के तपाईं गर्भावस्थामा पनि सुत्नुहुन्न? (गर्भावस्थामा सुत्ने) यसबारे कुरा गरौं!

तपाईं अब बच्चा जन्माउने आशामा हुनुहुन्छ। त्यसैले, कहिलेकाहीँ राम्रो रातको निद्रा पाउन अलि गाह्रो हुन सक्छ। तपाईंको बढ्दो पेटको साथ, आरामदायी सुत्ने स्थिति फेला पार्न गाह्रो हुन सक्छ। त्यति मात्र होइन, तपाईंले मध्यरातमा बारम्बार पिसाब फेर्न उठ्नु पर्ने पनि हुन सक्छ। केही मानिसहरूलाई छाती दुख्ने र बारम्बार उठ्ने अनुभव पनि हुन सक्छ। गर्भावस्थामा यी सामान्य हुन्छन्, त्यसैले चिन्ता नगर्नुहोस्।

गर्भावस्थामा कहिलेकाहीं किन सुत्न यति गाह्रो हुन्छ?

गर्भावस्थामा राम्रोसँग निद्रा नलाग्नुका धेरै कारणहरू छन्। मुख्य कारणहरू हेरौं। शारीरिक असुविधा: तपाईंको पेट ठूलो हुँदै गइरहेको हुन सक्छ, जसले गर्दा तपाईंलाई सामान्य रूपमा सुत्न गाह्रो भइरहेको हुन सक्छ। जब तपाईं आफ्नो ढाडको बलले सुत्नुहुन्छ, बच्चाको भारले तपाईंको तल्लो ढाडको ठूलो रक्तनली (जसलाई 'इन्फेरियर भेना काभा' भनिन्छ) मा दबाब दिन सक्छ। यो नसा हो जहाँ तपाईंको खुट्टाबाट रगत तपाईंको मुटुमा फर्कन्छ। त्यसैले जब यो थिचिन्छ, तपाईं र बच्चा दुवैको लागि रक्त प्रवाह अवरुद्ध हुन सक्छ, जसले तपाईंलाई असहज र चक्कर लाग्ने महसुस गराउन सक्छ। त्यसैले डाक्टरहरूले प्रायः तपाईंलाई आफ्नो छेउमा सुत्न सिफारिस गर्छन्। साथै, तपाईंको पाठेघर बढ्दै जाँदा, यसले तपाईंको मूत्राशयमा थिच्छ, जसले गर्दा तपाईंलाई धेरै पटक पिसाब फेर्न आवश्यक पर्दछ , र तपाईं मध्यरातमा धेरै पटक उठ्न सक्नुहुन्छ। यो निद्राको लागि पनि ठूलो समस्या हो। अर्को कुरा छाती जल्नु हो। गर्भावस्थाको समयमा हार्मोनल परिवर्तनहरू, बढ्दो गर्भाशय पेटमा धकेल्नु, र पेटको एसिड घाँटीमा आउनु बढ्छ। त्यतिबेला तपाईंलाई आफ्नो छाती जलिरहेको जस्तो महसुस हुन्छ। यो पनि एउटा समस्या हो जसले तपाईंलाई रातमा जागा रहन दिँदैन। केही आमाहरूले खुट्टा बाउँडिने र ढाड दुख्ने जस्ता कुराहरू अनुभव गर्छन्, विशेष गरी बच्चाको तौल बढ्दै जाँदा। यी दुखाइहरूले रातमा निद्रामा पनि बाधा पुर्‍याउँछन्। अन्य कारणहरू: धेरै गर्भवती आमाहरू भन्छन् कि तिनीहरूका सपनाहरू सामान्य भन्दा बढी जीवन्त हुन्छन्, र कहिलेकाहीं धेरै अनौठा हुन्छन्। तिनीहरू यो पनि भन्छन् कि तिनीहरूले कहिलेकाहीं डरलाग्दा सपनाहरू देख्छन्, दुःस्वप्नहरू पनि । हार्मोनहरूले पनि यसलाई असर गर्न सक्छन्। यसको अतिरिक्त, तनाव पनि निद्रामा ठूलो बाधा हुन सक्छ। यसको बारेमा सोच्नुहोस्, तपाईं बच्चाको स्वास्थ्यको बारेमा चिन्तित हुन सक्नुहुन्छ। 'के म असल आमा बन्नेछु?' 'म यो नयाँ जिम्मेवारी कसरी सम्हाल्नेछु?', 'के बच्चा स्वस्थ हुनेछ?', 'के बच्चा जन्माउने पीडादायी हुनेछ?' तपाईंको दिमागमा हजारौं प्रश्नहरू घुमिरहेका हुन सक्छन्। जब तपाईं यी कुराहरूको बारेमा सोच्नुहुन्छ, तपाईं कहाँ सुत्नुहुनेछ? गर्भावस्थामा यी सबै भावनाहरू धेरै सामान्य हुन्छन्। तर, तपाईं मात्र होइन, तर तपाईंको श्रीमान पनि यी कुराहरूको कारण रातमा सुत्न असमर्थ हुन सक्छन्। उहाँ तपाईं र बच्चाको बारेमा पनि चिन्तित हुन सक्नुहुन्छ।

