ကျွန်ုပ်တို့အားလုံး ဆိုင်တစ်ဆိုင် သို့မဟုတ် စူပါမားကတ်သို့သွားသည့်အခါ ဘီစကွတ်ထုပ်များ၊ နို့ထုပ်များ၊ ဒိန်ချဉ်ခွက်များ စသည်တို့ကဲ့သို့သော ပစ္စည်းအမျိုးမျိုးကို ဝယ်ယူကြသည်။ အထုပ်တိုင်းနီးပါးတွင် နောက်ကျောရှိ သေတ္တာငယ်တစ်ခုတွင် အချက်အလက်များ ရေးသားထားသည်ကို သင်တွေ့မြင်ဖူးပေမည်။ ၎င်းတွင် မကြာခဏဆိုသလို '
အာဟာရဆိုင်ရာ အချက်အလက်များ' ဟု ရေးသားလေ့ရှိသည်။ သို့သော် စာလုံးများနှင့် နံပါတ်များကို မြင်သောအခါတွင် တစ်ခါတစ်ရံတွင် ၎င်းတို့သည် အဘယ်အရာများဖြစ်သည်ကို ကျွန်ုပ်တို့ မသိရှိနိုင်ပါ။ ထို့ကြောင့် ယနေ့တွင် အစားအစာတံဆိပ်များပေါ်ရှိ အရေးကြီးဆုံး စကားလုံးများ၏ ရိုးရှင်းသော အဓိပ္ပာယ်အကြောင်း ဆွေးနွေးပါမည်။ ၎င်းကို သင်ကောင်းစွာသိရှိပါက သင့်ကျန်းမာရေးနှင့် ကိုက်ညီသောအရာကို ရွေးချယ်ရာတွင် သင့်အတွက် အလွန်အထောက်အကူဖြစ်စေပါလိမ့်မည်။
အရင်ဆုံး ကယ်လိုရီနဲ့ ပမာဏ ဘယ်လောက်ရှိလဲဆိုတာ ကြည့်ရအောင်။
ဒါက လူအများစု ပထမဆုံးကြည့်တဲ့အရာပါ။ ဒါပေမယ့် ဒါကလည်း လူအတော်များများ လှည့်စားခံရတဲ့ နေရာပါ။
- ကယ်လိုရီ - ရိုးရိုးလေးပြောရရင် ကယ်လိုရီဆိုတာ စွမ်းအင်ရဲ့ ယူနစ်တစ်ခုပါ။ ကယ်လိုရီဆိုတာ ကျွန်ုပ်တို့စားတဲ့ အစားအစာကနေ ကျွန်ုပ်တို့ခန္ဓာကိုယ်ရရှိတဲ့ စွမ်းအင်ပမာဏပါ။ ကျွန်ုပ်တို့ခန္ဓာကိုယ်မှာ နေ့စဉ်လိုအပ်တဲ့ ကယ်လိုရီပမာဏတစ်ခုရှိပါတယ်။ ဒီထက်ပိုပြီးစားရင် အဲဒီအပိုစွမ်းအင်ကို အဆီ အဖြစ်သိုလှောင်ပြီး ကိုယ်အလေးချိန်တက်လာစေပါတယ်။
- စားသုံးနိုင်သော ပမာဏ : ဤသည်မှာ အရေးကြီးဆုံးနှင့် အထင်အမြင်လွဲမှားဆုံး အပိုင်းဖြစ်သည်။ အစားအစာတံဆိပ်ပေါ်ရှိ ကယ်လိုရီနှင့် အဆီပါဝင်မှုကဲ့သို့သော အရာအားလုံးကို တစ်ကြိမ်စာလျှင် ဖော်ပြထားသည်။ သင်သည် ဘီစကွတ်ထုပ်ငယ်တစ်ထုပ်ဝယ်ခဲ့သည်ဟု မြင်ယောင်ကြည့်ပါ။ တံဆိပ်တွင် "တစ်ကြိမ်စာ ပမာဏ: ဘီစကွတ် ၄ ခု" နှင့် "ကယ်လိုရီ: ၁၅၀" ဟု ရေးသားထားနိုင်သည်။ ဆိုလိုသည်မှာ ဘီစကွတ် ၄ ခုစားပါက ကယ်လိုရီ ၁၅၀ ရရှိမည်ဖြစ်သည်။ သို့သော် ထိုထုပ်တွင် ဘီစကွတ် ၁၂ ခုပါရှိပါက ထုပ်တစ်ခုလုံးစားပါက ကယ်လိုရီ ၁၅၀ x ၃ = ကယ်လိုရီ ၄၅၀ ရရှိမည်ဖြစ်သည်။ ထို့ကြောင့် ထုပ်တစ်ခုလုံးတွင် မည်မျှစားသုံးမှုပါဝင်သည်ကို စစ်ဆေးရန် အရေးကြီးပါသည်။
အဓိက အာဟာရဓာတ် ပါဝင်ပစ္စည်းများ- ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်၊ အဆီနှင့် သကြား
