ချော်ထွက်နေတဲ့ ကျောရိုးဆစ်ကြောတွေလား။ spondylolisthesis အတွက် အိမ်မှာလုပ်လို့ရတဲ့ ရိုးရှင်းတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေ

ကျောနာတာ၊ အထူးသဖြင့် ခါးအောက်ပိုင်းမှာ မကြာခဏ ခံစားရပါသလား။ ဒီနာကျင်မှုက ကျောကနေ ခြေထောက်တွေဆီ ဆင်းသွားသလို ခံစားရပါသလား။ ဒီလိုဖြစ်ရတဲ့ အကြောင်းရင်းတစ်ခုကတော့ ဆေးပညာအရ spondylolisthesis လို့ လူသိများတဲ့ အခြေအနေတစ်ခုပါ။ နာမည်ကြောင့် စိတ်မပူပါနဲ့၊ သင်ထင်သလောက် အန္တရာယ်မရှိပါဘူး။ ဒီနေ့မှာတော့ ရိုးရှင်းတဲ့ အသုံးအနှုန်းတွေနဲ့ ဆွေးနွေးကြရအောင်၊ ဒီနာကျင်မှုကို လျှော့ချဖို့ အိမ်မှာ လုပ်နိုင်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတချို့အကြောင်းလည်း လေ့လာကြည့်ရအောင်။

Spondylolisthesis ဆိုတာ အတိအကျ ဘာလဲ။

ရိုးရိုးလေးပြောရရင် ဒါက ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ကျောရိုးရှိ ကျောရိုးဆစ် ဒါမှမဟုတ် အရိုးတစ်ခုဟာ ရှိသင့်တဲ့နေရာကနေ အနည်းငယ်ရှေ့ကို လျှောကျလာတဲ့အချိန်ပါ။ အုတ်နံရံထဲက အုတ်တစ်ချပ်ကို တစ်ခုပေါ်တစ်ခုထပ်ထားသလို မြင်ယောင်ကြည့်ပါ။ ကျောရိုးရှိ အရိုးတစ်ခု ဒီလိုလျှောကျခြင်းက ၎င်းပတ်လည်က အာရုံကြောတွေကို ဖိမိခြင်းအားဖြင့် နာကျင်မှုကို ဖြစ်စေပါတယ်။

ကျွန်ုပ်တို့၏ ကျောရိုးသည် တစ်ခုအပေါ်တစ်ခု ထပ်ထားသော ကျောရိုးဆစ်များဖြင့် ဖွဲ့စည်းထားသည်။ ဤအရိုးနှစ်ခုကြားတွင် intervertebral discs ဟုခေါ်သော နူးညံ့ပြီး ဂျယ်လီကဲ့သို့ ကူရှင်များရှိသည်။ ၎င်းတို့သည် ကားတွင် shock absorbers များကဲ့သို့ လုပ်ဆောင်သည်။ ၎င်းတို့သည် အရိုးများကို တစ်ခုနှင့်တစ်ခု ပွတ်တိုက်ခြင်းမှ ကာကွယ်ပေးပြီး ကျွန်ုပ်တို့၏ ကျောရိုးကို ပျော့ပြောင်းစေသည်။ spondylolisthesis တွင် ဤဟန်ချက်ညီမျှမှု ဆုံးရှုံးသွားသည်။

ဒီအခြေအနေကို ဖြစ်ပေါ်စေတဲ့ အကြောင်းရင်းတွေက ဘာတွေလဲ။

ဒီအတွက် အကြောင်းရင်း များစွာ ရှိနိုင်ပါတယ်။

အချို့သော ပြင်းထန်သောကိစ္စများတွင် ၎င်းသည် ခွဲစိတ်ကုသမှု လိုအပ်နိုင်ပါသည်။ သို့သော် လူအများစုသည် ခွဲစိတ်ကုသမှု မလိုအပ်ပါ။ ပုံမှန်အားဖြင့် ဆရာဝန်များသည် ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကုထုံးနှင့် ရိုးရှင်းသောလေ့ကျင့်ခန်းများကဲ့သို့သော အရာများကို ဦးစွာ အကြံပြုလေ့ရှိသည်။ ၎င်းတို့သည် လူများစွာအား နာကျင်မှုကို ထိန်းချုပ်ရန်နှင့် ပုံမှန်ဘဝတစ်ခုကို နေထိုင်ရန် ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။

