ଆମେ ସମସ୍ତେ ଜାଣୁ ଯେ ଆମ ଶରୀର ଆମେ ଖାଉଥିବା ଖାଦ୍ୟରୁ ଶକ୍ତି ପାଇଥାଏ। ଏହି ଶକ୍ତି ଯୋଗାଇବା ପାଇଁ ତିନୋଟି ମୁଖ୍ୟ ପୁଷ୍ଟିକର ତତ୍ତ୍ୱ ରହିଛି। ସେଗୁଡ଼ିକ ହେଉଛି କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍ , ଚର୍ବି ଏବଂ ପ୍ରୋଟିନ୍। ଆମେ ଏହିଗୁଡ଼ିକୁ ମାକ୍ରୋନ୍ୟୁଟ୍ରିଏଣ୍ଟ ବୋଲି କହିଥାଉ। ଏଥିମଧ୍ୟରୁ ପ୍ରୋଟିନ୍ ଆମ ଶରୀର ପାଇଁ ସବୁଠାରୁ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ ଏବଂ ଅପରିହାର୍ଯ୍ୟ। କିନ୍ତୁ ଆଶ୍ଚର୍ଯ୍ୟର କଥା, ଆମର ଶରୀର ପ୍ରୋଟିନ୍ ସଂରକ୍ଷଣ କରିପାରେ ନାହିଁ। ତେଣୁ, ଆମେ ପ୍ରତିଦିନ ଖାଉଥିବା ଖାଦ୍ୟରୁ ଆବଶ୍ୟକ ପରିମାଣର ପ୍ରୋଟିନ୍ ପାଇବା ଆବଶ୍ୟକ।
ପ୍ରୋଟିନ୍ ଆମ ପାଇଁ ଏତେ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ କାହିଁକି?
ସରଳ ଭାଷାରେ କହିବାକୁ ଗଲେ, ପ୍ରୋଟିନ୍ ଆମ ଶରୀରର ନିର୍ମାଣ ଖଣ୍ଡ ପରି। ଏଗୁଡ଼ିକ ଆମିନୋ ଏସିଡ୍ ନାମକ ଛୋଟ ଛୋଟ ୟୁନିଟ୍ ଦ୍ୱାରା ଗଠିତ। କିଛି ପ୍ରକାରର ପ୍ରୋଟିନ୍, ଯେପରିକି ହ୍ୱେ ପ୍ରୋଟିନ୍, ସମସ୍ତ ନଅଟି ଅତ୍ୟାବଶ୍ୟକ ଆମିନୋ ଏସିଡ୍ ଧାରଣ କରିଥାଏ।
ଆମ ଶରୀରକୁ ପ୍ରୋଟିନ୍ ଯେଉଁ ସେବା ଯୋଗାଇଥାଏ ତାହା କୌଣସି ଛୋଟ କୃତି ନୁହେଁ। ଭାବନ୍ତୁ...
