හිතන්නකෝ ඔයා යාළුවෙකුට උදව්වක් විදියට ගෙදර බඩු වගයක් අදින්න ගියා කියලා, එහෙම නැත්නම් ගෙදර තියෙන බර ගෑස් සිලින්ඩරේ මාරු කළා කියලා. වැඩේ ඉවරවෙලා බලනකොට කොන්ද හොඳටම රිදෙනවා. ඒ මදිවට, ඊළඟ දවස් ටිකේ ඔයාට දිග ගමනක් යන්නත් තියෙනවා. එකපාරටම වාහනේ පැය ගාණක් වාඩි වෙලා යන එක ගැන හිතෙනකොටත් බය හිතෙනවා නේද? ඇත්තටම, කොන්දේ කැක්කුම කියන්නේ අපේ මුළු දවසම, අපේ වැඩකටයුතු ඔක්කොම අවුල් කරන්න පුළුවන් දෙයක්.
ගොඩක් අය හිතන්නේ කොන්දේ කැක්කුමක් ආවම, 'අයියෝ, මම මොකක්හරි වැරැද්දක් කළා වෙන්න ඇති, මම බරක් උස්සපු විදිය වැරදියි' කියලයි. හැබැයි ඇත්තටම ඒක හැමවෙලේම එහෙම නෑ. සමහර වෙලාවට කොන්දේ ප්‍රශ්න එන්නේ අපි කරන සාමාන්‍ය දේවල් වලින්මයි. හිතන්නකෝ, කෙනෙක් සපත්තුවේ ලේස් එක බඳින්න නැවුණත්, එකපාරටම කශේරුකා අතර තියෙන මෘදු තැටියක් එළියට පැනලා (disk herniation) ස්නායුවක් තෙරපිලා දරුණු වේදනාවක් එන්න පුළුවන්. ඒ නිසා හැමතිස්සෙම ඔයාගේ ඇඟේ ඉරියව්වෙ වරදක් කියලා හිතන්න එපා. හැබැයි, ඒකෙන් කියවෙන්නේ නෑ අපි කොන්ද ගැන සැලකිලිමත් වෙන්න ඕන නෑ කියලා. නිවැරදි ශරීර ඉරියව් (Body Mechanics) පාවිච්චි කරන එකෙන් කොන්දේ වේදනාව අඩු කරගන්නත්, අලුතින් වේදනා ඇතිවෙන එක වළක්වාගන්නත්, කොන්ද ආරක්ෂා කරගන්නත් ලොකු උදව්වක් ලැබෙනවා.
BMI කැල්කියුලේටරය
ඔබේ ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය (BMI) සහ බර වර්ගීකරණය දැනගන්න
බරක් උස්සනකොට මේ දේවල් මතක තියාගන්න
අපි හැමෝම ජීවිතේ එක එක වෙලාවට බඩු උස්සනවා. ඒත් ඒක කරන නිවැරදි ක්‍රමය මොකක්ද? වැරදි විදියට බරක් උස්සන එකෙන් කොන්දට වෙන්න පුළුවන් හානිය හිතනවට වඩා වැඩියි.
"ඔයා බරක් උස්සන්න ඕන කකුල් දෙකේ ශක්තියෙන්, කොන්ද නවාගෙන නෙවෙයි."
සරලවම කිව්වොත්, බිම තියෙන දෙයක් ගන්නකොට ඉණ හරියෙන් නැවෙන්න එපා. ඒ වෙනුවට, දණහිස් නවල පහත් වෙලා, හරියට පුටුවක වාඩිවෙනවා වගේ පහත් වෙලා, ඒ බඩුව අරගෙන කෙලින් වෙන්න. ඒ වගේම තමයි, බරක් උස්සන ගමන් ඇඟ හරවන එක (twisting) කොන්දට හරිම භයානකයි.
හිතන්නකෝ ඔයා බිම තියෙන පෙට්ටියක් අරගෙන ඔයාට පිටිපස්සෙන් තියෙන මේසයක් උඩින් තියන්න යනවා කියලා. ඔයා පෙට්ටිය උස්සන ගමන්ම ඉණ හරවලා මේසේ උඩින් තියන්න හැදුවොත්, ඒ උස්සන එකයි, ඇඟ හරවන එකයි දෙකම එකට වෙන නිසා කොන්දට ලොකු අවදානමක් ඇතිවෙනවා. ඒ වෙනුවට කරන්න ඕන දේ තමයි, දණහිස් නමලා පෙට්ටිය උස්සලා, ඊටපස්සේ මුළු ඇඟම, ඔයාගේ කකුල් දෙකත් එක්කම, මේසෙ පැත්තට හැරිලා පෙට්ටිය තියන එක. එතකොට කොන්දට අනතුරක් වෙන්නේ නෑ.