နာကျင်မှုကို လျှော့ချပေးမယ့် ရိုးရှင်းတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေ

အိုကေ၊ အိမ်မှာလုပ်လို့ရတဲ့ ကျောနာသက်သာစေပြီး ဘေးကင်းတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို ကြည့်ကြရအောင်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းအားလုံးကို ညင်သာစွာနဲ့ ဂရုတစိုက်လုပ်သင့်တယ်ဆိုတာ မမေ့ပါနဲ့။ နာကျင်မှုကို မခံစားရပါဘူး။

၁။ တင်ပဆုံရိုးစောင်းလေ့ကျင့်ခန်း

၎င်းသည် သင့်ဝမ်းဗိုက်ရှိ အူတိုင်ကြွက်သားများ ဟုခေါ်သော ကြွက်သားများ၏ အနက်ရှိုင်းဆုံးအပိုင်းကို သန်မာစေသည်။ ၎င်းသည် သင့်ကျောရိုးကို ပိုမိုကောင်းမွန်စွာ တည်ငြိမ်စေပြီး နာကျင်မှုကို လျော့နည်းစေသည်။

• အဆင့် ၁: ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် လှဲလျောင်းပါ၊ ဒူးများကိုကွေးပြီး ခြေထောက်များကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်ထားပါ။
• အဆင့် ၂: ယခု သင့်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကို အသုံးပြုပြီး သင့်ခါးကို ကျောရိုးဆီသို့ ဆွဲနေသည်ဟု စိတ်ကူးပြီး သင့်ခါးအောက်ပိုင်းကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ဖိထားပါ။
• အဆင့် ၃: ၁၅ စက္ကန့်ခန့် ထိန်းထားပြီး ဖြည်းဖြည်းချင်း ဖြေလျှော့ပါ။
• ဒါကို ၅ ကြိမ် ဒါမှမဟုတ် ၁၀ ကြိမ် ပြန်လုပ်ပါ။

၂။ ဒူးမှ ရင်ဘတ်သို့

၎င်းသည် သင့်အဓိက ကြွက်သားများကို သန်မာစေပြီး၊ ကျောရိုးကို တည်ငြိမ်စေပြီး နာကျင်မှုကို လျော့ကျစေပါသည်။

• အဆင့် ၁: ပက်လက်လှန်ပြီး ဒူးတွေကိုကွေးကာ ခြေထောက်တွေကို ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ ပြားချပ်အောင်ထားပြီး လက်တွေကို ဘေးမှာထားပါ။
• အဆင့် ၂: သင့်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကို တင်းထားပါ။
• အဆင့် ၃: ယခု ဒူးတစ်ဖက်ကို လက်နှစ်ဖက်ဖြင့် ကိုင်ထားပြီး ရင်ဘတ် ဆီသို့ ဖြည်းဖြည်းချင်း ယူလာပါ။ ၅ စက္ကန့်ကြာအောင် ထိန်းထားပြီး ဖြည်းဖြည်းချင်း စတင်အနေအထားသို့ ပြန်သွားပါ။
• အဆင့် ၄: အခြားခြေထောက်တစ်ဖက်နှင့်လည်း အလားတူပြုလုပ်ပါ။
• အဆင့် ၅: နောက်ဆုံးအနေနဲ့ ဒူးနှစ်ဖက်ကို ပူးပြီး ရင်ဘတ်ဆီ ယူလာပါ၊ ၅ စက္ကန့်ကြာ ထိန်းထားပြီးနောက် မူလအနေအထားသို့ ပြန်သွားပါ။
• ဒီနည်းလမ်းကို မနက်တစ်ကြိမ်၊ ညတစ်ကြိမ် နှစ်ကြိမ် ဒါမှမဟုတ် သုံးကြိမ်လောက် လုပ်ပေးနိုင်ရင် အရမ်းကောင်းမှာပဲ။

၃။ လက်မောင်းနှင့် ခြေထောက် လေးဖက်မြှောက်ခြင်း

ဒါကို 'Bird Dog' လို့လည်းခေါ်ပါတယ်။ ဒါက ဝမ်းဗိုက်၊ တင်ပါးဆုံရိုးကြွက်သား၊ တင်ပါးဆုံရိုးနဲ့ ကျော ကြွက်သားတွေကို သန်မာစေပါတယ်။

