⚡ Interactive Clinical Tool
TDEE Calculator
Calculate the number of calories needed per day to lose, gain or maintain weight
നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് ശരിക്കും കൊഴുപ്പ് ആവശ്യമായി വരുന്നത് എന്തുകൊണ്ട്?
കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും പ്രോട്ടീനുകളും പോലെ, കൊഴുപ്പും നമ്മുടെ സമീകൃതാഹാരത്തിന്റെ ഒരു പ്രധാന ഭാഗമാണ്. എന്തുകൊണ്ടെന്ന് നമുക്ക് നോക്കാം.- ഊർജ്ജത്തിന്റെ ഒരു പ്രധാന സ്രോതസ്സ്: കൊഴുപ്പ് ഊർജ്ജത്തിന്റെ സമ്പന്നമായ ഒരു സ്രോതസ്സാണ്. ഒന്ന് ചിന്തിച്ചു നോക്കൂ, ഒരു ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റും പ്രോട്ടീനും നമുക്ക് 4 കിലോ കലോറി മാത്രമേ ഊർജ്ജം നൽകുന്നുള്ളൂ. എന്നാൽ ഒരു ഗ്രാം കൊഴുപ്പ് 9 കിലോ കലോറി ഊർജ്ജം നൽകുന്നു.
- വിറ്റാമിനുകളെ ആഗിരണം ചെയ്യാൻ സഹായിക്കുന്നു: നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് വിറ്റാമിൻ എ , ഡി, ഇ, കെ തുടങ്ങിയ കൊഴുപ്പിൽ ലയിക്കുന്ന വിറ്റാമിനുകൾ ശരിയായി ആഗിരണം ചെയ്യുന്നതിന് കൊഴുപ്പ് അത്യാവശ്യമാണ്. നിങ്ങൾ എത്ര കഴിച്ചാലും ശരീരത്തിൽ ആവശ്യത്തിന് കൊഴുപ്പ് ഇല്ലെങ്കിൽ ഈ വിറ്റാമിനുകൾ ഫലപ്രദമാകില്ല.
- അവശ്യ ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ നൽകുന്നു: നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് സ്വന്തമായി ഉത്പാദിപ്പിക്കാൻ കഴിയാത്ത, എന്നാൽ അതിജീവനത്തിന് അത്യാവശ്യമായ ചില ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ ഉണ്ട്. നമ്മൾ കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് മാത്രമാണ് നമുക്ക് ഇവ ലഭിക്കുന്നത്.
കൊഴുപ്പുകളുടെ തരങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണ്? 'നല്ല' കൊഴുപ്പുകളും 'ചീത്ത' കൊഴുപ്പുകളും തിരിച്ചറിയാം.
ലളിതമായി പറഞ്ഞാൽ, കൊഴുപ്പുകളെ രണ്ട് പ്രധാന തരങ്ങളായി തിരിക്കാം. ഇവ 'നല്ല കൊഴുപ്പുകൾ' എന്നും 'മോശം കൊഴുപ്പുകൾ' എന്നും ആണ്. ഈ പട്ടിക നിങ്ങൾക്ക് ഇതിനെക്കുറിച്ച് നല്ലൊരു ധാരണ നൽകും.| കൊഴുപ്പിന്റെ തരം | പ്രകൃതിയും ആരോഗ്യത്തിലുണ്ടാകുന്ന സ്വാധീനവും |
|---|---|
| 'നല്ല' കൊഴുപ്പ് - അപൂരിത കൊഴുപ്പ് | ഇവ മുറിയിലെ താപനിലയിൽ ദ്രാവക രൂപത്തിലാണ് (ഉദാ: സസ്യ എണ്ണ). ഇവ ഹൃദയത്തിന് വളരെ നല്ലതാണ്. രക്തത്തിലെ ചീത്ത കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കുകയും ഹൃദ്രോഗം, പക്ഷാഘാതം തുടങ്ങിയ രോഗങ്ങളുടെ സാധ്യത കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. അവയിൽ രണ്ട് തരമുണ്ട്: മോണോസാച്ചുറേറ്റഡ്, പോളിഅൺസാച്ചുറേറ്റഡ്. |
| 'മോശം' കൊഴുപ്പ് - പൂരിത കൊഴുപ്പ് | ഇവ മുറിയിലെ താപനിലയിൽ ഖരാവസ്ഥയിലാണ് (ഉദാ: വെണ്ണ, വെളിച്ചെണ്ണ). മൃഗങ്ങളുടെ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ (മാംസം, ചീസ്) ഇവ ധാരാളമായി കാണപ്പെടുന്നു. ഇവ അമിതമായി കഴിക്കുന്നത് ശരീരത്തിലെ ചീത്ത കൊളസ്ട്രോളിന്റെ (എൽഡിഎൽ) അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും. |
