आजकल जीवन धेरै व्यस्त छ, हैन र? बिहान काममा पुग्ने हतार, अफिसमा कामको चाप, घरमा समस्या, परीक्षा... यी सबैसँगै, हाम्रो दिमागमा धेरै दबाब र तनाव महसुस हुनु सामान्य हो। कहिलेकाहीँ हामी आफ्नो दिमागलाई एकै ठाउँमा राख्न सक्दैनौं, हामी रातमा निदाउन सक्दैनौं, र हामी स-साना कुराहरूमा पनि रिसाउँछौं। त्यसैले आज हामी यस्ता समयमा तपाईंको दिमागलाई शान्त पार्ने एक धेरै सरल र शक्तिशाली तरिकाको बारेमा कुरा गर्न जाँदैछौं। यसलाई बक्स ब्रेथिङ वा स्क्वायर ब्रेथिङ भनिन्छ।
बक्स ब्रेथिङ भनेको वास्तवमा के हो?
सरल भाषामा भन्नु पर्दा, बक्स ब्रेथिङ गहिरो सास फेर्ने एक विशेष विधि हो। जसरी बक्सको चार पक्ष हुन्छन्, त्यसरी नै यो सास फेर्ने विधिमा पनि चार पक्ष हुन्छन्, अर्थात् चार चरणहरू। चार गन्नको लागि सास फेर्ने, सास रोकेर राख्ने, सास छोड्ने र फेरि सास फेर्नु अघि छोटो विश्राम लिने यी चार चरणहरू यस विधिको आधार हुन्।
जब तपाईं तनाव महसुस गर्दै हुनुहुन्छ, यसरी चार सम्म गन्नुहुन्छ, तपाईंको दिमाग तपाईंलाई सताइरहेका समस्याहरूबाट गन्तीतिर सर्छ। साथै, तपाईंको श्वासप्रश्वास नियमित हुन्छ। यसले तपाईंको स्नायु प्रणालीलाई शान्त बनाउँछ र तपाईंको शरीरमा तनाव कम गर्छ। यो दौडिरहेको कसैलाई रोक्न र सास फेर्न भन्नु जस्तै हो।
यो अभ्यास सुरु गर्नु अघि अलिकति तयारी गरौं।
यो गर्नु अघि, तपाईंले गहिरो सास फेर्ने अभ्यास गर्नुपर्छ। यो कसरी गर्ने हेरौं।
- पहिला, आरामदायी आसनमा जानुहोस्। तपाईं कुर्सीमा बस्न, उभिन वा ओछ्यानमा सुत्न सक्नुहुन्छ। यदि तपाईं कुर्सीमा हुनुहुन्छ भने, आफ्नो ढाड सीधा राख्नुहोस्, कुर्सीको आर्मरेस्टमा झुक्नुहोस्, र आफ्नो खुट्टा भुइँमा समतल राख्नुहोस्।
- अब एउटा हात छातीमा र अर्को हात पेटमा राख्नुहोस्।
- लगभग एक मिनेट सामान्य रूपमा सास फेर्नुहोस्। आफ्नो छाती र पेटको उतारचढाव महसुस गर्नुहोस्।
- अब, जब तपाईं सास फेर्नुहुन्छ, के तपाईंको छाती मात्र उठ्छ र तल झर्छ, वा तपाईंको पेट पनि त्यससँगै उठ्छ र तल झर्छ ? यदि तपाईंको छाती मात्र उठ्छ र तल झर्छ भने, यसको अर्थ तपाईंले उथले सास लिइरहनुभएको छ। तर यदि तपाईंको पेट पनि त्यससँगै उठ्छ र तल झर्छ भने, त्यो गहिरो सास फेर्नु हो। हामी यही चाहन्छौं।
- यदि तपाईंलाई सुरुमा गहिरो सास लिन गाह्रो लाग्छ भने, सास लिँदा जानाजानी आफ्नो पेटलाई अगाडि धकेल्ने प्रयास गर्नुहोस्। त्यसपछि तपाईंलाई बानी पर्न थाल्नेछ।
