සමහරවිට ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා ඔයාට කියලා ඇති, සතියකට දෙපාරක්වත් තෙල් සහිත මාළු වර්ගයක් (බැදපු නැති) කන්න කියලා. උදාහරණයක් විදිහට සැමන්, බලමාළු, හුරුල්ලෝ, සාලයෝ වගේ මාළු. එහෙම කියන්න ප්‍රධානම හේතුව තමයි, මේ මාළු වර්ගවල ඔමේගා-3 (Omega-3) කියන මේද අම්ල වර්ගය බහුලව අඩංගු වීම. මේවා කියන්නේ අපේ හදවතට, මොළයට වගේම ශරීරයේ තවත් බොහෝ ක්‍රියාකාරකම් වලට ගොඩක් හිතකර, සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද වර්ගයක්.
බර අඩු කරගන්න, වැඩි කරගන්න හෝ පවත්වා ගන්න දවසකට අවශ්‍ය කැලරි ප්‍රමාණය ගණනය කරන්න
ඇයි අපිට ඔමේගා-3 (Omega-3) මේ තරම් වැදගත් වෙන්නේ?
සරලවම කිව්වොත්, අපේ ශරීරයට තනියම මේ ඔමේගා-3 හදාගන්න බෑ. ඒ නිසා අපි කන කෑම වලින්ම තමයි මේ පෝෂකය ලබාගන්න ඕන. ඔමේගා-3 ලබාගන්න පුළුවන් හොඳම ස්වභාවික ක්‍රම තමයි මේවා:
- තෙල් සහිත මාළු: බලමාළු, හුරුල්ලෝ, කෙලවල්ලෝ, සාලයෝ, ටූනා වගේ මාළු වර්ග.
- හණ ඇට (Flaxseeds)
- වෝල්නට් (Walnuts) වගේ ඇට වර්ග
හැබැයි, අපි කෑම වලින් මේවා ගන්න එක තමයි වඩාත්ම හොඳ වුණත්, ගොඩක් දෙනෙක් තමන්ගේ දෛනික ආහාර වේලෙන් අවශ්‍ය තරම් ඔමේගා-3 ලබාගන්නෙ නෑ. ඔයාටත් එහෙමනම්, පළවෙනි පියවර වෙන්න ඕන ඔයාගේ කෑම වේලට මේ වගේ මාළු සහ අනෙකුත් ඔමේගා-3 බහුල ආහාර එකතු කරගන්න එක. මොකද මේ ආහාර වලින් ඔමේගා-3 විතරක් නෙමෙයි, අපේ ශරීරයට අත්‍යවශ්‍ය ප්‍රෝටීන්, විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ වගේ තවත් ගොඩක් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ලැබෙනවා.
ඔමේගa-3 වල ප්‍රධාන වර්ග ගැන දැනගමු
ඔමේගා-3 මේද අම්ල වල ප්‍රධාන වර්ග තුනක් තියෙනවා. මේවා ගැන සරලව තේරුම් ගන්න පහළ වගුව බලන්නකෝ.
| ඔමේගා-3 වර්ගය | ප්‍රධාන වශයෙන්ම තියෙන්නේ / ශරීරයට කරන දේ |
|---|---|
| EPA (Eicosapentaenoic Acid) | ප්‍රධාන වශයෙන්ම තියෙන්නේ: මාළු, ඔමේගා-3 යොදා පෝෂණ ගුණය වැඩි කළ බිත්තර වැනි ආහාර, සහ මාළු තෙල් පෙති වල. ශරීරයට කරන දේ: ශරීරයේ ඇතිවන ප්‍රදාහ තත්ත්වයන් (inflammation) අඩු කරන්න උදව් වෙනවා. |
| DHA (Docosahexaenoic Acid) | ප්‍රධාන වශයෙන්ම තියෙන්නේ: මාළු, පෝෂණය වැඩි කළ ආහාර, මාළු තෙල් පෙති, සහ ඇල්ගී (algae) වලින් හදන සප්ලිමන්ට් වල. ශරීරයට කරන දේ: මොළයේ නිරෝගී පැවැත්මට සහ ක්‍රියාකාරීත්වයට අත්‍යවශ්‍යයි. |
| ALA (Alpha-linolenic Acid) | ප්‍රධාන වශයෙන්ම තියෙන්නේ: වෝල්නට්, චියා ඇට (chia seeds), හණ ඇට, සහ කැනෝලා, සෝයා බෝංචි වැනි එළවළු තෙල් වර්ග වල. ශරීරයට කරන දේ: ශරීරය විසින් මේ ALA, වඩාත් ක්‍රියාකාරී ආකාර වන EPA සහ DHA බවට පරිවර්තනය කරනවා, හැබැයි ඉතාම සුළු ප්‍රමාණයක් විතරයි. |
රුධිරයේ ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ් (Triglycerides) මට්ටම අඩු කර හෘදයාබාධ සහ ආඝාත (Stroke) අවදානම අවම කරන පිරිසිදු Omega-3 EPA/DHA.
