के तपाईंको ढाड धेरै धनुषाकार छ? (हाइपरलोर्डोसिस) यसको कारण के हो र यसको लागि व्यायामहरू के हुन् भनेर पत्ता लगाऔं!

के तपाईंलाई कहिलेकाहीँ तपाईंको तल्लो ढाड अनावश्यक रूपमा खुम्चिएको जस्तो लाग्छ, जसले गर्दा तपाईंको पेट बाहिर निस्किएको जस्तो देखिन्छ? सायद यही कारणले गर्दा तपाईंलाई प्रायः ढाड दुख्ने समस्या हुन्छ। यसलाई हामी चिकित्सा भाषामा हाइपरलोर्डोसिस भन्छौं। तर चिन्ता नगर्नुहोस्, यो सामान्यतया गम्भीर अवस्था होइन। यसलाई उचित आसन र साधारण व्यायामले सुधार गर्न सकिन्छ। यसबारे विस्तृत रूपमा कुरा गरौं।

हाइपरलोर्डोसिस भनेको के हो?

सरल भाषामा भन्नुपर्दा, हाइपरलोर्डोसिस एउटा यस्तो अवस्था हो जसमा हाम्रो मेरुदण्डको तल्लो भाग, लुम्बर क्षेत्र, सामान्य भन्दा बढी भित्रतिर घुम्छ। हाम्रो मेरुदण्डमा स्वाभाविक रूपमा थोरै घुमाउरोपन हुन्छ। यसले मेरुदण्डलाई लचिलो बनाउन र तौललाई टेवा दिन मद्दत गर्छ। तर जब यो घुमाउरोपन अत्यधिक हुन्छ, समस्याहरू सुरु हुन्छन्।

यसलाई टस-अफ-वार जस्तो सोच्नुहोस्। यो अवस्थाको मुख्य कारण मांसपेशी असंतुलन हो। अर्थात्, जब हाम्रो शरीरको अगाडिको भाग (पेट र तिघ्राको अगाडि) मा मांसपेशीहरू कसिलो र संकुचित हुन्छन्, पछाडिको भाग (पछाडि र नितम्ब) कमजोर हुन्छन्। यसले मेरुदण्ड भित्रतिर घुम्छ र पेट अगाडि निस्कन्छ। यो खराब आसन, धेरै लामो समयसम्म बस्नु र केही मांसपेशी कमजोरीका कारण हुन सक्छ।

कुन व्यायामले हाइपरलोर्डोसिस कम गर्न सक्छ?

हाम्रो मुख्य लक्ष्य यहाँ कमजोर मांसपेशीहरू (पेट, नितम्ब) लाई बलियो बनाउनु र कसिएको मांसपेशीहरू (तल्लो ढाड, तिघ्राको अगाडि) लाई तन्काउनु र खुकुलो पार्नु हो। यदि तपाईंले यी अभ्यासहरूलाई आफ्नो दैनिक दिनचर्यामा थप्नुभयो भने, तपाईंले फरक महसुस गर्नुहुनेछ।

१. सही आसन पहिचान गर्ने

व्यायाम गर्दा मात्र नभई दिनभरि राम्रो आसन कायम राख्नु महत्त्वपूर्ण छ। बानी बसाल्न यो प्रयास गर्नुहोस्।

• चरण १: सिधा कुर्सीमा बस्नुहोस्। आफ्नो नितम्बलाई कुर्सीको पछाडि छुने गरी बस्नुहोस्। दुवै खुट्टा भुइँमा राख्नुहोस्, र आफ्नो तौललाई आफ्नो कम्मरमा समान रूपमा वितरण गर्नुहोस्।
• चरण २: सकेसम्म सीधा उभिनुहोस्, मानौं तपाईं आफ्नो टाउकोले छत छुँदै हुनुहुन्छ।
• चरण ३: अब अलिकति आराम गर्नुहोस् र आफ्नो तल्लो र बीचको ढाडलाई कुर्सीमा आराम गर्न दिनुहोस्।

यसले तपाईंलाई आफ्नो ढाड नझुकाई कसरी सीधा उभिने भन्ने राम्रो बुझाइ दिनेछ। यो दिनमा धेरै पटक अभ्यास गर्नुहोस् । तपाईं उभिरहेको बेला पनि यसरी सीधा उभिने प्रयास गर्नुहोस्।

२. घुँडा टेकेर पछाडि तन्काउने

यो तल्लो ढाडको कसिलो मांसपेशीहरूलाई आराम दिनको लागि एक राम्रो व्यायाम हो।

• चरण १: भुइँमा घुँडा टेक्नुहोस् र आफ्नो हातहरू काँधको चौडाइमा भुइँमा राख्नुहोस्।
• चरण २: आफ्नो सम्पूर्ण मेरुदण्डलाई माथितिर घुमाउनुहोस्, आफ्नो नितम्बलाई भुइँमा तल राख्नुहोस्, र ५ सेकेन्डसम्म त्यसै अवस्थामा रहनुहोस्।
• चरण ३: बिस्तारै पछाडि झुक्नुहोस्, आफ्नो नितम्बलाई सकेसम्म आफ्नो कुर्कुच्चाको नजिक ल्याउनुहोस्। आफ्नो हात जहाँ थियो त्यहीं राख्नुहोस्, र आफ्नो टाउको बिस्तारै निचोर्नुहोस्। यो स्थिति ५ सेकेन्डसम्म राख्नुहोस्।

