စိတ်ထဲမှာ ဖိအားတွေ အများကြီးခံစားနေရလား။ စိတ်ဖိစီးမှုကို စီမံခန့်ခွဲကြရအောင် (စိတ်ဖိစီးမှု စီမံခန့်ခွဲမှု)

ကျွန်ုပ်တို့ဘဝရဲ့ သေးငယ်တဲ့အရာတွေရော ကြီးမားတဲ့အရာတွေပါ ဖိအား၊ ဝန်ထုပ်ဝန်ပိုး ဒါမှမဟုတ် " စိတ်ဖိစီးမှု " လို့ခေါ်တဲ့အရာကို ခံစားရတာဟာ အလွန်ပုံမှန်ပါပဲ။ တကယ်တော့၊ တစ်ခါတစ်ရံမှာ ဒီဖိစီးမှုက ကျွန်ုပ်တို့ကို အရာတွေလုပ်ဖို့ လှုံ့ဆော်ပေးပါတယ်။ ပြင်းထန်တဲ့ရောဂါတစ်ခု၊ အလုပ်ပြုတ်ခြင်း ဒါမှမဟုတ် မိသားစုဝင်တစ်ဦးဦး သေဆုံးခြင်းလိုမျိုး နာကျင်စရာအဖြစ်အပျက်တစ်ခု ဖြစ်ပေါ်လာတဲ့အခါ ဖိအားကြီးကြီးမားမား၊ ဝမ်းနည်းခြင်းနဲ့ စိုးရိမ်ပူပန်မှုတွေကို ခံစားရတာဟာ ဘဝရဲ့ အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုလည်း ဖြစ်ပါတယ်။ အဲဒီလို ခဏတာ ခံစားရတာမှာ ဘာမှမှားယွင်းတာ မရှိပါဘူး။

သို့သော် ဤဝမ်းနည်းမှုနှင့် စိုးရိမ်ပူပန်မှုသည် ရက်သတ္တပတ်အနည်းငယ်ထက်ပို၍ ဖြစ်ပွားနေပြီး သင့်အိမ်မှုကိစ္စများ သို့မဟုတ် အလုပ်ကို အနှောင့်အယှက်ဖြစ်စေလာပါက သင့်ဆရာဝန်နှင့် သေချာစွာတွေ့ဆုံပြီး ဆွေးနွေးသင့်သည် ။ လိုအပ်ပါက ၎င်းတို့သည် ကုထုံး၊ ဆေးဝါးနှင့် အခြားနည်းလမ်းများမှတစ်ဆင့် သင့်အား ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။

စိတ်ဖိစီးမှုတွေ မဆိုးရွားလာခင် ထိန်းချုပ်နိုင်မယ့် အရာတွေ

စိတ်ဖိစီးမှုဟာ ကြီးမားတဲ့ ဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးတစ်ခု မဖြစ်ခင်မှာ စီမံခန့်ခွဲနိုင်ဖို့ ကျွန်ုပ်တို့ သင်ယူနိုင်တဲ့ အရာများစွာ ရှိပါတယ်။ ဒီအကြံပြုချက်အနည်းငယ်က သင့်ကို အဲဒီလိုလုပ်ဖို့ ကူညီပေးပါလိမ့်မယ်။

