ସାରା ଦିନ ଚେୟାରରେ ବସି ରହିବା ଯୋଗୁଁ ଆପଣ ସନ୍ଧ୍ୟାରେ ଘରକୁ ଫେରିବା ବେଳେ ପିଠିରେ ଯନ୍ତ୍ରଣା ଏବଂ କଠିନତା ଅନୁଭବ କରନ୍ତି କି? ନା ସକାଳେ ବିଛଣାରୁ ଉଠିବା ସମୟରେ ଆପଣ ଆପଣଙ୍କ ପିଠିରେ କିଛି ଅସ୍ୱସ୍ତି ଅନୁଭବ କରନ୍ତି କି? ଏହି ସମସ୍ୟାଗୁଡ଼ିକ ଆଜିକାଲି ଅନେକ ଲୋକଙ୍କର ସାଧାରଣ। ଆମର ଜୀବନଶୈଳୀ ସହିତ, ପିଠି ଉପରେ ବହୁତ ଚାପ ପଡ଼ିଥାଏ। ତେଣୁ, ଏହାର ଏକ ଭଲ ସମାଧାନ ହେଉଛି ଯୋଗ। ଯୋଗ କେବଳ ଏକ ବ୍ୟାୟାମ ନୁହେଁ, ଏହା ଆମ ମନକୁ ବହୁତ ଶାନ୍ତି ମଧ୍ୟ ଦିଏ।
ଯୋଗର ଅନେକ ଲାଭ ଅଛି, ବିଶେଷକରି ପିଠି ଯନ୍ତ୍ରଣା ଏବଂ ଆଙ୍କାଇଲୋଜିଂ ସ୍ପଣ୍ଡିଲାଇଟିସ୍ ଭଳି ପ୍ରଦାହଜନକ ରୋଗ ଥିବା ଲୋକଙ୍କ ପାଇଁ। ଏହା ସନ୍ଧି ନମନୀୟତା ବୃଦ୍ଧି କରେ, ମାଂସପେଶୀକୁ ମଜବୁତ କରେ, ଚାପ ହ୍ରାସ କରେ ଏବଂ ମନକୁ ଆରାମ ଦିଏ। କିନ୍ତୁ ମନେରଖନ୍ତୁ, କୌଣସି ନୂତନ ବ୍ୟାୟାମ ଦିନଚର୍ଯ୍ୟା ଆରମ୍ଭ କରିବା ପୂର୍ବରୁ ଆପଣଙ୍କ ଡାକ୍ତରଙ୍କ ସହ କଥା ହେବା ଅତ୍ୟନ୍ତ ଜରୁରୀ।
ବ୍ୟାୟାମ ଆରମ୍ଭ କରିବା ପୂର୍ବରୁ ଏହି କଥାଗୁଡ଼ିକ ମନେରଖନ୍ତୁ।
ଯୋଗ ଅଭ୍ୟାସ ଆରମ୍ଭ କରିବା ପୂର୍ବରୁ, ଆସନ୍ତୁ କିଛି ଜିନିଷ ପ୍ରତି ଧ୍ୟାନ ଦେବା। ଏହା ଆପଣଙ୍କୁ ସୁରକ୍ଷିତ ରଖିବାରେ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ଅଭ୍ୟାସରୁ ସର୍ବାଧିକ ଲାଭ ପାଇବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିବ।
- ପ୍ରଥମେ ଡାକ୍ତରୀ ପରାମର୍ଶ: ଯଦି ଆପଣଙ୍କର ପୂର୍ବରୁ ପିଠି ସମସ୍ୟା କିମ୍ବା ସ୍ଲିପ୍ ଡିସ୍କ (ଡିସ୍କ ପ୍ରୋଲାପ୍ସ) ଭଳି ଅବସ୍ଥା ଅଛି, ତେବେ ଯେକୌଣସି ବ୍ୟାୟାମ ଆରମ୍ଭ କରିବା ପୂର୍ବରୁ ଆପଣଙ୍କ ଡାକ୍ତରଙ୍କ ସହିତ ପରାମର୍ଶ କରିବାକୁ ନିଶ୍ଚିତ କରନ୍ତୁ।
- ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରର କଥା ଶୁଣନ୍ତୁ: ଯଦି ଆପଣ ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ସମୟରେ ତୀବ୍ର ଯନ୍ତ୍ରଣା କିମ୍ବା ଝିମ୍ ଝିମ୍ ଅନୁଭବ କରନ୍ତି, ତେବେ ତୁରନ୍ତ ବନ୍ଦ କରନ୍ତୁ। ମାଂସପେଶୀ ଟାଣି ହେଉଥିବା ପରି ଅନୁଭବ ହେବା ସ୍ୱାଭାବିକ, କିନ୍ତୁ ଛୁରୀ ପରି ତୀବ୍ର ଯନ୍ତ୍ରଣା ଏକ ସତର୍କ ସୂଚନା।
- ବାଧ୍ୟ କରନ୍ତୁ ନାହିଁ: ଆରମ୍ଭରେ ବହୁତ କଷ୍ଟକର ପୋଜ୍ କରିବାକୁ ଚେଷ୍ଟା କରନ୍ତୁ ନାହିଁ। ଯଥାସମ୍ଭବ ଧୀରେ ଆରମ୍ଭ କରନ୍ତୁ। ସମୟ ସହିତ, ଯେତେବେଳେ ଆପଣଙ୍କ ଶରୀର ଅଧିକ ନମନୀୟ ହୋଇଯିବ, ଆପଣ ପୋଜ୍ ସଠିକ୍ ଭାବରେ କରିପାରିବେ।
- ଭଲ ଭାବରେ ନିଶ୍ୱାସ ନିଅନ୍ତୁ: ଯୋଗରେ ନିଶ୍ୱାସ ନେବା ବହୁତ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ। ପ୍ରତ୍ୟେକ ଆସନରେ ଗଭୀର ଏବଂ ଶାନ୍ତ ଭାବରେ ନିଶ୍ୱାସ ନିଅନ୍ତୁ, ଏବଂ ନିଶ୍ୱାସକୁ ଧରି ରଖନ୍ତୁ ନାହିଁ।
ଠିକ୍ ଅଛି, ତେବେ ଏବେ ଦେଖିବା ଏହି ତିନୋଟି ସରଳ ଯୋଗ ଆସନ ପିଠି ପାଇଁ କ’ଣ ଭଲ।
1. ଫରୱାର୍ଡ ଫୋଲ୍ଡ
ଏହା ଏକ ଉତ୍ତମ ଆସନ ଯାହା ମେରୁଦଣ୍ଡକୁ ବିସ୍ତାର କରେ ଏବଂ ପିଠି ଏବଂ ଗୋଡର ପଛ ପାର୍ଶ୍ୱର ମାଂସପେଶୀରେ ଟାଣତା କମ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ।
ଏହା କିପରି କରିବେ?
ସିଧା ଠିଆ ହୁଅ, ତୁମର ପାଦକୁ ତୁମର ଅଣ୍ଟା ସହିତ ସମାନ୍ତରାଳ ରଖି। ତୁମର ଶରୀରର ଓଜନ ଉଭୟ ପାଦରେ ସମାନ ଭାବରେ ବଣ୍ଟନ କରାଯିବା ଉଚିତ। ତୁମର ଆଣ୍ଠୁକୁ ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଭାବରେ ବନ୍ଦ କରନାହିଁ, ବରଂ ସେଗୁଡ଼ିକୁ ଟିକେ ବଙ୍କା ରଖ। ଏବେ ଧୀରେ ଧୀରେ ନିଶ୍ୱାସ ଛାଡ଼, ତୁମର ପିଠି ସିଧା ରଖି ଏବଂ ଅଣ୍ଟାରୁ ତଳକୁ ନଇଁ। ତୁମର ଉପର ଶରୀର ମୁକ୍ତ ଭାବରେ ତଳକୁ ଝୁଲି ରହିବା ଉଚିତ। ତୁମେ ତୁମର ହାତଗୁଡ଼ିକୁ ଖୋଲା ରଖି ଭୂମିରେ ଝୁଲି ପାରିବ, କିମ୍ବା ତୁମେ ତୁମର କହୁଣୀକୁ ଧରି ପାରିବ।
