നമ്മളിൽ പലർക്കും ഉള്ള ഏറ്റവും വലിയ പ്രശ്‌നങ്ങളിലൊന്ന് ശരീരഭാരം കൂടുന്നതാണ്. അതുകൊണ്ട് തന്നെ പെട്ടെന്ന് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കണമെന്ന് നമുക്ക് തോന്നും. വരാനിരിക്കുന്ന ഒരു പരിപാടിക്ക് നല്ലൊരു വസ്ത്രം ധരിക്കേണ്ടി വന്നേക്കാം, അല്ലെങ്കിൽ ഡോക്ടർ പറഞ്ഞതുകൊണ്ട് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കേണ്ടി വന്നേക്കാം. എന്നാൽ ഈ 'പെട്ടെന്നുള്ള' ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കൽ നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് ശരിക്കും നല്ലതാണോ? ഇതിനെക്കുറിച്ച് ലളിതമായും കൃത്യമായും സംസാരിക്കാം.

⚡ Interactive Clinical Tool

⚡

TDEE Calculator

Calculate the number of calories needed per day to lose, gain or maintain weight

Open Interactive Calculator →

ആഴ്ചയിൽ ഒരു കിലോ കുറയ്ക്കുന്നത് ശരിക്കും നല്ലതാണോ?

"ആഴ്ചയിൽ 5 കിലോ കുറയ്ക്കുക" എന്നൊക്കെ പറയുന്ന പരസ്യങ്ങളും സോഷ്യൽ മീഡിയകളും നമ്മൾ പലപ്പോഴും കാണാറുണ്ട്. എന്നാൽ ഒരു മെഡിക്കൽ വീക്ഷണകോണിൽ നിന്ന് നോക്കുമ്പോൾ, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള ഏറ്റവും ആരോഗ്യകരവും സുരക്ഷിതവുമായ മാർഗം ക്രമേണ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുക എന്നതാണ്. ആഴ്ചയിൽ 1-2 പൗണ്ട്, അതായത് 0.5 മുതൽ 1 കിലോഗ്രാം വരെ ഭാരം കുറയ്ക്കുക എന്നതാണ് ഏറ്റവും നല്ലതെന്ന് പോഷകാഹാര വിദഗ്ധർ പറയുന്നു. നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമം നിയന്ത്രിക്കുകയും കഠിനമായി വ്യായാമം ചെയ്യുകയും ചെയ്താൽ പെട്ടെന്ന് ശരീരഭാരം കുറയുകയാണെങ്കിൽ, കൊഴുപ്പ് മാത്രമല്ല, പേശികൾ, അസ്ഥികളുടെ സാന്ദ്രത, വെള്ളം എന്നിവയും നഷ്ടപ്പെടുമെന്ന് ചിന്തിക്കുക. ഇത് ദീർഘകാലാടിസ്ഥാനത്തിൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് നല്ലതല്ല. അതിനാൽ, "സ്വപ്നതുല്യമായ ഫലങ്ങൾ" വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്ന ഫാഡ് ഡയറ്റുകൾക്ക് പിന്നാലെ പോകുന്നതിനുപകരം, നിങ്ങളുടെ ജീവിതത്തിൽ നിങ്ങൾക്ക് നിലനിർത്താൻ കഴിയുന്ന മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.

ഓർക്കുക, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നത് ഒരു സ്പ്രിന്റ് അല്ല, അത് ഒരു മാരത്തൺ പോലെയുള്ള ഒരു നീണ്ട യാത്രയാണ്.

എങ്ങനെയാണ് നമ്മൾ ഒരു 'ഭാരം കുറയ്ക്കൽ പദ്ധതി' കൃത്യമായി സൃഷ്ടിക്കുന്നത്?