• အရာအားလုံးကို အပြုသဘောဆောင်စွာ ရှုမြင်ပါ- ပထမဦးစွာ ကျွန်ုပ်တို့ ထိန်းချုပ်၍ မရသော အရာအချို့ရှိကြောင်း လက်ခံပါ။ သင်ထိန်းချုပ်နိုင်သောအခါ၊ သင်သည် ကြီးမားသော လွတ်လပ်မှုကို ခံစားရလိမ့်မည်။
• ယုံကြည်ချက်ရှိပါ- ဒေါသတကြီး၊ ခုခံကာကွယ်သည့်ပုံစံဖြင့် သင့်ခံစားချက်များနှင့် ထင်မြင်ယူဆချက်များကို အော်ဟစ်ပြောဆိုမည့်အစား ၎င်းတို့ကို တည်ငြိမ်စွာ၊ ရှင်းရှင်းလင်းလင်းနှင့် ခိုင်မာစွာ ဖော်ပြရန် လေ့ကျင့်ပါ။ "ဒါက ကျွန်မရဲ့ခံစားချက်ပါ" ဟုပြောရန် မကြောက်ပါနှင့်။
• သင့်အချိန်ကို စီမံခန့်ခွဲပါ- သင့်အလုပ်ကို စနစ်တကျစီစဉ်တတ်လာသောအခါ မလိုအပ်သော စိတ်ဖိစီးမှုများ ရပ်တန့်သွားပါသည်။
• သင့်အတွက် နယ်နိမိတ်များ သတ်မှတ်ပါ- ကိုင်တွယ်ရန် အလွန်စိတ်ဖိစီးမှုများသော တောင်းဆိုမှုများကို "မလုပ်ပါနှင့်" ဟု ပြောတတ်ရန် သင်ယူပါ ။ လူတိုင်းကို ကျေနပ်အောင် ကြိုးစားခြင်းဖြင့် သင်ဒုက္ခခံရရန် မလိုအပ်ပါ။
• ဝါသနာတွေအတွက် အချိန်ပေးပါ- နေ့တိုင်း ပုံဆွဲတာ၊ စာအုပ်ဖတ်တာ၊ သီချင်းနားထောင်တာ ဒါမှမဟုတ် ဥယျာဉ်ခြံလုပ်ငန်းလိုမျိုး သင်နှစ်သက်တဲ့အရာတစ်ခုခုကို လုပ်ဖို့ အချိန်အနည်းငယ်ရှာပါ။
• မှားယွင်းတဲ့အရာတွေကို မလှည့်ပါနဲ့- စိတ်ဖိစီးမှုကို သက်သာစေဖို့ အရက်၊ မူးယစ်ဆေးဝါး ဒါမှမဟုတ် တခြားအန္တရာယ်ရှိတဲ့ အရာတွေကို မလှည့်ပါနဲ့။ တကယ်တော့၊ အဲဒီအရာတွေက သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို စိတ်ဖိစီးမှုတွေ ပိုတိုးစေရုံပါပဲ။
• လူမှုဆက်ဆံရေးကို ထိန်းသိမ်းပါ- သင့်ကိုချစ်ပြီး နားလည်ပေးသော မိတ်ဆွေများနှင့် မိသားစုနှင့် အချိန်ဖြုန်းပါ။ သင့်စိတ်ထဲရှိရှိသမျှကို ပြောပြရန် တစ်စုံတစ်ယောက်ရှိခြင်းသည် အလွန်စိတ်သက်သာရာရစေပါသည်။
• ပရော်ဖက်ရှင်နယ်အကူအညီရယူပါ- စိတ်ဖိစီးမှုစီမံခန့်ခွဲမှုတွင် လေ့ကျင့်ထားသော စိတ်ပညာရှင်ကဲ့သို့သော ပရော်ဖက်ရှင်နယ်တစ်ဦးထံမှ ကုသမှုရယူခြင်းသည် ဤအခြေအနေကို ကိုင်တွယ်ဖြေရှင်းရန် ကျန်းမာသောနည်းလမ်းများကို သင်ယူရန် ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။

လူနေမှုပုံစံပြောင်းလဲမှုများ- စိတ်ဖိစီးမှုအတွက် တကယ့်ဖြေရှင်းနည်းများ

ဤအရာများအပြင်၊ သင့်ဘဝနေထိုင်မှုပုံစံတွင် အသေးစားပြောင်းလဲမှုများ ထည့်သွင်းခြင်းဖြင့်လည်း စိတ်ဖိစီးမှုကို စီမံခန့်ခွဲရန် ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။ ၎င်းတို့ကား အဘယ်နည်း။

၁။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းသည် အလွန်ကောင်းမွန်သော ဆေးတစ်လက်ဖြစ်သည်။