ඒ වගේම, ඔයාගේ සීමාව දැනගෙන වැඩ කරන්න. ඔයාට උස්සන්න බැරි බරක් කියලා හිතෙනවා නම්, වීරයෙක් වෙන්න යන්න එපා. ලැජ්ජ නොවී කෙනෙක්ගෙන් උදව්වක් ඉල්ලන්න.
| බරක් උස්සන නිවැරදි පියවර | |
|---|---|
| පියවර 1 | ඔබ උස්සන වස්තුවට හොඳින් ලං වෙන්න. කකුල් දෙක උරහිස් පළලට තියාගන්න. |
| පියවර 2 | කොන්ද කෙලින් තියාගෙන, දණහිස් සහ උකුල නමලා පහත් වෙන්න (Squat). |
| පියවර 3 | බඩේ මෟසල් (Stomach muscles) තද කරගන්න. |
| පියවර 4 | වස්තුව උස්සන්න ඕන කකුල්වල ශක්තියෙන් මිසක්, කොන්දේ බලෙන් නෙවෙයි. |
| පියවර 5 | උස්සන ගමන් ඇඟ හරවන්න එපා. මුලින්ම කෙලින් වෙලා, ඊට පස්සේ කකුල් එක්කම හැරෙන්න. |
| පියවර 6 | තව කෙනෙක් එක්ක බරක් උස්සනවා නම්, එකට වැඩේ කරන්න. එක්කෙනෙක් "උස්සමු", "යමු" වගේ විධාන දෙන්න. |
වාඩිවෙලා සහ හිටගෙන ඉන්නකොට කොන්දට වෙන බලපෑම
කොන්දේ කැක්කුම තියෙන හැමෝටම එක වගේ නෙවෙයි. සමහරුන්ට වාඩිවෙලා ඉන්නකොට වේදනාව අඩු වෙනවා. තවත් අයට හිටගෙන ඉන්නකොට තමයි සහනයක් දැනෙන්නේ. මේකට හේතුව තමයි කොන්දේ වේදනාවට බලපාන මූලික හේතුව වෙනස් වීම.
වාඩිවෙලා ඉන්නකොට වේදනාව වැඩි නම්...
සාමාන්‍යයෙන් කශේරුකා අතර තියෙන මෘදු තැටිවල (disks) ප්‍රශ්න තියෙන අයට තමයි වාඩිවෙලා ඉන්නකොට වේදනාව වැඩි වෙන්නේ. මොකද අපි වාඩිවෙලා ඉන්නකොට උදරයේ පීඩනය වැඩිවෙලා ඒක කොන්දේ තැටිවලට බලපානවා. මේ අයට හිටගෙන ඉන්නකොට සහනයක් දැනෙනවා.
ඔබත් මේ වගේ කෙනෙක් නම්, දිගු වේලාවක් එක දිගට වාඩිවෙලා ඉන්න එකෙන් වළකින්න. වාඩිවෙනකොට, කොන්දේ පහළ කොටසට සපෝර්ට් එකක් විදියට හොඳ කුෂන් එකක් (lumbar cushion) පාවිච්චි කරන්න. වාහනේ යනකොටත් සීට් එක ටිකක් පස්සට ඇල කරලා, මේ වගේ කුෂන් එකක් තියාගන්න එකෙන් කොන්දට තියෙන පීඩනය අඩු කරගන්න පුළුවන්.
හිටගෙන ඉන්නකොට වේදනාව වැඩි නම්...
සමහරුන්ට හිටගෙන ඉන්නකොට, ඇවිදිනකොට තමයි වේදනාව වැඩි වෙන්නේ. මේකට හේතුව වෙන්න පුළුවන් කොඳු ඇට පෙළේ පිටිපස්සේ තියෙන පුංචි සන්ධිවල ආතරයිටිස් තත්ත්වයක් (Facet Joint arthritis). මේ වගේ අය ඇවිදිනකොට ටිකක් ඉස්සරහට නැවිලා, නැත්නම් සුපර්මාකට් එකේ ට්‍රොලියකට වගේ බර දීලා යන්න උත්සහ කරනවා ඔයා දැකලා ඇති. ඒ එයාලා උත්සහ කරන්නේ ඒ සන්ධිවලට දැනෙන පීඩනය අඩු කරගන්න. මේ අයට වාඩි වුණාම සාමාන්‍යයෙන් සහනයක් දැනෙනවා.
