චීස් (Cheese) කියන්නේ ප්රෝටීන් (Protein), කැල්සියම් (Calcium), විටමින් B12 සහ හිතකර බැක්ටීරියා (Probiotics) බහුලව අඩංගු ඉතාම පෝෂ්‍යදායී කිරි ආහාරයක් වුණත්, ඒකේ තියෙන සන්තෘප්ත මේදය (Saturated fat) සහ ලුණු (Sodium) ප්රමාණය නිසා හරියටම තෝරාගෙන ප්‍රමාණයට ආහාරයට ගන්න ඕනේ කෑමක්. උණු උණු Pizza එකක් උඩ, Sandwich එකක් මැද, එහෙමත් නැත්නම් Salad එකකට උඩින් චීස් ටිකක් දැම්මම කොච්චර රසයිද නේද? හැබැයි ඇත්තම කියන්න, ඔයාත් චීස් කෑල්ලක් කන හැම වෙලාවකම "අනේ මේකෙන් මගේ කොලෙස්ටරෝල් වැඩි වෙයිද, ඇඟ මහත් වෙයිද, නැත්නම් හදවතට හොඳ නැති වෙයිද?" කියලා පොඩි බයකින් නේද ඉන්නේ? අපි ගොඩක් දෙනෙක් පුරුදු වෙලා ඉන්නේ චීස් කියන්නේ තෙල් අධික, ඇඟට අගුණ කෑමක් විදිහට දකින්නයි. ඒත් වෛද්‍ය විද්‍යාත්මකව සහ පෝෂණවේදය අනුව අපි මේ ගැන හොයලා බලනකොට කතාව මීට වඩා ගොඩක් වෙනස්! ඉතින් අපි අද හරියටම දැනගමු චීස් කෑමෙන් ඔයාගේ ශරීරයට ලැබෙන සැබෑ සෞඛ්‍ය වාසි මොනවද, චීස් කනකොට ප්‍රවේශම් වෙන්න ඕනේ අවාසි මොනවද, සහ සුපිරි වෙළඳසැලකට ගියාම ඔයාට ගැළපෙනම චීස් වර්ගය තෝරාගන්නේ කොහොමද කියලා.
📌 ප්‍රධාන කරුණු කෙටියෙන් (Key Takeaways)
- ඉහළ පෝෂණ අගය: ස්වභාවික චීස් වල උසස් තත්ත්වයේ ප්රෝටීන් (Whey සහ Casein), කැල්සියම්, විටමින් A, B12, K2, D සහ සින්ක් (Zinc) වැනි අත්‍යවශ්‍ය පෝෂක රැසක් අඩංගු වෙනවා.
- අස්ථි සහ මාංශ පේශි වර්ධනය: චීස් වල තියෙන කැල්සියම් සහ ප්රෝටීන් මඟින් මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරන අතරම, වයසට යද්දී ඇතිවන අස්ථි දිරායාම (Osteoporosis) වළක්වා ගන්න ලොකු උදව්වක් දෙනවා.
- ස්වභාවික චීස් සහ සකස් කළ චීස් අතර වෙනස: වෙළඳපොළේ තියෙන අධික ලෙස සකස් කළ (Ultra-processed) චීස් පෙති සහ Spread වර්ගවල ලුණු සහ කෘත්‍රිම දේවල් වැඩි නිසා, ස්වභාවික චීස් (Natural cheese) තෝරාගැනීම ඉතා වැදගත්.
- ප්රමාණය ඉතා වැදගත්: සන්තෘප්ත මේදය (Saturated fat) සහ සෝඩියම් (ලුණු) අඩංගු නිසා දිනකට ග්‍රෑම් 28-30ක් (ගිනි පෙට්ටියක ප්‍රමාණයේ කැබැල්ලක්) පමණක් ආහාරයට ගැනීම වඩාත් සුදුසුයි.
- නිර්මාංශ අය සැලකිලිමත් විය යුතු කරුණ: සමහර චීස් වර්ග නිපදවීමට සත්ත්ව ආමාශයෙන් ගන්නා රෙනට් (Animal Rennet) එන්සයිමය යොදාගන්නා නිසා, නිර්මාංශ (Vegetarian) අය ලේබලය පරීක්ෂා කර "Microbial" හෝ "Vegetable Rennet" සහිත චීස් තෝරාගන්න ඕනේ.
ඉදිරි අවුරුදු 10 ඇතුළත හෘද රෝගයක් හැදෙන්න තියෙන අවදානම Framingham Score එකෙන් බලන්න
චීස් වල තියෙන පෝෂණය ගැන මුලින්ම බලමුද?
