Adakah anda bersedia untuk menjadi seorang ibu? Adakah anda sedang menyusukan bayi anda? Mari kita pelajari dengan tepat tentang nutrien penting ini!

Ini adalah masa yang sangat istimewa untuk anda, bakal ibu, dan untuk anda, yang sedang menyusukan bayi anda. Jadi, dalam masa yang berharga ini , adalah sangat penting untuk menjaga makanan yang anda makan untuk kesihatan anda dan bayi anda. Anda memerlukan kira-kira 300 hingga 500 kalori lebih banyak daripada yang biasa anda ambil dalam sehari dalam tempoh ini. Ini adalah untuk tumbesaran bayi dan kekuatan anda. Mari kita lihat nutrien apa yang anda dan bayi anda perlukan dalam tempoh ini.

Apakah nutrien penting yang anda perlukan semasa mengandung dan semasa menyusukan bayi?

Berikut adalah beberapa nutrien yang akan membantu anda dan bayi anda kekal sihat. Ini selalunya boleh didapati dalam buah-buahan segar, sayur-sayuran, bijirin penuh, kekacang, kekacang, produk tenusu dan daging tanpa lemak. Doktor anda juga mungkin mengesyorkan agar anda mengambil multivitamin pranatal dengan zat besi.

Kalsium - Jadikan tulang dan gigi anda kuat seperti keluli!

Kalsium umpama simen yang membina tulang dan gigi anda dan bayi anda. Bayangkan, anda tidak boleh membina rumah tanpa asas yang kukuh, begitulah keadaannya. Bukan itu sahaja, kalsium juga membantu peredaran darah, otot dan sistem saraf kita berfungsi dengan baik. Seorang ibu hamil dan menyusukan bayi memerlukan kira-kira 1,000 miligram kalsium setiap hari. Di manakah anda boleh mendapatkannya?

• Produk tenusu rendah lemak ( yogurt , keju, susu skim)
• Jus oren dan susu yang diperkaya kalsium - alternatif seperti susu soya dan susu badam
• Sesetengah bijirin
• Sayuran hijau gelap seperti kale, bayam (apabila dimakan dengan bayam)

Karbohidrat - Tenaga untuk kerja seharian dan tumbesaran bayi!

Karbohidrat merupakan sumber tenaga utama untuk badan kita. Tenaga ini penting untuk tumbesaran bayi, untuk aktiviti harian anda, dan untuk penyusuan susu ibu pada masa hadapan. Walau bagaimanapun, tidak semua karbohidrat sama baiknya.

Adalah lebih baik untuk mendapatkan karbohidrat daripada bijirin penuh , seperti beras perang dengan dedak, soba, barli, roti dedak, serta buah-buahan dan sayur-sayuran.

Makanan ini juga baik untuk perut kerana ia kaya dengan serat. Adalah bijak untuk mengurangkan karbohidrat halus seperti roti putih, nasi putih, dan makanan serta minuman dengan banyak gula tambahan sebanyak mungkin.

Serat - Penyelesaian terbaik untuk sakit perut dan sembelit!

Sembelit merupakan masalah yang sangat menjengkelkan bagi kebanyakan ibu semasa kehamilan. Ia boleh menyebabkan kembung perut dan ketidakselesaan. Penyelesaian semula jadi terbaik untuk ini adalah dengan memakan makanan yang mengandungi serat. Makanan apakah yang tinggi serat?

• Bijirin penuh - ini bermaksud bijirin penuh, roti dedak, beras perang, oat.
• Buah-buahan segar (pisang, mangga, betik, oren) dan sayur-sayuran (lobak merah, kacang, bayam, kubis).
• Kekacang seperti lentil, kacang kuda, kacang hijau, dan kacang pis.

Apabila bahan-bahan ini ditambah kepada makanan, usus berfungsi dengan lebih baik dan sembelit dapat dikurangkan dengan banyak. Selain itu, minum banyak air agar serat berfungsi dengan baik.

Asid Folik - Penting untuk perkembangan otak dan saraf tunjang bayi!

Asid folik merupakan vitamin yang sangat penting yang perlu anda mula ambil sejurus selepas anda merancang untuk hamil. Ini kerana ia membantu otak dan saraf tunjang bayi (tiub saraf) berkembang dengan baik. Jika anda tidak mengambilnya secukupnya, bayi anda berisiko lebih tinggi mengalami kecacatan kelahiran yang serius seperti kecacatan tiub saraf. Oleh itu, pengambilan sekurang-kurangnya 400 mikrogram (0.4 miligram) asid folik sehari sebelum pembuahan dan semasa beberapa bulan pertama kehamilan dapat mengurangkan risiko ini dengan ketara. Pada trimester kedua dan ketiga kehamilan, keperluan ini meningkat kepada kira-kira 600 mikrogram (0.6 miligram), dan ibu yang menyusukan bayi memerlukan kira-kira 500 mikrogram (0.5 miligram). Ini terdapat dalam roti dan bijirin yang ditambah asid folik. Selain itu, sayur-sayuran hijau (seperti bayam, kale, dan sawi putih), buah sitrus (oren, tangerin), avokado, lentil, dan kacang secara semula jadi mengandungi vitamin ini yang dipanggil folat.