• အဆင့် ၁: ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ဒူးထောက်ပြီး လက်နှစ်ဖက်ကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်တင်ကာ လေးဖက်ထောက်ပါ။
• အဆင့် ၂: ယခု သင့်ခန္ဓာကိုယ်အလယ်ပိုင်းကြွက်သားများကို တင်းထားပြီး ညာလက်ကို ရှေ့သို့ ဖြောင့်ဖြောင့်ဆန့်ထုတ်နေစဉ် ဘယ်ဘက်ခြေထောက်ကို နောက်သို့ ဖြောင့်ဖြောင့်ဆန့်ထုတ်ပါ။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို တစ်တန်းတည်းထားရှိရန် ကြိုးစားပါ။
• အဆင့် ၃: ဤအနေအထားကို ၅ စက္ကန့်ကြာ ထိန်းထားပြီးမှ ဖြည်းဖြည်းချင်း မူလအနေအထားသို့ ပြန်သွားပါ။
• အဆင့် ၄: ယခု သင့်ဘယ်ဘက်လက်နှင့် ညာဘက်ခြေထောက်ကို အသုံးပြု၍ အလားတူလုပ်ပါ။
• တစ်ဖက်စီတွင် ၁၀ ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။

၄။ မာလ်တီဖီဒတ်စ် ကြွက်သားများ လှုပ်ရှားခြင်း

၎င်းတို့သည် ကျွန်ုပ်တို့၏ ကျောရိုးနှင့်နီးကပ်သော သေးငယ်သော်လည်း အလွန်အရေးကြီးသော ကြွက်သားများဖြစ်သည်။ ၎င်းတို့သည် ကျွန်ုပ်တို့၏ ကျောရိုးကို ကွေးညွှတ်ရန်နှင့် လှည့်ရန် ကူညီပေးသည်။ spondylolisthesis ရောဂါရှိသူအများစုတွင် ကြွက်သားများ အားနည်းကြသည်။

• အဆင့် ၁: ပက်လက်လှန်ပါ။ သင့်လက်မောင်းအပေါ်ပိုင်းကို အသုံးပြု၍ ကျောရိုးဘေးရှိ လမ်းကြောင်းကို စမ်းကြည့်ပါ။
• အဆင့် ၂: အခု ခြေထောက်ကို ရင်ဘတ်ဆီ ဆွဲယူနေတယ်လို့ မြင်ယောင်ကြည့်ပါ (ဒါပေမယ့် ခြေထောက်ကို တကယ်မရွှေ့ပါနဲ့)။ ဒီလိုလုပ်တဲ့အခါ လက်ရဲ့ အဲဒီနေရာက ကြွက်သားတွေ တင်းလာတာကို ခံစားရပါလိမ့်မယ်။ အဲဒါတွေက multifidus ကြွက်သားတွေပါ။
• အဆင့် ၃: ၃ စက္ကန့်ကြာ ဖိထားပြီးရင် ဖြေလျှော့ပါ။
• ဒါကို ၁၀ ကြိမ်လုပ်ပါ။ ပြီးရင် တစ်ဖက်ကိုလှန်ပြီး အဲဒီဘက်ကို ၁၀ ကြိမ်လုပ်ပါ။

၅။ တင်ပါးကြွက်သားဆန့်ခြင်း

သင့်တင်ပါးများ တင်းနေပါက ကျောနာကျင်မှုကို ပိုဆိုးစေနိုင်သည်။ ဤဆန့်ထုတ်မှုသည် ထိုတင်းအားကို သက်သာစေရန် ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။

• အဆင့် ၁: လက်များကိုဆန့်ထုတ်ပြီး ဒူးများကိုကွေးကာ ပက်လက်လှန်ပါ။
• အဆင့် ၂: ခြေထောက်တစ်ဖက်၏ ခြေကျင်းဝတ်ကို အခြားခြေထောက်၏ ဒူးအထက် အနည်းငယ်ထားပါ။
• အဆင့် ၃: ယခု ခြေထောက်အောက်ပိုင်းပေါင်ကို လက်နှစ်ဖက်ဖြင့်ကိုင်ပြီး တင်ပါးနေရာတွင် ဆန့်သွားသည်အထိ ရင်ဘတ်ဘက်သို့ ဖြည်းဖြည်းချင်းဆွဲပါ။ နာကျင်သည်ဟု မခံစားရဘဲ အနည်းငယ်ဆွဲရုံသာ ဖြစ်သင့်သည် ။
• အဆင့် ၄: ၁၅-၃၀ စက္ကန့်ကြာအောင် ထိန်းထားပြီး ဖြည်းဖြည်းချင်း ဖြေလျှော့ပါ။
• ဒါကို ခြေထောက်တစ်ဖက်စီကို ၃ ကြိမ်လုပ်ပါ။