ෆාමසියෙන් ගන්න පෙති (Non-prescription) වලින් ඇත්තටම වැඩක් තියෙනවද?
මෙන්න මේක ගොඩක් වැදගත් දෙයක්. යම් රෝගයක් වළක්වාගැනීමට හෝ ප්‍රතිකාර කිරීමට අරමුණු කරගෙන කරන ලද බොහෝ අධ්‍යයන වලින් පෙනී ගිහින් තියෙන්නේ, ෆාමසි වලින් වෛද්‍ය නිර්දේශයක් නැතුව ගන්න පුළුවන් අඩු මාත්‍රාවේ ඔමේගා-3 පෙති (supplements) දිනපතා ගැනීමෙන් ලොකු සෞඛ්‍ය වාසියක් ලැබෙන්නේ නෑ කියලයි.
සෞඛ්‍යමය ප්‍රතිලාභ තියෙනවා කියලා පැහැදිලිවම ඔප්පු වෙලා තියෙන්නේ වෛද්‍යවරයෙක් විසින් නියම කරනු ලබන ඉහළ මාත්‍රාවකින් යුතු ඔමේගා-3 (prescription-strength omega-3) සම්බන්ධයෙන් විතරයි.
ඒ නිසා, ඔයා නිකරුනේ ෆාමසියෙන් ඔමේගා-3 පෙති අරන් බොනවා නම්, ඒකෙන් ඔයා බලාපොරොත්තු වෙන ප්‍රතිඵලය නොලැබෙන්න පුළුවන්.
එතකොට දොස්තර මහත්තයෙක් නියම කරන ඔමේගා-3 (Prescription Omega-3) වල වෙනස මොකක්ද?
දොස්තර කෙනෙක් ඔයාට බොන්න කියලා දෙන ඔමේගා-3 පෙති වල, ෆාමසියෙන් නිකන්ම ගන්න පුළුවන් පෙති වලට වඩා ඉතා ඉහළ ඔමේගා-3 මාත්‍රාවක් අඩංගු වෙනවා. ඒ වගේම, ඒවායේ ගුණාත්මකභාවය සහ ආරක්ෂාව ගැන ඖෂධ නියාමන අධිකාරි වලින් නිරන්තරයෙන් අධීක්ෂණය කරනවා.
ඔයාගේ ලේ වල තියෙන ලිපිඩ (blood lipids) ගැන කතා කළොත්, ඒවට හොඳ කොලෙස්ටරෝල් (HDL), නරක කොලෙස්ටරෝල් (LDL) සහ ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ (Triglycerides) කියන ඒවා අයිති වෙනවා. ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා ඔයාට ඔමේගා-3 නියම කරන්න වැඩිම ඉඩක් තියෙන්නේ, ඔයාගේ ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ මට්ටම ඉතාම ඉහළ මට්ටමක (500 mg/dL ට වඩා වැඩි) තියෙනවා නම් විතරයි.
සමහර අධ්‍යයන වලින් පේනවා, මේ බෙහෙත් වලින් ඔයාගේ හොඳ කොලෙස්ටරෝල් (HDL) මට්ටම වැඩිවෙන්නත් පුළුවන් කියලා. හැබැයි, ඒ එක්කම නරක කොලෙස්ටරෝල් (LDL) මට්ටමත් වැඩිවෙන්න ඉඩක් තියෙනවා. මේ වගේ සලකා බලන්න කරුණු ගොඩක් තියෙන නිසා, ඔයාට මේ බෙහෙත සුදුසුද නැද්ද කියලා තීරණය කරන්න පුළුවන් ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයාට විතරයි.
