Jak kontrolować poziom cholesterolu poprzez to, co jesz? Porozmawiajmy!

Czy to, co jesz, wpływa na poziom cholesterolu w organizmie? Tak. Cholesterol to woskowata substancja, niezbędna do wielu procesów w naszym organizmie, takich jak budowa komórek i produkcja niektórych hormonów . Nasza wątroba produkuje cały potrzebny nam cholesterol. Tak naprawdę nie musimy więc dostarczać cholesterolu z pożywienia. To jak dosypywanie piasku do plaży. Jednak spożywane pokarmy wpływają tylko na około 20% do 30% poziomu cholesterolu we krwi. Ważne jest jednak, aby kontrolować ten poziom.

Produkty spożywcze podnoszące i obniżające poziom „złego” cholesterolu (LDL)

W naszym organizmie występują dwa główne rodzaje cholesterolu. Jeden to „dobry” cholesterol, zwany HDL (lipoproteinami o wysokiej gęstości). Drugi to „zły” cholesterol, zwany LDL (lipoproteinami o niskiej gęstości). To właśnie LDL jest przyczyną problemu. Może on gromadzić się w naczyniach krwionośnych i je zatykać. Zwiększa to ryzyko chorób serca .

Dobra wiadomość jest taka, że ​​istnieją produkty spożywcze, które mogą podnieść poziom „złego” cholesterolu LDL. Są również takie, które mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu LDL. Wiedząc, co jeść, a czego nie, możesz kontrolować poziom cholesterolu i zmniejszyć ryzyko chorób serca . Rozmowa z dietetykiem na ten temat może być bardzo pomocna.

Które produkty zawierają najwięcej cholesterolu?

Cholesterol, który dostarczamy sobie z pożywieniem, nazywany jest „cholesterolem pokarmowym”. Znajduje się on głównie w produktach zwierzęcych, na przykład w mięsie, serze i produktach mlecznych.

Ale, spójrz, najnowsze badania sugerują, że jeśli chodzi o obniżenie poziomu cholesterolu, to nie cholesterol zawarty w jedzeniu powinien nas najbardziej martwić. Bardziej niebezpieczne są dwa rodzaje niezdrowych tłuszczów – tłuszcze nasycone i tłuszcze trans. Niestety, wiele produktów spożywczych o wysokiej zawartości cholesterolu może również zawierać te niezdrowe tłuszcze.

Jak obniżyć poziom cholesterolu poprzez dietę?

Dobrze, przyjrzyjmy się, jak obniżyć poziom cholesterolu poprzez jedzenie i picie. Oto kilka rzeczy, które możesz zrobić:

• Dodaj do swojej diety więcej błonnika rozpuszczalnego.
• Ogranicz spożycie tłuszczów nasyconych .
• Nie jedz tłuszczów trans!
• Jedz zbilansowane posiłki.

Przyjrzyjmy się teraz każdemu z nich osobno.

1. Dodaj do swojej diety więcej błonnika rozpuszczalnego.

To główny czynnik, który pomaga obniżyć poziom cholesterolu (LDL). Błonnik (rozpuszczalny) to rodzaj błonnika rozpuszczalnego w wodzie. Wiąże się on z żółcią (złożoną z cholesterolu) w naszym organizmie i usuwa go z organizmu wraz z produktami przemiany materii. Można go porównać do gąbki wchłaniającej cholesterol.

Staraj się spożywać od 10 do 25 gramów błonnika rozpuszczalnego dziennie. Najlepiej skonsultować się z lekarzem, aby ustalić odpowiednią ilość na podstawie dziennego zapotrzebowania kalorycznego.

Oto niektóre produkty spożywcze bogate w „błonnik rozpuszczalny”:

• Suszone fasole, takie jak soczewica, ciecierzyca i zielona fasolka
• Owoce cytrusowe, takie jak jabłka, jeżyny, pomarańcze i mandarynki
• Owies i otręby owsiane
• Brązowy ryż

2. Ogranicz tłuszcze nasycone

Tłuszcze nasycone to rodzaj tłuszczu, który w temperaturze pokojowej jest stały. Najczęściej występują w:

• Przetworzone mięso, takie jak kiełbasa, boczek i pepperoni.
• Tłuste kawałki mięsa, takie jak żeberka wieprzowe, kurczak bez skóry i tłuste kawałki wołowiny.
• Pełnotłuste produkty mleczne – masło, śmietana kremówka, serek śmietankowy i śmietana kwaśna.
• W oleju kokosowym i oleju palmowym.
• W potrawach smażonych w głębokim tłuszczu.

