ایا تاسو هم ټوله ورځ ستړي احساس کوئ، یوازې بې ژونده؟ ایا تاسو د لږ کار کولو وروسته هم ستړي کیږئ؟ شاید د دې لامل ستاسو په بدن کې د اوسپنې کمښت وي. نن راځئ چې په ساده ډول د دې اړین منرال په اړه وغږیږو چې اوسپنه نومیږي، دا زموږ د بدن لپاره څومره مهم دی، او کوم خواړه چې په اوسپنه کې بډایه دي .
ولې اوسپنه زموږ د بدن لپاره دومره مهمه ده؟
په ساده ډول، اوسپنه زموږ په بدن کې د وینې لپاره اړینه ده. زموږ په وینه کې یو پروټین شتون لري چې د وینې سره حجرو ته سور رنګ ورکوي او په ټول بدن کې د اکسیجن لیږدولو کې مرسته کوي. موږ ورته هیموګلوبین وایو .
زموږ د وینې سره حجرات د بدن په اوږدو کې اکسیجن لیږدونکي لارۍ په توګه فکر وکړئ. پدې لارۍ کې د اکسیجن بار هیموګلوبین دی. نو، د دې هیموګلوبین جوړولو لپاره، تاسو د اوسپنې په نوم خام موادو ته اړتیا لرئ.
نو که ستاسو په بدن کې کافي اوسپنه نه وي نو څه پیښیږي؟ ستاسو بدن کافي هیموګلوبین نشي جوړولی. بیا ستاسو د وینې سره حجرات نشي کولی په سمه توګه اکسیجن انتقال کړي. دا هغه څه دي چې موږ یې د اوسپنې کمښت انیمیا بولو. دا په نړۍ کې د انیمیا ترټولو عام ډول دی. له همدې امله تاسو هر وخت ستړیا، کمزوري او د ساه لنډۍ احساس کوئ.
موږ هره ورځ څومره اوسپنې ته اړتیا لرو؟
اوس، د هر کس لپاره د اوسپنې اندازه چې هره ورځ ورته اړتیا لري توپیر لري. دا ستاسو په عمر، جنس، او ایا تاسو امیندواره یاست یا شیدې ورکوئ پورې اړه لري. په ځانګړي ډول میرمنې د حیض ، امیندوارۍ او شیدو ورکولو په جریان کې د معمول څخه ډیرې اوسپنې ته اړتیا لري.
تاسو کولی شئ د لاندې جدول څخه پدې اړه یو څه مفکوره ترلاسه کړئ.
| د عمر ګروپ او مرحله | د اوسپنې ورځنی اړتیا (ملی ګرامه) |
|---|---|
| ماشومان (۷-۱۲ میاشتې) | ۱۱ ملی ګرامه |
| کوچني ماشومان (۱-۳ کاله) | ۷ ملی ګرامه |
| ماشومان (۴-۸ کاله) | ۱۰ ملی ګرامه |
| ځوان هلکان (۱۴-۱۸ کاله) | ۱۱ ملی ګرامه |
| ځوانې نجونې (۱۴-۱۸ کاله) | ۱۵ ملی ګرامه |
| بالغ نارینه (۱۹-۵۰ کاله عمرونه) | ۸ ملی ګرامه |
| بالغې ښځې (۱۹-۵۰ کاله عمرونه) | ۱۸ ملی ګرامه |
| امیندواره میرمنې | ۲۷ ملی ګرامه |
| شیدې ورکوونکې میندې | ۹ ملی ګرامه |
ایا تاسو پوهیږئ چې اوسپنه دوه ډوله ده؟
په هغو خوړو کې چې موږ یې خورو، اوسپنه په دوه عمده ډولونو ویشل کیدی شي. هغه لاره چې دا دواړه د بدن لخوا جذب کیږي هم توپیر لري.
۱. هیم اوسپنه: دا د څارویو په خوړو کې موندل کیږي. په ځانګړې توګه، د څارویو په هغو برخو کې چې هیموګلوبین لري، لکه سره غوښه، چرګ او کب. دا د اوسپنې ډول دی چې زموږ بدن یې په اسانۍ سره جذبولی شي .
۲. غیر هیم اوسپنه: دا په عمده توګه په نباتاتو خواړو کې موندل کیږي. شنه سبزیجات لکه پالک، لوبیا، دال، او سویا. غوښه او کب هم یو څه غیر هیم اوسپنه لري. دا ډول د هیم اوسپنې په پرتله د بدن لخوا لږ په اسانۍ سره جذب کیږي. مګر دا لاهم زموږ لپاره خورا مهم دی.
د یوې دروازې په څیر فکر وکړئ چې خلاصول یې اسانه دي، او یوه دروازه چې خلاصول یې لږ ستونزمن دي، لکه یوه دروازه چې د هیم اوسپنې څخه جوړه شوې وي. مګر موږ کولی شو د دواړو دروازو څخه تیر شو.
سمه ده، نو کوم خواړه اوسپنه لري؟
ډېر داسې خواړه شته چې اوسپنه چمتو کولی شي. راځئ وګورو چې هغه څه دي.
د اوسپنې بډایه غوښه او د څارویو محصولات
دا د هیم اوسپنې لرونکي دي، کوم چې په اسانۍ سره د بدن لخوا جذب کیږي.