အခု တံဆိပ်ရဲ့ တခြားအဓိက အစိတ်အပိုင်းတွေကို ကြည့်ကြရအောင်။
ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်
ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များသည် ကျွန်ုပ်တို့၏ခန္ဓာကိုယ်အတွက် အဓိကစွမ်းအင်အရင်းအမြစ်ဖြစ်သည်။ ၎င်းတို့ကို ပေါင်မုန့်၊ ထမင်း၊ ခေါက်ဆွဲ၊ အာလူး၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်နှင့် သစ်သီးဝလံများကဲ့သို့သော အစားအစာများတွင် တွေ့ရှိရသည်။ တံဆိပ်ပေါ်ရှိ 'စုစုပေါင်းကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်' အပိုင်းတွင် တစ်ကြိမ်စာတွင်ပါဝင်သော စုစုပေါင်းကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ပမာဏကို ပြသထားသည်။
အရေးကြီးတာက ဒီ "စုစုပေါင်း ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်" တန်ဖိုးမှာ အမျှင်ဓာတ် နဲ့ သကြားဓာတ် နှစ်မျိုးလုံး ပါဝင်ပါတယ်။
- အစာချေဖျက်နိုင်သော အမျှင်ဓာတ်- ၎င်းသည် ကျွန်ုပ်တို့၏ခန္ဓာကိုယ်များက မချေဖျက်နိုင်သော အပင်အစားအစာများ၏ အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ သို့သော် ၎င်းတွင် အကျိုးကျေးဇူးများစွာရှိသည်။ ၎င်းသည် သင့်အား ဗိုက်ပြည့်စေသည်၊၎င်းသည် ဝမ်းချုပ်ခြင်းကို ကာကွယ်ပေးပြီး သွေးတွင်း ကိုလက်စထရောပမာဏကို လျှော့ချရန် ကူညီပေးသည်။ တစ်နေ့လျှင် အနည်းဆုံး အမျှင်ဓာတ် ၂၅ ဂရမ်မှ ၃၈ ဂရမ်အထိ ရရှိခြင်းသည် ကျန်းမာရေးအတွက် ကောင်းမွန်ပါသည်။ အစားအစာတွင် အမျှင်ဓာတ် ၅ ဂရမ်ထက်ပိုပါဝင်ပါက အမျှင်ဓာတ်များသော အစားအစာဟု သတ်မှတ်နိုင်သည်။
- သကြားဓာတ်များ- တံဆိပ်၏ ဤအပိုင်းသည် အစားအစာတစ်ခုတွင်ပါဝင်သော သကြားပမာဏကို ပြသထားသည်။ ၎င်းတွင် သဘာဝအတိုင်းဖြစ်ပေါ်လာသော သကြားဓာတ်များ (ဥပမာ- သစ်သီးတွင်ပါဝင်သော fructose နှင့် နို့တွင်ပါဝင်သော lactose) နှင့် ထပ်ထည့်ထားသော သကြားဓာတ်များ နှစ်မျိုးလုံး ပါဝင်နိုင်သည်။ ကျွန်ုပ်တို့ အစိုးရိမ်ဆုံးမှာ ထပ်ထည့်ထားသော သကြားဓာတ်များဖြစ်သည်။ High-fructose corn syrup (HFCS) သည် ဤအစားအစာများတွင် အသုံးပြုသော နောက်ထပ် အတုအပ အချိုဓာတ်တစ်မျိုးဖြစ်သည်။
အဆီ
လူအများစုက အဆီဆိုတဲ့ စကားလုံးကို ကြောက်ကြပေမယ့် အဆီဟာ ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ ခန္ဓာကိုယ်အတွက် မရှိမဖြစ် လိုအပ်ပါတယ်။ ဟော်မုန်းတွေ ထုတ်လုပ်ဖို့နဲ့ ဆဲလ်တွေ တည်ဆောက်ဖို့အတွက် အဆီ လိုအပ်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့် အရေးကြီးတာက ကျွန်ုပ်တို့