"കലോറി അകത്താക്കൂ, കലോറി പുറത്തേക്ക്" എന്ന ചൊല്ല് നിങ്ങൾ കേട്ടിട്ടുണ്ടാകും. ലളിതമായി പറഞ്ഞാൽ, നമ്മൾ ദിവസവും കഴിക്കുന്നതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ കലോറി കത്തിച്ചുകളയണം എന്നാണ് ഇതിനർത്ഥം. എന്നാൽ അത് അത്ര ലളിതമല്ല. നമ്മുടെ ശരീരത്തിന്റെ മെറ്റബോളിസം, അല്ലെങ്കിൽ ഭക്ഷണം ഊർജ്ജമായി പരിവർത്തനം ചെയ്യപ്പെടുന്ന നിരക്ക് , ഇതിൽ വലിയ സ്വാധീനം ചെലുത്തുന്നു. നിങ്ങൾ പെട്ടെന്ന് ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് കുറച്ചാൽ, അതായത് കലോറി കുറയ്ക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ പോഷകങ്ങൾ ലഭിക്കില്ലെന്ന് മാത്രമല്ല, നിങ്ങളുടെ മെറ്റബോളിസവും മന്ദഗതിയിലാകും. ഇത് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ കൂടുതൽ ബുദ്ധിമുട്ടാക്കും. അതിനാൽ, കലോറി വളരെയധികം കുറയ്ക്കുന്നതിനുപകരം, കുറച്ച് ലളിതമായ കാര്യങ്ങളിലൂടെ നമുക്ക് ഈ യാത്ര ആരംഭിക്കാം.

നിങ്ങളുടെ ഭാഗങ്ങൾ കുറയ്ക്കുക: നിങ്ങൾ സാധാരണയായി കഴിക്കുന്ന ചോറിന്റെയും കറിയുടെയും അളവ് കുറയ്ക്കുക.
ഭക്ഷണ ലേബലുകൾ വായിക്കുക: ഓരോ ഭക്ഷണത്തിന്റെയും കലോറി എണ്ണം പരിശോധിക്കുക. ഇത് നിങ്ങൾക്ക് എന്ത് കുറയ്ക്കണമെന്ന് കണ്ടെത്താൻ സഹായിക്കും.
ധാരാളം വെള്ളം കുടിക്കുക: ഭക്ഷണത്തിന് മുമ്പ് ഒരു ഗ്ലാസ് വെള്ളം കുടിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ വിശപ്പ് നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കും.
ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക:പച്ചക്കറികൾ , പഴങ്ങൾ, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, ധാന്യങ്ങൾ , മെലിഞ്ഞ മാംസം, മത്സ്യം , മുട്ട തുടങ്ങിയ കാര്യങ്ങൾക്ക് മുൻഗണന നൽകുക.

ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട കാര്യം പ്രചോദനമാണ്, അതായത് ഇത് ചെയ്യുന്നതിൽ നിങ്ങളുടെ താൽപ്പര്യം. എന്തിനാണ് നിങ്ങൾ ഈ ഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ശ്രമിക്കുന്നത്? പ്രമേഹം, ഹൃദ്രോഗം തുടങ്ങിയ രോഗങ്ങൾ ഒഴിവാക്കാൻ? നല്ല വസ്ത്രങ്ങൾ ധരിക്കാൻ? നിങ്ങളുടെ കുട്ടികളോടും പേരക്കുട്ടികളോടും ഒപ്പം ഓടാനും കളിക്കാനും? കാരണം എന്തുതന്നെയായാലും, അത് ഒരു കടലാസിൽ എഴുതി എല്ലാ ദിവസവും നിങ്ങൾക്ക് കാണാൻ കഴിയുന്ന എവിടെയെങ്കിലും ഒട്ടിക്കുക. അപ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് വളരെയധികം ശക്തി അനുഭവപ്പെടും.

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന നല്ല ശീലങ്ങൾ ഏതൊക്കെയാണ്?