වෛද්‍යවරු විදිහට අපි ස්වභාවිකව නිපදවන චීස් හඳුන්වන්නේ "සම්පූර්ණ ආහාරයක්" (Whole food) විදිහටයි. සරලවම කිව්වොත්, කෘත්‍රිම රසායනික දේවල් ගොඩක් එකතු නොකර, නැවුම් කිරි පදනම් කරගෙන ස්වභාවික ක්‍රියාවලියකින් හදන ආහාරයක්. හැබැයි ඔයා මෙතනදී හොඳටම මතක තියාගන්න ඕනේ දෙයක් තියෙනවා! ඒ තමයි ඔයා කන චීස් වර්ගය අනුවයි, ඔයා කන ප්රමාණය අනුවයි ඔයාගේ ඇඟට ලැබෙන පෝෂණය අහසට පොළොව වගේ වෙනස් වෙනවා කියන එක.
විශේෂයෙන්ම අපි ඔයාට උපදෙස් දෙන්නේ වෙළඳපොළේ තියෙන අධික ලෙස සකස් කරපු චීස් වර්ගවලින් (Ultra-processed cheese products) පුළුවන් තරම් ඈත් වෙන්න කියලයි. උදාහරණයක් විදිහට පොලිතින් කොළවල ඔතලා එන සමහර 'Cheese slices', 'Cheese wedges' හෝ 'Cheese spreads' වල ඇත්තටම ස්වභාවික චීස් තියෙන්නේ 50%කටත් වඩා අඩුවෙන්! ඉතිරි කොටසට එළවළු තෙල්, ඉමල්සිෆයර් (Emulsifiers), කෘත්‍රිම රසකාරක, වර්ණක, කල් තබා ගැනීමේ ද්‍රව්‍ය (Preservatives) සහ අධික ලුණු (Sodium) එකතු කරලා තියෙනවා. අන්න ඒවා නම් අපේ ඇඟට ඇත්තටම අගුණයි.
හැබැයි හොඳ තත්ත්වයේ ස්වභාවික චීස් (Natural cheese) කෑල්ලක අපේ ශරීරයට අත්‍යවශ්‍ය වෙන මේ වගේ වටිනා පෝෂක කොටස් රාශියක් අඩංගු වෙනවා:
- උසස් තත්ත්වයේ ප්රෝටීන් (High-quality Protein): ශරීරයට අවශ්‍ය සියලුම ඇමයිනෝ අම්ල (Essential amino acids) අඩංගු වෙනවා.
- කැල්සියම් සහ පොස්පරස් (Calcium & Phosphorus): අස්ථි සහ දත්වල ශක්තියට සෘජුවම බලපාන ඛනිජ ලවණ.
- විටමින් B12 (Vitamin B12): ස්නායු පද්ධතියේ ක්‍රියාකාරීත්වයට සහ රතු රුධිරාණු නිපදවීමට අත්‍යවශ්‍යයි.
- විටමින් A (Vitamin A): ඇස්වල පෙනීමට, සමේ නිරෝගීකමට සහ ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතියට වැදගත් වෙනවා.
- විටමින් K2 (Vitamin K2): කැල්සියම් රුධිර නාලවල තැන්පත් වෙන්න නොදී කෙළින්ම අස්ථිවලට අවශෝෂණය කරගන්න උදව් වෙන විශේෂ විටමින් වර්ගයක්.
- සින්ක් සහ විටමින් D (Zinc & Vitamin D): ප්‍රතිශක්තිය වැඩි කරන්න සහ පටක අලුත්වැඩියාවට උදව් වෙනවා.
