Дали сте подготвени да станете мајка? Дали го доите вашето бебе? Тогаш, ајде да дознаеме точно за овие есенцијални хранливи материи!

Ова е многу посебен период за вас, идната мајка, и за вас кои го доите вашето бебе. Затоа, во текот на овој драгоцен период , многу е важно да се грижите посебно за храната што ја јадете за вашето здравје и здравјето на вашето бебе. Во овој период ви требаат околу 300 до 500 калории повеќе отколку што нормално консумирате дневно. Ова е за растот на бебето и вашата сила. Ајде да видиме кои хранливи материи ви се потребни вам и на вашето бебе во овој период.

Кои се основните хранливи материи што ви се потребни за време на бременоста и доењето?

Еве некои од хранливите материи што ќе ви помогнат вам и на вашето бебе да останете здрави. Тие често може да се најдат во свежо овошје, зеленчук, интегрални житарки, јаткасти плодови, мешунки, млечни производи и посно месо. Вашиот лекар може да ви препорача и да земате пренатални мултивитамини со железо.

Калциум - Направете ги вашите коски и заби силни како челик!

Калциумот е како цемент што ги гради вашите и коските и забите на вашето бебе. Само помислете, не можете да изградите куќа без цврста основа, така е. Не само тоа, калциумот помага и во правилната работа на циркулацијата на крвта, мускулите и нервниот систем. На бремена мајка и доилка ѝ се потребни околу 1.000 милиграми калциум дневно. Каде можете да ги најдете?

• Млечни производи со ниска масленост ( јогурт , сирење, обезмаслено млеко)
• Сок од портокал збогатен со калциум и алтернативи на млеко како соино млеко и бадемово млеко
• Некои житни култури
• Темнозелен зеленчук како кељ, спанаќ (кога се јаде со спанаќ)

Јаглехидрати - Енергија за дневната работа и растот на бебето!

Јаглехидратите се главен извор на енергија за нашите тела. Оваа енергија е неопходна за растот на бебето, за вашите секојдневни активности и за доењето на бебето подоцна. Сепак, не сите јаглехидрати се подеднакво добри.

Најдобро е да се внесуваат јаглехидрати од интегрални житарки , како што се кафеавиот ориз со трици, хељдата, јачменот, лебот со трици, како и овошјето и зеленчукот.

Оваа храна е добра и за желудникот бидејќи е богата со растителни влакна. Препорачливо е да се намалат рафинираните јаглехидрати како што се белиот леб, белиот ориз и храната и пијалоците со многу додадени шеќери колку што е можно повеќе.

Влакна - најдоброто решение за стомачни тегоби и запек!

Запекот е многу досаден проблем за многу мајки за време на бременоста. Може да предизвика надуеност и непријатност. Најдоброто природно решение за ова е да јадете храна што содржи влакна. Која храна е богата со растителни влакна?

• Цели зрна - тоа значи цели зрна, леб со трици, кафеав ориз, овес.
• Свежо овошје (банани, манго, папаја, портокали) и зеленчук (моркови, грав, спанаќ, зелка).
• Мешунки како леќа, наут, зелен грав и грашок.

Кога овие се додаваат во храната, цревата функционираат подобро и запекот може да се намали во голема мера. Исто така, пијте многу вода за влакната да функционираат правилно.

Фолна киселина - неопходна за развој на мозокот и 'рбетниот мозок на бебето!

Фолната киселина е многу важен витамин кој треба да почнете да го земате уште од времето кога планирате да забремените. Ова е затоа што му помага на мозокот и 'рбетниот мозок (нервната цевка) на бебето правилно да се развиваат. Ако не внесувате доволно од неа, вашето бебе е изложено на поголем ризик од развој на сериозни вродени дефекти како дефекти на невралната туба. Затоа, земањето најмалку 400 микрограми (0,4 милиграми) фолна киселина дневно пред зачнувањето и во текот на првите неколку месеци од бременоста може значително да го намали овој ризик. Во вториот и третиот триместар од бременоста, оваа потреба се зголемува на околу 600 микрограми (0,6 милиграми), а на доилката ѝ се потребни околу 500 микрограми (0,5 милиграми). Овие се наоѓаат во лебот и житарките кои имаат додадена фолна киселина. Исто така, зелениот зеленчук (како што се спанаќот, кељот и раштанот), агрумите (портокали, мандарини), авокадото, леќата и гравот природно го содржат овој витамин наречен фолат.