ഭക്ഷണം ശരീരത്തിന് ഇന്ധനം പോലെയാണ്. പക്ഷേ, വിശക്കുമ്പോൾ മാത്രമല്ല നമ്മൾ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത്. സുഹൃത്തുക്കളോടൊപ്പമോ, സങ്കടപ്പെടുമ്പോഴോ, ദേഷ്യപ്പെടുമ്പോഴോ, സന്തോഷകരമായ എന്തെങ്കിലും സംഭവിക്കുമ്പോഴോ നമ്മൾ ഭക്ഷണത്തിലേക്ക് തിരിയുന്നു. അതിനാൽ, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കണമെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ഈ ശീലങ്ങൾ അൽപ്പം മാറ്റണം.

നല്ല ശീലം	ലളിതമായി പറഞ്ഞാൽ...
ഭക്ഷണം കഴിക്കാൻ നിങ്ങളെ പ്രേരിപ്പിക്കുന്ന കാരണങ്ങൾ മനസ്സിലാക്കുക.	സങ്കടം, ദേഷ്യം, സമ്മർദ്ദം എന്നിവ വരുമ്പോൾ ഭക്ഷണം കഴിക്കാൻ തോന്നാറുണ്ടോ? അത്തരം സമയങ്ങളിൽ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതിനുപകരം, നടക്കാൻ പോകുന്നതോ സുഹൃത്തിനോട് സംസാരിക്കുന്നതോ പോലുള്ള മറ്റെന്തെങ്കിലും ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കുക.
മനസ്സോടെയുള്ള ഭക്ഷണം	ടിവി കണ്ടുകൊണ്ടോ ഫോണിൽ സമയം ചെലവഴിക്കുമ്പോഴോ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതിനുപകരം, ഭക്ഷണത്തിന്റെ മണവും രുചിയും ആസ്വദിച്ച്, നന്നായി ചവച്ചരച്ച്, പതുക്കെ ഭക്ഷണം കഴിക്കുക. അപ്പോൾ അൽപ്പം കഴിച്ചാലും വയറു നിറയും.
ചെറിയ പ്ലേറ്റുകൾ ഉപയോഗിക്കുക.	ഒരു വലിയ പ്ലേറ്റിൽ അല്പം ഭക്ഷണം വയ്ക്കുമ്പോൾ, അത് മതിയാകില്ലെന്ന് തോന്നും. എന്നാൽ ഒരു ചെറിയ പ്ലേറ്റിൽ അതേ അളവിൽ വയ്ക്കുമ്പോൾ, പ്ലേറ്റ് നിറഞ്ഞിരിക്കുന്നതിനാൽ നിങ്ങൾക്ക് സംതൃപ്തി തോന്നുന്നു.
രാത്രിയിൽ ധാരാളം ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുക.	ഉറങ്ങുന്നതിന് തൊട്ടുമുമ്പ് വലിയ അളവിൽ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് അടിഞ്ഞുകൂടാൻ കാരണമാകും. കഴിയുമെങ്കിൽ ഉറങ്ങുന്നതിന് 2-3 മണിക്കൂർ മുമ്പ് അത്താഴം കഴിക്കുക.
ഇടയ്ക്കിടെ ചെറിയ ഭക്ഷണം കഴിക്കുക.	മൂന്ന് പ്രധാന ഭക്ഷണത്തിന് പകരം ഒരു ദിവസം 5 അല്ലെങ്കിൽ 6 ചെറിയ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് അമിതമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് തടയാൻ സഹായിക്കും. എന്നാൽ ഓരോ ഭക്ഷണത്തിലും നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന അളവ് ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതുണ്ട്.

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഭക്ഷണം എങ്ങനെ തിരഞ്ഞെടുക്കാം?