यो दिनमा लगभग १० पटक गर्नुहोस्।

३. घुँडादेखि छातीसम्म तन्काउने

ह्यामस्ट्रिङ र नितम्बका मांसपेशीहरू तन्काउँदा ढाडको लागि समर्थन बढ्छ।

• चरण १: भुइँमा खुट्टा फैलाएर सुत्नुहोस्।
• चरण २: एउटा खुट्टा मोड्नुहोस्, दुवै हातले घुँडाको तल्लो भाग समात्नुहोस्, र बिस्तारै यसलाई आफ्नो छातीतिर तान्नुहोस्। तपाईंले आफ्नो तल्लो ढाड र नितम्बमा खिंचाव महसुस गर्नुहुनेछ। ५-१० सेकेन्डसम्म होल्ड गर्नुहोस्।
• चरण ३: अर्को खुट्टासँग पनि त्यसै गर्नुहोस्। त्यसपछि दुवै खुट्टालाई एकै समयमा मोड्नुहोस्।

यो एक पटकमा १० पटक, दिनमा ३ पटक गर्नुहोस्।

४. प्लाङ्क व्यायाम (प्ल्याङ्क)

यो अलि गाह्रो लाग्न सक्छ, तर यो सम्पूर्ण शरीरको मुख्य मांसपेशीहरूलाई बलियो बनाउनको लागि उत्तम अभ्यासहरू मध्ये एक हो।

• चरण १: भुइँमा घोप्टो परेर सुत्नुहोस्। आफ्नो शरीरलाई आफ्नो पाखुरामा माथि उठाउनुहोस् ताकि तपाईंको कुहिनाहरू तपाईंको काँध मुनि होस्।
• चरण २: आफ्नो पेटको मांसपेशीलाई कस्नुहोस् र आफ्नो कम्मरलाई भुइँबाट उठाउनुहोस्। आफ्नो सम्पूर्ण शरीरलाई आफ्नो गोलीगाँठोदेखि काँधसम्म सिधा रेखामा राख्ने प्रयास गर्नुहोस्। यदि तपाईंको कम्मर तल झरिरहेको जस्तो लाग्छ भने, तिनीहरूलाई माथि उठाउने प्रयास गर्नुहोस्।
• चरण ३: यो स्थिति ३० सेकेन्ड वा सकेसम्म लामो समयसम्म राख्नुहोस्।

सुरुमा, तपाईं यसलाई लगभग १० सेकेन्डको लागि गर्न सक्नुहुन्छ, तर त्यति नै पर्याप्त छ। बिस्तारै समय बढाउनुहोस्। यो दिनमा लगभग ५ पटक गर्नुहोस्।

५. मृत बग व्यायाम

नाम अलि अनौठो लागे पनि, यो तपाईंको ढाडमा कुनै दबाब नदिई तपाईंको पेटको मांसपेशीलाई बलियो बनाउनको लागि एक उत्कृष्ट व्यायाम हो।

• चरण १: भुइँमा सुत्नुहोस्। आफ्नो तल्लो ढाड भुइँमा थिच्नुहोस्। यदि तपाईंको काँधमा कुनै कसिलोपन छ भने, त्यसलाई छोड्नुहोस्।
• चरण २: दुवै हातलाई सिधा माथि उठाउनुहोस्। कुहिनालाई सिधा राख्नुहोस्।
• चरण ३: दुवै खुट्टा उठाउनुहोस् र तिनीहरूलाई ९० डिग्रीको कोणमा मोड्नुहोस् ताकि तपाईंको घुँडा तपाईंको कम्मरभन्दा माथि होस्।
• चरण ४: श्वास छोड्दा, आफ्नो दाहिने हात र देब्रे खुट्टा तल राख्नुहोस्। तर जमिन नछुनुहोस्।
• चरण ५: सास लिँदै गर्दा, सुरुवाती स्थितिमा फर्कनुहोस्। अब अर्को तर्फ (बायाँ हात र दायाँ खुट्टा) पनि त्यस्तै गर्नुहोस्।

यो अलि जटिल छ, त्यसैले सुरुमा यसलाई बिस्तारै गर्नुहोस्। प्रत्येक छेउमा ५ पटक दोहोर्याएर सुरु गर्नुहोस्। भुइँबाट आफ्नो ढाड नउठाइकन राम्ररी गर्न सक्नुभएपछि, दोहोर्याउने संख्या १० सम्म बढाउनुहोस्।

यो व्यायाम गर्दा ध्यान दिनुपर्ने कुराहरू

कुनै पनि व्यायाम जस्तै, बिस्तारै सुरु गर्नु महत्त्वपूर्ण छ। सुरुमा, तपाईं केही पटक मात्र दोहोर्याउन सक्नुहुन्छ, वा तपाईं आफ्नो शरीरलाई राम्ररी झुकाउन सक्षम नहुन सक्नुहुन्छ। त्यो ठीक छ। समयसँगै बिस्तारै बढ्दै जानुहोस्। यी अभ्यासहरू ढाड दुखाइ कम गर्न डिजाइन गरिएको हो, बढाउन होइन। यदि तपाईंलाई कुनै दुखाइ वा असुविधा महसुस हुन्छ भने, व्यायाम बन्द गर्नुहोस् वा दोहोर्याउने संख्या घटाउनुहोस्।