``(गतिशील स्ट्रेचिङ)` भनेको के हो?
सरल भाषामा भन्नु पर्दा, `(डायनामिक स्ट्रेचिङ)` भनेको हामीले चालसँग गर्ने स्ट्रेचिङको विधि हो। कल्पना गर्नुहोस्, तपाईं एक वा दुई मिनेट एउटै स्थितिमा बस्नुहुन्न, तर तपाईं आफ्नो हात र खुट्टा अगाडि पछाडि सार्नुहुन्छ, र तपाईंले त्यो चालसँगै आफ्नो मांसपेशीहरू तन्किएको महसुस गर्नुहुन्छ। यो हामीले सामान्यतया जानेको `(स्टेटिक स्ट्रेचिङ)` विधि भन्दा अलि फरक छ, जहाँ तपाईं एकै ठाउँमा बस्नुहुन्छ र आफ्नो हात र खुट्टालाई केही समयको लागि समात्नुहुन्छ। `(स्टेटिक स्ट्रेचिङ)` मा, हामी केही समयको लागि एउटै स्ट्रेचमा रोकिन्छौं । तर `(डायनामिक स्ट्रेचिङ)` मा, हामी त्यसरी रोकिँदैनौं। हामी बिस्तारै र नियन्त्रित तरिकाले चल्न जारी राख्छौं। यसमा के हुन्छ भने तपाईंको मांसपेशीहरूले त्यो आन्दोलन सिर्जना गर्छन्, जसले गर्दा त्यो मांसपेशी तन्किन्छ। यो रबर ब्यान्ड तान्नु जस्तो होइन, यो रबर ब्यान्ड आफैंले अगाडि पछाडि तानिरहेको जस्तो हो। यसले तपाईंको मांसपेशी र जोर्नीहरूलाई भविष्यमा तपाईंले गर्ने गतिविधिहरूको लागि तयार गर्दछ।"डायनामिक स्ट्रेचिङ" हाम्रो लागि किन यति राम्रो छ?
अब तपाईं सोच्दै हुनुहुन्छ होला, ‘ठीक छ, यो अन्य स्ट्रेचिङ भन्दा फरक छ, तर यसको विशेष फाइदा के हो?’ वास्तवमा, खेलकुद चिकित्सा विशेषज्ञहरू भन्छन् कि यो ``गतिशील स्ट्रेचिङ`` विधि कसरत अघि मांसपेशीको कसिलोपन र दुखाइ कम गर्न परम्परागत ``स्टेटिक स्ट्रेचिङ`` विधि भन्दा राम्रो छ। यसको धेरै कारणहरू छन्।- मांसपेशीहरूमा रक्त प्रवाह बढाउँछ: जब हामी चल्छौं, हाम्रा मांसपेशीहरूले काम गर्न थाल्छन्। त्यसपछि तिनीहरूलाई बढी अक्सिजन र पोषक तत्वहरू चाहिन्छ। यो "गतिशील स्ट्रेचिङ" सँग के हुन्छ भने मांसपेशीहरू उत्तेजित हुन्छन् र तिनीहरूमा जाने रगतको मात्रा बढ्छ। जसरी तपाईंले अवरुद्ध पानीको पाइपमा थोरै धक्का दिनुहुन्छ, पानी राम्रोसँग बग्छ। यो बढेको रक्त प्रवाहको कारण, मांसपेशीहरूले चाँडै आवश्यक ऊर्जा प्राप्त गर्छन्।
- गतिको दायरा बढाउँछ: तपाईंको जोर्नीहरूअनि मांसपेशीले सार्न सक्ने अधिकतम दूरीलाई यसको "गतिको दायरा" भनिन्छ। यी तन्काइहरूको साथ, तपाईं बिस्तारै त्यो दायरा बढाउन सक्नुहुन्छ। त्यसपछि तपाईं व्यायाम गर्दा वा आफ्नो दैनिक कार्यहरू गर्दा आफ्नो हातखुट्टाहरू राम्रोसँग र स्वतन्त्र रूपमा सार्न सक्षम हुनुहुनेछ। कल्पना गर्नुहोस्, यदि तपाईंको काँधको गतिको दायरा बढ्यो भने, क्रिकेट खेल्दा बल फ्याँक्न वा पौडी खेल्दा आफ्नो हात घुमाउन तपाईंलाई सजिलो हुनेछ।
- मांसपेशीहरूलाई कार्यको लागि तयार पार्दै: यदि तपाईं अचानक दौडनुभयो वा भारी तौल उठाउनुभयो भने, यसले तपाईंको मांसपेशीहरूलाई थोरै 'झटका' दिन सक्छ। तर "गतिशील स्ट्रेचिङ" को साथ, यो तपाईंको मांसपेशीहरूलाई 'खतराको संकेत' र 'ठीक छ, अब केहि गर्न तयार हुनुहोस्' भन्ने आदेश दिनु जस्तै हो। त्यसपछि मांसपेशीहरू बिस्तारै कार्यको लागि तयार हुन्छन्। यो कार सुरु गर्नु, यसलाई अलिकति न्यानो पार्नु र त्यसपछि गाडी चलाउनु जस्तै हो।