| 'വളരെ മോശം' കൊഴുപ്പ് - ട്രാൻസ് ഫാറ്റ് | ഇതാണ് ഏറ്റവും അപകടകരമായ കൊഴുപ്പ് തരം. ഈ കൃത്രിമമായി സൃഷ്ടിക്കപ്പെട്ട കൊഴുപ്പ് (ഹൈഡ്രജനേഷൻ വഴി) പലപ്പോഴും ബേക്ക് ചെയ്ത സാധനങ്ങൾ, അധികമൂല്യ, സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങൾ എന്നിവയിൽ കാണപ്പെടുന്നു. ഇത് ചീത്ത കൊളസ്ട്രോൾ (LDL) വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും നല്ല കൊളസ്ട്രോൾ (HDL) കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇത് ഹൃദ്രോഗം, പക്ഷാഘാതം, പ്രമേഹം എന്നിവയ്ക്കുള്ള സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. |
അപ്പോൾ, മനസ്സിലായോ? നമ്മൾ കൊഴുപ്പ് കഴിക്കുന്നത് പൂർണ്ണമായും നിർത്തേണ്ടതില്ല. പ്രധാനം മോശം കൊഴുപ്പുകൾ (പൂരിത കൊഴുപ്പുകളും ട്രാൻസ് കൊഴുപ്പുകളും) കുറയ്ക്കുകയും പകരം നല്ല കൊഴുപ്പുകൾ (അപൂരിത കൊഴുപ്പുകൾ) നമ്മുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ചേർക്കുകയുമാണ്.
പോളിഅൺസാച്ചുറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പ് (PUFA) അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ ഏതാണ്?
ശരി, ഇനി നമ്മുടെ കഥയിലെ നായകനായ പോളിഅൺസാച്ചുറേറ്റഡ് ഫാറ്റിനെ സൂക്ഷ്മമായി പരിശോധിക്കാം. ഇവയെ രണ്ട് പ്രധാന തരങ്ങളായി തിരിച്ചിരിക്കുന്നു. അവ ഒമേഗ-3 ഉം ഒമേഗ-6 ഉം ആണ്. രണ്ടും നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് അത്യാവശ്യമാണ്. നമ്മുടെ ദൈനംദിന ഭക്ഷണത്തിൽ ഇവ ചേർക്കാനുള്ള ചില വഴികൾ ഇതാ.| ഒമേഗ-3 അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ | ഒമേഗ-6 അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ |
|---|---|
|
|
പോളിഅൺസാച്ചുറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പുകൾ നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് നൽകുന്ന ഗുണങ്ങൾ
ഈ നല്ല കൊഴുപ്പുകൾ നമ്മുടെ ശരീരത്തെ പല വിധത്തിൽ സഹായിക്കുന്നു.- ഇത് നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിലെ ചീത്ത കൊളസ്ട്രോളിന്റെ ( എൽഡിഎൽ ) അളവ് കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.
- രക്തക്കുഴലുകളിൽ കൊഴുപ്പ് അടിഞ്ഞുകൂടാനും തടസ്സങ്ങൾ ഉണ്ടാകാനുമുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു.
- ഹൃദ്രോഗം, പക്ഷാഘാതം എന്നിവയ്ക്കുള്ള സാധ്യത ഗണ്യമായി കുറയുന്നു.
- ഇത് നമ്മുടെ ശരീരത്തിലെ കോശങ്ങളുടെ വളർച്ചയ്ക്കും പരിപാലനത്തിനും സഹായിക്കുന്നു.
- തലച്ചോറിന്റെ വികാസത്തിനും പ്രവർത്തനത്തിനും വളരെ പ്രധാനമാണ്.
- ഇത് രക്തസമ്മർദ്ദം നിയന്ത്രിക്കുകയും ഹൃദയാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു.
