ഗർഭകാലത്ത് സുരക്ഷിതമായി ശരീരഭാരം എങ്ങനെ വർദ്ധിപ്പിക്കാം? (Pregnancy Weight Gain) ഇതിനെക്കുറിച്ച് കൃത്യമായി നമുക്ക് കണ്ടെത്താം!

നിങ്ങൾ ഒരു കുഞ്ഞിനെ പ്രതീക്ഷിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് അറിയുമ്പോൾ, വീട്ടിൽ, ബന്ധുക്കളിൽ നിന്നും സുഹൃത്തുക്കളിൽ നിന്നും നിങ്ങൾ കേൾക്കുന്ന ഏറ്റവും സാധാരണമായ കാര്യങ്ങളിൽ ഒന്ന്, "ഇനി നമ്മൾ രണ്ടുപേർക്ക് ഭക്ഷണം കഴിക്കണം" എന്നതാണ്. ഇത് വളരെ സ്നേഹപൂർവ്വം പറയാവുന്ന കാര്യമാണെങ്കിലും, ഈ കഥ സത്യമാണോ? നിങ്ങൾ ശരിക്കും രണ്ടുപേർക്ക് ഭക്ഷണം കഴിക്കേണ്ടതുണ്ടോ? ഗർഭകാലത്ത് നിങ്ങൾ എത്ര ഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കണമെന്ന് നിങ്ങൾക്ക് വ്യക്തമായ ധാരണയുണ്ടോ? ഇന്ന്, പലർക്കും ഉള്ള ഈ ചോദ്യങ്ങളെക്കുറിച്ച് നമ്മൾ സംസാരിക്കും.

നിങ്ങൾക്ക് ശരിക്കും എത്ര അധിക കലോറി ആവശ്യമാണ്?

ലളിതമായി പറഞ്ഞാൽ, "രണ്ടിനുള്ള ഭക്ഷണം" എന്നത് ഒരു മിഥ്യയാണ്. ഒരു കുഞ്ഞിനെ പ്രതീക്ഷിക്കുന്നു എന്നതുകൊണ്ട് മാത്രം നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിന്റെ അളവ് ഇരട്ടിയാക്കേണ്ടതില്ല. ഗർഭിണിയാകുന്നതിന് മുമ്പ് കഴിച്ച കലോറികൾക്ക് പുറമേ, ശരാശരി, ഒരു ഗർഭിണിയായ സ്ത്രീക്ക് പ്രതിദിനം 300 കലോറി മാത്രമേ അധികമായി ആവശ്യമുള്ളൂ. ഈ അളവ് ആരോഗ്യകരമായ ഭാരം കൈവരിക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും.

എന്നാൽ നിങ്ങൾക്ക് എത്ര ഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കണം എന്നത് എല്ലാവർക്കും ഒരുപോലെയല്ല. നിങ്ങൾ ഗർഭിണിയായപ്പോഴുള്ള നിങ്ങളുടെ ശരീരഭാരത്തെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കും ഇത്.

• നിങ്ങളുടെ ഭാരം സാധാരണമാണെങ്കിൽ: ഗർഭകാലത്ത് 25-35 പൗണ്ട് (11-16 കിലോഗ്രാം) വരെ വർദ്ധിക്കുന്നത് സാധാരണമാണ്.
• നിങ്ങൾക്ക് ഭാരക്കുറവുണ്ടെങ്കിൽ: നിങ്ങളുടെ ഭാരം 28-40 പൗണ്ട് (13-18 കിലോഗ്രാം) വരെ വർദ്ധിക്കേണ്ടി വന്നേക്കാം.
• നിങ്ങൾക്ക് അമിതഭാരമുണ്ടെങ്കിൽ: നിങ്ങൾക്ക് 15-25 പൗണ്ട് (7-11 കിലോഗ്രാം) മാത്രമേ ഭാരം കൂടേണ്ടതുള്ളൂ.

നിങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമായ അളവിൽ ശരീരഭാരം കൂടുന്നുണ്ടോ എന്ന് ഡോക്ടറോട് ചോദിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്.

സാധാരണയായി, ഗർഭാവസ്ഥയുടെ ആദ്യ 3 മാസങ്ങളിൽ ഏകദേശം 2-4 പൗണ്ട് (1-2 കിലോഗ്രാം) ഭാരം വർദ്ധിക്കുമെന്നും ഗർഭാവസ്ഥയുടെ ശേഷിക്കുന്ന കാലയളവിൽ ആഴ്ചയിൽ ഏകദേശം 1 പൗണ്ട് (0.5 കിലോഗ്രാം) ഭാരം വർദ്ധിക്കുമെന്നും പ്രതീക്ഷിക്കണം.