- चोटपटकको जोखिम कम गर्छ: राम्रोसँग तयार पारिएका मांसपेशीहरूमा चोटपटक लाग्ने सम्भावना कम हुन्छ किनभने तिनीहरू पहिले नै थोरै तन्किएका हुन्छन्, न्यानो हुन्छन् र राम्रो रक्तसञ्चार हुन्छ। मांसपेशी र टेन्डनको लचिलोपन बढ्छ, जसले तिनीहरूलाई अनावश्यक तनाव र आँसुबाट जोगाउन सक्छ।
- प्रदर्शनमा सुधार: जब यी सबै कुराहरू संयोजन गरिन्छ, तपाईंको व्यायाम वा खेलकुदमा तपाईंको प्रदर्शन बढ्छ। तपाईं यसलाई राम्रो र अधिक कुशलतापूर्वक गर्न सक्षम हुनुहुनेछ। उदाहरणका लागि, यदि तपाईंले दौडनु अघि "गतिशील स्ट्रेचिंग" गर्नुभयो भने, तपाईं छिटो र कम थकानका साथ दौडन सक्षम हुनुहुनेछ।
हामीले `(गतिशील स्ट्रेचिङ)` कहिले गर्नुपर्छ?
यो पनि एकदमै महत्त्वपूर्ण प्रश्न हो। `(डायनामिक स्ट्रेचिङ)` गर्ने सबैभन्दा राम्रो समय भनेको कुनै पनि व्यायाम, खेल, वा कुनै पनि कडा गतिविधि सुरु गर्नु अघि हो। अर्थात्, तपाईंको `वार्म-अप रुटिन` को एक भागको रूपमा । कल्पना गर्नुहोस् कि तपाईं बिहान दौडिरहनुभएको छ। दौड सुरु गर्नुभन्दा ५ देखि १० मिनेट अघि `(डायनामिक स्ट्रेचिङ)` गर्नाले तपाईंको खुट्टाको मांसपेशी र जोर्नीहरू राम्रोसँग तयार हुनेछन्। तर याद गर्नुहोस्, व्यायाम सकिएपछि, अर्थात्, `कूल-डाउन` को समयमा, `(डायनामिक स्ट्रेचिङ)` हामीले पहिले कुरा गरेको `(स्टेटिक स्ट्रेचिङ)` (एकै ठाउँमा गरिएको स्ट्रेचिङ) भन्दा बढी उपयुक्त हुन्छ। किनभने `(स्टेटिक स्ट्रेचिङ)` व्यायाम पछि थाकेका मांसपेशीहरूलाई शान्त पार्न र तिनीहरूको लचिलोपन बढाउन त्यस समयमा बढी उपयोगी हुन्छ। `(डायनामिक स्ट्रेचिङ)` भनेको शरीरलाई `सक्रिय` बनाउने कुरा हो। त्यसैले व्यायाम पछि आफ्नो शरीरलाई 'शान्त' गर्न चाहँदा यो धेरै उपयुक्त हुँदैन।यो ``(गतिशील स्ट्रेचिङ)'' कसरी सही तरिकाले गर्ने? केही उदाहरणहरू हेरौं।
ठीक छ, अब हामीलाई थाहा भयो कि `(डायनामिक स्ट्रेचिङ)` भनेको के हो, यसको फाइदा के हो र यो कहिले गर्ने। अब यसलाई कसरी राम्रोसँग गर्ने भनेर हेरौं। सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा भनेको चालहरू बिस्तारै र नियन्त्रणमा गर्नु हो।पागल जस्तै यताउता नबढ्नु नै राम्रो! यहाँ सम्झनु पर्ने केही सामान्य कुराहरू छन्:- आफ्नो कम्मरलाई नझुकाउनुहोस्: चालहरू सहज र नियन्त्रित बनाउनुहोस्। अचानक जोरले नतान्नुहोस्।
- आरामदायी गतिको दायरा भित्र हिँड्नुहोस्: एकैचोटि आफ्नो खुट्टालाई सकेसम्म तन्काउने प्रयास नगर्नुहोस्। बिस्तारै, आफूलाई सहज महसुस भए अनुसार गतिको दायरा बढाउनुहोस्।
- दुखेसम्म यो नगर्नुहोस्: तन्काउँदा तपाईंले हल्का तान्नु पर्छ, तर यो कहिल्यै पीडादायी हुनु हुँदैन। यदि दुख्छ भने, तपाईंले धेरै गरिरहनुभएको हुन सक्छ।