එක එක චීස් වර්ග අතර පෝෂණයේ කොච්චර වෙනසක් තියෙනවද කියලා තේරුම් ගන්න, මේ වගුව දිහා බැලුවොත් ඔයාට පැහැදිලිවම බලාගන්න පුළුවන් ග්‍රෑම් 28ක (අවුන්ස 1ක) ප්‍රමාණයක අඩංගු පෝෂක වෙනස් වෙන හැටි සහ ඒ අනුව ඔයා තෝරාගන්න ඕනේ මොන වර්ගයද කියලා:
| චීස් වර්ගය (ග්‍රෑම් 28 / අවුන්ස 1ක ප්‍රමාණයක) | කැලරි (Calories) / ප්රෝටීන් (Protein) / මේදය (Fat) / කැල්සියම් (Calcium) / සෝඩියම් / ලුණු (Sodium) / ඔයා දැනගන්න ඕනේ විශේෂ කරුණු සහ කළ යුතු දේ |
|---|---|
| ඇමරිකන් චීස් / Processed Slices | කැලරි (Calories): 104 kcal ප්රෝටීන් (Protein): 5 g මේදය (Fat): 9 g කැල්සියම් (Calcium): 293 mg සෝඩියම් / ලුණු (Sodium): 468 mg ඔයා දැනගන්න ඕනේ විශේෂ කරුණු සහ කළ යුතු දේ: ලුණු (සෝඩියම්) සහ කෘත්‍රිම ද්‍රව්‍ය ඉතාම ඉහළයි. අධිරුධිර පීඩනය තියෙන අය සහ දිනපතා ආහාරයට ගන්නා අය මෙය පාවිච්චි කරන එක සීමා කරන්න ඕනේ. |
| බ්‍රී චීස් (Brie Cheese) | කැලරි (Calories): 95 kcal ප්රෝටීන් (Protein): 6 g මේදය (Fat): 8 g කැල්සියම් (Calcium): 52 mg සෝඩියම් / ලුණු (Sodium): 180 mg ඔයා දැනගන්න ඕනේ විශේෂ කරුණු සහ කළ යුතු දේ: මෘදු ස්වභාවික චීස් වර්ගයක්. ලුණු ප්රමාණය සාපේක්ෂව ගොඩක් අඩුයි. විටමින් B12 සහ B2 බහුලව අඩංගු නිසා මධ්‍යස්ථ ප්‍රමාණයෙන් ගැනීම ඉතා ගුණදායකයි. |
| ෆෙටා චීස් (Feta Cheese) | කැලරි (Calories): 75 kcal ප්රෝටීන් (Protein): 4 g මේදය (Fat): 6 g කැල්සියම් (Calcium): 140 mg සෝඩියම් / ලුණු (Sodium): 323 mg ඔයා දැනගන්න ඕනේ විශේෂ කරුණු සහ කළ යුතු දේ: කැලරි සහ මේදය අඩුයි. සලාද (Salads) වලට එකතු කරගන්න ඉතාම හොඳයි. ලුණු දියරයේ (Brine) දමා එන නිසා කෑමට පෙර වතුරෙන් මඳක් සෝදා ගැනීමෙන් ලුණු ගතිය අඩු කරගන්න පුළුවන්. |
| චෙඩාර් චීස් (Natural Cheddar) | කැලරි (Calories): 115 kcal ප්රෝටීන් (Protein): 7 g මේදය (Fat): 9 g කැල්සියම් (Calcium): 200 mg සෝඩියම් / ලුණු (Sodium): 180 mg ඔයා දැනගන්න ඕනේ විශේෂ කරුණු සහ කළ යුතු දේ: ප්රෝටීන්, කැල්සියම් සහ විටමින් K2 ඉහළින්ම තියෙනවා. පැසවීමට ලක් කර ඇති නිසා ලැක්ටෝස් (Lactose) ඉතාම අඩුයි. කුඩා කැබැල්ලක් ගැනීම ඉතා පෝෂ්‍යදායී වෙනවා. |
| කොටේජ් චීස් / පනීර් (Cottage Cheese / Paneer) | කැලරි (Calories): 28 - 80 kcal ප්රෝටීන් (Protein): 3 - 6 g මේදය (Fat): 1 - 6 g කැල්සියම් (Calcium): 25 - 130 mg සෝඩියම් / ලුණු (Sodium): 85 - 110 mg ඔයා දැනගන්න ඕනේ විශේෂ කරුණු සහ කළ යුතු දේ: ලුණු සහ සන්තෘප්ත මේදය ඉතාම අඩු, ප්රෝටීන් බහුලම වර්ගයක්. බර අඩු කරගන්න, මාංශ පේශි වර්ධනය කරගන්න සහ රුධිර පීඩනය පාලනය කරන අයට හොඳම තේරීමක්! |
චීස් කෑමෙන් ලැබෙන සෞඛ්‍ය වාසි මොනවද?
බලන්නකෝ, චීස් කියන්නේ නිකම්ම දිව පිනවන රස කෑමක් විතරක් නෙවෙයි. හොඳ ස්වභාවික චීස් වර්ගයක් තෝරාගෙන නියමිත ප්‍රමාණයට කෑවොත් අපේ ශරීරයට ලැබෙන වෛද්‍ය විද්‍යාත්මක වාසි ගැන දැනගත්තම ඔයාටත් පුදුම හිතෙයි.
අස්ථි සහ මාංශ පේශි වලට ශක්තියක් ලබා දෙන්නේ කොහොමද?
