فشار ، یا لکه څنګه چې موږ ټول پوهیږو، زموږ د ژوند یوه برخه ده. په حقیقت کې، داسې وختونه شتون لري چې د فشار یوه ټاکلې کچه کولی شي موږ سره د کارونو په ترسره کولو او د کارونو په ترسره کولو کې مرسته وکړي. ځینې وختونه، سخت فشار د ژوند طبیعي برخه ده، لکه کله چې موږ د جدي ناروغۍ، دندې له لاسه ورکولو، یا د کورنۍ د غړي د مړینې تجربه کوو. دا عادي خبره ده چې په داسې وختونو کې غمجن او اندیښمن احساس وکړو.
خو که دا غم او اندېښنه د څو اونیو څخه زیاته دوام وکړي، او ستاسو د کور په کارونو یا کار کې مداخله پیل کړي، نو خامخا خپل ډاکټر وګورئ او ورسره خبرې وکړئ. بیا به ډاکټر ستاسو سره خبرې وکړي او د هغه درملنې په اړه به پریکړه وکړي چې تاسو ورته اړتیا لرئ، لکه مشوره (درملنه) یا، که اړتیا وي، درمل.
هغه اساسي شیان چې تاسو یې کولی شئ د فشار د کنټرول لپاره مخکې له دې چې زیات شي
مخکې لدې چې موږ فشار ته اجازه ورکړو چې زموږ سر ته ورسیږي او په یوه لویه ستونزه بدل شي، ډیری شیان شته چې موږ یې د ځان اداره کول زده کولی شو. که تاسو دا کوچني لارښوونې په خپل ژوند کې شامل کړئ، نو تاسو به وکولی شئ تر ډیره حده فشار کنټرول کړئ.
- مثبت چلند وساتئ: هڅه وکړئ چې په هرڅه کې مثبت وګورئ. کله چې ستونزې رامینځته شي، نو د "ولې دا زما سره پیښیږي؟" پرځای فکر وکړئ ، "زه څنګه له دې سره مقابله کولی شم؟"
- هغه شیان ومنئ چې تاسو یې نشئ کنټرولولی: داسې شیان شته چې موږ یې نشو کنټرولولی. د سړک ترافیک، د نورو خلکو چلند په څیر شیانو په اړه فکر وکړئ. د دې شیانو په اړه اندیښنه به یوازې ستاسو فشار زیات کړي. نو، خپل ذهن جوړ کړئ چې "زه دا نشم بدلولی."
- ټینګار کوونکی اوسئ: د دې پر ځای چې خپل احساسات او نظرونه په غوسه یا چیغې سره څرګند کړئ ، تمرین وکړئ چې په ارامه او واضح ډول یې بیان کړئ. د مثال په توګه، کله چې یو څوک تاسو ته یو کار درکوي چې تاسو یې نشئ کولی، د غوسه کیدو پرځای او ووایی، "څومره تکلیف، تاسو ما ته هرڅه راکوئ!"، تاسو کولی شئ د ډیرو غیر ضروري ستونزو څخه مخنیوی وکړئ په آرامۍ سره ووایاست، "بخښنه غواړم، زه دمخه ډیر بوخت یم چې دا کار ترسره نکړم."
- خپل وخت په ښه توګه تنظیم کړئ : خپل ورځني کارونه په ترتیب سره ولیکئ. تر ټولو مهم شیانو ته لومړیتوب ورکړئ. دا کولی شي تاسو سره د "زه ډیر بوخت یم، زه د هیڅ کولو لپاره وخت نلرم" احساس له منځه وړلو کې مرسته وکړي.
- د 'نه' ویلو تمرین وکړئ: زموږ په کلتور کې، ځینې وختونه 'نه' ویل ستونزمن وي. مګر د هغه غوښتنې په وړاندې د 'نه' ویلو څخه مه ویره مه کوئ چې په تاسو ډیر فشار راوړي.
- د شوق لپاره وخت پیدا کړئ: هره ورځ لږ وخت د هغه څه لپاره ومومئ چې تاسو یې خوښوئ. دا کیدی شي د کتاب لوستل، موسیقي اوریدل، باغداري، یا انځورګري وي.
