تاسو شاید دمخه پوهیږئ چې ستاسو د ماشوم د قوي هډوکو د جوړولو لپاره کلسیم څومره مهم دی. مګر زموږ د ډیری په څیر، دا زموږ په ورځني کارونو کې له پامه غورځول اسانه دي. نن، راځئ چې د کلسیم په اړه په ساده او دوستانه ډول وغږیږو - پوښښ چې ولې ستاسو کوچنيان ورته اړتیا لري، چیرته یې ومومي، او که دوی کافي نه وي نو څه پیښیږي.
کلسیم څه شی دی او ولې ستاسو د ماشوم لپاره خورا مهم دی؟
په ساده ډول، کلسیم یو اړین منرال دی چې ستاسو بدن یې پرته کار نشي کولی. د هغې اصلي دنده د قوي هډوکو او غاښونو جوړول دي، لکه څنګه چې سمنټ د کور جوړولو لپاره کارول کیږي. په هرصورت، دا ټول ندي؛ کلسیم په ډیری نورو جسماني دندو کې مهم رول لوبوي.
په دې ډول فکر وکړئ: کلسیم ستاسو د عصبي سیسټم سره د سیګنالونو لیږدولو کې مرسته کوي، د عضلاتو مناسب انقباض ملاتړ کوي، او ستاسو زړه روغ ساتي. که څه هم دا ممکن د یوې کوچنۍ برخې په څیر ښکاري، کلسیم ستاسو د ماشوم د عمومي اوږدمهاله روغتیا لپاره بنسټیز دی.
ولې کلسیم په ځانګړي ډول د مخ پر ودې ماشومانو لپاره مهم دی؟
دا یو مهم ټکی دی: تاسو په خپل ژوند کې یوازې یو چانس ترلاسه کوئ چې یو قوي هډوکي بنسټ جوړ کړئ، او دا فرصت د ماشومتوب او ځوانۍ په جریان کې دی. هغه ماشومان چې پدې جوړیدونکي کلونو کې کافي کلسیم ترلاسه کوي خپل بالغ ژوند د هډوکي ترټولو قوي کثافت سره پیل کوي. دا د عمر پورې اړوند مسلو لکه د هډوکي ضایع کیدو (اوستیوپوروسس) په وړاندې د پام وړ ډال چمتو کوي.
سربېره پردې، که ماشومان په کافي اندازه کلسیم او ویټامین ډي ترلاسه نه کړي، نو دوی د ریکټس په نوم د ناروغۍ د رامینځته کیدو خطر سره مخ دي. تاسو ممکن مخکې دا اوریدلي وي؛ ریکټس د هډوکو نرم او ضعیف کیدو لامل کیږي، چې احتمالا د کمان پښو، ودې بندیدو او د عضلاتو درد لامل کیږي. له همدې امله د خپل ماشوم د کلسیم اخیستلو په اړه فعال پاتې کیدل خورا مهم دي.
نو، موږ دا ارزښتناکه کلسیم له کومه ترلاسه کولی شو؟
کلسیم په اسانۍ سره ستاسو د ماشوم په رژیم کې د طبیعي خواړو له لارې شامل کیدی شي. ځینې خواړه په ځانګړي ډول پدې منرال کې بډایه دي. راځئ چې ستاسو انتخابونو ته وګورو:
د لبنیاتو خواړه د کلسیم غوره طبیعي سرچینې دي:
- شيدې
- مستې
- سخت پنیرونه، لکه چیډر.
یوه مهمه یادونه: د لبنیاتو د غوړو سلنه د کلسیم په مقدار اغیزه نه کوي چې دوی پکې لري. دا پدې مانا ده چې غیر غوړ، 1٪، 2٪، او بشپړ شیدې ټول تقریبا ورته مقدار کلسیم چمتو کوي. ستاسو د ماشومانو ډاکټر په نیروګي لنکا کې کولی شي تاسو ته مشوره درکړي چې کوم ډول ستاسو د ماشوم د ځانګړو تغذیې اړتیاو لپاره خورا مناسب دی.
که ستاسو ماشوم لبنیات ونه خوري نو څه به وشي؟
د ماشومانو لپاره د لیکتوز عدم برداشت یا د شیدو سره حساسیت درلودل خورا عام دي. که ستاسو ماشوم پدې کټګورۍ کې راشي، نو د کلسیم بډایه نور ډیر بدیلونه شتون لري:
- د کلسیم سره جوړ شوی توفو
- د کلسیم غني شوي سویا مشروبات
- اډامام (د سویابین یو ډول)
- تور پاڼې لرونکي شنه سبزيجات لکه بروکولي، کباب ، کیل، سویس چارډ، او بوک چای
- بادام او کنجد تخمونه
- سپین لوبیا، لوبیا، او نخود
- نارنج، انځر، او وچې الوبخارا
د خوړو جوړونکي هم د کلسیم له اهمیت څخه خبر دي، نو تاسو به ډیری وختونه دا د ناشتې په غلو، ډوډۍ او د میوو جوسونو کې اضافه ومومئ. کله چې پیرود کوئ، تل د "کلسیم قوي شوي" اصطلاح لپاره لیبل وګورئ.