Здрави масти - На вашето бебе му се потребни масти за раст, но добрите!

Иако некои луѓе се плашат од масти, мастите се суштински дел од здравата исхрана. Мастите се неопходни за развој на бебето, особено за време на бременоста, особено за развој на мозокот. Сепак, треба да изберете здрави масти, односно незаситени масти . Нездравите заситени масти (многу масно месо, путер, кокосово масло) и транс мастите (кои се наоѓаат во маргаринот, печивата и брзата храна) треба да се намалат колку што е можно повеќе. Здравите масти може да се најдат во:

• Растителни масла како маслиново масло , масло од канола и сончогледово масло.
• Јаткасти плодови и путер од јаткасти плодови направени од јаткасти плодови како што се индиски ореви, кикирики, бадеми и семки од тиква.
• Авокадо.
• Масни риби како лосос, скуша и сардини (тие исто така содржат омега-3 масни киселини).

Јод - За развој на мозокот на бебето и функција на тироидната жлезда!

Јодот е суштински минерал кој ѝ помага на тироидната жлезда во нашето тело да произведува хормони. Овие хормони се многу важни за развојот на бебето, особено на мозокот. Ако бебето не добива доволно јод за време на бременоста, тоа може да предизвика проблеми со тироидната жлезда, доцнење во растот и тешкотии во учењето. Затоа, важно е бремените и доилките да користат јодирана сол при готвење и да јадат храна богата со јод, како што се морска храна (риба, ракчиња, школки) и млечни производи. Исто така, проверете дали пренаталниот витамин што го земате содржи 150 микрограми јодид (ова е вид на јод што лесно се апсорбира од телото). Ако не е доволно, добра идеја е да разговарате со вашиот лекар и да прашате дали треба да земете дополнителен.

Железо - Спречете анемија од дефицит на железо и победете го заморот!

Железото е од суштинско значење за создавање хемоглобин во црвените крвни зрнца. За време на бременоста, на бебето му е потребна повеќе крв за раст и развој на плацентата, па затоа потребата за железо е исто така многу голема. За време на бременоста , можете да спречите анемија со недостаток на железо со јадење храна богата со железо и земање додатоци на железо како што ви препишал вашиот лекар. Ако имате ниско железо, може да се чувствувате уморни постојано, да имате тешкотии со дишењето и да чувствувате вртоглавица . Храна богата со железо:

• Посно црвено месо, пилешко и риба.
• Риба.
• Житни култури збогатени со железо.
• Мешунки како леќа, наут и зелен грав.
• Темнозелен зеленчук како спанаќ, кељ и раштан.
• Апсорпцијата на железо се зголемува кога храната што содржи железо се јаде со храна богата со витамин Ц (лимон, портокали, домати).

Протеини - како градежни блокови на телото на бебето!

Протеините се главен градежен блок на телото на бебето, вклучувајќи ги мускулите, коските, кожата и внатрешните органи. Особено во вториот и третиот триместар од бременоста, растот на бебето е брз, па затоа потребата за протеини е исто така голема. Иако на бремената мајка ѝ се потребни повеќе протеини отколку на нормална жена, не се препорачува да ги внесува од вештачки извори како што се протеински шејкови и протеински прашоци. Најдобро е да внесувате протеини од природна храна. Добри извори на протеини:

• Посно месо, пилешко, риба.
• Јајца.
• Млеко, јогурт, сирење.
• Леќа, наут, грав, соја.
• Јаткасти плодови како индиски ореви, кикирики и бадеми, како и путер од јаткасти плодови направен од нив.
• Тофу.

Витамин А - за срцето, видот и имунитетот на вашето бебе!