जब हामी गहिरो सास फेर्छौं, हाम्रो फोक्सो पूर्ण रूपमा हावाले भरिन्छ। यसले शरीरमा पुग्ने अक्सिजनको मात्रा बढाउँछ, जसले गर्दा मन र शरीर दुवै शान्त हुन्छ।
बक्स ब्रेथिङ गर्ने सही तरिका (४ चरण)
यो सिक्न धेरै सजिलो छ। जो कोहीले पनि, जुनसुकै बेला गर्न सक्छन्। यो तपाईंको ध्यान केन्द्रित गर्नको लागि धेरै उपयोगी छ, विशेष गरी जब तपाईं तनावमा हुनुहुन्छ। यी चार चरणहरू के हुन् हेरौं।
| चरणहरू | के गर्ने |
|---|---|
| चरण १: सास लिनुहोस् | आरामदायी स्थितिमा बस्नुहोस् र बिस्तारै नाकबाट सास लिनुहोस्, चार सम्म गन्नुहोस्। आफ्नो फोक्सो हावाले भरिएको महसुस गर्नुहोस्। (एक... दुई... तीन... चार) |
| चरण २: सास रोकेर राख्ने | तपाईंले भर्खरै लिएको सास ४ सेकेन्डसम्म रोक्नुहोस्, न भित्र न बाहिर। (एक... दुई... तीन... चार) |
| चरण ३: श्वास छोड्ने | चार सम्म गन्दै मुखबाट बिस्तारै श्वास छोड्नुहोस्। तपाईंले आफ्नो फोक्सोबाट हावा पूर्ण रूपमा बाहिर निस्किएको महसुस गर्नुपर्छ। (एक... दुई... तीन... चार) |
| चरण ४: आराम गर्नुहोस् | अर्को सास लिनु अघि, फेरि ४ सेकेन्डसम्म रोक्नुहोस्। (एक... दुई... तीन... चार) |
यो चक्र दोहोर्याउनुहोस् जबसम्म तपाईं शान्त महसुस गर्नुहुन्न। लगभग ३० सेकेन्डसम्म यसरी नै गहिरो सास लिनुहोस्, र तपाईंले राहत र नियन्त्रणको ठूलो अनुभूति गर्न थाल्नुहुनेछ।
यस विधिका फाइदाहरू के के हुन्?
बक्स ब्रेथिङ केवल श्वासप्रश्वासको व्यायाम मात्र होइन। यसले तपाईंको शारीरिक र मानसिक स्वास्थ्यको लागि धेरै फाइदाहरू पुर्याउँछ।
- चिन्ता र तनाव नियन्त्रण गर्छ : जब तपाईं यो काम गर्नुहुन्छ जब तपाईं अत्यधिक तनावमा हुनुहुन्छ वा आत्तिनुभएको हुन्छ, तपाईंको ध्यान तपाईंको समस्याहरूबाट हटेर तपाईंको श्वासप्रश्वासमा केन्द्रित हुन्छ। यसले तपाईंलाई परिस्थिति नियन्त्रण गर्न सजिलो बनाउँछ।
- अनिद्राको लागि मद्दत: यदि तपाईं राती सुतेपछि निदाउन सक्नुहुन्न, वा तपाईंको दिमाग दौडिरहेको छ भने, यो व्यायाम गर्नुहोस्। यसले तपाईंको दिमागलाई शान्त पार्नेछ र तपाईंलाई निदाउन मद्दत गर्नेछ।
- हाइपरभेन्टिलेसन नियन्त्रण गर्दछ: केही मानिसहरू चिन्तित हुँदा धेरै छिटो सास फेर्छन्। यसलाई हामी "हाइपरभेन्टिलेसन" भन्छौं। यो व्यायामले फोक्सोलाई अझ बिस्तारै सास फेर्न निर्देशन दिएर यो अवस्थालाई नियन्त्रण गर्न मद्दत गर्न सक्छ।
- एकाग्रता सुधार गर्छ: व्यस्त दिनमा आफ्नो दिमागलाई एकाग्र राख्न गाह्रो भइरहेको बेला, केही मिनेटको लागि यो गर्ने प्रयास गर्नुहोस्। यसले तपाईंको ध्यान पुनः प्राप्त गर्न मद्दत गर्न सक्छ।