අපේ ඇඟේ මාංශ පේශි (Muscles) ශක්තිමත්ව ගොඩනගන්න සහ පවත්වාගෙන යන්න උසස් තත්ත්වයේ ප්රෝටීන් අත්‍යවශ්‍ය වෙනවා නේද? ව්යායාම කරන අය මාංශ පේශි වර්ධනයට පාවිච්චි කරන 'Whey protein' සහ 'Casein protein' කියන ප්රෝටීන් වර්ග දෙකම ස්වභාවිකවම චීස් වල අඩංගු වෙනවා (විශේෂයෙන්ම Ricotta සහ Cottage cheese වල Whey protein බහුලයි). ඒ වගේම චීස් කිරිවලින් හදන නිසා කැල්සියම්, පොස්පරස් සහ විටමින් D වලින් ඉතාම පොහොසත්. වැඩෙන වයසේ දරුවන්ගේ අස්ථි වර්ධනයට වගේම, අපි වයසට යද්දී—විශේෂයෙන්ම කාන්තාවන්ට ආර්තවහරණයෙන් (Menopause) පස්සේ—ඇතිවෙන අස්ථි දිරායාමේ රෝගයෙන් (Osteoporosis) ආරක්ෂා වෙන්නත් චීස් වල තියෙන කැල්සියම් ලොකු පිටිවහලක් වෙනවා. ඊට අමතරව චීස් කෑවම මුඛයේ pH අගය සමතුලිත වෙලා දත්වල එනැමලය (Dental enamel) දිරායාමෙන් ආරක්ෂා වෙන බවත් දන්ත වෛද්‍ය පරීක්ෂණවලින් හොයාගෙන තියෙනවා!
ශරීරයේ ප්‍රදාහය (Inflammation) අඩු කරන්න උදව් වෙනවද?
පරණ මතයක් තිබුණා කිරි ආහාර කෑවම ඇඟේ ප්‍රදාහය වැඩි වෙනවා කියලා. හැබැයි අලුත්ම වෛද්‍ය පර්යේෂණවලින් පෙන්වලා දීලා තියෙනවා කිරි ආසාත්මිකතාවයක් නැති කෙනෙකුට චීස් වලින් ඇත්තටම වෙන්නේ ශරීරයේ ඇතිවෙන නිදන්ගත ප්‍රදාහය (Chronic Inflammation) අඩු කරන එකයි කියලා! විශේෂයෙන්ම තණකොළ කන එළදෙනුන්ගේ කිරිවලින් හදන (Grass-fed) චීස් වල සංයුග්ම ලිනොලෙයික් අම්ලය (Conjugated Linoleic Acid - CLA) කියන විශේෂ හිතකර මේද අම්ලය තියෙනවා. මේ CLA මඟින් රුධිර නාලවල සහ පටකවල ඇතිවෙන ප්‍රදාහ තත්ත්වයන් පාලනය කරලා, හෘද රෝග සහ ස්ථුලතාවය (Obesity) වළක්වා ගන්න උදව් වෙනවා.
රුධිර පීඩනය (Blood Pressure) පාලනය කරන්න උදව් වෙන්න පුළුවන්ද?
දැන් ඔයාට හිතෙන්න පුළුවන් "චීස් වල ලුණු තියෙන නිසා ප්‍රෙෂර් වැඩි වෙනවා මිසක් අඩු වෙන්නේ කොහොමද?" කියලා නේද? හොඳ ප්රශ්නයක්! මෙතනදී තමයි අපි තෝරාගන්න චීස් වර්ගය වැදගත් වෙන්නේ. චීස් වල තියෙන ඉහළ කැල්සියම් මට්ටම සහ කිරි පැසවීමේදී හැදෙන ජෛව සක්‍රීය පෙප්ටයිඩ (Bioactive peptides - උදාහරණයක් ලෙස Lactotripeptides) මඟින් රුධිර නාල ලිහිල් කරලා රුධිර පීඩනය අඩු කරන්න (ACE-inhibitory effect) උදව් කරනවා. හැබැයි මේ වාසිය ගන්න නම් ඔයා තෝරාගන්න ඕනේ අඩු මේද සහිත (Low-fat) සහ අඩු ලුණු සහිත (Low-sodium) චීස් වර්ගයි (උදා: Cottage cheese, Ricotta, Mozzarella, Swiss cheese). මේවා සමබර ආහාර වේලක කොටසක් විදිහට ගත්තම රුධිර පීඩනය පාලනයට උදව්වක් ලැබෙනවා.
රුධිර නාල සහ හදවත ආරක්ෂා කිරීමට දායක වෙන්නේ කොහොමද?