- ମାଂସପେଶୀ ଏବଂ ଟିସୁ ବୃଦ୍ଧି ଏବଂ ମରାମତି ପାଇଁ: ଯେତେବେଳେ ଆପଣ ବ୍ୟାୟାମ କରନ୍ତି କିମ୍ବା ସାମାନ୍ୟ ଆଘାତ ପାଆନ୍ତି, ସେତେବେଳେ ପୁନଃନିର୍ମାଣ ପାଇଁ ପ୍ରୋଟିନ୍ ଅତ୍ୟନ୍ତ ଆବଶ୍ୟକ।
- ଏନଜାଇମ ଏବଂ ହରମୋନ ତିଆରି କରିବା ପାଇଁ: ପ୍ରୋଟିନ ହେଉଛି ଏନଜାଇମ ଏବଂ ହରମୋନର ମୁଖ୍ୟ ନିର୍ମାଣ ବ୍ଲକ ଯାହା ଆମ ଶରୀରରେ ଅନେକ ପ୍ରକ୍ରିୟାକୁ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରେ।
- ଶକ୍ତି ପ୍ରଦାନ କରନ୍ତୁ: କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍ ଏବଂ ଚର୍ବି ପରି, ଶରୀର ଆବଶ୍ୟକ ହେଲେ ଶକ୍ତି ଉତ୍ପାଦନ କରିବା ପାଇଁ ପ୍ରୋଟିନ୍ ମଧ୍ୟ ବ୍ୟବହାର କରେ।
କେବଳ ସେତିକି ନୁହେଁ, ଆମର କେଶ, ନଖ, ଚର୍ମ, ରକ୍ତ ଏବଂ କାର୍ଟିଲେଜରୁ ଆରମ୍ଭ କରି ପ୍ରତ୍ୟେକ ଜିନିଷର ବୃଦ୍ଧି ଏବଂ ସୁସ୍ଥ ବଞ୍ଚିବା ପାଇଁ ପ୍ରୋଟିନ ଅତ୍ୟନ୍ତ ଜରୁରୀ।
ଏବେ ଆପଣ ହୁଏତ ଭାବୁଥିବେ, "ତେବେ ମୋତେ ପ୍ରତିଦିନ କେତେ ପ୍ରୋଟିନ୍ ଦରକାର?" ଆପଣଙ୍କୁ ପ୍ରକୃତରେ କେତେ ପ୍ରୋଟିନ୍ ଆବଶ୍ୟକ ତାହା ଆପଣଙ୍କ ଓଜନ, ବୟସ ଏବଂ ଆପଣ କେତେ ସକ୍ରିୟ ତାହା ଉପରେ ନିର୍ଭର କରେ। ତେଣୁ, ଆପଣଙ୍କ ପାଇଁ ସଠିକ୍ ପରିମାଣର ପ୍ରୋଟିନ୍ ଜାଣିବାର ସର୍ବୋତ୍ତମ ଉପାୟ ହେଉଛି ଆପଣଙ୍କ ପାରିବାରିକ ଡାକ୍ତର, ଅର୍ଥାତ୍ ଡାକ୍ତରଙ୍କ ସହ କଥାବାର୍ତ୍ତା କରିବା।
ହାରାହାରି, ଜଣେ ବୟସ୍କ ବ୍ୟକ୍ତି ପ୍ରତି 20 ପାଉଣ୍ଡ ଶରୀର ଓଜନ ପାଇଁ ପ୍ରାୟ 7 ଗ୍ରାମ ପ୍ରୋଟିନ୍ ଆବଶ୍ୟକ କରନ୍ତି। ଏହାର ଅର୍ଥ ହେଉଛି ଯେ 140 ପାଉଣ୍ଡ (ପ୍ରାୟ 63 କିଲୋଗ୍ରାମ) ଓଜନର ବ୍ୟକ୍ତିଙ୍କୁ ପ୍ରତିଦିନ ପ୍ରାୟ 50 ଗ୍ରାମ ପ୍ରୋଟିନ୍ ଆବଶ୍ୟକ।
ପ୍ରୋଟିନର ସର୍ବୋତ୍ତମ ଉତ୍ସଗୁଡ଼ିକ କ’ଣ?