Lemak Sihat - Bayi anda memerlukan lemak untuk tumbesaran, tetapi yang baik!

Walaupun sesetengah orang takut akan lemak, lemak merupakan bahagian penting dalam diet yang sihat. Lemak diperlukan untuk perkembangan bayi, terutamanya semasa kehamilan, terutamanya untuk perkembangan otak. Walau bagaimanapun, anda harus memilih lemak sihat, iaitu lemak tak tepu . Lemak tepu yang tidak sihat (daging berlemak tinggi, mentega, minyak kelapa) dan lemak trans (terdapat dalam marjerin, makanan yang dibakar dan makanan segera) harus dikurangkan sebanyak mungkin. Lemak sihat boleh didapati dalam:

• Minyak sayuran seperti minyak zaitun , minyak canola, dan minyak bunga matahari.
• Kekacang dan mentega kacang yang diperbuat daripada kekacang seperti gajus, kacang tanah, badam dan biji labu.
• Alpukat.
• Ikan berminyak seperti salmon, makerel, dan sardin (ini juga mengandungi asid lemak omega-3).

Iodin - Untuk perkembangan otak bayi dan fungsi tiroid!

Iodin merupakan mineral penting yang membantu kelenjar tiroid dalam badan kita menghasilkan hormon. Hormon ini sangat penting untuk perkembangan bayi, terutamanya otak. Jika bayi tidak mendapat iodin yang mencukupi semasa kehamilan, ia boleh menyebabkan masalah dengan kelenjar tiroid, kelewatan pertumbuhan, dan masalah pembelajaran. Oleh itu, adalah penting bagi ibu hamil dan menyusukan bayi untuk menggunakan garam beriodin semasa memasak dan makan makanan yang kaya dengan iodin, seperti makanan laut (ikan, udang, kerang-kerangan), dan produk tenusu. Selain itu, periksa sama ada vitamin pranatal yang anda ambil mengandungi 150 mikrogram iodida (ini adalah sejenis iodin yang mudah diserap oleh badan). Jika tidak mencukupi, adalah idea yang baik untuk berbincang dengan doktor anda dan bertanya sama ada anda perlu mengambil satu lagi.

Zat Besi - Mencegah Anemia Kekurangan Zat Besi dan Mengatasi Keletihan!

Zat besi adalah penting untuk menghasilkan hemoglobin dalam sel darah merah. Semasa kehamilan, bayi memerlukan lebih banyak darah untuk pertumbuhan dan perkembangan plasenta, jadi keperluan zat besi juga sangat tinggi. Semasa kehamilan , anda boleh mencegah anemia kekurangan zat besi dengan memakan makanan kaya zat besi dan mengambil suplemen zat besi seperti yang ditetapkan oleh doktor anda. Jika anda mempunyai zat besi yang rendah, anda mungkin berasa letih sepanjang masa, sukar bernafas, dan mengalami pening . Makanan kaya zat besi:

• Daging merah, ayam, dan ikan tanpa lemak.
• Ikan.
• Bijirin yang diperkaya dengan zat besi.
• Kekacang seperti lentil, kacang kuda, dan kacang hijau.
• Sayuran hijau gelap seperti bayam, kale, dan sayur kolard.
• Penyerapan zat besi meningkat apabila makanan yang mengandungi zat besi dimakan bersama makanan yang kaya dengan vitamin C (lemon, oren, tomato).

Protein - seperti blok binaan badan bayi!

Protein merupakan blok binaan utama badan bayi, termasuk otot, tulang, kulit dan organ dalaman. Terutamanya pada trimester kedua dan ketiga kehamilan, pertumbuhan bayi adalah pesat, jadi keperluan protein juga tinggi. Walaupun ibu hamil memerlukan lebih banyak protein berbanding wanita biasa, tidak digalakkan untuk mendapatkannya daripada sumber tiruan seperti protein shake dan serbuk protein. Perkara terbaik ialah mendapatkan protein daripada makanan semula jadi. Sumber protein yang baik:

• Daging tanpa lemak, ayam, ikan.
• Telur.
• Susu, yogurt, keju.
• Lentil, kacang kuda, kacang soya, kacang soya.
• Kacang seperti gajus, kacang tanah, dan badam, serta mentega kacang yang diperbuat daripadanya.
• Tauhu.

Vitamin A - untuk jantung, penglihatan dan imuniti bayi anda!