त्यसो भए हामी यो निद्रालाई कसरी अलिकति सुधार गर्न सक्छौं?

ठीक छ, अब हामीलाई थाहा भयो किन निदाउन गाह्रो हुन्छ। त्यसोभए हामी यसको बारेमा के गर्न सक्छौं हेरौं।

सुत्ने पोजिसन र तकियाहरू

गर्भावस्थाको सुरुमा बायाँ कोल्टे परेर सुत्ने अभ्यास गर्नु धेरै राम्रो हुन्छ ।। गर्भावस्था बढ्दै जाँदा तपाईंले पाउनुहुने सबैभन्दा आरामदायी आसन भनेको आफ्नो घुँडा अलिकति झुकेर छेउमा सुत्नु हो। हामीले पहिले नै भनेझैं, यसरी सुत्दा तपाईंको मुटुलाई काम गर्न पनि सजिलो हुन्छ, किनकि बच्चाको तौलले 'इन्फेरियर भेना काभा' भनिने ठूलो नसामा कम दबाब दिन्छ। बायाँ तर्फ फर्कँदा पनि बच्चाको पोषण र अक्सिजन गर्भाशयमा राम्रोसँग पुग्न मद्दत गर्छ।

तर, "के म राति निद्रामा पल्टिन्छु?" भनेर चिन्ता नगर्नुहोस्। सुत्दा हाम्रो स्थिति परिवर्तन हुनु स्वाभाविक हो, र हामी यसलाई नियन्त्रण गर्न सक्दैनौं। सकेसम्म आफ्नो छेउमा सुत्न सुरु गर्नुहोस्।

आरामदायी निद्राको लागि तकिया प्रयोग गर्ने प्रयास गर्नुहोस्।

• केही आमाहरूले आफ्नो पेट मुनि वा खुट्टाको बीचमा तकिया राख्छन् । यसले उनीहरूको ढाड र कम्मरमा दबाब कम गर्छ।
• साथै, तपाईंले सानो तकिया वा सानो कम्बल बेरेर आफ्नो ढाडमुनि राखेर केही दबाब कम गर्न सक्नुहुन्छ ।
• वास्तवमा, तपाईंले 'गर्भावस्था तकिया' बेच्ने पसलहरू देख्नुभएको होला। यी विभिन्न आकारहरूमा आउँछन्, जस्तै C-आकार र U-आकार। केही पूर्ण-शरीर समर्थन प्रदान गर्न डिजाइन गरिएका छन्। यदि तपाईं एउटा लिने विचार गर्दै हुनुहुन्छ भने, कुन तपाईंको लागि सही छ र तपाईंलाई वास्तवमै यसको आवश्यकता छ कि छैन भनेर हेर्न पहिले आफ्नो डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस्। तपाईंले केही तकियाहरू ठाउँमा राख्दा मात्र धेरै राहत मिल्ने कुरा पाउन सक्नुहुन्छ।

तपाईंलाई निद्रामा मद्दत गर्ने अन्य सरल तरिकाहरू

गर्भवती महिलाहरूका लागि हर्बल उपचारहरू सहित ओभर-द-काउन्टर निद्रा सहायकहरू सिफारिस गरिँदैन किनभने हामीलाई थाहा छैन कि तिनीहरूले बच्चालाई कसरी असर गर्छन्। बरु, यी सरल चरणहरू पालना गरेर तपाईं राम्रो रातको निद्रा पाउने सम्भावना बढाउन सक्नुहुन्छ:

• क्याफिन युक्त पेय पदार्थहरू (जस्तै सोडा, कफी , चिया र चकलेट ) लाई सकेसम्म आफ्नो आहारबाट हटाउनुहोस्। यदि तपाईंले तिनीहरूलाई पिउनुहुन्छ भने, तिनीहरूलाई बिहान वा दिउँसोको खाना अघि सीमित गर्नुहोस्। याद गर्नुहोस्, केही मानिसहरू भन्छन् कि उनीहरू दिउँसोको चिया ४ वा ५ बजे पिउँदा पनि रातमा निदाउन सक्दैनन्। त्यसैले गर्भावस्थामा तपाईंले यस बारे थप सावधान रहनु आवश्यक छ।
• सुत्नुभन्दा केही घण्टा अगाडि (कम्तिमा २-३ घण्टा अगाडि) धेरै पानी जस्ता तरल पदार्थ पिउने र प्रशस्त खाना नखानुहोस् । (तर याद राख्नुहोस्, तपाईंले दिनभरि पौष्टिक खाना खानुपर्छ, र प्रशस्त पानी पिउनुपर्छ।) केही आमाहरूलाई बिहानको खाजा र दिउँसोको खानामा अलि बढी र बेलुकाको खानामा अलि कम खान पनि सजिलो लाग्छ। यदि तपाईंलाई वाकवाकीको कारणले राती निद्रा लाग्न समस्या भइरहेको छ भने, सुत्नुअघि क्र्याकर जस्तो हल्का केही खानेकुरा खाने प्रयास गर्नुहोस्।
• हरेक दिन एउटै समयमा सुत्ने र उठ्ने बानी बसाल्नुहोस् । यसले तपाईंकोशरीरको घडीले फरक तरिकाले काम गर्न थाल्छ, र त्यसपछि सही समयमा सुत्न सजिलो हुन्छ।
• सुत्नुभन्दा अगाडि कडा व्यायाम नगर्नुहोस् । दिउँसो वा साँझ हल्का व्यायाम गर्नु ठीक छ, तर रातमा होइन। बरु, तपाईंलाई शान्त पार्ने केही गर्नुहोस्। किताब पढ्ने, नरम संगीत सुन्ने, वा महसँग दूध जस्तै न्यानो, क्याफिन-रहित पेय पदार्थ पिउने (जस्तै केही हर्बल चिया - तर आफ्नो डाक्टरलाई सोध्नुहोस्) मद्दत गर्न सक्छ। तातो नुहाउँदा पनि केही मानिसहरूलाई मद्दत गर्न सक्छ।
• यदि तपाईं खुट्टा दुख्ने समस्या लिएर उठ्नुहुन्छ भने, भित्तामा खुट्टा अड्याएर वा खुट्टामा उभिएर राहत पाउन सक्नुहुन्छ । केही आमाहरूले सुत्नुअघि आफ्नो बाछोको मांसपेशी तन्काउँदा मद्दत मिल्छ भन्ने पाउँछन्। साथै, आफ्नो खाना (दूध, दही, हरियो तरकारी, बदाम) मा पर्याप्त क्याल्सियम र म्याग्नेसियम प्राप्त गरिरहनुभएको छ भनी सुनिश्चित गर्नुहोस्। यी पोषक तत्वहरूले खुट्टा दुख्ने समस्या कम गर्न मद्दत गर्न सक्छन्। यद्यपि, आफ्नो डाक्टरसँग परामर्श नगरी कुनै पनि पूरक नलिनु राम्रो हुन्छ।
• व्यस्त दिन पछि , योग कक्षा लिनुहोस्, ध्यान गर्नुहोस्, वा अन्य आराम गर्ने तरिकाहरू सिक्नुहोस् जसले तपाईंलाई आराम गर्न मद्दत गर्दछ। श्वासप्रश्वास अभ्यासहरू पनि उपयोगी हुन सक्छन्। (तर सम्झनुहोस्, कुनै पनि नयाँ व्यायाम वा गतिविधि सुरु गर्नु अघि आफ्नो डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस्।)
• यदि तपाईंलाई डर वा चिन्ताको कारणले निद्रामा समस्या भइरहेको छ भने , बच्चा जन्माउने कक्षा वा अभिभावकत्व कक्षा लिने विचार गर्नुहोस्। थप जान्ने, अन्य गर्भवती आमाहरूसँग कुरा गर्ने र उनीहरूका अनुभवहरू सुन्ने गर्नाले तपाईंलाई रातमा जागा राख्ने डरहरू हटाउन मद्दत गर्न सक्छ। तपाईंले विश्वास गर्ने व्यक्तिसँग आफ्ना भावनाहरू साझा गर्नु पनि महत्त्वपूर्ण छ।

तर यदि म अझै सुत्न सक्दिन भने के हुन्छ?