ပထမဦးစွာ၊ ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ လှုပ်ရှားမှု၊ ဆိုလိုသည်မှာ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းသည် သင့်အိပ်စက်ခြင်း အရည်အသွေးကို တိုးတက်စေသည်။ ကောင်းစွာအိပ်စက်ခြင်းသည် စိတ်ဖိစီးမှုကို စီမံခန့်ခွဲရန် ပိုမိုလွယ်ကူစေသည်။ ဆရာဝန်များပင်လျှင် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သူများသည် ဦးနှောက်နှင့် ခန္ဓာကိုယ်ကို ပြုပြင်ပေးသည့် ပိုမိုကောင်းမွန်သော အိပ်ပျော်ခြင်း (Slow Wave Sleep) ကို ရရှိကြောင်း တွေ့ရှိခဲ့သည်။ သို့သော် အိပ်ရာဝင်ချိန်နှင့် အလွန်နီးကပ်စွာ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းသည် အချို့လူများအတွက် အိပ်စက်ခြင်းကို အနှောင့်အယှက်ဖြစ်စေနိုင်သောကြောင့် ၎င်းကိုလည်း သတိထားပါ။

ထို့အပြင်၊ ကျွန်ုပ်တို့ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သောအခါ ကျွန်ုပ်တို့ကို ပျော်ရွှင်စေသော ဟော်မုန်းများ ထုတ်လွှတ်ပါသည်။ ဥပမာအားဖြင့်၊ နာကျင်မှုကို လျော့ကျစေပြီး အိပ်စက်ခြင်းကို တိုးတက်ကောင်းမွန်စေသော endorphins နှင့် endocannabinoids ကဲ့သို့သော ဟော်မုန်းများ ထုတ်လွှတ်ပါသည်။ ဤဟော်မုန်းများသည် လူအချို့သည် ရေရှည်ပြေးပြီးနောက် ခံစားရသော ထူးဆန်းသော ပျော်ရွှင်မှုခံစားချက် ("runner's high") အတွက် တာဝန်ရှိပါသည်။

လေ့ကျင့်ခန်းလုပ် သူတွေဟာ ကိုယ့်ကိုယ်ကိုယ် အပြုသဘောဆောင်တဲ့ အတွေးအခေါ်တွေ ပိုရှိတတ်ကြပြီး စိုးရိမ်ပူပန်မှုလည်း နည်းပါးလေ့ရှိပါတယ်။ ခန္ဓာကိုယ်ကောင်းတယ်လို့ ခံစားရတဲ့အခါ စိတ်ကလည်း သဘာဝအတိုင်း ကောင်းမွန်တယ်လို့ ခံစားရပါတယ်။

၂။ အစားအသောက်၏ လွှမ်းမိုးမှု

ကျန်းမာရေးနဲ့ညီညွတ်တဲ့ အစားအစာရဲ့ အကျိုးကျေးဇူးတွေက သင့်ရဲ့ ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ကျန်းမာရေးကိုသာမက စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ကျန်းမာရေးကိုပါ သက်ရောက်မှုရှိပါတယ်။ မျှတတဲ့ အစားအစာက စိတ်ဖိစီးမှုရဲ့ အကျိုးသက်ရောက်မှုတွေကို လျော့ကျစေပြီး ကိုယ်ခံအားစနစ်ကို အားကောင်းစေကာ သွေးပေါင်ချိန်ကို ထိန်းချုပ်ပေးနိုင်ပါတယ်။

အခြားတစ်ဖက်တွင်မူ သကြားနှင့် အဆီများသော အစားအစာများ သို့မဟုတ် "အမှိုက်အစားအစာ" များသည် လုံးဝဆန့်ကျင်ဘက်ကို လုပ်ဆောင်သည်။ စိတ်ဖိစီးမှုများနေချိန်တွင် ဤအစားအစာများကို ပိုမိုတောင့်တခြင်းသည် ပုံမှန်ဖြစ်သည်။ သို့သော် ထိုထောင်ချောက်ထဲသို့ မကျရောက်ပါနှင့်။