ဘယ်လိုအဆီအမျိုးအစားကို စားသုံးသလဲဆိုတာပါပဲ။ အောက်ကဇယားနဲ့ ဒါကို ထပ်ရှင်းပြပါမယ်။
| အဆီအမျိုးအစား | ဖော်ပြချက်နှင့် ဥပမာများ | ကျန်းမာရေးအပေါ် သက်ရောက်မှု |
|---|
| ကောင်းသောအဆီများ (မပြည့်ဝဆီများ) | Monounsaturated Fat: ထောပတ်သီး၊ သံလွင်ဆီ၊ မြေပဲနှင့် ဗာဒံစေ့တို့တွင် တွေ့ရှိရသည်။ Polyunsaturated Fat: ဆယ်လ်မွန်ငါး၊ သစ်ကြားသီးနှင့် ပဲပိစပ်ဆီတို့တွင် တွေ့ရှိရသည်။ ၎င်းတို့သည် အိုမီဂါ-၃ နှင့် အိုမီဂါ-၆ ကဲ့သို့သော မရှိမဖြစ်လိုအပ်သော အဆီအက်ဆစ်များကို ပံ့ပိုးပေးသည်။ | အကျိုးပြုသည်။ မကောင်းသော ကိုလက်စထရော (LDL) အဆင့်ကို လျှော့ချပေးပြီး နှလုံးရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးသည်။ |
| မကောင်းတဲ့အဆီ (ပြည့်ဝဆီ) | တိရစ္ဆာန်ထွက်ပစ္စည်းများ (အသား၊ နို့၊ ထောပတ်၊ ဒိန်ခဲ)၊ အုန်းဆီနှင့် စားအုန်းဆီတို့တွင် တွေ့ရှိရသည်။ အခန်းအပူချိန်တွင် အစိုင်အခဲဖြစ်သည်။ | ကျန်းမာရေးနဲ့ မညီညွတ်ပါဘူး။ အလွန်အကျွံ စားသုံးမယ်ဆိုရင် မကောင်းတဲ့ ကိုလက်စထရော အဆင့်ကို မြင့်တက်စေပြီး နှလုံးရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေကို မြင့်တက်စေနိုင်ပါတယ်။ နေ့စဉ် ကယ်လိုရီ စုစုပေါင်းရဲ့ ၅% မှ ၁၀% ထက် ပိုမစားသုံးမိဖို့ သတိထားပါ။ |
| အလွန်ဆိုးရွားသော အဆီ (Trans Fat) | အတုအယောင်ထုတ်လုပ်ထားသော အဆီတစ်မျိုး။ ၎င်းတို့သည် အရည်ဟင်းသီးဟင်းရွက်ဆီများကို အစိုင်အခဲမာဂျရင်းနှင့် အတိုကောက်ဆီများပြုလုပ်ရန် ဟိုက်ဒရိုဂျင်ဓာတ်ပေါင်းထည့်သောအခါ ဖြစ်ပေါ်လာသည်။ | အလွန်အန္တရာယ်များပါတယ်။ မကောင်းတဲ့ ကိုလက်စထရော (LDL) ကို တိုးစေပြီး ကောင်းတဲ့ ကိုလက်စထရော (HDL) ကို လျော့ကျစေကာ နှလုံးရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေကို သိသိသာသာ မြင့်တက်စေပါတယ်။ ဖြစ်နိုင်ရင် ဒီအစားအစာတွေပါတဲ့ အစားအစာတွေကို ရှောင်ပါ။ တံဆိပ်မှာ 0 ဂရမ်လို့ ရေးထားရင်တောင် 'တစ်စိတ်တစ်ပိုင်း ဟိုက်ဒရိုဂျင်ဓာတ်ပါဝင်တဲ့ ဆီ' အတွက် ပါဝင်ပစ္စည်းစာရင်းကို စစ်ဆေးပါ။ |
သေချာစွာ သတိပြုရမည့်အချက်များ- ကိုလက်စထရောနှင့် ဆိုဒီယမ်
ကိုလက်စထရော