- വിറ്റാമിൻ ഇ പോലുള്ള കൊഴുപ്പിൽ ലയിക്കുന്ന വിറ്റാമിനുകൾ ശരീരത്തിന് അവയെ ആഗിരണം ചെയ്യാനുള്ള കഴിവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.
നമുക്ക് എത്രത്തോളം നല്ലതാണ്?
നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന കൊഴുപ്പിന്റെ അളവ് പോലെ തന്നെ പ്രധാനമാണ്. ആഴ്ചയിൽ ഏകദേശം 225 ഗ്രാം (8 ഔൺസ്) വിവിധതരം സമുദ്രവിഭവങ്ങൾ കഴിക്കാൻ ഡോക്ടർമാർ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. ഒലിവ് ഓയിൽ, കനോല ഓയിൽ തുടങ്ങിയ ആരോഗ്യകരമായ സസ്യ എണ്ണകൾ ഒരു ദിവസം ഏകദേശം 3 ടേബിൾസ്പൂൺ ചേർക്കുന്നതും നല്ലതാണ്. ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട കാര്യം, നിങ്ങൾ കടയിൽ നിന്ന് വാങ്ങുന്ന ഭക്ഷണങ്ങളുടെയും ലഘുഭക്ഷണങ്ങളുടെയും ലേബലുകൾ വായിക്കുക എന്നതാണ്. അവയിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന കൊഴുപ്പിന്റെ തരങ്ങൾ, പ്രത്യേകിച്ച് പൂരിത കൊഴുപ്പും ട്രാൻസ് ഫാറ്റും നോക്കുക. പൂരിത കൊഴുപ്പ് കുറവും അപൂരിത കൊഴുപ്പും കൂടുതലുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക.നിങ്ങൾക്ക് ഇതിനെക്കുറിച്ച് എന്തെങ്കിലും ചോദ്യങ്ങളുണ്ടെങ്കിൽ, പ്രത്യേകിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് മറ്റ് മെഡിക്കൽ അവസ്ഥകൾ (പ്രമേഹം അല്ലെങ്കിൽ ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം പോലുള്ളവ) ഉണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ കുടുംബ ഡോക്ടറുമായി സംസാരിക്കുക . നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യസ്ഥിതിക്ക് ഏറ്റവും മികച്ച ഉപദേശം നൽകാൻ അദ്ദേഹത്തിന് അല്ലെങ്കിൽ അവൾക്ക് കഴിയും.
വീട്ടിലേക്ക് കൊണ്ടുപോകുന്ന സന്ദേശം
- എല്ലാ 'കൊഴുപ്പും' മോശമല്ല. പോളിഅൺസാച്ചുറേറ്റഡ്, മോണോസാച്ചുറേറ്റഡ് എന്നിവയാണ് നമ്മുടെ ശരീരത്തിനും ഹൃദയത്തിനും നല്ല 'നല്ല കൊഴുപ്പുകൾ'.
- നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് ഈ നല്ല കൊഴുപ്പുകൾ സ്വന്തമായി നിർമ്മിക്കാൻ കഴിയില്ല, അതിനാൽ എണ്ണമയമുള്ള മത്സ്യം, നട്സ് (വാൾനട്ട്), നട്സിൽ നിന്ന് ഉണ്ടാക്കുന്ന എണ്ണകൾ (ഒലിവ് ഓയിൽ) തുടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ നിന്ന് നമുക്ക് അവ ലഭിക്കേണ്ടതുണ്ട്.
- ബേക്ക് ചെയ്ത സാധനങ്ങൾ, സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങൾ, മൃഗക്കൊഴുപ്പ് എന്നിവയിൽ കാണപ്പെടുന്ന 'മോശം കൊഴുപ്പുകൾ' (പൂരിത കൊഴുപ്പുകളും ട്രാൻസ് കൊഴുപ്പുകളും) കഴിയുന്നത്ര കുറയ്ക്കുക.
- നല്ല കൊഴുപ്പുകൾ ചീത്ത കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കുകയും, ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത കുറയ്ക്കുകയും, തലച്ചോറിന്റെ പ്രവർത്തനത്തെ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
- നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമത്തെക്കുറിച്ചുള്ള മികച്ച ഉപദേശത്തിനായി എല്ലായ്പ്പോഴും നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറെ സമീപിക്കുക.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.