ကျန်းမာနေစေဖို့အတွက် ငါး၊ အသား၊ ဥနဲ့ အခွံမာသီးတွေမှာ ပါဝင်တဲ့ ရှုပ်ထွေးတဲ့ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်၊ အဆီနည်းပရိုတင်းနဲ့ အဆီအက်ဆစ်တွေကို သင့်အစားအစာထဲမှာ ထည့်သွင်းစားသုံးပါ။

ထို့အပြင် အင်တီအောက်ဆီးဒင့် ကြွယ်ဝသော အစားအစာများသည် အလွန်အရေးကြီးပါသည်။ ၎င်းတို့သည် နာတာရှည်စိတ်ဖိစီးမှုကြောင့် ဖြစ်ပေါ်လာသော ပျက်စီးမှုများမှ ကျွန်ုပ်တို့၏ဆဲလ်များကို ကာကွယ်ပေးပါသည်။ ၎င်းတို့ကို ပဲအမျိုးမျိုး၊ သစ်သီးဝလံများ၊ ဘယ်ရီသီးများ၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များနှင့် ဂျင်းကဲ့သို့သော ဟင်းခတ်အမွှေးအကြိုင်များမှ ရရှိနိုင်ပါသည်။

၃။ ကောင်းမွန်သောညအိပ်စက်ခြင်း၏တန်ဖိုး

စိတ်ဖိစီးမှုရဲ့ အဖြစ်အများဆုံး ဘေးထွက်ဆိုးကျိုးတစ်ခုကတော့ အိပ်မပျော်ခြင်းပါပဲ။ တစ်ပတ်မှာ အနည်းဆုံး သုံးရက် သုံးလလောက် အိပ်မပျော်ဘူးဆိုရင် အိပ်မပျော်တာ ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ အိပ်ရေးပျက်တာက စိတ်ဖိစီးမှုကို ပိုတိုးစေပြီး စိတ်ဖိစီးမှုက အိပ်ပျော်ဖို့ ပိုခက်ခဲစေပါတယ်။ ဒါဟာ ဆိုးရွားတဲ့ သံသရာတစ်ခုလိုပါပဲ။

ဒီအလေ့အထတွေက သင့်ကို ပိုမိုကောင်းမွန်စွာ အိပ်ပျော်စေဖို့ ကူညီပေးပါလိမ့်မယ်-

• နေ့တိုင်း မှန်မှန်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။
• နေ့ခင်းဘက်တွင် နေရောင်ခြည်နှင့်ထိတွေ့ပါ။
• အိပ်ရာဝင်ခါနီးတွင် အရက်နှင့် ကဖင်းဓာတ် (လက်ဖက်ရည်၊ ကော်ဖီ) သောက်သုံးခြင်းကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။
• နေ့တိုင်း အချိန်တူ အိပ်ရာဝင်ပြီး နိုးထတဲ့ အကျင့်ကို မွေးမြူပါ။
• အိပ်ရာမဝင်ခင် မိနစ် ၃၀ မှ ၆၀ အတွင်း ဖုန်း၊ တက်ဘလက် သို့မဟုတ် တီဗီ အသုံးပြုခြင်းကို ရပ်တန့်ပါ။
• အိပ်ရာမဝင်ခင် တရားထိုင်ခြင်း သို့မဟုတ် စိတ်ငြိမ်ဆေးခြင်း နည်းစနစ်တစ်ခုကို စမ်းကြည့်ပါ။