Nasze ciała potrzebują określonej ilości tłuszczów nasyconych, aby zachować zdrowie. Jeśli jednak jemy produkty bez sprawdzania etykiet żywieniowych, możemy spożywać więcej tłuszczów nasyconych, niż nam się wydaje. Gdy wiesz, ile tłuszczów nasyconych znajduje się w produktach, które regularnie spożywasz, łatwiej będzie Ci znaleźć sposoby na ich ograniczenie.

Być może zastanawiasz się: „Ile to jest za dużo?”. Mówiąc prościej, tłuszcze nasycone powinny stanowić zaledwie od 5% do 6% całkowitej dziennej dawki kalorii.

Na przykład oliwa z oliwek zawiera pewną ilość tłuszczów nasyconych, ale jej korzyści zdrowotne sprawiają, że warto włączyć ją do diety z umiarem (około czterech łyżek dziennie). To samo dotyczy awokado i orzechów włoskich. Kluczem jest zwrócenie uwagi na to, z jakiego rodzaju żywności pochodzi tłuszcz. Jeśli tłuszcz nasycony pochodzi ze zdrowej żywności, przekroczenie zalecanego limitu jest dozwolone. W razie wątpliwości porozmawiaj z dietetykiem i zapytaj, jakie źródła tłuszczów nasyconych należy wyeliminować, a które można zachować w umiarkowanych ilościach.

3. Nie jedz tłuszczów trans!

Tłuszcze trans to substancja powstająca w wyniku dodania wodoru do płynnego oleju roślinnego. W przeszłości głównymi źródłami tłuszczów trans w diecie ludzi były fast foody i żywność przetworzona. Wynikało to z faktu, że produkty te zawierały częściowo uwodornione oleje, które w procesie produkcyjnym przekształcały się w tłuszcze trans. Jednak w 2018 roku Amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków (FDA) zakazała stosowania tych częściowo uwodornionych olejów w żywności.

Choć to dobra wiadomość, nie oznacza to, że fast food i przetworzona żywność są nieszkodliwe. Mogą zawierać dużo tłuszczów nasyconych. Co więcej, ze względu na sposób przygotowania (np. smażenie) mogą zawierać tłuszcze trans.Twój organizm w ogóle nie potrzebuje tłuszczów trans. Są one bardzo niezdrowe, a produkty, które zawierają, nie mają żadnych korzyści zdrowotnych. Dlatego najlepiej całkowicie ich unikać, jeśli to możliwe.

Aby ograniczyć spożycie tłuszczów trans, unikaj następujących produktów:

• Fast food
• Smażone jedzenie
• Wyroby piekarnicze komercyjne, takie jak ciasteczka, pączki i ciastka

4. Jedz zbilansowane posiłki

Próbując kontrolować poziom cholesterolu za pomocą pożywienia, ważne jest przygotowywanie posiłków, które zawierają zbilansowane ilości następujących składników:

• Owoc
• Warzywa
• Płatki zbożowe (zwłaszcza te z otrębami)
• Produkty bogate w białko (ryby, kurczak, jaja , orzechy)
• Produkty mleczne lub ich zamienniki
• Tłuszcze (dobre)

Kiedy wiesz, które produkty spożywcze wybierać, a które eliminować, łatwiej jest Ci zaplanować zdrowe dla serca, zbilansowane posiłki.

Dieta śródziemnomorska

Dietetycy zalecają dietę śródziemnomorską jako dietę zdrową dla serca. Dieta ta może pomóc kontrolować poziom cholesterolu i wspierać wiele innych aspektów zdrowia. Stosując dietę śródziemnomorską, możesz:

• Planuj posiłki w oparciu o produkty roślinne. Dotyczy to owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych i orzechów.
• Jedz umiarkowanie ryby, chudy drób, owoce morza, jaja i nabiał.
• Unikaj czerwonego mięsa, smażonych potraw, deserów i produktów z białej mąki.

Kluczem jest zwracanie uwagi na rodzaje spożywanych tłuszczów. Dieta śródziemnomorska ogranicza spożycie tłuszczów nasyconych i trans, co może znacząco wpłynąć na poziom LDL.

Co się stanie, jeśli będę kontrolować swoją dietę, a poziom cholesterolu nie spadnie?

To, co jesz, może podnosić lub obniżać poziom cholesterolu we krwi. Czasami jednak, niezależnie od Twoich starań, nie uda Ci się obniżyć poziomu cholesterolu do pożądanego poziomu. Istnieje kilka powodów takiego stanu rzeczy.

• Wpływ genetyczny: Geny przekazywane z pokolenia na pokolenie wpływają na poziom cholesterolu.
• Wiek: Wraz z wiekiem wzrasta również poziom cholesterolu.
• Czas: Aby zobaczyć efekty zmiany diety, potrzeba czasu.