Tsela ya go laola cholesterol ka seo o se jago? A re boleleng!

Na seo o se jago se kgoma tekanyo ya cholesterol mmeleng wa gago? Ee, e a dira. Cholesterol ke selo seo se nago le boka seo se lego bohlokwa dilong tše dintši mmeleng wa rena, tše bjalo ka go aga disele le go dira dihomoune tše itšego . Sebete sa rena se dira cholesterol ka moka yeo re e hlokago. Ka fao, ka nnete, ga go nyakege gore re hwetše cholesterol efe goba efe go tšwa dijong. Go swana le go oketša santa ye ntši lebopong. Lega go le bjalo, dijo tšeo re di jago di kgoma feela mo e ka bago 20% go ya go 30% ya cholesterol mading a rena. Eupša go bohlokwa go boloka tšhelete yeo e le ka tlase ga taolo.

Dijo tšeo di godišago le go fokotša cholesterol “e mpe” (LDL) .

Go na le mehuta e mebedi e megolo ya cholesterol mebeleng ya rena. E nngwe ke cholesterol e “botse,” yeo e bitšwago HDL (High-Density Lipoprotein). E nngwe ke cholesterol e “mpe”, yeo e bitšwago LDL (Low-Density Lipoprotein). LDL ye ke bothata. E ka kgobokana ka gare ga methapo ya madi gomme ya e thiba. Se se oketša kotsi ya bolwetši bja pelo .

Ditaba tše dibotse ke gore go na le dijo tše dingwe tšeo di ka oketšago tekanyo ya gago ya cholesterol e “mpe” ya LDL . Gape go na le dijo tše dingwe tšeo di ka thušago go fokotša tekanyo ya cholesterol ya LDL. Ka gona, ka go tseba seo o swanetšego go se ja le seo o sa swanelago go se ja, o ka laola tekanyo ya gago ya cholesterol gomme wa fokotša kotsi ya gago ya bolwetši bja pelo . Go boledišana le setsebi sa tša dijo ka se go ka thuša kudu.

Ke dijo dife tšeo di nago le cholesterol e ntši?

Kholeseterole yeo re e hwetšago dijong e bitšwa ``Kholeseterole ya Dijo.`` E hwetšwa kudu ditšweletšweng tša diphoofolo. Ka mohlala, nama, tšhese le ditšweletšwa tša maswi.

Eupša, lebelela, nyakišišo ya moragorago e šišinya gore ge go tliwa tabeng ya go fokotša cholesterol, ga se cholesterol yeo re swanetšego go tshwenyega kudu ka yona go tšwa dijong. Ke mehuta ye mebedi ya makhura ao a sa phetšego gabotse ao a lego kotsi kudu – makhura a kgotsofetšego le makhura a trans. Ka manyami, dijo tše dintši tšeo di nago le cholesterol e ntši le tšona di ka ba le makhura a a sa phetšego gabotse.

Tsela ya go fokotša cholesterol ka dijo?

Go lokile, ka gona a re lebelele kamoo re ka fokotšago cholesterol ka dijo le dino. Dilo tše dingwe tšeo o ka di dirago ke tše:

• Oketša tlhale ye ntši ye e qhibidigago dijong tša gago.
• Lekanyetša go ja ga gago makhura a kgotsofetšego .
• O se ke wa ja makhura a trans!
• Eja dijo tše di leka-lekanego.

Bjale a re boleleng ka e nngwe le e nngwe ya tše ka thoko.

1. Oketša tlhale ye ntši ye e qhibidigago dijong tša gago.

Se ke selo se segolo seo se thušago go theoša kholesterole ya gago ya `(LDL)`. `(Feba ye e qhibidigago)` ke mohuta wa tlhale yeo e qhibidigago ka meetseng. Faeba ye e kgomarela bile (yeo e dirilwego ka cholesterol) mmeleng wa rena gomme e e tloša mmeleng gotee le ditšweletšwa tša ditlakala. Nagana ka yona bjalo ka sepontšhe, e monya cholesterol.