Vitamin A merupakan vitamin penting yang membantu perkembangan jantung, mata dan sistem imun bayi anda. Kekurangan vitamin A jarang berlaku di negara maju. Walau bagaimanapun , pengambilan terlalu banyak vitamin A boleh memudaratkan bayi anda dan menyebabkan kecacatan kelahiran. Oleh itu, adalah lebih baik untuk mengambil vitamin pranatal yang mengandungi tidak lebih daripada 1,500 mikrogram (5,000 IU) vitamin A. Selain itu, jangan ambil suplemen vitamin A melainkan disyorkan secara khusus oleh doktor. Makanan selamat yang mengandungi vitamin A:

• Susu dan makanan tenusu.
• Buah-buahan oren dan kuning serta sayur-sayuran lain (cth. betik, tembikai, lobak merah, ubi keledek, labu).
• Sayuran hijau gelap (bayam, kale).

Vitamin B12 - untuk pembentukan darah bayi dan fungsi otak!

Vitamin B12 ialah vitamin yang sangat penting untuk pembentukan sel darah merah pada bayi, perkembangan otak dan fungsi otak yang betul. Ia kebanyakannya terdapat dalam makanan haiwan. Iaitu, dalam makanan seperti daging, ikan, ayam, susu dan telur. Terdapat juga bijirin yang diperkaya dengan vitamin B12 dan dalam alternatif susu bukan tenusu seperti susu soya.

Jika anda seorang vegetarian atau vegan, anda pasti perlu berbincang dengan doktor anda sama ada anda perlu mengambil suplemen vitamin B12 semasa hamil dan semasa menyusukan bayi, kerana kekurangannya boleh menyebabkan masalah untuk anda dan bayi anda.

Vitamin D - Membantu badan menyerap kalsium dan menguatkan tulang!

Vitamin D merupakan satu lagi vitamin penting yang membantu badan kita menyerap kalsium, yang membantu memastikan tulang dan gigi kita kuat. Vitamin D dihasilkan dalam badan apabila kulit kita terdedah kepada cahaya matahari. Walau bagaimanapun, kita tidak selalu mendapat cahaya matahari yang mencukupi pada waktu pagi dan petang, dan kadangkala ia mungkin tidak mencukupi. Oleh itu, kita juga perlu mendapatkannya daripada makanan. Makanan yang mengandungi vitamin D:

• Susu rendah lemak atau bebas lemak yang diperkaya dengan tambahan vitamin D.
• Jus oren dengan tambahan vitamin D.
• Kuning telur.
• Ikan berminyak seperti salmon dan tuna.

Pakar mengesyorkan agar ibu hamil dan menyusukan bayi mendapatkan sekurang-kurangnya 600 Unit Antarabangsa (IU) vitamin D setiap hari. Jika anda tidak pasti sama ada anda mendapat vitamin D yang mencukupi, berbincanglah dengan doktor anda.

Beberapa perkara penting untuk anda ingat!

Setiap nutrien ini sangat penting untuk kesihatan anda, kesihatan bayi dalam kandungan anda dan kesihatan bayi yang sedang menyusu.

Secara ringkasnya, pengambilan makanan yang seimbang dan berkhasiat adalah perkara yang paling penting. Ini bermakna anda perlu menambah pelbagai jenis sayur-sayuran, buah-buahan, bijirin penuh, kekacang, kekacang, daging, ikan dan produk tenusu yang berwarna-warni ke dalam diet anda. Jangan hanya makan makanan yang sama berulang kali, tetapi kekalkan kepelbagaian makanan.

• Nasihat perubatan adalah wajib:Ikut arahan doktor atau petugas kesihatan keluarga anda dengan teliti, terutamanya berkaitan suplemen. Mereka tahu apa yang terbaik untuk keadaan anda. Jangan sekali-kali mula mengambil vitamin baharu tanpa berunding dengan doktor terlebih dahulu.
• Minum banyak air: Jangan lupa minum sekurang-kurangnya 8-10 gelas air sehari. Ini juga sangat penting. Amat penting bagi ibu yang menyusukan bayi untuk kekal terhidrat.
• Jika ragu-ragu, tanya: Jika anda mempunyai sedikit keraguan tentang makanan atau nutrisi, seperti "Adakah ini boleh dimakan?" "Adakah ini akan membahayakan bayi?", jangan pernah takut atau teragak-agak untuk bertanya kepada doktor anda.

Anda tidak bersendirian dalam perjalanan ini. Kesihatan anda dan bayi anda adalah perkara yang paling penting. Jadi, makan dengan baik, minum dengan baik, gembira, dan kekal sihat! Semoga berjaya!

---

Pemakanan kehamilan , penyusuan susu ibu, nutrien penting, vitamin, mineral, kehamilan yang sihat, perkembangan bayi