- रक्तचाप कम गर्छ: अनुसन्धानले यो पनि पुष्टि गरेको छ कि गहिरो सास फेर्नाले रक्तचाप कम हुन्छ।
- तनाव हर्मोन घटाउँछ: हाम्रो शरीरमा तनाव निम्त्याउने मुख्य हर्मोन कोर्टिसोल हो। यो व्यायामले त्यो हर्मोनको स्तर घटाउँछ र तपाईंको मुड सुधार गर्छ।
- ठूलो निर्णय लिनु अघि: यो महत्त्वपूर्ण निर्णय लिनु अघि आफ्नो मनलाई शान्त पार्ने राम्रो तरिका हो।
केही अतिरिक्त सुझावहरू
यदि तपाईं यो अभ्यासमा नयाँ हुनुहुन्छ भने, यी बुँदाहरू मनमा राख्नुहोस्।
- यदि ४ सेकेन्ड गाह्रो छ भने: यदि सुरुमा ४ सेकेन्डसम्म सास रोक्न गाह्रो लाग्छ भने, ठीक छ । २ वा ३ सेकेन्डबाट सुरु गर्नुहोस्। बानी पर्दै जाँदा बिस्तारै समय बढाउनुहोस्।
- आफ्नो दिमागमा गणना गर्नुहोस्: समय बताउन घडी चाहिँदैन। आफ्नो दिमागको तालमा बिस्तारै गणना गर्नुहोस्। यो सजिलो छ।
- आराम महत्त्वपूर्ण छ: तपाईं जहाँ हुनुहुन्छ त्यहाँ आरामदायी हुनुपर्छ। जब तपाईंको शरीर आरामदायी हुन्छ, तपाईंको सासमा ध्यान केन्द्रित गर्न सजिलो हुन्छ।
- जहाँसुकै, जुनसुकै बेला: यसको सबैभन्दा ठूलो फाइदा भनेको यो गर्नको लागि तपाईंलाई विशेष ठाउँको आवश्यकता पर्दैन। तपाईं यो अफिसमा, बसमा, घरमा, जहाँसुकै काम गर्दा गर्न सक्नुहुन्छ। तपाईंले तनाव महसुस नगरेसम्म पर्खनु पर्दैन। दिनमा एक वा दुई पटक यो गर्नाले तपाईंको दिमाग र शरीरलाई रिसेट गर्न सकिन्छ।
घर लैजाने सन्देश
- बक्स ब्रेथिङ एक धेरै सरल र शक्तिशाली श्वासप्रश्वास व्यायाम हो जसले तनाव, चिन्ता कम गर्न र दिमागलाई शान्त पार्न सक्छ।
- यसमा चार चरणहरू छन्: सास लिने, समात्ने, श्वास छोड्ने र आराम गर्ने। प्रत्येक चरणको लागि बिस्तारै चार सम्म गन्नुहोस्।
- यो जहाँ पनि, जुनसुकै बेला, जो कोहीले पनि गर्न सक्छ। यो विशेष गरी परीक्षा र अन्तर्वार्ता जस्ता तनावपूर्ण परिस्थितिहरूको सामना गर्नु अघि मनलाई शान्त पार्न उपयोगी छ।
- यदि सुरुमा गाह्रो छ भने, कम सेकेन्डबाट सुरु गर्नुहोस् र बिस्तारै यसमा अभ्यस्त हुनुहोस्।
- दैनिक व्यायाम गर्ने बानी बसाल्दा तपाईंको मानसिक र शारीरिक स्वास्थ्यको लागि धेरै फाइदाहरू छन्। यद्यपि, यदि तपाईंलाई अनियन्त्रित तनाव वा अन्य लक्षणहरू छन् भने,सल्लाहको लागि कृपया आफ्नो डाक्टरसँग परामर्श गर्नुहोस्।
💬 Comments (0)
अहिलेसम्म कुनै टिप्पणी पोस्ट गरिएको छैन। पहिलो पटक यहाँ आफ्नो टिप्पणी थप्नुहोस्।
आफ्नो टिप्पणी थप्नुहोस्