අධික ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ මට්ටම්, හෘද රෝග සහ ආඝාතය (stroke) ඇතිවීමේ අවදානම වැඩි කරනවා. ඒ වගේම අග්න්‍යාශයේ ප්‍රදාහය (pancreatitis) ඇතිවෙන්නත් මේක හේතුවක් වෙන්න පුළුවන්.
වෛද්‍යවරුන් නියම කරන ඔමේගා-3 ඖෂධ වර්ග කිහිපයක් තමයි මේ:
- Epanova (omega-3-carboxylic acids) - මේකෙ EPA සහ DHA දෙකම තියෙනවා.
- Lovaza (omega-3-acid ethyl esters) - මේකෙත් EPA සහ DHA දෙකම තියෙනවා.
- Omtryg (omega-3-acid ethyl esters) - මේකෙත් EPA සහ DHA දෙකම තියෙනවා.
- Vascepa (icosapent ethyl) - මේකෙ තියෙන්නේ EPA විතරයි.
මේ පෙති වල අතුරු ආබාධ (Side Effects) තියෙනවද?
ඔව්, ඕනෑම ඖෂධයක් වගේම මේවායෙත් අතුරු ආබාධ ඇතිවෙන්න පුළුවන්. ඒක ගන්න වර්ගය අනුව වෙනස් වෙනවා.
ෆාමසියෙන් ගන්න සාමාන්‍ය පෙති (Non-prescription Omega-3s)
මේවායේ ලේබලයේ තියෙන ඔමේගා-3 ප්‍රමාණය ඇත්තටම පෙත්ත ඇතුළේ නොතිබෙන්න පුළුවන්. මොකද මේවා ඖෂධ වගේ දැඩිව නියාමනය වෙන්නේ නෑ. ඒ වගේම වෙනත් අනවශ්‍ය දේවල් කලවම් වෙලා තියෙන්නත් ඉඩ තියෙනවා. සුළු අතුරු ආබාධ විදිහට මේවා දකින්න පුළුවන්:
- මාළු පිළී ගඳක් එන ගුඩුස් යෑම හෝ කටේ රැඳෙන රසය
- බඩේ අපහසුතා
ඔයා ගර්භණී නම්, දරුවාට කිරි දෙනවා නම්, ලේ තුනී කරන බෙහෙත් ගන්නවා නම්, හෝ මාළු/මුහුදු ආහාර වලට අසාත්මිකතා (allergy) තියෙනවා නම්, මේ වගේ සප්ලිමන්ට් එකක්වත් පාවිච්චි කරන්න කලින් අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරන්න ඕන.
දොස්තර කෙනෙක් නියම කරන පෙති (Prescription Omega-3s)
මේවායේ අතුරු ආබාධ ඖෂධ වර්ගය අනුව වෙනස් වෙනවා.
| ඖෂධ වර්ගය | ඇතිවිය හැකි අතුරු ආබාධ |
|---|---|
| Epanova | පාචනය (Diarrhea), ඔක්කාරය, බඩේ වේදනාව. |
| Lovaza සහ Omtryg | ගුඩුස් යෑම, කටේ අප්‍රසන්න රසයක්, බඩේ අපහසුව. |
| Vascepa | හන්දිපත් රුදාව (Joint pain). |
අවධානය යොමු කළ යුතුම කරුණක්!
ඉහළ මාත්‍රාවෙන් ඔමේගා-3 ගන්නකොට, ඒකෙන් ලේ කැටි ගැසීමේ හැකියාවට බලපෑමක් වෙන්න පුළුවන්. ඒ කියන්නේ ලේ ගැලීමක් වුණොත්, ලේ නතර වෙන්න යන වෙලාව වැඩි වෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා, ඔයා වෝෆරින් (Warfarin/Coumadin) වගේ ලේ තුනී කරන බෙහෙත් ගන්න කෙනෙක් නම්, එහෙමත් නැත්නම් ඇස්පිරින් (Aspirin), ඉබියුප්‍රොෆෙන් (Ibuprofen) වගේ වේදනා නාශක නිතර පාවිච්චි කරන කෙනෙක් නම්, ඔමේගා-3 ගන්න කලින් මේ ගැන ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයාට කියන එක අනිවාර්යයි.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.