- ځیګر
- غوښه
- چرګ
- د خنزیر غوښه
- د وزې غوښه
- هګۍ
د اوسپنې بډایه سمندري خواړه
- اویسټرونه، مرسلونه
- شریمپ
- کبان لکه سالمون، ټونا، سارډین
د اوسپنې بډایه سبزیجات او بوټي
دا غیر هیم اوسپنه لري.
- پالک
- تیاره شنه پاڼي لرونکي سبزیجات لکه ګوتوکولا، مکونووینا او کانکون
- چغندر
- بروکولي
- دانه لرونکي خواړه لکه لوبیا، نخود، دال، نخود او شنه لوبیا
- سویا
د اوسپنې بډایه میوې
- ممیز
- د خرما ونه
- وچ زردالو
- هندواڼه
څنګه د خوړو څخه اوسپنه په سمه توګه جذب کړئ؟
یوازې هغه خواړه خوړل کافي نه دي چې اوسپنه ولري. دا هم مهمه ده چې په سمه توګه یې جذب کړئ. پدې کې ستاسو سره د مرستې لپاره یو څو ساده لارې شتون لري.
۱. د مرستې لپاره ویټامین سي واخلئ.
ویټامین سي کولی شي د بدن لخوا د نباتاتو په خواړو کې موندل شوي غیر هیم اوسپنې جذب زیات کړي.
- د مثال په توګه، که تاسو د دال سوپ سره وریجې خورئ، نو د ګوتوکولا سمبول په څیر یو څه اضافه کړئ. په دې سمبول کې د لیمو څو څاڅکي اضافه کړئ.
- د خوړو وروسته، د ویټامین سي بډایه میوه وخورئ، لکه نارنج، ټانګرین، یا امرود.
- د روميانو او زنګ مرچ په څېر شیان هم په ویټامین سي کې لوړ دي.
۲. له دې شیانو څخه لرې اوسئ.
ځینې خواړه او مشروبات د اوسپنې جذب کې مداخله کوي.
- چای او قهوه: په دې کې موجود ټانینونه د اوسپنې جذب کموي. نو ، د ډوډۍ سره یا سمدلاسه وروسته د چای یا قهوې له څښلو ډډه وکړئ. غوره ده چې د دوی ترمنځ لږ تر لږه یو ساعت واټن ولرئ.
- کلسیم: د کلسیم بډایه خواړه لکه شیدې، مستې او پنیر هم کولی شي د اوسپنې جذب کې مداخله وکړي. له همدې امله، غوره ده چې د دې خواړو مصرف د اوسپنې بډایه خواړو سره محدود کړئ.
۳. هیم او نان هیم یوځای وخورئ
کله چې تاسو د نباتاتو خواړه (غیر هیم اوسپنه) د څارویو خواړو (هیم اوسپنه) سره یوځای خورئ، د نباتاتو خواړو څخه د اوسپنې جذب هم زیاتیږي. د مثال په توګه، ستاسو په وریجو کې د شنو پاڼو لرونکي سبزیجاتو لکه غوښه یا کب اضافه کول کولی شي د اوسپنې مقدار اعظمي کړي چې تاسو یې ترلاسه کوئ.
که یوازې خواړه کافي نه وي نو څه باید وکړو؟ (د اوسپنې اضافي مواد)
په ځینو مواردو کې، په ځانګړې توګه که چیرې د اوسپنې شدید کمښت وي، لکه د امیندوارۍ یا نورو طبي شرایطو په جریان کې، ممکن دا ممکنه نه وي چې یوازې د خوړو څخه د اوسپنې اړین مقدار ترلاسه شي. په داسې قضیو کې، ډاکټران ممکن د اوسپنې اضافي درمل وړاندیز کړي.
خو دا ډېره مهمه ده: یوازې ستاسو ډاکټر کولی شي پریکړه وکړي چې ایا تاسو د اوسپنې ګولیو ته اړتیا لرئ، کوم ډول، او څومره. تاسو باید درملتون ته لاړ نه شئ او یوازې د دې لپاره چې تاسو یې احساس کوئ د اوسپنې ګولۍ واخلئ.
د ډیرې اوسپنې اخیستل هم بدن ته زیان رسوي. دا کولی شي د معدې درد او قبضیت لامل شي. نه یوازې دا، بلکې ډیره اوسپنه کولی شي په بدن کې راټوله شي او مهم ارګانونه لکه ځیګر او زړه ته زیان ورسوي. له همدې امله ، هیڅکله د طبي مشورې پرته د اوسپنې ګولۍ مه کاروئ.
کور ته د وړلو پیغام
- د اوسپنې کمښت ممکن ستاسو د دوامداره ستړیا او کمزورۍ لامل وي. که تاسو د دې نښو څخه کوم یو لرئ، خپل ډاکټر وګورئ.
- په خپل ورځني رژیم کې د اوسپنې بډایه خواړه لکه غوښه، کب، سبزیجات، لوبیا او دال شامل کړئ.
- د اوسپنې لرونکو خوړو سره یوځای د ویټامین سي بډایه خواړه لکه لیمو، نارنج او روميان خوړل کولی شي د بدن لخوا د اوسپنې جذب زیات کړي.
- د خوړو سره د چای یا قهوې څښلو څخه ډډه وکړئ. دا د اوسپنې جذب کې مداخله کوي.
- د ډاکټر له مشورې پرته هیڅکله د اوسپنې اضافي درمل په خپله مه اخلئ. دا خطرناک کیدی شي.
💬 Comments (0)
تر اوسه هیڅ تبصره نه ده شوې. خپل نظر دلته د لومړي ځل لپاره اضافه کړئ.
ستاسو نوم