നിങ്ങൾ ഇരട്ടകളെ പ്രതീക്ഷിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് സങ്കൽപ്പിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കുഞ്ഞുങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തിന് നിങ്ങളുടെ ശരീരഭാരം വളരെ പ്രധാനമാണ്. ഇരട്ടകൾ പലപ്പോഴും അകാലത്തിൽ ജനിക്കുന്നതിനാൽ, അവർക്ക് നല്ല ജനന ഭാരം ഉണ്ടായിരിക്കേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്. ഇരട്ടകളുള്ള ഒരു അമ്മയ്ക്ക് ഒരു ദിവസം ഏകദേശം 3,000-3,500 കലോറി ആവശ്യമായി വന്നേക്കാം. അതായത് അവൾ 35-45 പൗണ്ട് (16-20 കിലോഗ്രാം) വരെ വർദ്ധിക്കണം.

ഈ വർദ്ധിച്ച ഭാരം യഥാർത്ഥത്തിൽ എവിടേക്കാണ് പോകുന്നത്?

"അമ്മേ, എങ്ങനെയാണ് ഇത്രയധികം ഭാരം കൂടുന്നത്?" എന്ന് നിങ്ങൾ ചിന്തിക്കുന്നുണ്ടാകും. ഈ ഭാരം കൂടുന്നത് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ കൊഴുപ്പായി അടിഞ്ഞുകൂടുക മാത്രമല്ല ചെയ്യുന്നത്. ഇത് പല ഭാഗങ്ങളായി വിഭജിക്കപ്പെട്ടിട്ടുണ്ട്. അത് എങ്ങനെ സംഭവിക്കുന്നുവെന്ന് നമുക്ക് നോക്കാം.

ഗർഭകാലത്ത് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നത് നല്ലതാണോ?

ഇത് വളരെ പ്രധാനപ്പെട്ട ഒരു ചോദ്യമാണ്. സാധാരണയായി, ഗർഭകാലം ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനോ ഭക്ഷണക്രമം ക്രമീകരിക്കാനോ നല്ല സമയമല്ല. എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങൾ ഗർഭിണിയാകുമ്പോൾ അമിതഭാരമുള്ളവരാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടർ കുറച്ച് ഭാരം കുറയ്ക്കാൻ നിർദ്ദേശിച്ചേക്കാം. നിങ്ങൾ ഇത് ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ അത് ചെയ്യണം.ഒരു ഡോക്ടറുടെ പൂർണ മേൽനോട്ടത്തിൽ മാത്രം. ഒരിക്കലും സ്വയം ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ശ്രമിക്കരുത്.

ശരിയായ അളവിൽ ഭാരം എങ്ങനെ വർദ്ധിപ്പിക്കാം?

നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടർ ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ നിർദ്ദേശിച്ചിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, ഇവ പരീക്ഷിച്ചു നോക്കൂ:

• ഒരു ദിവസം വലിയ അളവിൽ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതിനു പകരം, അഞ്ചോ ആറോ ചെറിയ അളവിൽ ഭക്ഷണം കഴിക്കുക.
• നിലക്കടല, ഉണക്കമുന്തിരി, ചീസ്, ക്രാക്കറുകൾ, ഉണക്കിയ പഴങ്ങൾ, തൈര് എന്നിവ പോലുള്ള വേഗത്തിൽ കഴിക്കാൻ കഴിയുന്ന ആരോഗ്യകരമായ ലഘുഭക്ഷണങ്ങൾ കൈയിൽ കരുതുക.
• ബ്രെഡ്, ക്രാക്കറുകൾ, ആപ്പിൾ, വാഴപ്പഴം മുതലായവയിൽ നിലക്കടല വെണ്ണ വിതറുക. ഒരു ടേബിൾസ്പൂൺ നിലക്കടല വെണ്ണയിൽ ഏകദേശം 100 കലോറിയും 7 ഗ്രാം പ്രോട്ടീനും ഉണ്ട്.
• നിങ്ങളുടെ മാഷ് ചെയ്ത ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, സ്ക്രാംബിൾഡ് മുട്ടകൾ , ചൂടുള്ള ധാന്യങ്ങൾ എന്നിവയിൽ അല്പം കൊഴുപ്പില്ലാത്ത പൊടിച്ച പാൽ ചേർക്കുക.
• വെണ്ണ, അധികമൂല്യ, ക്രീം ചീസ്, ഗ്രേവി, ചീസ് തുടങ്ങിയ പോഷകസമൃദ്ധമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുക.