Витаминот А е важен витамин кој помага во развојот на срцето, очите и имунолошкиот систем на вашето бебе. Недостатокот на витамин А е редок во развиените земји. Сепак , земањето премногу витамин А може да биде штетно за вашето бебе и да предизвика вродени дефекти. Затоа, најдобро е да земате пренатален витамин кој содржи не повеќе од 1.500 микрограми (5.000 IU) витамин А. Исто така, не земајте додатоци на витамин А освен ако не ви е посебно препорачано од лекар. Безбедна храна што содржи витамин А:

• Млеко и млечни производи.
• Портокалово и жолто овошје и друг зеленчук (на пр. папаја, диња, моркови, слатки компири, тиква).
• Темнозелен зеленчук (спанаќ, кељ).

Витамин Б12 - за формирање на крв и функција на мозокот кај бебето!

Витаминот Б12 е витамин кој е многу важен за формирање на црвени крвни зрнца кај бебето, развој на мозокот и правилна функција на мозокот. Се наоѓа главно во храна од животинско потекло. Тоа е, во работи како месо, риба, пилешко, млеко и јајца. Исто така, постојат збогатени житарки со додаден витамин Б12 и во алтернативи на млеко без млечни производи како соино млеко.

Доколку сте вегетаријанец или веган, дефинитивно треба да разговарате со вашиот лекар за тоа дали треба да земате додатоци на витамин Б12 за време на бременост и доење, бидејќи недостатокот може да предизвика проблеми за вас и вашето бебе.

Витамин Д - му помага на телото да апсорбира калциум и ги зајакнува коските!

Витаминот Д е уште еден важен витамин кој му помага на нашето тело да апсорбира калциум, што помага да ги одржиме нашите коски и заби силни. Витаминот Д се произведува во телото кога нашата кожа е изложена на сончева светлина. Сепак, не можеме секогаш да добиеме доволно сончева светлина наутро и навечер, а понекогаш може да не биде доволно. Затоа, треба да го внесуваме и преку храна. Храна што содржи витамин Д:

• Збогатено млеко со ниска масленост или безмасленост со додаден витамин Д.
• Сок од портокал со додаден витамин Д.
• Жолчка од јајце.
• Масна риба како лосос и туна.

Експертите препорачуваат бремените и доилките да внесуваат најмалку 600 меѓународни единици (IU) витамин Д дневно. Доколку не сте сигурни дали внесувате доволно витамин Д, консултирајте се со вашиот лекар.

Неколку важни работи што треба да ги запомните!

Секоја од овие хранливи материи е многу важна за вашето здравје, здравјето на вашето неродено бебе и здравјето на вашето доенче.

Едноставно кажано, јадењето балансирана, хранлива исхрана е најважно. Тоа значи додавање на разновиден зеленчук, овошје, интегрални житарки, јаткасти плодови, мешунки, месо, риба и млечни производи во вашата исхрана. Не јадете ја истата храна одново и одново, одржувајте разновидна храна.

• Медицински совет е задолжителен:Внимателно следете ги упатствата на вашиот лекар или семеен здравствен работник, особено во врска со додатоците во исхраната. Тие знаат што е најдобро за вашата состојба. Никогаш не почнувајте да земате нови витамини без претходно да се консултирате со лекар.
• Пијте многу вода: Не заборавајте да пиете најмалку 8-10 чаши вода дневно. Ова е исто така многу важно. Особено е важно доилката да остане хидрирана.
• Доколку се сомневате, прашајте: Доколку имате дури и најмал сомнеж во врска со храната или хранливата вредност, како на пример „Дали е во ред да се јаде ова?“ „Дали ова ќе му наштети на бебето?“, никогаш не плашете се или не двоумете се да го прашате вашиот лекар.

Не си сама на ова патување. Твоето здравје и здравјето на твоето бебе се најважните работи. Затоа, јади здраво, пиј здраво, биди среќна и остани здрава! Ви посакувам се најдобро!

---

` Исхрана за време на бременост, доење, есенцијални хранливи материи, витамини, минерали, здрава бременост, развој на бебето`