သင်ဟာ တူညီတဲ့အလုပ်တစ်ခုကို ဆက်လုပ်ရတာ ခက်ခဲနေပါသလား။ အလွယ်တကူ အာရုံပျံ့လွင့်နေပါသလား။ ပျင်းရိပြီး စတင်ခဲ့တဲ့ အလုပ်တစ်ခုကို မပြီးမြောက်နိုင်ပါသလား။ ဒါတွေက အရွယ်ရောက်ပြီး သူ အာရုံစူးစိုက်မှု ချို့တဲ့ခြင်း/တက်ကြွလွန်ခြင်းရောဂါ (ADHD) ရဲ့ လက္ခဏာတွေ ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ ဒီအခြေအနေက သင့်ဘဝရဲ့ ကဏ္ဍတိုင်းကို သက်ရောက်မှုရှိနိုင်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့် စိတ်မပူပါနဲ့။ သင့်ဆရာဝန်ညွှန်ကြားတဲ့ ဆေးဝါးတွေအပြင် သင့်နေ့စဉ်ဘဝကို အနည်းငယ်ပိုမိုလွယ်ကူစေဖို့ လုပ်ဆောင်နိုင်တဲ့ အရာတွေ အများကြီးရှိပါတယ်။ အရာအားလုံးကို အလေ့အကျင့်တစ်ခုတည်းနဲ့ ပြုပြင်လို့မရပေမယ့် ကောင်းမွန်တဲ့ လူနေမှုပုံစံနဲ့ အစားအသောက်ကို ပေါင်းစပ်လိုက်တဲ့အခါ ကြီးမားတဲ့ ခြားနားချက်ကို သင်တွေ့မြင်နိုင်ပါတယ်။ ဘာတွေလဲဆိုတာ ကြည့်ရအောင်။
ကောင်းမွန်တဲ့ အာဟာရနဲ့ နေ့သစ်ကို စတင်လိုက်ကြရအောင်။
ADHD ရှိသူများသည် အဝလွန်နိုင်ခြေ အနည်းငယ်ပိုများပါသည်။ ကျွမ်းကျင်သူများသည် အကြောင်းရင်းအတိအကျကို ရှာဖွေရန် ကြိုးစားနေဆဲဖြစ်သည်။ သင်စားသည့်အရာကို အာရုံမစိုက်သောကြောင့် သို့မဟုတ် သင်ဗိုက်ပြည့်နေချိန်ကို မသိသောကြောင့် ဖြစ်နိုင်သည်။ ဤအချက်နှစ်ချက်စလုံးသည် သရေစာစားခြင်းနှင့် အလွန်အကျွံစားခြင်းတို့ကို ဖြစ်စေနိုင်သည်။
ကျန်းမာရေးနဲ့ညီညွတ်တဲ့ အစားအသောက်ကို ဘယ်လိုလိုက်နာရမလဲဆိုတာ မသေချာရင် ဆရာဝန်ကို မေးမြန်းပါ။ ADHD ရှိတဲ့သူတွေနဲ့ အလုပ်လုပ်တဲ့ အစားအသောက်ပညာရှင်ဆီ သူ (သို့) သူမ ရည်ညွှန်းပေးနိုင်ပါတယ်။
စတင်နိုင်ရန် ရိုးရှင်းသော အကြံပြုချက် အချို့ကို ဖော်ပြပေးလိုက်ပါတယ်-