हो, यी सबै गरिसकेपछि पनि, कहिलेकाहीँ तपाईंलाई निद्रा नलाग्ने दिनहरू आउन सक्छन्। यो सामान्य हो। ओछ्यानमा पल्टिएर, "म निदाउन सक्दिन" भनेर सोच्नु र अलार्म नबजेसम्मको घण्टा गन्नुको सट्टा, उठ्नुहोस् र आफ्नो दिमागलाई शान्त पार्ने केही गर्नुहोस् । उदाहरणका लागि, किताब पढ्नुहोस् (तर डरलाग्दो होइन!), कुनै सुखद गीत सुन्नुहोस्, वा पत्रिका हेर्नुहोस्। कसै-कसैको लागि, केही समयको लागि झ्याल बाहिर हेर्नु पनि सुखद हुन्छ।सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा भनेको आफ्नो निद्रामा थप "तनाव" नथपाउनु हो। केही समय पछि, तपाईं फेरि निदाउन पर्याप्त थकित महसुस गर्नुहुनेछ। त्यसपछि सुत्न जानुहोस्। साथै, यदि सम्भव छ भने, दिनभरि छोटो निद्रा लिनुहोस् (लगभग ३० देखि ६० मिनेट)। यदि तपाईं घण्टौंसम्म सुत्नुभयो भने, यसले रातमा फेरि निदाउने तपाईंको क्षमतामा बाधा पुर्‍याउन सक्छ। तर यी छोटो निद्राहरूले तपाईंलाई दिनभरि काम गर्ने ऊर्जा दिनेछन् र तपाईंको शरीरलाई आवश्यक आराम दिनेछन्।

त्यसोभए, हामीले कुरा गरेका कुराहरूबाट सम्झनुपर्ने सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुराहरू के के हुन्?

गर्भावस्थामा राम्रो निद्रा पाउनु सबैले सजिलै प्राप्त गर्न सक्ने कुरा होइन। तर यो दुःस्वप्न नै हुनु पर्दैन। तपाईंलाई निद्रामा समस्या हुनुका धेरै कारणहरू छन्, तर यसको सामना गर्न तपाईंले गर्न सक्ने धेरै कुराहरू पनि छन्।

• आफ्नो सुत्ने आसनमा सावधान रहनुहोस् , विशेष गरी बायाँपट्टि फर्केर र घुँडा टेकेर सुत्ने प्रयास गर्नुहोस्। आवश्यक परेमा टेकाको लागि तकिया प्रयोग गर्नुहोस्।
• राम्रो निद्रामा मद्दत गर्ने बानीहरू विकास गर्नुहोस् : हरेक दिन एउटै समयमा सुत्नुहोस्, सुत्नुअघि आरामदायी र शान्त पार्ने केही काम गर्नुहोस्, क्याफिन सीमित गर्नुहोस्, र राती भारी खानाबाट बच्नुहोस्।
• आफ्नो चिन्ता र डर आफैंमा नराख्नुहोस् । यी कुराहरूको बारेमा आफ्नो डाक्टर, आफ्नो पार्टनर र आफ्ना प्रियजनहरूसँग कुरा गर्नुहोस्। आवश्यक परेमा, मानसिक स्वास्थ्य परामर्शदाताको सल्लाह लिनुहोस्।
• डाक्टरको परामर्श बिना कहिल्यै पनि ओभर-द-काउन्टर निद्राको चक्की/एड वा हर्बल उपचार प्रयोग नगर्नुहोस्। यी तपाईं र तपाईंको बच्चाको लागि हानिकारक हुन सक्छन्।
• आफ्नो खानपानको ख्याल राख्नुहोस्। सन्तुलित आहार खानुहोस् र आवश्यक पोषक तत्वहरू प्राप्त गर्नुहोस्।

सम्झनुहोस्, तपाईं यो यात्रामा एक्लै हुनुहुन्न। तपाईंलाई मद्दत गर्न र बुझ्न सक्ने धेरै व्यक्तिहरू छन्। साथै, यो गर्भावस्थामा तपाईंले अनुभव गर्ने धेरै कठिनाइहरू अस्थायी हुन्छन्। तपाईंको बच्चा जन्मिएपछि, यो सबै परिवर्तन हुनेछ, र नयाँ चुनौतीहरू उत्पन्न हुनेछन्, तर यी निद्रा समस्याहरू धेरै कम सामान्य हुनेछन्। यसैबीच, आफ्नो शरीर र दिमागलाई राम्रो आराम दिनको लागि सक्दो प्रयास गर्नुहोस्। यो तपाईं र तपाईंको बच्चाको लागि धेरै मूल्यवान हुनेछ!

---

` गर्भावस्था निद्रा, गर्भावस्थाको समयमा निद्रा, अनिद्रा, गर्भवती आमा, राम्रो निद्रा, गर्भावस्था कल्याण, गर्भावस्था निद्रा सिंहली