- الکول،له نشه يي توکو څخه لرې اوسئ: د فشار د حل لپاره الکول، سګرټ یا نورو مخدره توکو ته مه ګرځئ. که څه هم داسې ښکاري چې تاسو لنډمهاله آرام ترلاسه کوئ، دا به ستاسو په بدن کې یوازې نور فشار اضافه کړي.
- د خپلو عزیزانو سره وخت تېر کړئ: د خپلو ستونزو په اړه د باوري ملګري یا د کورنۍ غړي سره خبرې وکړئ. ټولنیزې اړیکې د فشار کمولو لپاره یوه له غوره لارو څخه ده.
د ژوند طرز کې دا بدلونونه هڅه وکړئ
راځئ چې اوس ځینې مهم شیان وګورو چې تاسو کولی شئ د فشار اداره کولو لپاره په خپل ژوند کې اضافه کړئ.
۱. تمرین
د تمرین یوه له مهمو ګټو څخه د شپې ښه خوب کول دي. د شپې ښه خوب کول پدې معنی دي چې تاسو د فشار اداره کولو لپاره ښه وړتیا لرئ. څیړنې موندلې چې هغه خلک چې تمرین کوي د ورو څپې خوب ښه کچه ترلاسه کوي، کوم چې د ژور خوب یو ډول دی چې دماغ او بدن ترمیموي. مګر په یاد ولرئ چې د خوب وخت ته نږدې تمرین کولی شي د ځینو خلکو خوب ګډوډ کړي.
همدارنګه، کله چې موږ تمرین کوو، زموږ بدنونه د انډورفین او انډوکانابینویډز په څیر هورمونونه خوشې کوي. دا طبیعي درد کمونکي، د خوب ښه کونکي، او ذهن اراموي. دا هورمونونه د "منډه وهونکي لوړوالي" لپاره هم مسؤل دي چې ځینې خلک د اوږدې منډې وروسته تجربه کوي.
| ساده تمرینونه چې د فشار کمولو کې مرسته کوي | |
|---|---|
| - منډه وهل | - بایسکل چلول |
| - لامبو وهل | - ایروبکس |
| - نڅا | - چټک ګرځېدل |
تاسو یو جلا تمرین لرئ.که تاسو وخت نلرئ، نو د خپل کاري ورځې په جریان کې د فعال پاتې کیدو لپاره لارې ومومئ. د مثال په توګه، خپل بایسکل په موټر کې هټۍ ته لاړ شئ، د لفټ پر ځای په زینو لاړ شئ، یا خپل موټر لرې ودروئ او قدم ووهئ.
۲. ښه خواړه
د ښه او صحي خوړو ګټې نه یوازې فزیکي دي، بلکې د رواني روغتیا لپاره هم خورا مهمې دي. متوازن خواړه کولی شي د فشار اغیزې کمې کړي، د معافیت سیسټم پیاوړی کړي، او د وینې فشار کنټرول کړي. هغه خواړه چې په زیاته اندازه بوره او غوړ ولري، لکه جنک فوډ، په سمه توګه برعکس کار کوي. دا هم عادي خبره ده چې کله تاسو فشار لرئ نو د دې خوړو لیوالتیا ولرئ.
له همدې امله، د پیچلو کاربوهایډریټونو (خواږه کچالو، نسواري وریجې، اوربشې)، کم پروټین (کب، چرګ، هګۍ، مغز لرونکي) او ښه غوړ اسیدونو لکه اومیګا-۳ سره بډایه رژیم سره عادت شئ.
د انټي اکسیډنټ بډایه خواړه هم خورا مهم دي. دوی زموږ د بدن حجرات د اوږدمهاله فشار له امله د زیان څخه ساتي. دوی په میوو، سبزیجاتو، بوټو، او مصالحو (زنجبیل، زردچوبه) کې په زیاته کچه شتون لري.
| د فشار کمولو مغذي مواد | شته خواړه (مثال) |
|---|---|
| ویټامین سي | امرود، نارنج، لیمو، پپیتا، شمله مرچ |
| مګنیزیم | پالک، کیله، د کدو تخمونه، بادام |
| د اومیګا-۳ شحمي اسیدونه | غوړ لرونکي کبان لکه سالمون، ټونا، میکریل، اخروټ، د زغر تخمونه |
۳. ښه خوب وکړئ
د فشار یو له اصلي جانبي عوارضو څخه بې خوبي ده. که تاسو په اونۍ کې لږترلږه درې ورځې د دریو میاشتو څخه زیات د خوب کولو ستونزه لرئ، نو تاسو ممکن بې خوبي ولرئ. هرڅومره چې تاسو خوب له لاسه ورکوئ، هومره فشار به ولرئ، او هرڅومره چې تاسو فشار ولرئ، هومره خوب به له لاسه ورکړئ. دا د یوې دورې په څیر دی.