၄။ အပန်းဖြေနည်းစနစ်များ

စိတ်ဖိစီးမှုကို ထိန်းချုပ်ရန် အလွန်ထိရောက်သော အခြားနည်းလမ်းများစွာ ရှိပါသည်။

• ယောဂ- ယောဂသည် လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုနှင့် တရားထိုင်ခြင်း နှစ်မျိုးလုံးဖြစ်သည်။ အထူးသဖြင့် နှေးကွေးသောလှုပ်ရှားမှုများ၊ ဆန့်ထုတ်ခြင်းနှင့် နက်ရှိုင်းစွာ အသက်ရှူခြင်းတို့ပါဝင်သော ယောဂနည်းလမ်းများသည် စိတ်ဖိစီးမှုကို လျှော့ချရန်အတွက် အလွန်ကောင်းမွန်ပါသည်။
• တရားထိုင်ခြင်း- ဤနည်းလမ်းကို လူတို့သည် ထောင်စုနှစ်များစွာကတည်းက အသုံးပြုခဲ့ကြပြီး အလွန်ထိရောက်မှုရှိပါသည်။ တိတ်ဆိတ်ငြိမ်သက်သောနေရာတွင်၊ သက်တောင့်သက်သာရှိသော အနေအထားတွင်ထိုင်ပြီး သင်၏ အသက်ရှူမှုကိုသာ အာရုံစိုက်ပါ။ အတွေးများကို မဝေဖန်ဘဲ ဝင်လာပြီး ထွက်သွားပါစေ။
• နက်ရှိုင်းစွာ အသက်ရှူခြင်း- ကျွန်ုပ်တို့ နက်ရှိုင်းစွာ အသက်ရှူသောအခါ၊ ကျွန်ုပ်တို့၏ ခန္ဓာကိုယ်၏ သဘာဝ စိတ်ငြိမ်သက်မှု စွမ်းရည်ကို အသက်ဝင်စေသည်။ ၎င်းသည် ဦးနှောက်သို့ အောက်ဆီဂျင် ပိုမိုရရှိစေပြီး အာရုံကြောစနစ်ကို ငြိမ်သက်စေသည်။
• လူတွေနဲ့ ချိတ်ဆက်ခြင်း- ယုံကြည်စိတ်ချရတဲ့ သူငယ်ချင်း ဒါမှမဟုတ် မိသားစုဝင်တစ်ယောက်နဲ့ ကိုယ့်စိတ်ထဲမှာရှိတာတွေကို ဆွေးနွေးတာက စိတ်ဖိစီးမှုကို လျှော့ချဖို့ သဘာဝနည်းလမ်းတစ်ခုပါပဲ။
• ရယ်မောခြင်းကုထုံး- သင်ကျယ်လောင်စွာရယ်မောသောအခါ သင့်ခန္ဓာကိုယ်သည် အောက်ဆီဂျင်ပိုမိုရရှိပါသည်။ သင့်နှလုံး၊ အဆုတ်နှင့် ကြွက်သားများကို လှုံ့ဆော်ပေးပါသည်။ ၎င်းသည် သင့်စိတ်ကို ပျော်ရွှင်စေသော ဟော်မုန်းများကိုလည်း ထုတ်လွှတ်ပါသည်။ ရယ်စရာဇာတ်လမ်းတစ်ပုဒ်ကို ကြည့်ရှုခြင်းနှင့် သူငယ်ချင်းများနှင့် ပျော်ရွှင်စွာနေထိုင်ခြင်းသည် စိတ်ဖိစီးမှုအတွက် အကောင်းဆုံး ဖြေဆေးတစ်ခုဖြစ်သည်။
• စကားပြောကုထုံး:တချို့လူတွေက စကားပြောကုထုံးတွေဟာ ရေရှည်စိတ်ဖိစီးမှုကို ကိုင်တွယ်ဖြေရှင်းရာမှာ အလွန်အထောက်အကူဖြစ်စေတယ်လို့ တွေ့ရှိကြပါတယ်။ ဥပမာအားဖြင့် Cognitive Behavioral Therapy (CBT) လို့ခေါ်တဲ့ နည်းလမ်းတစ်ခုက သင့်ရဲ့ အပျက်သဘောဆောင်တဲ့ အတွေးပုံစံတွေကို ပြောင်းလဲဖို့ ကူညီပေးနိုင်ပါတယ်။ ဒီအတွက် အရည်အချင်းပြည့်မီတဲ့ ဆရာဝန် ဒါမှမဟုတ် စိတ်ပညာရှင်နဲ့ ပြသဖို့ အရေးကြီးပါတယ်။