ඔයා අහලා තියෙනවද "French Paradox" ගැන? ප්‍රංශ ජාතිකයන් නිතරම චීස් ආහාරයට ගත්තත් එයාලට හෘද රෝග හැදෙන ප්‍රවණතාවය සාපේක්ෂව අඩුයි. මේකට හේතුවක් විදිහට විද්‍යාඥයන් පෙන්වා දෙන්නේ "Cheese Matrix Effect" කියන සංසිද්ධියයි. ඒ කියන්නේ චීස් වල සන්තෘප්ත මේදය තිබුණත්, ඒකේ තියෙන කැල්සියම් සහ ප්රෝටීන් ජාලය නිසා ඒ මේදය බඩවැල්වලින් රුධිරයට උරාගන්නා ප්රමාණය අඩු කරලා, බටර් වලින් වගේ අහිතකර LDL කොලෙස්ටරෝල් ඉහළ යන එක පාලනය කරනවා. ඒ වගේම චීස් කියන්නේ ග්ලුටතයෝන් (Glutathione) කියන ප්‍රබල ප්‍රතිඔක්සිකාරකය (Antioxidant) නිපදවන්න උදව් වෙන ප්‍රභවයක්. මේ ප්‍රතිඔක්සිකාරකය අපේ මොළයේ සෛල ආරක්ෂා කරන්න වගේම, රුධිර නාලවල ඇතුළත බිත්තිවල (Endothelium) නිරෝගී ක්‍රියාකාරීත්වය පවත්වාගෙන යන්නත් ලොකු සේවයක් කරනවා.
ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියේ (Gut Health) සෞඛ්‍යයට හොඳ ඇයි?
අපි කලිනුත් කතා කළා නේද ස්වභාවික චීස් හදන්නේ කිරි පැසවීමකට (Fermentation) ලක් කරලා කියලා? Cheddar, Gouda, Mozzarella, Cottage cheese සහ Swiss cheese වගේ පැසවීමට ලක් කරපු චීස් වර්ගවල ප්‍රෝබයොටික් බැක්ටීරියා (Probiotic bacteria - විශේෂයෙන්ම Lactobacillus සහ Bifidobacterium කාණ්ඩයේ) අඩංගු වෙනවා. මේ හිතකර බැක්ටීරියා අපේ බඩවැල්වල ජීවත් වෙමින් ආහාර ජීර්ණය පහසු කරනවා විතරක් නෙවෙයි, කෙටි දාම මේද අම්ල (Short-chain fatty acids) නිපදවමින් ශරීරයේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම සහ ප්‍රතිශක්තිය සෞඛ්‍ය සම්පන්න මට්ටමක තියාගන්නත් උදව් වෙනවා. දැන් ඔයාට පැහැදිලියි නේද?
චීස් සහ කිරි ආහාර බඩ පුරවා දැමීමකින් තොරව පහසුවෙන් ජීර්ණය කිරීමට උපකාරී වන Lactase එන්සයිම සහ අස්ථි ශක්තිමත් කරන කැල්සියම් + විටමින් D3/K2.
වැඩි විස්තර බලන්න →චීස් කනකොට සැලකිලිමත් වෙන්න ඕනේ දේවල් සහ අවාසි මොනවද?
හැම කාසියකම දෙපැත්තක් තියෙනවා වගේ, චීස් වල කොච්චර ගුණ තිබුණත් සමහර අයට මේකෙන් අපහසුතා ඇතිවෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා වෛද්‍යවරු විදිහට අපි ඔයාට මේ අවදානම් අවස්ථා ගැනත් හරියටම කියලා දෙන්න ඕනේ:
- කිරි ප්රෝටීන් ආසාත්මිකතාව (Casein / Cow's Milk Protein Allergy): සමහර අයගේ ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය කිරි නිෂ්පාදනවල තියෙන කේසීන් (Casein) හෝ වේ (Whey) කියන ප්‍රෝටීනයට විරුද්ධව ප්‍රතික්‍රියා කරනවා. මේක ආහාර දිරවීමේ ප්රශ්නයක් නෙවෙයි, සැබෑ ආසාත්මිකතාවයක් (Allergy). මේ නිසා චීස් කෑවම සමේ කසන රතු පලු දැමීම (Urticaria / Hives), දද (Eczema) වැඩිවීම, තොල් හෝ මුහුණ ඉදිමීම, පීනස හෝ හුස්ම ගැනීමේ අපහසුතා ඇතිවෙන්න පුළුවන්.
- ලැක්ටෝස් අසහිෂ්ණුතාවය (Lactose Intolerance): ලංකාවේ අපි ගොඩක් දෙනෙක්ට වැඩිහිටි වියට එනකොට කිරිවල තියෙන ස්වභාවික සීනි වර්ගය වන ලැක්ටෝස් (Lactose) ජීර්ණය කරන්න අවශ්‍ය 'Lactase' එන්සයිමය බඩවැල්වල නිපදවෙන ප්රමාණය අඩු වෙනවා. ඉතින් ඔයාටත් ලැක්ටෝස් දිරවන්නේ නැති ගතියක් තියෙනවා නම්, ලැක්ටෝස් වැඩි මෘදු චීස් (Cream cheese, Ricotta, Processed cheese) කෑවට පස්සේ බඩ පුරවා දැමීම (Bloating), බඩේ වාතය පිරීම (Gas), බඩ කොරවීම සහ බඩ බුරුල් කරලා යාම (Diarrhea) වගේ රෝග ලක්ෂණ ඇතිවෙන්න පුළුවන්. (වැදගත් රහසක්: Cheddar, Parmesan, Swiss වගේ කාලයක් පදම් කරපු 'Aged hard cheeses' වල ලැක්ටෝස් සීනි ප්රමාණය බැක්ටීරියා මඟින් ලැක්ටික් අම්ලය බවට පත් කරලා තියෙන නිසා, Lactose intolerance තියෙන ගොඩක් අයටත් මේ වර්ග කිසිම අපහසුවක් නැතුව කන්න පුළුවන්!).