ကျွန်ုပ်တို့လိုအပ်သော ကိုလက်စထရောအများစုကို ကျွန်ုပ်တို့၏ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းမှ ထုတ်လုပ်ပါသည်။ သို့သော် ကျွန်ုပ်တို့စားသုံးသော တိရစ္ဆာန်အစားအစာများ (အသား၊ ကြက်ဥအနှစ်၊ နို့ထွက်ပစ္စည်းများ) မှလည်း ကိုလက်စထရောကို ရရှိပါသည်။ ၎င်းသည် သွေးတွင်း ကိုလက်စထရော မြင့်မားသူများ သတိပြုရန် အရေးကြီးပါသည်။
ဆိုဒီယမ်
ဆိုဒီယမ်ဆိုတာ ရိုးရိုးရှင်းရှင်း ဆားပါ။ အာရုံကြောနဲ့ ကြွက်သားလုပ်ဆောင်ချက်အတွက် မရှိမဖြစ်လိုအပ်ပေမယ့် ကျွန်ုပ်တို့အများစုဟာ လိုအပ်တာထက် ဆားပိုစားကြပါတယ်။ ပြုပြင်ထားတဲ့ အစားအစာတွေ၊ စည်သွတ်ဘူးတွေနဲ့ ခေါက်ဆွဲခြောက်တွေမှာ ဆိုဒီယမ်ပါဝင်မှု အထူးမြင့်မားပါတယ်။
ကျန်းမာသောလူကြီးတစ်ဦးသည် တစ်နေ့လျှင် ဆိုဒီယမ် ၂၃၀၀ မီလီဂရမ် (ဆား လက်ဖက်ရည်ဇွန်းတစ်ဇွန်းခန့်) ထက် မပိုသင့်ပါ။ သွေးတိုး ၊ ဆီးချိုရောဂါ သို့မဟုတ် ကျောက်ကပ်ရောဂါရှိသူများသည် တစ်နေ့လျှင် ၁၅၀၀ မီလီဂရမ်ထက် မပိုသင့်ပါ။ နောက်ထပ်အချက်အလက်များအတွက် သင့် ဆရာဝန်ကို မေးမြန်းပါ။
တံဆိပ်ပေါ်ရှိ အခြားအရေးကြီးသော စကားလုံးအချို့
- နေ့စဉ်လိုအပ်သော ပမာဏ ရာခိုင်နှုန်း- ၎င်းသည် တစ်နေ့လျှင် ကယ်လိုရီ ၂၀၀၀ စားသုံးသူတစ်ဦးသည် ထိုအစားအစာတစ်ကြိမ်စားသုံးမှုမှ မည်မျှ အာဟာရဓာတ်ရရှိမည်ကို ပြောပြသည်။ ၎င်းသည် အစားအစာတစ်ခု၏ အာဟာရဓာတ်မည်မျှရှိသည်ကို ကျွန်ုပ်တို့အား အကြံဥာဏ်ပေးသည်။
- ၅% သို့မဟုတ် ထို့ထက်နည်းသည်- အာဟာရဓာတ်သည် ပမာဏ အနည်းငယ်သာ ပါဝင်သည်။ (ဥပမာ၊ ပြည့်ဝဆီနှင့် ဆိုဒီယမ်ကဲ့သို့သော အရာများအတွက်၊ %DV နည်းလေ ပိုကောင်းလေဖြစ်သည်)။
- ၂၀% သို့မဟုတ် ထို့ထက်ပို၍- အာဟာရဓာတ်သည် များပြား သောပမာဏတွင် ရှိသည်။ (ဥပမာ၊ အမျှင်ဓာတ်၊ ဗီတာမင်ဒီ၊ ကယ်လ်စီယမ်ကဲ့သို့သော အရာများအတွက် %DV တန်ဖိုး မြင့်လေ ပိုကောင်းလေဖြစ်သည်)။
- ကြွယ်ဝသော (အာဟာရဓာတ်များ ပြန်လည်ဖြည့်တင်းထားသည်):၎င်းသည် အစားအစာမှ အာဟာရဓာတ်များကို ဖယ်ရှားပြီးနောက် ပြန်လည်ထည့်သွင်းခြင်း လုပ်ငန်းစဉ်ကို ရည်ညွှန်းသည်။ ဥပမာအားဖြင့်၊ ဂျုံကို ပေါင်မုန့်မှုန့်အဖြစ် ပြုလုပ်သောအခါ ဗီတာမင်ဘီများ ဖယ်ရှားခံရသည်။ 'အားဖြည့်ထားသော' ပေါင်မုန့်မှုန့်များတွင် ထိုဗီတာမင်များကို ပြန်လည်ထည့်သွင်းထားသည်။
- အားဖြည့်ထားသည်- ဆိုလိုသည်မှာ မူလက အစားအစာတွင် မပါဝင်သော အစားအစာထဲသို့ အာဟာရဓာတ်များ ထည့်သွင်းခြင်းကို ဆိုလိုသည်။ ဥပမာအားဖြင့် နွားနို့ထဲသို့ ဗီတာမင် D ထည့်ခြင်း။ ဗီတာမင် D သည် နွားနို့ရှိ ကယ်လ်စီယမ်ကို ခန္ဓာကိုယ်မှ စုပ်ယူရန် ကူညီပေးသည်။