دلته ځینې عادتونه دي چې تاسو سره د ښه خوب کولو کې مرسته کوي:
- هره ورځ تمرین وکړئ.
- د ورځې په اوږدو کې د لمر وړانګو سره مخ شئ.
- د خوب څخه مخکې د الکولو او کافین (چای، قهوه) له څښلو ډډه وکړئ.
- هره ورځ په یوه وخت کې د خوب کولو او په ورته وخت کې له خوبه پاڅیدو عادت خپل کړئ.
- لږ تر لږه نیم ساعت مخکې له خوب څخه د خپل تلیفون، ټابلیټ یا تلویزیون کارول بند کړئ.
- د خوب څخه مخکې یو څه آرام کوونکی کار وکړئ، لکه مراقبه.
۴. د آرام کولو تخنیکونه
- یوګا: دا دواړه تمرین او مراقبه ده. ورو، غځیدل، او ژور تنفس کول د یوګا پوزونه د فشار کمولو لپاره خورا ښه دي.
- مراقبه: د ذهنیت تمرین کول او خپل پام متمرکز کول کولی شي د فشار او اضطراب کمولو کې مرسته وکړي.
- ژور تنفس: دا یو ساده تمرین دی چې تاسو یې هرچیرې او هر وخت ترسره کولی شئ. په آرامۍ سره کښیناستئ، یو لاس په خپل معدې او بل په خپل سینه کېږدئ. د خپلې پوزې له لارې ژوره ساه واخلئ. تاسو باید احساس وکړئ چې ستاسو معده ستاسو د سینې څخه ډیر پورته کیږي. بیا ورو ورو ساه وباسئ. دا څو ځله کول به تاسو سره د آرام کولو کې مرسته وکړي.
- بایو فیډبیک: دا د درملنې یوه طریقه ده چې د متخصص لخوا ترسره کیږي. سینسرونه د بدن سره نښلول شوي ترڅو تاسو ته اجازه درکړي چې د فشار په وخت کې ستاسو د زړه ضربان او د وینې فشار څنګه بدلون مومي څارنه وکړئ. د دې له لارې، تاسو د دې بدلونونو کنټرول لپاره روزل شوي یاست.
- د خندا درملنه: کله چې موږ خاندو، زموږ بدن ډیر اکسیجن ترلاسه کوي. دا هورمونونه خپروي چې موږ خوشحاله کوي. نو یوه خندونکې کیسه واورئ، یو مزاحیه فلم وګورئ، او له ملګرو سره وخاندئ.
- د خبرو اترو درملنه: ځینې وختونه د ارواپوه یا مشاور سره خبرې کول خورا ګټور کیدی شي. د ادراکي چلند درملنې (CBT) په څیر میتودونه کولی شي ستاسو د منفي فکر نمونې بدلولو کې مرسته وکړي.
کور ته د وړلو پیغام
- دا عادي خبره ده چې یو څه فشار ولرئ، خو که دا د اوږدې مودې لپاره دوام وکړي او په ورځنيو فعالیتونو کې مداخله وکړي، نو دا یقینا یو څه دي چې باید ورته پام وشي.
- که ستاسو فشار د زغملو وړ نه وي، نو له ډاکټر سره خبرې کولو کې ډډه مه کوئ.
- تمرین، متوازن خواړه، او کافي خوب د فشار سره د مبارزې لپاره ترټولو قوي وسلې دي.
- د ورځې په اوږدو کې د آرامۍ ساده تخنیکونه تمرین کړئ، لکه ژور ساه اخیستل.
- یوازې مه ځورېږئ، خپل احساسات له خپلې کورنۍ او ملګرو سره شریک کړئ.
- هیڅکله د فشار د حل لپاره الکول یا مخدره توکي مه کاروئ. دا به یوازې وضعیت خراب کړي.
💬 Comments (0)
تر اوسه هیڅ تبصره نه ده شوې. خپل نظر دلته د لومړي ځل لپاره اضافه کړئ.
ستاسو نوم