ඔයාගේ ප්‍රශ්නය මොකක් වුණත්, කොන්ද ආරක්ෂා කරගන්න අපි හැමෝම අනුගමනය කරන්න ඕන පොදු නීති ටිකක් තියෙනවා.
| නිවැරදි ඉරියව් සඳහා උපදෙස් | |
|---|---|
| දිගු වෙලාවක් හිටගෙන ඉන්නවා නම්... | |
| 1. | සැහැල්ලු, පහසු සපත්තු පළඳින්න. පුළුවන් නම් මෘදු මතුපිටක හිටගන්න. |
| 2. | ඔබ කරන වැඩේට නැවෙන්න එපා. ඒ වෙනුවට වැඩේ ඔබට පහසු උසකට ගේන්න. |
| 3. | එක කකුලක් පුංචි පුටුවක් (stool) උඩින් තියාගන්න. මේකෙන් කොන්දට එන පීඩනය අඩු වෙනවා. |
| 4. | නිතර නිතර ඉරියව්ව වෙනස් කරන්න. |
| දිගු වෙලාවක් වාඩිවී ඉන්නවා නම්... | |
| 1. | කොන්දේ පහළ කොටසට හොඳ සපෝර්ට් එකක් තියෙන පුටුවක වාඩිවෙන්න. නැත්නම් කුෂන් එකක් (lumbar cushion) පාවිච්චි කරන්න. |
| 2. | පාද දෙක බිම තියලා ඉන්නකොට, දණහිස් උකුලට සමාන මට්ටමක හෝ ඊට ටිකක් ඉහළින් තියෙන විදියට පුටුව හදාගන්න. |
| 3. | ඔබ වැඩ කරන මේසයට හොඳින් ලංවෙලා වාඩිවෙන්න. ඒකට නැවෙන්න එපා. |
| 4. | කුදු ගැහිලා වාඩිවෙන්න එපා. |
| 5. | නිතරම නැගිටලා ඇඟ දිග ඇරලා (stretch) පොඩි විවේකයක් ගන්න. |
මැග්නීසියම් මාංශ පේශි සහ සන්ධි සත්කාරය
මස් පිඬු පෙරළීම, කෙණ්ඩා පෙරළීම සහ මාංශ පේශි වේදනාව සමනය කරන ස්වභාවික මැග්නීසියම් සත්කාරය.
වැඩි විස්තර බලන්න →අදිනවට වඩා තල්ලු කරන එක හොඳයි (Push, Don't Pull)
මේකත් ගොඩක් වැදගත් දෙයක්. පුටුවක්, මේසයක් වගේ දෙයක් එහා මෙහා කරන්න ඕන වුණොත්, ඒක අදිනවට වඩා තල්ලු කරන එක කොන්දට ගොඩක් හොඳයි.
ඇයි ඒ? මොකද ඔයා දෙයක් තල්ලු කරනකොට, ඔයා වැඩියෙන් පාවිච්චි කරන්නේ ඔයාගේ බඩේ මෟසල්. ඒත් ඔයා දෙයක් අදිනකොට, වැඩිපුරම බර වැටෙන්නේ කොන්දට. ඒ නිසා, බර දෙයක් මූව් කරන්න ඕන වුණොත්, ඒකට ලංවෙලා, බඩේ මෟසල් තද කරගෙන, අත් දෙකෙන්ම තල්ලු කරන්න. කිසිම වෙලාවක කොන්ද නවාගෙන තල්ලු කරන්නවත්, අදින්නවත් යන්න එපා.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- බරක් උස්සනකොට හැමවිටම දණහිස් නමලා, කකුල්වලින් උස්සන්න. කොන්දෙන් නැවෙන්න එපා.
- බරක් උස්සන ගමන් ඇඟ හරවන එක (twiSTIng) කොන්දට ඉතාම අහිතකරයි. මුලින්ම කෙලින් වෙලා, ඊට පස්සේ මුළු ඇඟම හරවන්න.
- ඔබේ සීමාව දැනගන්න. උස්සන්න අමාරු බරක් නම්, උදව් ඉල්ලන්න.
- දිගු වේලාවක් වාඩිවෙලා ඉන්නවා නම්, කොන්දට ආධාරකයක් (lumbar support) පාවිච්චි කරන්න. නිතරම නැගිටලා ඇඟට විවේකයක් දෙන්න.
- වස්තුවක් අදිනවට වඩා තල්ලු කිරීම කොන්දට වඩාත් හිතකරයි.
- කොන්දේ වේදනාව දිගටම පවතිනවා නම් හෝ දරුණු නම්, එය නොසලකා හරින්න එපා. අනිවාර්යයෙන්ම සුදුසුකම් ලත් වෛද්‍යවරයෙකු (දොස්තර මහත්තයෙක්) හමුවී උපදෙස් ලබාගන්න.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.