ପ୍ରୋଟିନ୍ ଯୁକ୍ତ ଅନେକ ଖାଦ୍ୟ ଅଛି। କିନ୍ତୁ କିଛି ଅନ୍ୟମାନଙ୍କ ତୁଳନାରେ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟକର। ଉଦାହରଣ ସ୍ୱରୂପ, ମାଛ, ବିନ୍ସ ଏବଂ ଲଙ୍କା ସସେଜ୍ ଏବଂ ହଟ୍ ଡଗ୍ ପରି ପ୍ରକ୍ରିୟାକୃତ ମାଂସ ଅପେକ୍ଷା ବହୁତ ଭଲ। ଗୋମାଂସ ଏବଂ ଘୁଷୁରୀ ପରି ଲାଲ ମାଂସଏଥିରେ ସାଚୁରେଟେଡ୍ ଚର୍ବି ଅଧିକ ଥାଏ। ଏହା କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ୍ ସ୍ତରକୁ ବୃଦ୍ଧି କରିପାରେ ଏବଂ ହୃଦରୋଗର ଆଶଙ୍କା ବଢ଼ାଇପାରେ। ତେଣୁ ଯଦି ଆପଣ ଲାଲ ମାଂସ ଖାଆନ୍ତି, ତେବେ ଏହାକୁ ପ୍ରାୟତଃ ନୁହେଁ , ମାତ୍ରାରେ ଖାଇବା ବୁଦ୍ଧିମାନର କାମ।
ଏଠାରେ କିଛି ସୁସ୍ଥ, ପ୍ରୋଟିନଯୁକ୍ତ ଖାଦ୍ୟ ଅଛି।
| ଖାଦ୍ୟର ପ୍ରକାର | ବର୍ଣ୍ଣନା ଏବଂ ପ୍ରୋଟିନ୍ ବିଷୟବସ୍ତୁ |
|---|---|
| ମାଛ | ପ୍ରୋଟିନ୍ ପାଇବାର ସବୁଠାରୁ ଭଲ ଉପାୟ ମଧ୍ୟରୁ ଗୋଟିଏ। ସାଲମନରେ 3 ଆଉନ୍ସରେ 17 ଗ୍ରାମ ପ୍ରୋଟିନ୍ ଥାଏ। କଡରେ 15 ଗ୍ରାମ ଥାଏ। ଏହା ସହିତ, ମାଛରେ ଓମେଗା-3 ଫ୍ୟାଟି ଏସିଡ୍ ଏବଂ ଭିଟାମିନ୍ ଡି ଭଳି ଅନେକ ପୁଷ୍ଟିକର ସାର ମଧ୍ୟ ଥାଏ। |
| ଚିକେନ୍ | ଏହା ଶ୍ରୀଲଙ୍କାରେ ଆମ ମଧ୍ୟରେ ବହୁତ ଲୋକପ୍ରିୟ। 4 ଆଉନ୍ସ ଚର୍ମବିହୀନ କୁକୁଡ଼ା ଛାତିରେ 26 ଗ୍ରାମ ପ୍ରୋଟିନ୍ ଥାଏ। 3 ଆଉନ୍ସ ଟର୍କି ମାଂସରେ 25 ଗ୍ରାମ ପ୍ରୋଟିନ୍ ଥାଏ। |
| ବିନ୍ସ | ପ୍ରତି କପ୍ ସୋୟାବିନ୍ ରେ 31 ଗ୍ରାମ ପ୍ରୋଟିନ୍ ଥାଏ! ଚଣା, କିଡନି ଏବଂ କଳା ବିନ୍ସ ଭଳି ଡାଲିଜାତୀୟ ଖାଦ୍ୟରେ ମଧ୍ୟ ପ୍ରୋଟିନ୍ ଅଧିକ ଥାଏ। ଏଥିରେ ଫାଇବର ମଧ୍ୟ ଅଧିକ ଥାଏ, ଯାହା ଭୋକ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ। |
| ମସୁର ଡାଲି | ଏହା ଆମ ଘରେ ଏକ ମୁଖ୍ୟ ଖାଦ୍ୟ। ଏକ କପ ରନ୍ଧା ଲଙ୍କାରେ ପ୍ରାୟ 18 ଗ୍ରାମ ପ୍ରୋଟିନ୍ ଥାଏ। ଏଥିରେ ଫାଇବର ମଧ୍ୟ ଅଧିକ ଥାଏ। |