ସବୁଠାରୁ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ କଥା ହେଉଛି ଆପଣଙ୍କ ପିଠିକୁ ଗୋଲ ନକରି ସିଧା ରଖିବା ଏବଂ ଅଣ୍ଟାରେ ବଙ୍କା କରିବା। କଳ୍ପନା କରନ୍ତୁ ଯେ ଆପଣ ଆପଣଙ୍କ ପେଟକୁ ଆପଣଙ୍କ ଜଙ୍ଘ ନିକଟକୁ ଆଣୁଛନ୍ତି।
| ଅଙ୍ଗଭଙ୍ଗୀ | କିପରି କରିବେ |
|---|---|
| ଟିକେ କଷ୍ଟକର | ତୁମର ବାଛୁରୀଗୁଡ଼ିକୁ ଧରି ତୁମର ଛାତିକୁ ତୁମ ଆଣ୍ଠୁ ନିକଟକୁ ଆଣିବାକୁ ଚେଷ୍ଟା କର। ଏହା ଷ୍ଟ୍ରେଚନ୍ ବୃଦ୍ଧି କରିବ। |
| ସହଜ ଉପାୟ | ଆପଣଙ୍କ ସାମ୍ନାରେ ଏକ ଚେୟାର ରଖନ୍ତୁ, ତା' ଉପରେ ଆପଣଙ୍କ ହାତ ରଖନ୍ତୁ, ଏବଂ ତଳକୁ ନଇଁ ଯାଆନ୍ତୁ। ଏହା ଆପଣଙ୍କ ପିଠି ଉପରେ ଚାପ ହ୍ରାସ କରିବ। ଯଦି ଆପଣ ଏହାକୁ ଆହୁରି ସହଜ କରିବାକୁ ଚାହାଁନ୍ତି, ତେବେ ଆପଣ ଗୋଟିଏ ଚେୟାରରେ ବସି ଅନ୍ୟ ଏକ ଚେୟାର ଉପରେ ନଇଁ ପାରିବେ। |
୨. କୋବ୍ରା ପୋଜ୍
ଏହି ଆସନ ପିଠିର ତଳ ଭାଗର ମାଂସପେଶୀକୁ ମଜବୁତ କରେ, ଛାତି ଏବଂ କାନ୍ଧକୁ ଖୋଲିଥାଏ ଏବଂ ପିଠିର ନମନୀୟତା ବୃଦ୍ଧି କରେ। ଯେଉଁମାନେ ସାରା ଦିନ ଆଗକୁ ନଇଁ କାମ କରନ୍ତି ସେମାନଙ୍କ ପାଇଁ ଏହା ବହୁତ ଭଲ।
ଏହା କିପରି କରିବେ?
ଏକ ଗଦି ଉପରେ ମୁହଁ ମାଡ଼ି ଶୋଇପଡ଼ନ୍ତୁ। ଆପଣଙ୍କ ହାତର ପାପୁଲିକୁ କାନ୍ଧ ତଳେ ଭୂମିରେ ରଖନ୍ତୁ। କହୁଣୀକୁ ଆପଣଙ୍କ ଶରୀର ପାଖରେ ରଖନ୍ତୁ। ଏବେ, ହାତ ଦ୍ୱାରା ଚାପି ନ ଦେଇ , ଆପଣଙ୍କ ପିଠି ଏବଂ ପେଟ ମାଂସପେଶୀର ଶକ୍ତି ବ୍ୟବହାର କରି ଧୀରେ ଧୀରେ ଆପଣଙ୍କ ମୁଣ୍ଡ, ବେକ ଏବଂ କାନ୍ଧକୁ ଭୂମିରୁ ଉଠାଇ ଦିଅନ୍ତୁ। ମନେରଖନ୍ତୁ, ଆପଣଙ୍କ ହାତ କେବଳ ଆପଣଙ୍କୁ ସନ୍ତୁଳନ ରଖିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିବା ପାଇଁ ଅଛି, ଆପଣଙ୍କୁ ଆପଣଙ୍କ ପିଠିର ଶକ୍ତିରେ ନିଜକୁ ଉପରକୁ ଉଠାଇବାକୁ ପଡିବ।
- ଟିକିଏ ଅଧିକ କଷ୍ଟ ପାଇଁ: ପୋଜରେ ଥିବା ସମୟରେ, ଆପଣଙ୍କ ହାତକୁ ଆପଣଙ୍କ ପିଠି ପଛରେ ଯୋଡି ରଖନ୍ତୁ। ଏହା ଆପଣଙ୍କ ଛାତିକୁ ଆହୁରି ଖୋଲିଦେବ।