- ඉරුවාරදය (Migraine) සහ Tyramine සංයෝගය: Blue cheese, Aged Cheddar, Parmesan, Feta සහ Brie වගේ පරණ කරපු (Aged) චීස් වල ටයිරමින් (Tyramine) කියන ස්වභාවික ඇමයිනෝ අම්ල සංයෝගය අඩංගු වෙනවා. ඔයාට නිතරම ඉරුවාරදය (Migraine හිසරදය) හැදෙන කෙනෙක් නම්, මේ Tyramine නිසා හිසරදය ඇවිස්සෙන්න (Trigger වෙන්න) පුළුවන්. ඒ වගේම විශාදය (Depression) වැනි රෝගවලට 'MAO inhibitors' කාණ්ඩයේ බෙහෙත් ගන්නා අය Tyramine අධික චීස් කෑවොත් රුධිර පීඩනය ක්ෂණිකව ඉතාම භයානක ලෙස ඉහළ යන්න (Hypertensive crisis) පුළුවන්!
- අධික සන්තෘප්ත මේදය, කැලරි සහ ලුණු: චීස් කියන්නේ කුඩා ප්‍රමාණයක වැඩි කැලරි ප්රමාණයක් (Calorie-dense) තියෙන ආහාරයක්. ඒ වගේම සන්තෘප්ත මේදය (Saturated fat) සහ ලුණු (Sodium) වැඩිපුර ශරීරයට එකතු වුණොත් ස්ථුලතාවය, අධිරුධිර පීඩනය සහ හෘද රෝග අවදානම වැඩි වෙන්න පුළුවන්.
- ගර්භණී මව්වරුන්ට ඇතිවිය හැකි Listeria අවදානම: ජීවානුහරණය නොකළ කිරිවලින් (Unpasteurized / Raw milk) හදන Brie, Camembert, Feta සහ Blue cheese වැනි මෘදු චීස් වර්ගවල Listeria monocytogenes කියන බැක්ටීරියාව තියෙන්න පුළුවන්. මේක ගර්භණී මව්වරුන්ට සහ කුසේ ඉන්න දරුවාට ඉතාම අවදානම් නිසා, ගර්භණී කාලයේදී අනිවාර්යයෙන්ම "Made with Pasteurized Milk" කියලා ලේබල් කරපු හොඳින් උණු කර පිසගත් හෝ තද චීස් වර්ග විතරක් ආහාරයට ගන්න.
ඔයා නිර්මාංශ (Vegetarian) කෙනෙක් නම්, මේක දැනගන්නම ඕනේ!
ඔයා නිකමටවත් හිතුවද කිරිවලින් හදන හැම චීස් එකක්ම නිර්මාංශ (Vegetarian) අයට සුදුසු නෑ කියලා? ගොඩක් අය හිතන්නේ චීස් හදන්නේ එළකිරිවලින් නිසා මස් මාංශ නොකන ඕනෑම කෙනෙකුට චීස් කන්න පුළුවන් කියලයි. හැබැයි චීස් නිෂ්පාදනය කරන විදිහ දිහා බැලුවම ඇත්ත කතාව ඊට වඩා ටිකක් වෙනස්.
සාම්ප්‍රදායිකව චීස් හදද්දී, දියර කිරි ටික මුදවලා ඝන කොටස (Curds) සහ දියර කොටස (Whey) වෙන් කරගන්න රෙනට් (Rennet) කියන එන්සයිම මිශ්‍රණය පාවිච්චි කරනවා. සාම්ප්‍රදායික යුරෝපීය චීස් වර්ගවල මේ රෙනට් (Animal Rennet / Calf Rennet) ලබාගන්නේ මස් පිණිස මරණ ලද කුඩා වසු පැටවුන්ගේ (හරක් පැටවුන්ගේ) ආමාශයේ ඇතුළත බිත්තියෙන්! ඉතින් ඔයා සත්ත්ව ඝාතනයෙන් ලබාගන්නා දේවල්වලින් සම්පූර්ණයෙන්ම වළකින නිර්මාංශ (Lacto-vegetarian) කෙනෙක් නම්, සත්ත්ව රෙනට් දාපු චීස් ඔයාගේ ප්‍රතිපත්තියට ගැළපෙන්නේ නෑ නේද?