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ നിങ്ങളുടെ പ്രിയപ്പെട്ട ഭക്ഷണങ്ങൾ പൂർണ്ണമായും ഒഴിവാക്കേണ്ടതില്ല. അങ്ങനെ ചെയ്യുന്നത് ശരീരഭാരം നിലനിർത്തുന്നത് ബുദ്ധിമുട്ടാക്കും. ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട കാര്യം പോഷകമൂല്യമില്ലാത്തതും വെറും കലോറി മാത്രമുള്ളതുമായ ഭക്ഷണങ്ങളായ ശൂന്യമായ കലോറികൾ കുറയ്ക്കുക എന്നതാണ്. ഇവ കഴിയുന്നത്ര കുറയ്ക്കുക:

പഞ്ചസാര ചേർത്ത ഭക്ഷണപാനീയങ്ങൾ: മധുരമുള്ള പാനീയങ്ങൾ, കേക്കുകൾ, ബിസ്‌ക്കറ്റുകൾ, ടോഫികൾ മുതലായവ. പഴങ്ങളിലെ സ്വാഭാവിക പഞ്ചസാരയല്ല ദോഷകരം, മറിച്ച് കൃത്രിമമായി ചേർത്ത പഞ്ചസാരയാണ്.
സംസ്കരിച്ച കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് : ബ്രെഡ് മാവ് (ബ്രെഡ്, ബൺസ്), വെളുത്ത അരി മുതലായവയിൽ നിന്ന് ഉണ്ടാക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ. ഇവയിൽ നാരുകളും പോഷകങ്ങളും കുറവാണ്. പകരം, തവിട് (ബ്രൗൺ റൈസ്), ബ്രൗൺ റൈസ്, ഓട്സ് എന്നിവ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക.
ഉയർന്ന കലോറി പാനീയങ്ങൾ: സോഡ, പഴ പാനീയങ്ങൾ (പഞ്ചസാര), മദ്യം. പകരം, വെള്ളം, മധുരമില്ലാത്ത ചായ, അല്ലെങ്കിൽ നാരങ്ങ വെള്ളം പോലുള്ള എന്തെങ്കിലും കുടിക്കുക.

നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ ഇവ ചേർക്കുക:

പ്രോട്ടീൻ: ഈ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് വിശപ്പ് കുറയ്ക്കുകയും വയറു നിറഞ്ഞതായി തോന്നിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. പേശികൾ ശക്തമാകുന്നു. മെലിഞ്ഞ മാംസം, മത്സ്യം, മുട്ട, പാൽ, തൈര്, അതുപോലെ പയർ, കടല, സോയ എന്നിവ പ്രോട്ടീൻ കൊണ്ട് സമ്പുഷ്ടമാണ്.
നല്ല കൊഴുപ്പുകൾ: കൊഴുപ്പ് പൂർണ്ണമായും ഒഴിവാക്കുന്നത് നല്ല ആശയമല്ല. ഒലിവ് ഓയിൽ, അവോക്കാഡോ, നിലക്കടല, കശുവണ്ടി, മത്സ്യ എണ്ണ എന്നിവയിൽ ശരീരത്തിന് നല്ല അപൂരിത കൊഴുപ്പുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
നാരുകൾ: പച്ചക്കറികൾ, പഴങ്ങൾ, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, നട്സ് എന്നിവയിൽ നാരുകൾ ധാരാളം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. നാരുകൾ ദഹനത്തെ സഹായിക്കുകയും വയറു നിറഞ്ഞതായി തോന്നിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

നല്ല ഉറക്കവും പിന്തുണയും വളരെ പ്രധാനമാണ്!

