ایا د ملا د درد لامل د ملا د غاړې کږوالی دی؟ راځئ چې د (لمبار لارډوسس) لپاره د غوره تمرینونو په اړه زده کړه وکړو.

ایا تاسو د دفتر په څوکۍ کې د اوږدې ورځې وروسته پاڅیږئ او د "واو..." احساس کوئ او خپل شاته ونیسئ؟ یا ایا تاسو سهار له بستر څخه د راویښیدو پر مهال د ملا په ښکته برخه کې یو څه سختوالی او درد هم احساس کوئ؟ دا د ملا درد د ډیری خلکو لپاره یوه عامه ستونزه ده. ځینې وختونه تاسو ممکن دا احساس هم وکړئ چې ستاسو ملا یو څه کږه ده، یعنی د تڼیو څخه یو څه پورته، او داسې ښکاري چې دننه خوا ته کږه ده. دا هغه څه دي چې موږ یې په طب کې د لمبر لارډوسس بولو. هغه درد چې د دې له امله راځي ځینې وختونه زغمل ګران وي. مګر اندیښنه مه کوئ، داسې شیان شتون لري چې پدې اړه ترسره کیدی شي. راځئ چې نن ورځ پدې اړه وغږیږو.

ولې زموږ ملایان دننه خوا ته داسې کږېږي؟

د دې لپاره هیڅ یو دلیل نشته، ډیری عوامل پکې ښکیل کیدی شي.

• ضعیف حالت: په ساده ډول، هغه لاره چې موږ هره ورځ ناست یو. د اوږدې مودې لپاره په ورته حالت کې ناست کیدل، په ځانګړي توګه کله چې د کمپیوټر مخې ته کار کوئ، د ضعیف حالت یو لوی لامل دی. د وخت په تیریدو سره، دا ضعیف حالت کولی شي د ملا د تیر طبیعي منحني بدلون لامل شي.
• امیندوارۍ: د امیندوارۍ په جریان کې، لکه څنګه چې ماشوم په رحم کې وده کوي، د مور د جاذبې مرکز بدلیږي. لکه څنګه چې ګېډه مخ په وړاندې ځي، نخاع د توازن لپاره شاته خوا ته ځي. پداسې حال کې چې دا طبیعي ده، دا ځینې وختونه د نخاع د ډیر منحني کیدو او دردناک کیدو لامل کیدی شي.
• انتانات: که څه هم ډېر کم لیدل کېږي، خو دا د ملا د تیر د ملا د تیر ترمنځ د ډیسکونو د انتاناتو له امله هم رامنځته کېدای شي، دا هغه حالت دی چې موږ یې په طبي توګه ډیسکایټس بولو. دا معمولا د باکتریا انتان له امله رامنځته کېږي.
• نور لاملونه: چاغښت او د هډوکو ځینې ناروغۍ هم د دې لامل کیدی شي.

تمرین څنګه پدې کې مرسته کوي؟

ښه خبر دا دی چې دا حالت په پراخه کچه د مناسب تمرین سره کنټرول کیدی شي. دلته دوه اصلي اهداف شتون لري.

۱. د عضلاتو پیاوړتیا: کله چې تاسو د خپل شا او ګېډې شاوخوا عضلات پیاوړي کوئ (موږ دې ته اصلي عضلات وایو)، دا عضلات ستاسو د ملا د تیر لپاره ښه ملاتړ چمتو کوي. لکه څنګه چې د ونې شاوخوا د ملاتړ توکي ایښودل کیږي، هغه وزن چې ستاسو ملا یې یوازې زغمي کمیږي.

۲. غځېدل: غځېدل کولی شي د تنګ او لنډو عضلاتو انعطاف زیاتولو کې مرسته وکړي. دا نه یوازې درد کموي، بلکې د بدن حالت سمولو کې هم مرسته کوي.

د لمبر لارډوسس سره د مرستې لپاره ساده تمرینونه

تاسو کولی شئ دا تمرینونه په اسانۍ سره په کور کې ترسره کړئ. مګر په یاد ولرئ، که تاسو درد احساس کړئ، تمرین ودروئ.

۱. د معدې د انځورګرۍ مانور

دا یو ډېر ساده، خو ډېر اغېزمن تمرین دی. دا د معدې ژور عضلات فعالوي چې د ملا تیر ملاتړ کوي.

• لومړی ګام: په فرش باندې مخامخ پروت شئ. خپل زنګونونه کږه کړئ او خپلې پښې په فرش باندې سمې کېږدئ.
• دوهم ګام: خپل حوصلې شا او خوا وخوځوئ، په مینځ کې ودریږئ، چیرته چې ستاسو لپاره خورا آرام وي.
• دریم ګام: ژوره ساه واخلئ.
• څلورم ګام: کله چې ساه وباسئ، خپل د ګېډې عضلات د ملا تیر ته کش کړئ. لکه څنګه چې تاسو هڅه کوئ چې خپله ناف د ملا تیر ته کش کړئ. تاسو باید احساس وکړئ چې ستاسو ښکته ګېډه کشیږي او خالي وي.
• پنځم ګام: په دې وخت کې، وګورئ چې ایا تاسو د خپل بدن په نورو برخو کې کوم سختوالی احساس کوئ، لکه ستاسو اوږې یا غاړه. که چیرې کوم سختوالی وي، نو هغه عضلات آرام کړئ.