မျှတတဲ့ အစားအစာကို စားသုံးပါ။ တစ်ခုတည်းသော အစားအစာ သို့မဟုတ် ဗီတာမင်သည် သင့်ရောဂါလက္ခဏာများကို ပျောက်ကင်းစေမည်မဟုတ်ပါ။ ယင်းအစား၊ တတ်နိုင်သမျှ အနည်းဆုံး ပြုပြင်ထားပြီး အတုအပ ပါဝင်ပစ္စည်းများ နည်းသော အစားအစာများကို များများစားသုံးပါ။ ၎င်းသည် အရွယ်ရောက်ပြီးသူအားလုံးအတွက် ကောင်းမွန်ပါသည်။
| ပန်းကန်ပြားထဲ ဘာတွေထည့်ရမလဲ | ဥပမာများ |
|---|---|
| လတ်ဆတ်သော သစ်သီးဝလံများနှင့် ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ | အရောင်အသွေးစုံလင်သော သစ်သီးဝလံများ၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များနှင့် ဆေးဖက်ဝင်အပင်များကို နေ့စဉ်စားသုံးပါ။ |
| ကောက်နှံစေ့အပြည့် | ဆန်စိမ်း၊ oats, kurakkan, atta ဂျုံမှုန့်။ |
| ကျန်းမာရေးနဲ့ညီညွတ်တဲ့ အဆီ (မပြည့်ဝဆီ) | ထောပတ်သီး၊ သီဟိုဠ်စေ့၊ မြေပဲ၊ သံလွင်ဆီ။ |
| အဆီနည်းသော ပရိုတင်း | ငါး၊ ကြက်သား၊ ကြက်ဥ၊ ပဲစင်းငုံ၊ ပဲတီစိမ်း။ |
အစားအစာများကို စီစဉ်ပါ
တစ်ခါတစ်ရံမှာ သင်ဟာ အာရုံပျံ့လွင့်ပြီး အစာစားချိန်ကျော်သွားနိုင်ပါတယ်။ ပြီးရင် ဗိုက်ဆာလာတဲ့အခါ မြန်မြန်စားနိုင်တဲ့ ကျန်းမာရေးနဲ့ မညီညွတ်တဲ့ အစားအစာတွေကို ရွေးချယ်မိနိုင်ပါတယ်။ ဒီလိုမဖြစ်အောင် အချိန်မှန် အစားအစာတွေကို စီစဉ်ပြီး အာဟာရပြည့်ဝတဲ့ အစားအစာတွေကို အနီးအနားမှာ ထားပါ။
- ဈေးဝယ်မထွက်ခင်မှာ စာရင်းလုပ်ထားပါ။ ဒါက မလိုအပ်တဲ့ပစ္စည်းတွေ ဝယ်ယူခြင်းကို ရှောင်ရှားဖို့ ကူညီပေးပါလိမ့်မယ်။
- နောက်တစ်နေ့အတွက် အစားအစာတွေကို အတူတူချက်ပြုတ်ပါ။ ဒါဆိုရင် မနက်ခင်းမှာ အစားအစာပြင်ဆင်ဖို့ အလျင်စလိုလုပ်စရာမလိုတော့ပါဘူး။
- ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေကို ကြိုတင်လှီးဖြတ်ထားပါ။ ချက်ပြုတ်တဲ့အခါ ပိုလွယ်ကူပါတယ်။
- ဆန်စိမ်း၊ ပဲစိမ်းနှင့် ကုလားပဲ ကဲ့သို့သော အရာများကို အိမ်တွင် အမြဲထားပါ။
လေ့ကျင့်ခန်းဆိုတာ တစ်ခုတည်းသောအရာ မဟုတ်ဘူး!
ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းသည် ADHD ရောဂါလက္ခဏာများကို လျှော့ချရန် ကူညီပေးနိုင်ကြောင်း သုတေသနအသစ်တစ်ခုက ဖော်ပြသည်။ ကျွန်ုပ်တို့ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သောအခါ dopamine နှင့် norepinephrine ကဲ့သို့သော အာရုံကြောထုတ်လွှတ်သည့် ပစ္စည်းများ ဦးနှောက်တွင် ထုတ်လွှတ်သောကြောင့် ၎င်းသည် ဖြစ်ပျက်ရသည်ဟု ကျွမ်းကျင်သူများက ယုံကြည်ကြသည်။ ရိုးရှင်းစွာပြောရလျှင် ၎င်းတို့သည် ကျွန်ုပ်တို့အား ပျော်ရွှင်မှု၊ အာရုံစူးစိုက်မှုနှင့် စိတ်လှုပ်ရှားမှုကို ယူဆောင်လာပေးသည့် ကျွန်ုပ်တို့၏ ဦးနှောက်ရှိ သေးငယ်သော သံတမန်များကဲ့သို့ ဖြစ်သည်။ ADHD ကို ကုသရန် အသုံးပြုသော အဓိကလှုံ့ဆော်ဆေးဝါးအမျိုးအစားများသည် ဤဓာတုပစ္စည်းများ၏ လုပ်ဆောင်ချက်ကို ခြယ်လှယ်ခြင်းဖြင့် လုပ်ဆောင်သည်။
အရွယ်ရောက်ပြီးသူအားလုံးကဲ့သို့ပင် ADHD ရှိသူများသည် အနည်းဆုံး မိနစ် ၃၀ ကြာ တစ်ပတ်လျှင် ၅ ရက် အလယ်အလတ်ပြင်းထန်သော လေ့ကျင့်ခန်း လုပ်သင့်သည်။ သွက်သွက်လမ်းလျှောက်ခြင်းနှင့် ဂျော့ဂင်ကဲ့သို့သော အရာများသည် ဤအတွက် ကောင်းမွန်ပါသည်။
သင့်အတွက် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်း ရဲ့ အကျိုးကျေးဇူးများ-
- စိတ်ဖိစီးမှုကို လျော့ကျစေပါတယ်။
- ၎င်းသည် စိတ်ကို ပျော်ရွှင်မှုနှင့် ကုစားမှုကို ယူဆောင်လာပေးသည်။
- ၎င်းသည် စိတ်ဆန္ဒများကို ထိန်းချုပ်ရန် ကူညီပေးသည်။
- အလွန်အကျွံလှုပ်ရှားမှုကို လျော့ကျစေသည်။
- အလုပ်စီစဉ်ခြင်းနှင့် ပြီးမြောက်အောင်လုပ်ဆောင်ခြင်းစွမ်းရည်ကို ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်စေခြင်း။
ကောင်းကောင်းအိပ်စက်ခြင်းရဲ့တန်ဖိုးကို သင်သိပါသလား။
ပျမ်းမျှလူကြီးတစ်ဦးသည် တစ်ညလျှင် ၇ နာရီမှ ၉ နာရီကြား အိပ်စက် သင့်သည်။ သို့သော် ADHD ရှိပါက အိပ်ပျော်ရန်ခက်ခဲခြင်း သို့မဟုတ် အိပ်ပျော်ရန်ခက်ခဲခြင်း ဖြစ်နိုင်ခြေပိုများသည်။ ဤအိပ်စက်ခြင်းပြဿနာများသည် သင့် ADHD ရောဂါလက္ခဏာများကို ပိုမိုဆိုးရွားစေနိုင်သည်။