- မိုနိုဆိုဒီယမ် ဂလူတမိတ် (MSG): ၎င်းသည် အရသာထည့်သည့် ပစ္စည်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ကျွန်ုပ်တို့သည် ၎င်းကို 'အာဂျီနိုမိုတို' ဟုလည်းခေါ်သည်။ အချို့လူများသည် ၎င်းကိုစားသုံးသောအခါ အပျော့စား ဓာတ်မတည့်မှုတုံ့ပြန်မှုများ ခံစားရနိုင်သော်လည်း၊ FDA သည် အသုံးများသောပမာဏဖြင့် "ယေဘုယျအားဖြင့် ဘေးကင်းသည်" ဟု အသိအမှတ်ပြုထားသည်။
အိမ်သို့ယူဆောင်သွားရမည့် မက်ဆေ့ချ်
- တစ်ကြိမ်စာ ပမာဏကို စစ်ဆေးပါ- တံဆိပ်ပေါ်ရှိ နံပါတ်ကို မကြည့်မီ ၎င်းသည် တစ်ကြိမ်စာ သို့မဟုတ် ထုပ်ပိုးမှုတစ်ခုလုံးအတွက် ဖြစ်ကြောင်း သေချာပါစေ။
- သကြားနှင့် ဆားကို သတိပြုပါ- ထပ်ထည့်ထားသော သကြားနှင့် ဆိုဒီယမ် နည်းသော အစားအစာများကို ရွေးချယ်ပါ။ ပါဝင်ပစ္စည်းစာရင်းတွင် သကြားများကို ဦးစွာဖော်ပြထားပါက ထိုအစားအစာကို ကန့်သတ်ပါ။
- ကောင်းတဲ့အဆီတွေကို ရွေးချယ်ပြီး မကောင်းတဲ့အဆီတွေကို လျှော့ချပါ- monounsaturated နဲ့ polyunsaturated လိုမျိုး ကောင်းတဲ့အဆီတွေ ပါဝင်တဲ့ အစားအစာတွေကို ရွေးချယ်ပါ။ saturated fats နဲ့ အထူးသဖြင့် trans fats တွေ ပါဝင်တဲ့ အစားအစာတွေကို တတ်နိုင်သမျှ ရှောင်ကြဉ်ပါ။
- အမျှင်ဓာတ် ပိုမိုစားသုံးပါ- သင့်အစားအစာတွင် ကောက်နှံစေ့များ၊ သစ်သီးများနှင့် ဟင်းသီးဟင်းရွက်များကဲ့သို့သော အမျှင်ဓာတ်ကြွယ်ဝသော အစားအစာများကို ထည့်သွင်းပါ။
- နေ့စဉ်လိုအပ်သော ပမာဏ ရာခိုင်နှုန်းမှ အကူအညီရယူပါ- ၅% အောက်ဆိုလျှင် ထိုအာဟာရဓာတ် ပါဝင်မှု နည်းပါးပါသည်။ ၂၀% ထက်ပိုပါက ထိုအာဟာရဓာတ် ပါဝင်မှု မြင့်မားပါသည်။ ၎င်းက ကောင်းသည်နှင့် မကောင်းသည်ကို ရွေးချယ်ရန် ပိုမိုလွယ်ကူစေသည်။
- သံသယရှိပါက- သင်၏စားသောက်မှုအလေ့အထများ သို့မဟုတ် ဆေးဘက်ဆိုင်ရာအခြေအနေကြောင့် အစားအသောက်ထိန်းချုပ်မှု လိုအပ်ပါက သင့် ဆရာဝန် နှင့် ဆွေးနွေးပြီး သင့်လျော်သော အကြံဉာဏ်ရယူပါ။
အာဟာရဆိုင်ရာအချက်အလက်များ၊ အစားအစာအညွှန်း၊ ကယ်လိုရီ၊ အဆီ၊ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်၊ ဆိုဒီယမ်၊ သကြား၊ အာဟာရဆိုင်ရာအချက်အလက်များ၊ အစားအစာအညွှန်း၊ ကယ်လိုရီ၊ အဆီ၊ သကြား၊ ဆိုဒီယမ်၊ ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော အစားအစာ
💬 Comments (0)
မှတ်ချက်များ မတင်ရသေးပါ။ သင့်မှတ်ချက်ကို ဤနေရာတွင် ပထမဆုံးအကြိမ် ထည့်ပါ။
သင့်မှတ်ချက်ကို ထည့်ပါ။