Leka go hwetša magareng ga dikgerama tše 10 le tše 25 tša tlhale ye e qhibidigago ka letšatši. Go kaone go botšiša ngaka ya gago gore ke tekanyo efe yeo e go swanetšego go ithekgile ka dinyakwa tša gago tša letšatši le letšatši tša di- kilojoule.

Dijo tše dingwe tšeo di nago le ``Soluble fiber`` tše ntši ke tše:

• Dinawa tše di omilego go swana le lenti, di-chickpeas, le dinawa tše tala
• Dienywa tša dilamunu go swana le diapola, di-blackberry, dinamune, le di-tangerine
• Oats le Oat bran
• Reisi e sootho

2. Lekanyetša Mafura a Kgotsofetšego

Mafura a kgotsofetšego ke mohuta wa makhura ao a tiilego ka themperetšheng ya phapoši. Tše di hwetšwa kudu go:

• Dinama tše di šomišitšwego go swana le soseji, bacon, le pepperoni.
• Dikgao tša nama tše di nago le makhura go swana le dikgopo tša kolobe, kgogo ye e se nago letlalo, le dikotwana tša makhura tša nama ya kgomo.
• Dijo tša maswi tše di nago le makhura a tletšego – botoro, tranelate ye boima, tšhese ya tranelate, le tranelate ye bolila.
• Ka oli ya kokonate le oli ya palema.
• Ka gare ga dijo tše di gadikilwego ka mo go tseneletšego.

Mebele ya rena e nyaka tekanyo e itšego ya makhura a kgotsofetšego gore e dule e phetše gabotse. Lega go le bjalo, ge e ba re e-ja dijo ntle le go hlahloba dileibole tša phepo, re ka feleletša re e-ja makhura a mantši a kgotsofetšego go feta kamoo re naganago ka gona. Ge o šetše o tseba gore ke makhura a makae ao a kgotsofetšego dijong tšeo o di jago ka mehla, go bonolo go hwetša ditsela tša go a fokotša.

O ka ba o ipotšiša gore, “Ke bokae bjo bo feteletšego?” Ka mantšu a bonolo, ke feela 5% go ya go 6% ya palomoka ya dikhaloriki tša gago tša letšatši le letšatši tšeo di swanetšego go tšwa makhura a kgotsofetšego.

Ka mohlala, oli ya mohlware e na le makhura a mangwe a kgotsofetšego, eupša mehola ya yona ya tša maphelo e dira gore e swanelwe ke go oketša dijong tša gago ka tekanyo (mo e ka bago dikhaba tše nne ka letšatši). Go bjalo le ka diabokado le di- walnut. Senotlelo ke go lebelela gore makhura a tšwa dijong tša mohuta mang. Ge e ba makhura a kgotsofetšego a tšwa dijong tše di phetšego gabotse, go lokile go feta tekanyo yeo e kgothaletšwago. Ge e ba o belaela, boledišana le setsebi sa phepo gomme o botšiše gore ke methopo efe ya makhura a kgotsofetšego yeo o swanetšego go e fediša le gore ke efe yeo o ka e bolokago ka tekanyo e lekanetšego.

3. O se ke wa ja makhura a trans!

Mafura a trans ke selo seo se dirilwego ka go oketša hydrogen go oli ya merogo ya seela. Nakong e fetilego, dijo tša go itima dijo le dijo tše di šomišitšwego e be e le methopo e megolo ya makhura a trans dijong tša batho. Se ke ka gobane dijo tšeo di be di e-na le dioli tšeo di nago le hydrogen ka karolo, tšeo di ilego tša fetošetšwa go makhura a trans nakong ya ge di be di dirwa. Lega go le bjalo, ka 2018, Taolo ya Dijo le Dihlare-tagi ya United States (FDA) e ile ya thibela go dirišwa ga dioli tše tšeo di nago le hydrogen ka bontši dijong.