| ଅଣ୍ଡା | ଅଣ୍ଡାର ଅଧିକାଂଶ ପ୍ରୋଟିନ୍ ଧଳା ଅଂଶରେ ଥାଏ। ଏହା ଏକ ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ପ୍ରୋଟିନ୍, ଅର୍ଥାତ୍ ଏଥିରେ ସମସ୍ତ 9ଟି ଅତ୍ୟାବଶ୍ୟକୀୟ ଆମିନୋ ଏସିଡ୍ ଥାଏ। |
| କାଜୁ ଏବଂ ବାଦାମ ଭଳି ବାଦାମ | ବାଦାମ ଏବଂ ପିସ୍ତାରେ ପ୍ରତି ଆଉନ୍ସରେ 6 ଗ୍ରାମ ପ୍ରୋଟିନ୍ (ପ୍ରାୟ 28 ଗ୍ରାମ) ଥାଏ। ତଥାପି, ଲୁଣ ଏବଂ ତେଲ ସହିତ ଭାଜିବା ସମୟରେ ଆପଣଙ୍କୁ କ୍ୟାଲୋରୀ ବିଷୟରେ ବିଚାର କରିବାକୁ ପଡିବ। |
| ଡାଇରୀ | ଅନେକ ପନିରରେ ଚର୍ବି ଅଧିକ ଥାଏ, କିନ୍ତୁ ଏକ କପ୍ କମ୍ ଚର୍ବି ବିଶିଷ୍ଟ କଟେଜ ପନିରରେ 24 ଗ୍ରାମ ପ୍ରୋଟିନ ଏବଂ ପ୍ରଚୁର କ୍ୟାଲସିୟମ ଥାଏ। |
ଶୀଘ୍ର ଏବଂ ସହଜ ପ୍ରୋଟିନ୍ ଯୁକ୍ତ ଖାଦ୍ୟ
ମଧ୍ୟାହ୍ନ ଭୋଜନରେ ଟିକେ ଭୋକ ଲାଗିଲେ ଆପଣଙ୍କୁ ପ୍ରୋଟିନ୍ ବାର ଖାଇବାକୁ ପଡିବ ନାହିଁ। ଟିକିଏ ଯୋଜନା କରି, ଆପଣ ଘରେ ଏକ ସ୍ୱାଦିଷ୍ଟ, ପୁଷ୍ଟିକର ଖାଦ୍ୟ ପ୍ରସ୍ତୁତ କରିପାରିବେ।
ସ୍କାୟାର୍
ଏହା ଦହି ପରି ଏକ ଦୁଗ୍ଧଜାତ ଦ୍ରବ୍ୟ। ଏକ କପ୍ ସ୍କାୟାରରେ ନିୟମିତ କମ୍ ଚର୍ବି ଥିବା ଦହି ଅପେକ୍ଷା ପ୍ରାୟ ଦୁଇଗୁଣ ପ୍ରୋଟିନ୍ (ପ୍ରାୟ 15 ଗ୍ରାମ) ଥାଏ। ଆପଣ କିଛି ଚିଆ ବିହନ ମିଶାଇ ପ୍ରୋଟିନ୍ ପରିମାଣକୁ ଆହୁରି ବୃଦ୍ଧି କରିପାରିବେ।
ହ୍ୟୁମସ୍
ରନ୍ଧା ଚଣାରୁ ତିଆରି ଏହି କ୍ରିମି ଡିପ୍ ପନିପରିବା ଖଣ୍ଡ (ଗାଜର, କାକୁଡି) ସହିତ ବହୁତ ଭଲ। 2/3 କପ୍ ହମସରେ ପ୍ରାୟ 7 ଗ୍ରାମ ପ୍ରୋଟିନ୍ ଥାଏ।
ଏଡାମାମେ
ଏହା ସୋୟାବିନ୍ କୁ ବୁଝାଏ ଯାହା ପୋଡିରେ ଥାଏ। ଏଗୁଡ଼ିକୁ ଲୁଣିଆ ପାଣିରେ ଫୁଟାଇ ଖାଇହେବ। ଏଡାମାମେରେ ଗୋଟିଏ କପରେ ୧୮ ଗ୍ରାମ ପ୍ରୋଟିନ୍ ଥାଏ।
ଭଜା ଚଣା