- ସହଜ ପଦ୍ଧତି: ଯଦି ତଳେ ଶୋଇବା କଷ୍ଟକର ହୁଏ, ତେବେ ଆପଣ ଏହାକୁ ଚେୟାର ସାହାଯ୍ୟରେ କିମ୍ବା କାନ୍ଥକୁ ଆଉଜି ଠିଆ ହୋଇ କରିପାରିବେ।
୩. ବସିଥିବା ମେରୁଦଣ୍ଡ ମୋଡ଼
ଏହା ମେରୁଦଣ୍ଡର ଗତିଶୀଳତା ଏବଂ ନମନୀୟତା ବୃଦ୍ଧି କରିବା ପାଇଁ ଏକ ଉତ୍ତମ ଆସନ। ଏହା ପେଟର ଅଙ୍ଗଗୁଡ଼ିକୁ ଧୀରେ ଧୀରେ ମାଲିସ୍ କରେ ଏବଂ ହଜମ ପ୍ରକ୍ରିୟାକୁ ସହଜ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ।
ଏହା କିପରି କରିବେ?
ତଳେ ବସି ଆପଣଙ୍କ ଗୋଡ଼କୁ ଆପଣଙ୍କ ସାମ୍ନାକୁ ବିସ୍ତାର କରନ୍ତୁ। ଆପଣଙ୍କ ପିଠି ସିଧା ରଖନ୍ତୁ। ଏବେ, ଗୋଟିଏ ଗୋଡ଼କୁ ବଢ଼ାନ୍ତୁ, ଅନ୍ୟ ଆଣ୍ଠୁକୁ ବଙ୍କା କରନ୍ତୁ, ଏବଂ ସେହି ଗୋଡ଼କୁ ବିସ୍ତାରିତ ଗୋଡ଼ର ବିପରୀତ ଭାଗରେ ରଖନ୍ତୁ। ସେହି ଗୋଡ଼କୁ ଯଥାସମ୍ଭବ ଆପଣଙ୍କ ବିପରୀତ ଅଣ୍ଟାର ନିକଟତର କରନ୍ତୁ। ଏବେ, ଆପଣଙ୍କ ବିପରୀତ ହାତକୁ ବଙ୍କା ଆଣ୍ଠୁ ଚାରିପାଖରେ ଗୁଡ଼ାନ୍ତୁ ଏବଂ ସେହି ଗୋଡ଼କୁ ଆପଣଙ୍କ ଛାତି ପାଖରେ ଆଣନ୍ତୁ। ଏହି ସମୟରେ ଆପଣଙ୍କ ପିଠି ସିଧା ରଖିବା ମଧ୍ୟ ବହୁତ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ।
- ଟିକିଏ ଅଧିକ କଷ୍ଟ ପାଇଁ: ଆପଣଙ୍କ ବଙ୍କା ଗୋଡ ସହିତ ଆପଣଙ୍କ ଧଡ଼ିକୁ ପାର୍ଶ୍ଵକୁ ବୁଲାନ୍ତୁ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ କାନ୍ଧ ଉପରେ ପଛକୁ ଦେଖନ୍ତୁ। ଏହା ଆପଣଙ୍କ ପିଠିରେ ମୋଡ଼ ବୃଦ୍ଧି କରିବ।
- ସହଜ ଉପାୟ: ଯଦି ଆପଣଙ୍କୁ ତଳେ ବସିବାରେ ଅସୁବିଧା ହେଉଛି, ତେବେ ଏକ ମୋଟା ତକିଆ କିମ୍ବା ଫୋଲ୍ଡ କମ୍ବଳ ଉପରେ ବସନ୍ତୁ। ଏହାକୁ ଆହୁରି ସହଜ କରିବା ପାଇଁ, ଏକ ଚେୟାରରେ ବସନ୍ତୁ, ବିପରୀତ ହାତରେ ଆପଣଙ୍କ ଆଣ୍ଠୁକୁ ଧରି ରଖନ୍ତୁ, ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ପିଠି ସିଧା ରଖି ଧୀରେ ଧୀରେ ମୋଡ଼ନ୍ତୁ।