ആവശ്യത്തിന് ഉറക്കം ലഭിക്കാത്തതും ശരീരഭാരം കൂടുന്നതിന് ഒരു പ്രധാന കാരണമാണെന്ന് നിങ്ങൾക്കറിയാമോ? ഉറക്കക്കുറവ് ഉണ്ടാകുമ്പോൾ നമ്മുടെ ഹോർമോണുകൾ മാറുകയും പഞ്ചസാരയും കൊഴുപ്പും കൂടുതലുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുകയും ചെയ്യുന്നുവെന്ന് ഗവേഷണങ്ങൾ കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ട്. അതിനാൽ, ശരീരഭാരം നിയന്ത്രിക്കുന്നതിന് ഒരു ദിവസം 7-8 മണിക്കൂർ നല്ല ഉറക്കം അത്യാവശ്യമാണ്. കൂടാതെ, ഈ യാത്രയിൽ ഒറ്റയ്ക്ക് പോകാൻ ശ്രമിക്കരുത്. നിങ്ങളുടെ കുടുംബത്തെയും ഉറ്റ സുഹൃത്തുക്കളെയും ഇതിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുക. നിങ്ങൾ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ശ്രമിക്കുകയാണെന്ന് അവരോട് പറയുക. അവരുടെ പിന്തുണ നിങ്ങൾക്ക് വലിയ ശക്തി നൽകും. ഒരുപക്ഷേ നിങ്ങളെപ്പോലെ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ശ്രമിക്കുന്ന ഒരാളോട് സംസാരിക്കുകയോ അതുപോലുള്ള ഒരു ഗ്രൂപ്പിൽ ചേരുകയോ ചെയ്യുന്നത് വളരെ സഹായകരമാകും.

ഒരു ചെറിയ തെറ്റ് പറ്റിയാൽ നിരുത്സാഹപ്പെടരുത്!

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ശ്രമിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമം നിയന്ത്രിക്കാനോ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നത്ര വ്യായാമം ചെയ്യാനോ കഴിയാത്ത ദിവസങ്ങളുണ്ട്. അത് സാധാരണമാണ്. "എനിക്ക് ഇത് ചെയ്യാൻ കഴിയില്ല" എന്ന് കരുതി ഉപേക്ഷിക്കരുത്. അടുത്ത ദിവസം മുതൽ നിങ്ങളുടെ പദ്ധതിയിൽ വീണ്ടും പ്രവർത്തിക്കാൻ തുടങ്ങുക. ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട കാര്യം മുന്നോട്ട് പോകുക എന്നതാണ്. നിങ്ങൾക്ക് എന്തെങ്കിലും ആശങ്കകളുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ കുടുംബ ഡോക്ടറുമായി ) സംസാരിക്കുന്നതും ആവശ്യമെങ്കിൽ ഒരു ഡയറ്റീഷ്യന്റെ ഉപദേശം തേടുന്നതും നല്ലതാണ്.

വീട്ടിലേക്ക് കൊണ്ടുപോകുന്ന സന്ദേശം

വേഗത്തിൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനുപകരം, ആഴ്ചയിൽ 0.5 - 1 കിലോഗ്രാം കുറയ്ക്കുന്നത് സുരക്ഷിതവും കൂടുതൽ സുസ്ഥിരവുമാണ്.
ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കൽ ഒരു ഹ്രസ്വകാല ഭക്ഷണക്രമമല്ല, മറിച്ച് ഒരു ദീർഘകാല ജീവിതശൈലി മാറ്റമാണ്.
പഞ്ചസാരയും സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങളും കുറയ്ക്കുക, പ്രോട്ടീൻ, നാരുകൾ, ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ എന്നിവ അടങ്ങിയ സമീകൃതാഹാരം കഴിക്കുക.
ദിവസവും വ്യായാമം ചെയ്യുക, ആവശ്യത്തിന് ഉറങ്ങുക, സമ്മർദ്ദം നിയന്ത്രിക്കുക എന്നിവ വളരെ പ്രധാനമാണ്.
ഈ യാത്രയിൽ കുടുംബാംഗങ്ങളിൽ നിന്നും സുഹൃത്തുക്കളിൽ നിന്നും പിന്തുണ തേടുക. നിങ്ങൾക്ക് എന്തെങ്കിലും ആശങ്കകളുണ്ടെങ്കിൽ ഡോക്ടറുമായി സംസാരിക്കുക.