تاسو کولی شئ دا په ورځ کې څو ځله ترسره کړئ څومره چې ستاسو لپاره اسانه وي. په ورځ کې شاوخوا پنځه ځله پیل کړئ. کله چې تاسو ورسره عادت شئ، تاسو کولی شئ دا په خپل معدې پروت، ناست یا ولاړ حالت کې ترسره کړئ.

۲. د ثبات بال سره د حوصلې خښتې ناست وي

د دې لپاره تاسو د ثبات بال ته اړتیا لرئ، کوم چې د تمرین یو لوی بال دی. دا د حوصلې شاوخوا عضلاتو ته ښه تمرین ورکوي.

• لومړی ګام: د ثبات په بال کې کښیناستئ. خپلې پښې د هپ پلنوالي څخه یو څه پراخه په فرش کې ځای په ځای کړئ. ستاسو زنګونونه باید د 90 درجې زاویه کې کږ شي.
• دوهم ګام: خپل د ګېډې عضلات کلک کړئ او خپل ښکته ملا قوس کړئ (شاته قوس کړئ). د څو ثانیو لپاره ونیسئ.
• دریم ګام: اوس خپله ملا مخ په وړاندې کوږ کړئ او خپل حوصلې بلې خوا ته کوږ کړئ. بیا، د څو ثانیو لپاره ونیسئ.

دا په یو وخت کې شاوخوا لس ځله وکړئ. که تاسو آرام احساس کوئ نو تاسو کولی شئ دا هره ورځ ترسره کړئ.

۳. د مړو حشراتو تمرین

که څه هم نوم یې یو څه عجیب ښکاري، دا د اصلي ځواک لپاره یو ډیر مشهور تمرین دی، دا د معدې او شا شاوخوا عضلاتو پیاوړتیا ده. دا د ملا د نخاع ثبات زیاتوي او د مناسب حالت ساتلو کې مرسته کوي.

• لومړی ګام: په فرش باندې مخامخ پروت شئ. خپل ښکته ملا په فرش پورې ټینګه وساتئ. په خپلو اوږو کې فشار خوشې کړئ او آرام وکړئ.
• دوهم ګام:دواړه لاسونه مستقیم پورته کړئ. څنګلونه باید مستقیم د اوږو څخه پورته وي. لاسونه یو بل ته مخامخ وګرځوئ.
• دریم ګام: دواړه پښې پورته کړئ. د خپلو رانونو او پنډو ترمنځ ۹۰ درجې زاویه جوړه کړئ، خپل زنګونونه مستقیم ستاسو د کولمو په سر کې وساتئ.
• څلورم ګام: کله چې ساه وباسئ، خپل ښي لاس او چپه پښه په یو وخت کې ښکته کړئ. خو فرش ته لاس مه ورکوئ. دا ډیره مهمه ده چې خپل شا مستقیم وساتئ.
• پنځم ګام: کله چې تاسو ساه اخلئ، خپل لاس او پښه بیرته د پیل حالت ته راوړئ. بیا دا په بل اړخ کې تکرار کړئ، یعنی د خپل چپ لاس او ښي پښې سره.

دا د نورو دوو تمرینونو په پرتله یو څه سخت دی، نو غوره ده چې ورو ورو پیل وکړئ. په هر اړخ کې د 5 تکرارونو په کولو سره پیل وکړئ. یوځل چې تاسو وکولی شئ په سمه توګه 5 تکرارونه ترسره کړئ پرته لدې چې خپل شا له فرش څخه پورته کړئ، په تدریجي ډول تکرارونه 10 ته لوړ کړئ.

د تمرین پرمهال دې شیانو ته پام وکړئ.

دا تمرینونه د ملا درد کمولو لپاره دي، نه د زیاتوالي لپاره. نو د دې ټکو په اړه هم فکر وکړئ.

• که تاسو د تمرین په جریان کې کومه تکلیف یا تیز درد احساس کړئ ، نو سمدلاسه تمرین ودروئ او یو څه آرام وکړئ.
• که چیرې د تمرین وروسته درد زیات شي، نو لومړی د یخ کڅوړه واچوئ او آرام وکړئ. که ستاسو ډاکټر دا سپارښتنه کړې وي، تاسو کولی شئ د درد وژونکي مناسب ډول (NSAIDs) واخلئ.
• خو که چیرې درد د آرام کولو او د دې کارونو کولو وروسته هم دوام وکړي، یا که درد شدید شي، نو مهرباني وکړئ له پامه یې مه غورځوئ او خامخا د مشورې لپاره خپل ډاکټر ته مراجعه وکړئ. هغه به تاسو معاینه کړي او ستاسو لپاره به غوره درملنه او مشوره درکړي.