ଡବା ହୋଇଥିବା ଚଣା ନିଅନ୍ତୁ, ପାଣି ଛାଣି ଦିଅନ୍ତୁ, ଅଳ୍ପ ଅଲିଭ୍ ତେଲ, ଲୁଣ ଏବଂ ଚିଲି ଫ୍ଲେକ୍ସ ମିଶାନ୍ତୁ, ଏବଂ ଏକ ଚୁଲିରେ (200 ଡିଗ୍ରୀ ସେଲସିୟସ୍) 20-30 ମିନିଟ୍ ପାଇଁ ବେକ୍ କରନ୍ତୁ। ଏଗୁଡ଼ିକର ଅଧ କପରେ ପ୍ରାୟ 7 ଗ୍ରାମ ପ୍ରୋଟିନ୍ ଥାଏ।
ଟୁନା ଏବଂ କ୍ରାକର୍ସ
ପାଣିରେ ଥିବା ଟୁନାର ଏକ କ୍ୟାନରେ ପ୍ରାୟ ୨୭ ଗ୍ରାମ ପ୍ରୋଟିନ୍ ଥାଏ। କିଛି ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଗହମ କ୍ରାକର ସହିତ ଖାଇଲେ ଏହା ଏକ ଉତ୍ତମ ଖାଦ୍ୟ।
ନଟ୍ ବଟର
ପ୍ରାୟ ଦୁଇ ଚାମଚ ମିଠା ନ ଥିବା ଚିନାବାଦାମ ବଟର କିମ୍ବା ବାଦାମ ବଟର ସେଓ ଖଣ୍ଡ କିମ୍ବା ସେଲେରୀ ଷ୍ଟିକ୍ ସହିତ ଖାଆନ୍ତୁ। ଏହା ପ୍ରାୟ 7 ଗ୍ରାମ ପ୍ରୋଟିନ୍ ପ୍ରଦାନ କରିବ।
ଘରକୁ ନେଇଯିବା ମେସେଜ୍
- ପ୍ରୋଟିନ୍ ହେଉଛି ଆପଣଙ୍କ ମାଂସପେଶୀ, ଚର୍ମ, କେଶ ଏବଂ ନଖ ସମେତ ଆପଣଙ୍କ ସମଗ୍ର ଶରୀର ପାଇଁ ଏକ ଅତ୍ୟାବଶ୍ୟକ ପୁଷ୍ଟିକର ପଦାର୍ଥ।
- ଯେହେତୁ ଆମ ଶରୀର ପ୍ରୋଟିନ ସଂରକ୍ଷଣ କରିପାରେ ନାହିଁ, ତେଣୁ ଏହାକୁ ଆମର ଦୈନନ୍ଦିନ ଖାଦ୍ୟରୁ ପାଇବା ବହୁତ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ।
- ପ୍ରୋଟିନ୍ ପାଇବା ସମୟରେ, ପାକିଆ ମାଂସ ବଦଳରେ ମାଛ, କୁକୁଡ଼ା, ଅଣ୍ଡା, ଲଙ୍କା ଏବଂ ବିନ୍ସ ଭଳି ସୁସ୍ଥ ଖାଦ୍ୟ ବାଛନ୍ତୁ।
- ଯେତେବେଳେ ଆପଣ ଦିନରେ ଭୋକ ଅନୁଭବ କରନ୍ତି, ପ୍ରୋଟିନ୍ ଯୁକ୍ତ ଏକ ସରଳ ଖାଦ୍ୟ ଖାଇବା ଆପଣଙ୍କୁ ଅଧିକ ସମୟ ପାଇଁ ଉର୍ଜାପୂର୍ଣ୍ଣ ରହିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିପାରେ।
- ଯଦି ଆପଣ ନିଶ୍ଚିତ ନୁହଁନ୍ତି ଯେ ଆପଣଙ୍କୁ କେତେ ପରିମାଣର ପ୍ରୋଟିନ୍ ଆବଶ୍ୟକ, ତେବେ ଆପଣଙ୍କ ଡାକ୍ତରଙ୍କ ପରାମର୍ଶ ନେବାକୁ କେବେ ବି ଦ୍ୱିଧା କରନ୍ତୁ ନାହିଁ।
💬 Comments (0)
ନାମ ପ୍ରବେଶ କରନ୍ତୁ |
ଆପଣଙ୍କର ମନ୍ତବ୍ୟ ଯୋଡନ୍ତୁ |