ଏହି ଆସନଗୁଡ଼ିକ କରିବା ସମୟରେ, କେବେବି ନିଜକୁ ତୀବ୍ର ଯନ୍ତ୍ରଣା ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ବାଧ୍ୟ କରନ୍ତୁ ନାହିଁ। ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରରେ କୋମଳ ଟାଣ ଅନୁଭବ କରି ଶାନ୍ତ ଭାବରେ ସେଗୁଡ଼ିକୁ କରନ୍ତୁ। ଯଦି କୌଣସି ସମୟରେ ଯନ୍ତ୍ରଣା ତୀବ୍ର ହୁଏ କିମ୍ବା କମି ନଯାଏ, ତେବେ ବ୍ୟାୟାମ ବନ୍ଦ କରନ୍ତୁ ଏବଂ ତୁରନ୍ତ ଆପଣଙ୍କ ଡାକ୍ତରଙ୍କୁ ଦେଖା କରନ୍ତୁ।
ଘରକୁ ନେଇଯିବା ମେସେଜ୍
- ଯଦି ଆପଣଙ୍କର ପିଠି ଯନ୍ତ୍ରଣା କିମ୍ବା ଅନ୍ୟ କୌଣସି ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ଅବସ୍ଥା ଅଛି, ତେବେ ଯେକୌଣସି ବ୍ୟାୟାମ କାର୍ଯ୍ୟକ୍ରମ ଆରମ୍ଭ କରିବା ପୂର୍ବରୁ ଆପଣଙ୍କ ଡାକ୍ତରଙ୍କ ସହିତ ପରାମର୍ଶ କରିବାକୁ ନିଶ୍ଚିତ କରନ୍ତୁ।
- ଯଦି ଆପଣ ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ସମୟରେ ତୀବ୍ର ଯନ୍ତ୍ରଣା ଅନୁଭବ କରନ୍ତି, ତେବେ ତୁରନ୍ତ ବନ୍ଦ କରନ୍ତୁ। ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରର କଥା ଶୁଣିବା ବହୁତ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ।
- ପ୍ରଥମେ ସରଳ ଭାବରେ ଆରମ୍ଭ କରନ୍ତୁ ଏବଂ ସମୟ ସହିତ ଧୀରେ ଧୀରେ ପୋଜର ତୀବ୍ରତା ବୃଦ୍ଧି କରନ୍ତୁ। ରାତାରାତି ଫଳାଫଳ ଆଶା କରନ୍ତୁ ନାହିଁ।
- ଯୋଗରେ ସଠିକ୍ ନିଶ୍ୱାସ ନେବା ବହୁତ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ। ପ୍ରତ୍ୟେକ ପୋଜରେ ଗଭୀର ଏବଂ ଶାନ୍ତ ନିଶ୍ୱାସ ବଜାୟ ରଖନ୍ତୁ।
- ପ୍ରତିଦିନ ଅଳ୍ପ ସମୟ ପାଇଁ ମଧ୍ୟ ଏହି ବ୍ୟାୟାମଗୁଡ଼ିକ ଅଭ୍ୟାସ କରିବା ଦ୍ଵାରା ପିଠି ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ଏବଂ ସାମଗ୍ରିକ ସୁସ୍ଥତାରେ ଏକ ବଡ଼ ପରିବର୍ତ୍ତନ ଆସିପାରେ।
💬 Comments (0)
ନାମ ପ୍ରବେଶ କରନ୍ତୁ |
ଆପଣଙ୍କର ମନ୍ତବ୍ୟ ଯୋଡନ୍ତୁ |