- बिस्तारै सुरु गर्नुहोस् र बिस्तारै गति/दायरा बढाउनुहोस्: सुरुमा सानो चालबाट सुरु गर्नुहोस्, र तपाईंको मांसपेशीहरू न्यानो हुँदै जाँदा, तपाईं गतिको दायरा र गति थोरै बढाउन सक्नुहुन्छ।
- तन्काइएका मांसपेशीहरूमा ध्यान केन्द्रित गर्नुहोस्: तपाईं कुन मांसपेशी तन्काइरहनुभएको छ भनेर सोच्नुहोस् र त्यसपछि चालहरू प्रदर्शन गर्नुहोस्।
- सामान्य रूपमा सास फेर्नुहोस्: आफ्नो सास रोकेर नराख्नुहोस्। आफ्नो सास फेर्दा चालसँग जोड्नुहोस्।
१. हातको घेरा
यो धेरै सजिलो छ। सीधा उभिनुहोस्, आफ्ना हातहरू छेउतिर फैलाउनुहोस्, र पहिले अगाडि साना घेराहरू बनाउनुहोस्। त्यसपछि ठूला घेराहरू बनाउनुहोस्। त्यसपछि पछाडि पनि त्यस्तै गर्नुहोस्। यसले तपाईंको काँध र माथिल्लो पाखुराको मांसपेशीहरू तन्काउनेछ।२. खुट्टाको स्विङ
सन्तुलनको लागि भित्ता वा कुर्सीमा समातेर सिधा उभिनुहोस्। त्यसपछि बिस्तारै एउटा खुट्टालाई पेन्डुलम जस्तै अगाडि पछाडि घुमाउनुहोस्। तर धेरै जोरले नघुमाउनुहोस्। एउटा खुट्टाले १०-१५ पटक दोहोर्याउनुहोस्, त्यसपछि अर्को खुट्टाले दोहोर्याउनुहोस्। यसले तपाईंको तिघ्राको अगाडि ("क्वाड्रिसेप्स") र तिघ्राको पछाडि ("ह्यामस्ट्रिङ्स"), साथै तपाईंको कम्मरको क्षेत्रलाई तन्काउनेछ। तपाईं आफ्नो खुट्टालाई छेउमा पनि घुमाउन सक्नुहुन्छ।३. धड़ घुमाउरो
सिधा उभिनुहोस्, खुट्टा काँध-चौडाइमा अलग राख्नुहोस्, हातहरू छातीमाथि पार गर्नुहोस्, वा तपाईंको अगाडि कुहिनामा झुकाउनुहोस्। त्यसपछि बिस्तारै आफ्नो माथिल्लो शरीरलाई दायाँतिर घुमाउनुहोस्, केन्द्रमा फर्कनुहोस्। त्यसपछि बायाँतिर घुमाउनुहोस्, केन्द्रमा फर्कनुहोस्। यसले तपाईंको पछाडिको दुवै छेउका मांसपेशीहरू र तपाईंको पेटको छेउका मांसपेशीहरू तन्काउनेछ।४. `घुँडादेखि छातीसम्म हिंड्ने`
यो हिँड्दा गरिन्छ। एउटा खुट्टा अगाडि राख्नुहोस्, पछाडिको खुट्टाको घुँडा मोड्नुहोस्, छातीतिर उठाउनुहोस्, दुवै हातले लगभग एक सेकेन्डसम्म समात्नुहोस्, त्यसपछि खुट्टालाई पछाडि राख्नुहोस् र अर्को खुट्टासँग पनि त्यसै गर्नुहोस्। यसले कम्मर र तिघ्राको पछाडिको भाग ("ह्यामस्ट्रिङ्स") राम्रोसँग फैलाउँछ।५. हिप सर्कलहरू
आफ्नो कम्मरमा हात राखेर सिधा उभिनुहोस्। त्यसपछि, आफ्नो कम्मरलाई गोलाकारमा घुमाउनुहोस्। हुला हुप घुमाए जस्तै, तर बिस्तारै। दायाँतिर ५-१० पटक घुमाउनुहोस्, त्यसपछि बायाँतिर पनि त्यसै गर्नुहोस्। यसले तपाईंको कम्मर जोर्नी वरिपरिका मांसपेशीहरूलाई खुकुलो बनाउन मद्दत गर्नेछ।महत्त्वपूर्ण:यी त उदाहरण मात्र हुन्। तपाईंले अनलाइनमा धेरै "गतिशील स्ट्रेच" पाउन सक्नुहुन्छ। तर तपाईंले जे पनि गर्नुहुन्छ, त्यो सुरक्षित र सही तरिकाले गर्नु महत्त्वपूर्ण छ।
`(डायनामिक स्ट्रेचिङ)` गर्दा हामी अनजानमा कस्ता गल्तीहरू गर्छौं र त्यसबाट कसरी बच्न सक्छौं?