အိပ်မပျော်ဘူးဆိုရင် ဆရာဝန်နဲ့ တိုင်ပင်ပါ။ ဆေးသောက်ချိန်ကို ချိန်ညှိဖို့ ဒါမှမဟုတ် တခြားဆေးကို ပြောင်းသောက်ဖို့ လိုအပ်နိုင်ပါတယ်။ ဆရာဝန်က အိပ်စက်ခြင်းကို ထိခိုက်စေနိုင်တဲ့ အခြေခံဆေးဘက်ဆိုင်ရာ အခြေအနေတွေကိုလည်း စစ်ဆေးပါလိမ့်မယ်။
ဥပမာအားဖြင့်၊ ဤကဲ့သို့သော အခြေအနေများကို ကုသခြင်းသည် သင့်အိပ်စက်ခြင်းကို တိုးတက်ကောင်းမွန်စေနိုင်ပါသည်-
- အိပ်မပျော်ခြင်း
- စိတ်ကျရောဂါ သို့မဟုတ် စိုးရိမ်ပူပန်မှု
- အိပ်ပျော်နေစဉ် အသက်ရှူရပ်ခြင်း
- ဇီဝကမ္မစည်းချက်ပြဿနာများ
- ခြေထောက်များ မငြိမ်မသက်ဖြစ်ခြင်း ရောဂါလက္ခဏာစု
- နာကိုလီပစီရောဂါ
ဒါ့အပြင် ကောင်းမွန်တဲ့ အိပ်စက်ခြင်း ရရှိဖို့အတွက် ဒီအလေ့အထတွေကို လိုက်နာနိုင်ပါတယ်။
| ကောင်းမွန်တဲ့ အိပ်စက်ခြင်းအတွက် အကြံပြုချက်များ |
|---|
| အိပ်ရာမဝင်ခင် ကော်ဖီ၊ လက်ဖက်ရည်နဲ့ အရက်သောက်တာကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။ |
| လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ၊ ဒါပေမယ့် အိပ်ချိန်နဲ့ အရမ်းနီးကပ်လွန်းတာမျိုးတော့ မလုပ်ပါနဲ့။ |
| နေ့တိုင်း တစ်ချိန်တည်းမှာ အိပ်ရာဝင်ပြီး တစ်ချိန်တည်းမှာ နိုးထပါ။ |
| နေ့ခင်းဘက်တွင် အထူးသဖြင့် နေ့လယ်ခင်းတွင် အိပ်စက်ခြင်းကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။ |
| အလေးချိန်ရှိတဲ့စောင်ကိုသုံးကြည့်ပါ။ တချို့လူတွေက အိပ်ပျော်စေတယ်လို့ တွေ့ရှိကြပါတယ်။ |
ဒါတွေထဲက တစ်ခုမှ မကူညီဘူးဆိုရင် အိပ်စက်ခြင်းဆိုင်ရာ ကျွမ်းကျင်သူနဲ့ ပြသလို့ရမလားဆိုတာ ဆရာဝန်နဲ့ တိုင်ပင်ပါ။
ကျွန်ုပ်တို့ဟာ မကောင်းတဲ့ အကျင့်တွေကို စွန့်လွှတ်ဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။
ADHD ရဲ့ မသက်မသာဖြစ်မှုတွေကို ကိုင်တွယ်ဖြေရှင်းဖို့အတွက် ကျန်းမာရေးနဲ့ မညီညွတ်တဲ့ အလေ့အထတွေကို သင် အားကိုးနိုင်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့် အထူးသဖြင့် ADHD ရှိရင် တချို့အရာတွေကို ကန့်သတ်ဖို့ ဒါမှမဟုတ် လုံးဝဖယ်ရှားပစ်ဖို့ အရေးကြီးပါတယ်။