၆။ ပေါင်ခြံကြွက်သားဆန့်ထုတ်ခြင်း

သင့်တွင် spondylolisthesis ရှိသည့်အခါ သင့်ခြေထောက်နောက်ဘက်ရှိ ကြွက်သားများ (hamstrings) တင်းမာလာနိုင်သည်။ ၎င်းတို့တင်းမာလာသောအခါ ကျောရိုးတစ်လျှောက် ဆွဲယူသည့်ခံစားချက်ကို ဖြစ်စေပြီး နာကျင်မှုကို ပိုမိုဆိုးရွားစေနိုင်သည်။

• အဆင့် ၁: ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်ထိုင်ပါ၊ ခြေထောက်များကို သင့်ရှေ့သို့ဆန့်ထုတ်ပြီး လက်ချောင်းများကို အပေါ်သို့လှည့်ထားပါ။
• အဆင့် ၂: ယခု ဖြည်းဖြည်းချင်း ရှေ့သို့ ကိုင်းပါ။ ခြေထောက်နောက်ဘက်တွင် ဆန့်နေသည်ဟု ခံစားရသည်အထိသာ ကိုင်းပါ။ ခြေချောင်းများကို ထိရန် မလိုအပ်ပါ။
• အဆင့် ၃: စက္ကန့် ၃၀ ကြာအောင် ထိန်းထားပြီးနောက် ပြန်ဖြောင့်ပါ။
• ဒါကို ၃ ကြိမ်လုပ်ပါ။ အကြိမ်တိုင်းမှာ အရင်အကြိမ်ထက် နည်းနည်းပိုလုပ်ဖို့ ကြိုးစားပါ။

လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ်မှာ ဒီအချက်တွေကို သတိထားပါ။

• နာကျင်ခံစားရပါက ရပ်ပါ- လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ်တွင်သာ ညင်သာစွာဆန့်ထုတ်ခြင်းကို ခံစားရသင့်သည်။ ပြင်းထန်သောနာကျင်မှုတစ်စုံတစ်ရာ ခံစားရပါက ချက်ချင်းရပ်ပါ။
• ကိုယ့်ကိုယ်ကိုယ် အတင်းအကျပ် မလုပ်ပါနဲ့- နာကျင်တဲ့ အနေအထားမှာ နေဖို့ ကိုယ့်ကိုယ်ကိုယ် အတင်းအကျပ် မလုပ်ပါနဲ့။ နာကျင်မှု ခံစားရရင် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တဲ့ အကြိမ်ရေကို လျှော့ချပါ ဒါမှမဟုတ် အဲဒီအနေအထားမှာ နေချိန်ကို လျှော့ချပါ။
• ရုတ်တရက်လှုပ်ရှားမှုများကို ရှောင်ကြဉ်ပါ- အရာအားလုံးကို အလွန်တည်ငြိမ်စွာနှင့် ထိန်းချုပ်မှုရှိရှိ လုပ်ဆောင်သင့်သည်။
• အလေးများ မခြင်းကို ရှောင်ကြဉ်ပါ- ယနေ့ခေတ်တွင် ကျောကို အသုံးပြုသည့် အလေးများကို မခြင်းနှင့် ပြင်းထန်သော လေ့ကျင့်ခန်းများ ဆောင်ရွက်ခြင်းမှ ရှောင်ကြဉ်ပါ။
• လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးနောက်- လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးနောက် အနည်းငယ်နာကျင်ပါက ရေခဲအိတ်ကပ်ပါ။ နာကျင်မှုပြင်းထန်ပါက သို့မဟုတ် ကြာရှည်နေပါက ဆရာဝန်နှင့်ပြသပါ။

ဤလေ့ကျင့်ခန်းများမစတင်မီ သင့်အခြေအနေအတွက် သင့်လျော်မှုရှိမရှိ သိရှိရန် သင့်ဆရာဝန် သို့မဟုတ် ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကုထုံးပညာရှင်နှင့် တိုင်ပင်ဆွေးနွေးခြင်းသည် အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။