හැබැයි කලබල වෙන්න එපා! දැන් කාලේ වෙළඳපොළේ තියෙන ගොඩක් චීස් වර්ග හදන්න සත්ත්ව රෙනට් පාවිච්චි කරන්නේ නෑ. ඒ වෙනුවට පාවිච්චි කරන විකල්ප 4 ගැන අපි දැනුවත් වෙලා ඉමු:
- සත්ත්ව රෙනට් (Animal Rennet): වසු පැටවුන්ගේ ආමාශයෙන් ලබාගන්නා Chymosin එන්සයිමය. සාම්ප්‍රදායික Parmigiano-Reggiano (Parmesan), Gorgonzola සහ Gruyère වැනි චීස්වල අනිවාර්යයෙන්ම අඩංගු වෙනවා. නිර්මාංශ අයට සුදුසු නැත.
- ක්ෂුද්‍රජීවී රෙනට් (Microbial Rennet): සත්ත්ව කොටස් ගෑවිලාවත් නැති, විද්‍යාගාර තුළ හිතකර දිලීර හෝ යීස්ට් (Fungi / Yeast) වැනි ක්ෂුද්‍රජීවීන් මඟින් නිපදවන එන්සයිමයක්. අද වෙළඳපොළේ තියෙන බොහෝ Cheddar සහ Mozzarella වර්ගවල තියෙන්නේ මේකයි. නිර්මාංශ අයට 100%ක්ම සුදුසුයි.
- ශාකමය රෙනට් (Vegetable Rennet): අත්තික්කා (Fig leaves), කටු පඳුරු (Cardoon thistle) වැනි සමහර ශාකවලින් ලබාගන්නා කිරි මුදවන එන්සයිම. නිර්මාංශ අයට 100%ක්ම සුදුසුයි.
- රෙනට් රහිත චීස් (Rennet-Free / Acid-set Cheese): ඉන්දියානු පනීර් (Paneer), කොටේජ් චීස් (Cottage Cheese), Cream Cheese සහ Ricotta වැනි වර්ග හදන්නේ දෙහි යුෂ, විනාකිරි හෝ සිට්‍රික් අම්ලය (Citric acid / Lactic acid) යොදාගෙන කිරි මුදවලයි. මේවාට කිසිම රෙනට් වර්ගයක් අවශ්‍ය වෙන්නේ නෑ!
අන්න ඒ නිසා, ඔයා නිර්මාංශ කෙනෙක් නම් චීස් පැකට් එකක් ගන්නකොට අඩංගු ද්‍රව්‍ය (Ingredients list) කියවලා බලන්න. ඒකේ "Microbial rennet", "Vegetable rennet", "Non-animal rennet" හෝ "Suitable for Vegetarians" කියලා තියෙනවා නම් බය නැතුව ගන්න පුළුවන්. හැබැයි නිකම්ම "Rennet" හෝ "Animal Enzymes" කියලා විතරක් තියෙනවා නම් ඒක සත්ත්ව රෙනට් වෙන්න ඉඩ තියෙනවා.
✔️ ඔයා කරන්න ඕනේ සහ ❌ නොකරන්න ඕනේ දේවල්
- ✔️ කරන්න ඕනේ: චීස් මිලදී ගන්නා විට පෝෂණ ලේබලය (Nutrition label) කියවා ලුණු (Sodium) සහ සන්තෘප්ත මේදය අඩු, ස්වභාවික චීස් වර්ග (Cottage cheese, Mozzarella, Ricotta, Feta, Natural Cheddar) තෝරාගන්න.
- ✔️ කරන්න ඕනේ: දිනකට ආහාරයට ගන්නා චීස් ප්රමාණය ග්‍රෑම් 28-30කට (දළ වශයෙන් මහපට ඇඟිල්ලක හෝ ගිනි පෙට්ටියක ප්‍රමාණයට) සීමා කරන්න. එළවළු සලාදයක්, බිත්තරයක් හෝ සම්පූර්ණ ධාන්‍ය පාන් (Whole grain bread) සමඟ එය ආහාරයට ගන්න.
- ✔️ කරන්න ඕනේ: ඔයා නිර්මාංශ කෙනෙක් නම් ලේබලයේ "Microbial Rennet" හෝ "Vegetable Rennet" සඳහන් දැයි පරීක්ෂා කරන්න; ගර්භණී මවක් නම් "Pasteurized Milk" වලින් නිපදවා ඇත්දැයි තහවුරු කරගන්න.
- ❌ නොකරන්න ඕනේ: අධික ලුණු, කෘත්‍රිම රසායනික සහ ෆොස්ෆේට් අඩංගු Ultra-processed cheese slices සහ Cheese spreads දිනපතා දරුවන්ට හෝ වැඩිහිටියන්ට ලබා දීමෙන් වළකින්න.