जब हामी कुनै पनि नयाँ काम सुरु गर्छौं, हामी साना गल्तीहरू गर्छौं। यो ``(डायनामिक स्ट्रेचिङ)'' मा पनि हुन सक्छ। यदि तपाईंलाई यी गल्तीहरू थाहा छ भने, त्यसबाट बच्न सजिलो हुन्छ।- उफ्रिने स्ट्रेचिङ: केही मानिसहरू सोच्छन् कि माथि र तल उफ्रिनु तन्काउने उत्तम तरिका हो। तर त्यो सत्य होइन। यसलाई `(ब्यालिस्टिक स्ट्रेचिङ)` भनिन्छ। यसले तपाईंको मांसपेशीहरूलाई चोट पुर्याउने सम्भावना बढी हुन्छ, विशेष गरी यदि तपाईं यसको अभ्यस्त हुनुहुन्न भने। `(गतिशील स्ट्रेचिङ)` भनेको तपाईंले नियन्त्रित तरिकाले गर्ने काम हो।
- मांसपेशीहरू राम्ररी न्यानो हुनुभन्दा पहिले छिटो-छिटो चालहरू गर्नुहोस्: सुरुमा बिस्तारै सुरु गर्नुहोस्। मांसपेशीहरू अलिकति न्यानो भएपछि मात्र तपाईंले गतिको दायरा बढाउनु पर्छ र गति अलि बढाउनु पर्छ।
- अनियन्त्रित चाल : यदि तपाईं हात वा खुट्टा चलाउनुहुन्छ भने, यसलाई नियन्त्रणमा राख्नुहोस्। यसलाई जथाभावी अगाडि पछाडि नचलाउन दिनुहोस्।
- दुखाइको बाबजुद पनि निरन्तरता: मैले पहिले भनेझैं, स्ट्रेच गर्दा थोरै तानिएको महसुस भए पनि, दुखाइ महसुस गर्नु राम्रो होइन। यदि तपाईंलाई दुखाइ महसुस हुन्छ भने, चाल गर्न बन्द गर्नुहोस् वा गर्ने तरिका परिवर्तन गर्नुहोस्।
- सास रोकेर राख्नुहोस्: धेरै मानिसहरू स्ट्रेचिङ गर्दा सास रोकेर राख्छन्। त्यसो नगर्नुहोस्। सामान्य रूपमा सास लिनुहोस्। यदि तपाईंले आफ्नो सासलाई चालसँग जोड्न सक्नुहुन्छ भने अझ राम्रो हुन्छ। उदाहरणका लागि, तपाईंले हात उठाउँदा सास लिन सक्नुहुन्छ र हात तल झार्नुभयो भने सास छोड्न सक्नुहुन्छ।
- धेरै समयसम्म एउटै स्ट्रेचमा बस्नु: यदि तपाईंले त्यसो गर्नुभयो भने, यो `(गतिशील स्ट्रेचिङ)` होइन, यो `(स्थिर स्ट्रेचिङ)` हो। `(गतिशील स्ट्रेचिङ)` को सार चाल हो।
``डायनामिक स्ट्रेचिङ'' बाट कसलाई सबैभन्दा बढी फाइदा हुन्छ?