നിങ്ങൾ പ്രതീക്ഷിച്ചതിലും കൂടുതൽ ഭാരം വർദ്ധിച്ചാൽ എന്തുചെയ്യും?

നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടർ നിർദ്ദേശിക്കുന്നതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ ഭാരം വർദ്ധിച്ചിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, അതിനെക്കുറിച്ച് അദ്ദേഹത്തോട് അല്ലെങ്കിൽ അവളോട് സംസാരിക്കുക. പലപ്പോഴും, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഏറ്റവും അനുയോജ്യമായ സമയം നിങ്ങളുടെ കുഞ്ഞ് ജനിച്ചതിനു ശേഷമാണ്. എന്നാൽ ശരീരഭാരം വർദ്ധിക്കുന്നതിന്റെ നിരക്ക് നിയന്ത്രിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് ഇവ ചെയ്യാവുന്നതാണ്:

• ഫാസ്റ്റ് ഫുഡ് ഒഴിവാക്കുക: നിങ്ങൾ അത് കഴിക്കുകയാണെങ്കിൽ, വറുത്ത ഭക്ഷണങ്ങൾക്ക് പകരം ഗ്രിൽഡ് ചിക്കൻ സാൻഡ്‌വിച്ച് (സോസോ മയോണൈസോ ഇല്ലാതെ), കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ ഡ്രസ്സിംഗ് ഉള്ള സാലഡ് എന്നിവ തിരഞ്ഞെടുക്കുക. ഫ്രഞ്ച് ഫ്രൈസ്, ബ്രെഡ് ചിക്കൻ എന്നിവ പോലുള്ളവ ഒഴിവാക്കുക.
• മുഴുവൻ പാൽ ഒഴിവാക്കുക: നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ദിവസം കുറഞ്ഞത് 4 തവണയെങ്കിലും പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ ആവശ്യമാണ്. എന്നിരുന്നാലും, കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞതോ കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞതോ ആയ (1% അല്ലെങ്കിൽ 2%) പാൽ ഉപയോഗിക്കുന്നതിലൂടെ നിങ്ങൾക്ക് കലോറിയും കൊഴുപ്പും കുറയ്ക്കാൻ കഴിയും.
• പഞ്ചസാര അടങ്ങിയ പാനീയങ്ങൾ പരിമിതപ്പെടുത്തുക: സോഫ്റ്റ് ഡ്രിങ്കുകൾ, ഫ്രൂട്ട് പഞ്ച്, കൃത്രിമ പാനീയ പൊടികൾ എന്നിവ നിങ്ങൾക്ക് ഒഴിഞ്ഞ കലോറി മാത്രമേ നൽകുന്നുള്ളൂ. പകരം വെള്ളവും സോഡയും കുടിക്കുക.
• പാചകം ചെയ്യുമ്പോൾ ചേർക്കുന്ന ഉപ്പിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കുക: ഉപ്പ് ശരീരത്തിൽ വെള്ളം നിലനിർത്താൻ കാരണമാകുന്നു.
• പഞ്ചസാരയും ഉയർന്ന കലോറിയും അടങ്ങിയ ലഘുഭക്ഷണങ്ങൾ പരിമിതപ്പെടുത്തുക: കുക്കികൾ, മിഠായികൾ, ഡോനട്ട്സ്, കേക്കുകൾ, ചിപ്സ് എന്നിവ പോഷകസമൃദ്ധവും ഉയർന്ന കലോറിയും ഉള്ളവയാണ്. പകരം, പുതിയ പഴങ്ങളും കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ തൈരും പോലുള്ളവ കഴിക്കുക.
• ഭക്ഷണം ആരോഗ്യകരമായി വേവിക്കുക: വറുക്കുന്നതിനു പകരം, ബേക്കിംഗ്, ഗ്രിൽ ചെയ്യൽ, തിളപ്പിക്കൽ തുടങ്ങിയ രീതികൾ ഉപയോഗിക്കുക.
• വ്യായാമം: നടത്തം, നീന്തൽ തുടങ്ങിയ ലളിതമായ വ്യായാമങ്ങൾ ഗർഭിണിയായ അമ്മയ്ക്ക് പൊതുവെ സുരക്ഷിതമാണ്. എന്നാൽ ഒരു വ്യായാമ പരിപാടി ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ്, നിങ്ങൾക്ക് എന്താണ് അനുയോജ്യമെന്ന് ഡോക്ടറോട് ചോദിക്കുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക.

ഡോക്ടറെ കാണാൻ എന്തെങ്കിലും അവസരം

താഴെ പറയുന്ന സാഹചര്യങ്ങളിൽ നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറുമായി സംസാരിക്കേണ്ടത് വളരെ പ്രധാനമാണ്.