Le ge seo e le ditaba tše dibotse, ga se bolele gore dijo tša go itima dijo le dijo tše di šomišitšwego ga di kotsi. Ba ka ba le phahameng ka mafura a khotsofetseng. Gape, di sa kgona go ba le makhura a trans ka lebaka la tsela yeo di apeilwego ka yona (go swana le go gadika).Mmele wa gago ga o hloke makhura a trans le gatee. Ga di phetše gabotse kudu, gomme dijo tšeo di nago le tšona ga di na mehola ya tša maphelo. Ka gona, go kaone go di phema ka mo go feletšego ge e ba go kgonega.

Go lekanyetša makhura a trans dijong tša gago, phema go ja dilo tše:

• Dijo tša go itima dijo
• Dijo tše di gadikilwego ka mo go tseneletšego
• Dilo tše di apeilwego tša kgwebo tše bjalo ka dikuku, di- donut le di- pastry

4. Eja Dijo tše di Leka-lekanego

Ge o leka go laola maemo a cholesterol ka dijo, go bohlokwa go lokišetša dijo tšeo di akaretšago tekatekano ya dilo tše:

• Seenywa
• Merogo
• Dijo-thollo (kudu tšeo di nago le makwapi) .
• Dijo tše di humilego ka diproteine ​​(hlapi, kgogo, mae , dinate) .
• Dijo tša maswi goba dilo tšeo di tšeago legato la tšona
• Mafura (mofuta o motle) ​​.

Ge o tseba gore ke dijo dife tšeo o swanetšego go di kgetha le gore ke dife tšeo o swanetšego go di fediša, go bonolo gore o rulaganye dijo tše di phetšego gabotse pelo le tše di leka-lekanego.

Dijo tša Mediterranean

Ditsebi tša phepo di kgothaletša Dijo tša Mediterranean e le thulaganyo ya go ja yeo e phetšego gabotse pelo. Leano le le ka thuša go laola tekanyo ya gago ya cholesterol le go thekga dibopego tše dingwe tše dintši tša bophelo bja gago bjo bobotse. Ge e ba o latela Dijo tša Mediterranean, o:

• Rulaganya dijo tša gago go dikologa dijo tše di theilwego go dibjalo. Se se akaretša dienywa, merogo, mabele a feletšego le dinate.
• Eja dihlapi, dikgogo tše di se nago makhura, dijo tša lewatle, mae le dijo tša maswi ka tekanyo e lekanetšego.
• Phema nama e khubedu, dijo tše di gadikilwego, di- dessert le selo le ge e le sefe seo se dirilwego ka bupi bjo bošweu.

Senotlelo ke go ela hloko mehuta ya makhura ao o a jago. Dijo tša Mediterranean di fokotša go ja ga gago makhura a kgotsofetšego le makhura a trans, e lego seo se ka dirago phapano e kgolo maemong a gago a LDL.

Go thwe’ng ge e ba ke laola dijo tša-ka eupša cholesterol ya-ka e sa theogele fase?

Dilo tšeo o di jago di ka oketša goba tša fokotša tekanyo ya cholesterol mading a gago. Eupša, ka dinako tše dingwe, go sa šetšwe gore o leka ka thata gakaakang, o ka no se kgone go theoša tekanyo ya gago ya cholesterol go fihla tekanyo yeo o e nyakago. Go na le mabaka a mmalwa a se.

• Tšhušumetšo ya dikarolwana tša leabela: Dipshio tšeo di fetišetšwago go tloga molokong o mongwe go ya go o mongwe di kgoma tekanyo ya gago ya cholesterol.
• Nywaga: Ge re dutše re tšofala, tekanyo ya rena ya cholesterol le yona e a oketšega.
• Nako: Go tšea nako go bona mafelelo a diphetogo tša dijo.