- မူးယစ်ဆေးဝါးနှင့် အရက်သေစာသုံးစွဲမှု- ဤအရာများကို လုံးဝရှောင်ကြဉ်ပါ။ အချို့လူများသည် ADHD ကြောင့်ဖြစ်ပေါ်လာသော ဝမ်းနည်းမှုနှင့် ဒေါသကဲ့သို့သော အပျက်သဘောဆောင်သောခံစားချက်များကို သက်သာစေရန် အရက် သို့မဟုတ် ဆေးခြောက်ကို အသုံးပြုကြသည်။ ထို့အပြင် နီကိုတင်း (စီးကရက်) နှင့် ကိုကင်းကဲ့သို့သော အရာများသည် ADHD ဆေးဝါးများမှ ရရှိသော အရာနှင့်ဆင်တူသော ယာယီအားဖြည့်မှုကို ပေးစွမ်းနိုင်သည်။ သို့သော် အမှန်တရားမှာ ADHD ရှိသူများ သည် ဤအရာများကို စွဲလမ်းနိုင်ခြေ ပိုများသည်။
- ဆေးလိပ်သောက်ခြင်း- ကိုယ်ဝန်ဆောင်စဉ် မိခင်သည် ဆေးလိပ်သောက်ပါက ကလေးသည် ADHD ဖြစ်ပွားနိုင်ခြေ ပိုများနိုင်သည်။ ထို့အပြင် ADHD ရှိသူများသည် ADHD မရှိသူများထက် ဆေးလိပ်သောက်နိုင်ခြေ နှစ်ဆပိုများသည်။ ဆေးလိပ်သောက်စပြုသည်နှင့် ဆေးလိပ်ဖြတ်ရန် အလွန်ခက်ခဲနိုင်သည်။ ဆေးလိပ်ဖြတ်ရန် အကူအညီလိုအပ်ပါ က ဆရာဝန်နှင့် တိုင်ပင်ပါ။
- မျက်နှာပြင်ကြည့်ချိန်- ဒီအချိန်ဟာ စမတ်ဖုန်းမပါဘဲ မနေနိုင်တဲ့အချိန်ပါ။ ဒါပေမယ့် စမတ်ဖုန်းအတွက် အချိန်ဘယ်လောက်ကုန်လဲဆိုတာ သတိထားပါ။ ADHD က သင့်ကို "စမတ်ဖုန်းစွဲလမ်းမှု" ဖြစ်နိုင်ခြေပိုများစေနိုင်ပါတယ်။
စိတ်ဖိစီးမှုကို ဘယ်လိုထိန်းချုပ်မလဲ?
ADHD ရှိတဲ့အခါ နေ့စဉ်ဘဝဟာ စိန်ခေါ်မှုတွေ ရှိနိုင်ပါတယ်။ စိတ်ဖိစီးမှုတွေ အများကြီး ခံစားနေရတဲ့အခါ ADHD ရောဂါလက္ခဏာတွေ ပိုဆိုးလာနိုင်ပါတယ်။ အတွေးတွေနဲ့ စိတ်ခံစားမှုတွေကို ထိန်းချုပ်ဖို့ ပိုခက်ခဲလာနိုင်ပါတယ်။
သင့်ကုသမှုအစီအစဉ်တွင် စိတ်ဖိစီးမှုစီမံခန့်ခွဲမှုနည်းစနစ်များကို မည်သို့ထည့်သွင်းရမည်ကို သင့်ဆရာဝန်အား မေးမြန်းပါ။ သူ သို့မဟုတ် သူမ အကြံပြုနိုင်သည့် အကြံပြုချက်အချို့ကို ဤနေရာတွင် ဖော်ပြထားပါသည်။
| စိတ်ဖိစီးမှုလျှော့ချရန်နည်းလမ်းများ | ဘယ်လိုလုပ်ရမလဲ။ |
|---|---|
| ကြီးမားတဲ့ အလုပ်တွေကို အပိုင်းသေးသေးလေးတွေ ခွဲလိုက်ပါ။ | အလုပ်ကြီးတစ်ခုကို တစ်ပြိုင်နက်တည်း မြင်တွေ့ရတဲ့အခါ ပျင်းစရာကောင်းလာပါတယ်။ အဆင့်ငယ်လေးတွေအဖြစ် ခွဲပြီး တစ်ခုပြီးတစ်ခု ပြီးအောင်လုပ်ပါ။ |
| ပြက္ခဒိန်ကို အသုံးပြုပါ။ | အလုပ်နဲ့ ချိန်းဆိုမှုတွေကို ကြိုတင်စီစဉ်ထားပါ။ ဖုန်းထဲက ပြက္ခဒိန်အက်ပ်က ဒီအတွက် ကောင်းပါတယ်။ |
| လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တစ်ခုကို ကျင့်သားရအောင်လုပ်ပါ။ | နေ့တိုင်း တူညီတဲ့အချိန်မှာ အလုပ်လုပ်တဲ့အခါ ဦးနှောက်က သက်တောင့်သက်သာရှိလာပါတယ်။ |
| သတိပဋ္ဌာန် တရားထိုင်ခြင်း | လက်ရှိအချိန်ကို အာရုံစိုက်ပါ။ တစ်နေ့ကို ၅ မိနစ်ကနေ ၁၀ မိနစ်လောက်ဆိုရင် လုံလောက်ပါတယ်။ |
| စိတ်ကို ငြိမ်သက်စေမယ့် နည်းလမ်းတွေကို လေ့ကျင့်ပါ | နက်ရှိုင်းစွာ အသက်ရှူခြင်းကဲ့သို့သော နည်းစနစ်များမှတစ်ဆင့် သင့်စိတ်ကို ငြိမ်သက်စေနိုင်သည်။ |
| ပရော်ဖက်ရှင်နယ်အကူအညီရယူပါ။ | Cognitive Behavioral Therapy (CBT) ကဲ့သို့သော နည်းလမ်းများသည် အလွန်ထိရောက်နိုင်ပါသည်။ |
အကူအညီလိုအပ်တဲ့အခါ ပြောပြဖို့ ဘယ်တော့မှ မကြောက်ပါနဲ့။ သင်ဘာတွေကြုံတွေ့နေရလဲဆိုတာ နားလည်ပေးနိုင်သူ အများကြီးရှိပါတယ်။ သင်ပါဝင်နိုင်တဲ့ အထောက်အပံ့အဖွဲ့တွေအကြောင်း သင့်ဆရာဝန် ဒါမှမဟုတ် လူမှုရေးဝန်ထမ်းကို မေးမြန်းပါ။
အိမ်သို့ယူဆောင်သွားရမည့် မက်ဆေ့ချ်
- အရွယ်ရောက်ပြီးသူ ADHD ဖြစ်ရတာ သင့်အမှားမဟုတ်ပါဘူး။ ဒါဟာ ထိန်းချုပ်လို့ရတဲ့ ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ အခြေအနေတစ်ခုပါ။
- ဆရာဝန်ညွှန်ကြားသည့်အတိုင်း ဆေးကို တိကျစွာသောက်ပါ။ ထို့အပြင် ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော အစားအစာများ စားသုံးခြင်း၊ လေ့ကျင့်ခန်းမှန်မှန်လုပ်ခြင်းနှင့် အိပ်ရေးဝဝအိပ်စက်ခြင်းတို့လည်း အလွန်အရေးကြီးပါသည်။
- မူးယစ်ဆေးဝါး၊ အရက်နှင့် ဆေးလိပ်သောက်ခြင်းကဲ့သို့သော မကောင်းတဲ့အကျင့်များကို လုံးဝရှောင်ကြဉ်ပါ။ ၎င်းတို့သည် သင့်အခြေအနေကို ပိုဆိုးစေနိုင်သည်။
- စိတ်ဖိစီးမှုက ADHD ရောဂါလက္ခဏာတွေကို ပိုဆိုးစေနိုင်တာကြောင့် စိတ်ဖိစီးမှုကို စီမံခန့်ခွဲနိုင်မယ့် နည်းလမ်းတွေကို လေ့လာပါ။
- ဒီအရာတွေကို သင်ကိုယ်တိုင် ကိုင်တွယ်ဖြေရှင်းဖို့ အခက်အခဲရှိနေရင် အကူအညီတောင်းဖို့ ဘယ်တော့မှ မတွန့်ဆုတ်ပါနဲ့။ ဒါတွေအားလုံးအကြောင်း သင့်ဆရာဝန်နဲ့ ပွင့်ပွင့်လင်းလင်း ဆွေးနွေးပါ။
💬 Comments (0)
မှတ်ချက်များ မတင်ရသေးပါ။ သင့်မှတ်ချက်ကို ဤနေရာတွင် ပထမဆုံးအကြိမ် ထည့်ပါ။
သင့်မှတ်ချက်ကို ထည့်ပါ။