat) සහ සෝඩියම් (ලුණු) ප්රමාණය සාපේක්ෂව ඉහළයි. මේවා ප්රමාණයට වඩා ශරීරයට එකතු වෙන එක හෘද රෝග, දියවැඩියාව සහ අධිරුධිර පීඩනය වැනි රෝග වලට අත වැනීමක් වෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා, චීස් කොච්චර රස වුණත්, සෑම විටම ප්රමාණයට කන එක තමයි නුවණට හුරු.
ඔබ නිර්මාංශ (Vegetarian) කෙනෙක් නම්, මේක දැනගන්නම ඕන!
ගොඩක් අය හිතන්නේ චීස් කියන්නේ කිරි වලින් හදන නිසා හැම නිර්මාංශ කෙනෙකුටම කන්න පුළුවන් කියලයි. ඒත් ඇත්ත කතාව ඊට වඩා ටිකක් සංකීර්ණයි.
සාම්ප්රදායිකව චීස් හදද්දී, කිරි ටික ඝන කරලා, චීස් බවට පත් කරන්න රෙනට් (Rennet) කියන එන්සයිම මිශ්රණයක් පාවිච්චි කරනවා. කනගාටුවට කරුණක් තමයි, මේ රෙනට් (Rennet) කියන දේ බොහෝවිට ලබාගන්නේ හරක් පැටවුන්ගේ ආමාශයේ කොටසකින්. මේකට 'Calf rennet' කියලත් කියනවා. ඉතින්, ඔයා සත්ත්ව කොටස් වලින් සම්පූර්ණයෙන්ම වළකින නිර්මාංශ (vegetarian) හෝ වීගන් (vegan) කෙනෙක් නම්, මේ වගේ චීස් වර්ග ඔයාට සුදුසු වෙන්නේ නැහැ.
හැබැයි, හැම චීස් එකක්ම හදන්නේ සත්ත්ව රෙනට් වලින් නෙවෙයි. දැන් කාලේ විකල්ප ක්රම ගොඩක් තියෙනවා.
| රෙනට් (Rennet) වර්ගය | විස්තරය |
|---|---|
| සත්ත්ව රෙනට් (Animal Rennet) | හරක් පැටවුන්ගේ ආමාශයෙන් ලබා ගනී. Parmesan, Gorgonzola වැනි චීස් වර්ග වල බහුලව ඇත. |
| ශාකමය රෙනට් (Vegetable Rennet) | සමහර ශාක (උදා: අත්තික්කා, thistle) වලින් ලබාගන්නා එන්සයිම. නිර්මාංශ අයට සුදුසුයි. |
| ක්ෂුද්රජීවී රෙනට් (Microbial Rennet) | දිලීර, යීස්ට් වැනි ක්ෂුද්රජීවීන්ගෙන් නිපදවයි. මෙයද නිර්මාංශ අයට සුදුසුයි. |
| රෙනට් රහිත (Rennet-Free) | පනීර් (Paneer), කොටේජ් චීස් (Cottage Cheese) වැනි වර්ග හදන්නේ දෙහි යුෂ හෝ විනාකිරි වැනි අම්ල යොදාගෙනයි. මේවාට රෙනට් අවශ්ය නැත. |
ඒ නිසා, ඔයා නිර්මාංශ කෙනෙක් නම්, චීස් එකක් මිලදී ගන්න කලින් එහි ලේබලයේ "vegetable rennet" හෝ "microbial rennet" කියලා සඳහන් වෙනවද කියලා බලන්න. "Enzymes" කියලා විතරක් සඳහන් කරලා තියෙනවා නම්, ඒ බොහෝවිට සත්ත්ව රෙනට් වෙන්න පුළුවන්.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- චීස් කියන්නේ ප්රෝටීන් සහ කැල්සියම් වැනි වටිනා පෝෂක කොටස් අඩංගු ආහාරයක්.
- හැබැයි එහි මේදය සහ ලුණු (සෝඩියම්) අධික වෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා, සෑම විටම ප්රමාණයට ආහාරයට ගැනීම වැදගත්.
- මිලදී ගැනීමේදී, අධිකව සකස් නොකළ, ස්වභාවික චීස් වර්ග තෝරාගන්න උත්සහ කරන්න. ලේබලය කියවා ලුණු සහ මේද ප්රමාණය ගැන සැලකිලිමත් වන්න.
- ඔබ නිර්මාංශ (vegetarian) කෙනෙක් නම්, චීස් එකේ අඩංගු රෙනට් (rennet) වර්ගය ගැන සැලකිලිමත් වන්න. "Vegetable" හෝ "Microbial" rennet අඩංගු චීස් තෝරාගන්න.
- චීස් කෑ පසු ඔයාට යම් ආසාත්මිකතා ලක්ෂණයක් හෝ බඩේ අපහසුවක් ඇතිවෙනවා නම්, ඒ ගැන ඔබේ වෛද්යවරයා සමඟ කතා කරන්න.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න