- ❌ නොකරන්න ඕනේ: චීස් හෝ වෙනත් කිරි ආහාරයක් ගත් පසු බඩ පුරවා දැමීම, බඩේ කැක්කුම හෝ ආසාත්මිකතාවයක් ආවොත්, ඩොක්ටර්ගේ නිර්දේශයක් නැතුව ෆාමසිවලින් හිතුමතේට ප්‍රතිජීවක (Antibiotics) හෝ සැර වේදනා නාශක (Strong painkillers / NSAIDs) අරන් බොන්න කොහෙත්ම එපා.
- ❌ නොකරන්න ඕනේ: ඔයා විශාදය (Depression) වැනි තත්ත්වයකට MAO Inhibitors කාණ්ඩයේ ඖෂධ ලබාගන්නා අයෙක් නම්, වෛද්‍ය උපදෙස් නොමැතිව පරණ කළ චීස් (Aged cheeses) ආහාරයට ගන්න එපා.
🚨 වහාම වෛද්‍ය ප්‍රතිකාර ගන්න ඕනේ හදිසි අවස්ථා (Emergency Red Flags)
මේ රෝග ලක්ෂණ තියෙනවා නම් එක මොහොතක්වත් පරක්කු නොවී වහාම ළඟම තියෙන රෝහලේ හදිසි ප්‍රතිකාර ඒකකයට (ETU) යන්න, නැත්නම් 1990 (සුව සැරිය) ගිලන්‍රථ සේවාවට කතා කරන්න:
- චීස් හෝ කිරි ආහාරයක් ගැනීමෙන් විනාඩි කිහිපයක් ඇතුළත හුස්ම ගැනීමේ අපහසුවක්, පපුවේ හිරවීමක්, හතියක් හෝ උගුර හිරවෙනවා වගේ දැනීම (Anaphylaxis / උග්‍ර ආසාත්මිකතා ලක්ෂණ).
- තොල්, දිව, මුහුණ හෝ ඇස් වටා ක්ෂණිකව ඉදිමීම සහ මුළු ඇඟ පුරාම අධික ලෙස කසන රතු පලු (Hives) මතුවීම.
- චීස් ආහාරයට ගැනීමෙන් පසු ඉවසිය නොහැකි දරුණු හිසරදයක් සමඟ පෙනීම බොඳ වීම, පපුවේ වේදනාව හෝ රුධිර පීඩනය අසාමාන්‍ය ලෙස ඉහළ යාම (Hypertensive crisis).
- දිගින් දිගටම වමනය යාම, අධික පාචනය සහ අධික උණ සමඟ විජලනය (Dehydration) හෝ සිහිමඳ ගතියක් ඇතිවීම (දරුණු ආහාර විෂවීමක ලක්ෂණ).
- ගර්භණී මවකට මෘදු චීස් වර්ගයක් ආහාරයට ගැනීමෙන් පසු උණ, ඇඟපත වේදනාව, බෙල්ලේ තද ගතිය හෝ බඩේ කැක්කුමක් ඇතිවීම (Listeria ආසාදන අවදානම).
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- චීස් කියන්නේ අස්ථි සහ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරන ප්රෝටීන් (Whey සහ Casein), කැල්සියම් සහ විටමින් B12, K2 වැනි වටිනා පෝෂක රැසක් අඩංගු සම්පූර්ණ ආහාරයක්.
- එහි සන්තෘප්ත මේදය (Saturated fat) සහ ලුණු (Sodium) අඩංගු වන නිසා, සෑම විටම දිනකට ග්‍රෑම් 28-30ක් වැනි මධ්‍යස්ථ ප්‍රමාණයකින් ආහාරයට ගැනීම ඉතා වැදගත්.
- සකස් කළ චීස් පෙති (Processed cheese slices) වෙනුවට Cottage cheese, Paneer, Mozzarella, Feta හෝ Natural Cheddar වැනි ස්වභාවික චීස් වර්ග තෝරාගන්න.
- ඔයාට ලැක්ටෝස් අසහිෂ්ණුතාවය (Lactose intolerance) තියෙනවා නම්, ලැක්ටෝස් ඉතා අඩු Aged Cheddar, Parmesan හෝ Swiss cheese කුඩා ප්රමාණයක් අත්හදා බලන්න පුළුවන්.
- නිර්මාංශ (Vegetarian) අය චීස් මිලදී ගැනීමේදී ලේබලය පරීක්ෂා කර සත්ත්ව රෙනට් (Animal rennet) වෙනුවට "Microbial" හෝ "Vegetable rennet" අඩංගු වර්ග තෝරාගන්න.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.