डायनामिक स्ट्रेचिङ धेरै मानिसहरूका लागि वास्तवमा लाभदायक छ।- खेलाडीहरूका लागि: कुनै पनि खेल अघि गतिशील स्ट्रेचिङले प्रदर्शन सुधार गर्न र चोटपटकको जोखिम कम गर्न सक्छ। दौडने, हाम फाल्ने, बल हिट गर्ने, वा अन्य द्रुत गतिमा चल्ने गतिविधिहरू समावेश गर्ने कुनै पनि खेलको लागि यो धेरै महत्त्वपूर्ण छ।
- नियमित व्यायाम गर्नेहरूका लागि: जिममा व्यायाम गर्नेहरू, घरमा व्यायाम गर्नेहरू र योग गर्नेहरू, यी सबैले आफ्नो कसरत सुरु गर्नु अघि "डायनामिक स्ट्रेचिङ" गरेर राम्रो नतिजा प्राप्त गर्न सक्छन्।
- शारीरिक रूपमा गाह्रो काम गर्नेहरूका लागि: दिनभरि उभिने, उठाउने वा हिँडडुल गर्नुपर्ने काम गर्नेहरूले पनि बिहान काम सुरु गर्नुअघि थोरै "गतिशील स्ट्रेचिङ" गरेर शरीरको तनाव कम गर्न र दिनको लागि तयारी गर्न सक्छन्।
- सामान्य दैनिक क्रियाकलापहरूको लागि: वास्तवमा, बिहान उठ्ने बित्तिकै आफ्नो मांसपेशीहरूलाई खुकुलो बनाउन केही साधारण "गतिशील स्ट्रेचहरू" गर्नाले पनि दिनको सुरुवात राम्रो हुन सक्छ।
त्यसो भए, यस कथाबाट हामीले घरमा ल्याउनुपर्ने सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुराहरू के के हुन्? (घरमा ल्याउने सन्देश)
आज हामीले `(डायनामिक स्ट्रेचिङ)` को बारेमा धेरै कुरा गर्यौं। मलाई लाग्छ तपाईंले यसको राम्रो बुझाइ राख्नुभएको छ। सरल भाषामा भन्नुपर्दा, सम्झनुपर्ने मुख्य कुराहरू यी हुन्:- ``डायनामिक स्ट्रेचिङ`` एक स्ट्रेचिङ विधि हो जसमा हिँड्नु, स्थिर उभिनु होइन, तर नियन्त्रित तरिकाले हिँड्नु समावेश छ ।
- यो विशेष गरी व्यायाम वा खेलकुद अघि शरीरलाई न्यानो बनाउनको लागि उपयुक्त छ।
- यसले मांसपेशीहरूमा रक्त प्रवाह बढाउँछ, गतिको दायरा बढाउँछ, चोटपटकको जोखिम कम गर्छ, र तपाईंको प्रदर्शनमा सुधार गर्छ।
- दुखाइ महसुस नभएसम्म यो नगर्नुहोस्, बिस्तारै र नियन्त्रणमा सुरु गर्नुहोस्, र बिस्तारै आफ्नो गतिको दायरा बढाउनुहोस्।
- यो व्यायाम गर्नुअघि `(स्टेटिक स्ट्रेचिङ)` (एकै ठाउँमा गरिने स्ट्रेचिङ)` भन्दा राम्रो हुन्छ। `(स्टेटिक स्ट्रेचिङ)` व्यायाम पछि `कूल-डाउन` को लागि बढी उपयुक्त हुन्छ।
त्यसैले, अर्को पटक तपाईं व्यायाम गर्न वा खेल खेल्न जाँदै हुनुहुन्छ भने, यी "(डायनामिक स्ट्रेचिङ)" स्ट्रेचहरू मध्ये केही प्रयास गर्नुहोस्। तपाईंले फरक देख्नुहुनेछ! तर याद गर्नुहोस्, यदि तपाईंलाई कुनै स्वास्थ्य समस्या छ भने, चिकित्सा सल्लाह लिन नबिर्सनुहोस्।
गतिशील स्ट्रेचिङ, व्यायाम, वार्म-अप, मांसपेशी स्ट्रेचिङ, खेलकुद, स्वास्थ्य, लचिलोपन
💬 Comments (0)
अहिलेसम्म कुनै टिप्पणी पोस्ट गरिएको छैन। पहिलो पटक यहाँ आफ्नो टिप्पणी थप्नुहोस्।
आफ्नो टिप्पणी थप्नुहोस्