زما ماشوم هره ورځ څومره کلسیم ته اړتیا لري؟
کلسیم په ملی ګرام (ملی ګرامه) کې اندازه کیږي. اړتیا ستاسو د ماشوم د ودې سره سم بدلیږي. غوره لاره دا ده چې هرکله چې امکان ولري د متوازن رژیم له لارې کلسیم ترلاسه کړئ. په هرصورت، که چیرې د خوړو مصرف کافي نه وي، ستاسو ډاکټر ممکن د کلسیم ضمیمه وړاندیز وکړي.
ماشومان څومره کلسیم ته اړتیا لري؟
د ماشومانو لپاره، کلسیم د مور د شیدو یا د ډاکټر لخوا وړاندیز شوي فورمول له لارې ورکول کیږي.
- د شپږو میاشتو څخه کم عمر لرونکي ماشومان: په ورځ کې ۲۰۰ ملی ګرامه.
- د ۶ څخه تر ۱۱ میاشتو پورې ماشومان: هره ورځ ۲۶۰ ملی ګرامه.
دا په یاد ساتل خورا مهم دي: د ۱۲ میاشتو څخه کم عمر ماشومانو ته باید یوازې د مور شیدې یا د عمر سره سم د ماشومانو فورمول ورکړل شي. په هیڅ حالت کې باید د یو کال څخه کم عمر ماشومانو ته د غوا شیدې، د وزې شیدې، یا کورنی فارمول ورکړل نشي. دا د دوی د ودې لپاره خوندي نه دی.
لوی ماشومان او ځوانان څومره اړتیا لري؟
لکه څنګه چې ماشومان وده کوي، د دوی هډوکي په چټکۍ سره وده کوي، د دوی د کلسیم اړتیاوې زیاتوي.
- عمرونه ۱ څخه تر ۳ پورې: هره ورځ ۷۰۰ ملی ګرامه (تقریبا ۲-۳ د لبنیاتو خواړه).
- د ۴ څخه تر ۸ کلونو پورې عمرونه: هره ورځ ۱۰۰۰ ملی ګرامه (تقریبا ۲-۳ د لبنیاتو خواړه).
- د ۹ څخه تر ۱۸ کلونو پورې عمرونه: په ورځ کې ۱،۳۰۰ ملی ګرامه (تقریبا ۴ د لبنیاتو محصولات).
ایا تاسو حیران یاست چې "خدمت" څه ډول ښکاري؟ په ساده ډول، یو خشونت کیدای شي یو ګیلاس شیدې، یو پیاله مستې، یا د پنیر یوه ټوټه وي.
زه څنګه پوه شم چې زما ماشوم کافي کلسیم ترلاسه کوي، او زه څنګه مرسته کولی شم؟
ماشومان هغه څه چې ورته اړتیا لري د مور له شیدو یا فورمول څخه ترلاسه کوي. د ښوونځي عمر لرونکي ماشومان چې د لبنیاتو لرونکي متوازن خواړه خوري معمولا کافي کلسیم ترلاسه کوي.
خو، ځوانان (په ځانګړې توګه د نهه کلنۍ وروسته) ممکن په قصدي ډول په خپل رژیم کې د کلسیم بډایه خواړه اضافه کړي ځکه چې د دوی بدنونه د ودې له لوی سرعت څخه تیریږي.
د کلسیم بډایه خواړو د شاملولو تخلیقي لارې:
دلته یو څو نظرونه دي چې تاسو یې هڅه کولی شئ:
- د تازه میوو ټوټو او د غلې دانې سره د ساده مستو په پرتونو کولو سره یو خوندور "پارفیت" جوړ کړئ. ماشومان دا خوښوي!
- د تازه میوو او ټیټ غوړ شیدو ، کلسیم لرونکي سویا شیدو، یا بادامو شیدو په کارولو سره یو خوندور "سمودي" مخلوط کړئ.
- پنیر یا مستې د تازه میوو له ټوټو سره ګډ کړئ، یا د مڼې په یو څه غیر خوږ شوي مکھن کې د خوند لپاره ګډ کړئ.
- د ساده شیدو خوند د لږ مقدار سټرابیري یا چاکلیټ شربت سره وخورئ. په هرصورت، په یاد ولرئ چې د پلورنځي څخه اخیستل شوي خوندور شیدو څښاک ډیری وختونه د اضافه بورې سره ډک شوي وي، نو غوره ده چې دا څومره چې امکان ولري محدود کړئ.
- د خپل ماشوم په خوړو یا ناشتو باندې یو څه کم غوړ پنیر وویشئ.
- د اضافي تغذیې زیاتوالي لپاره په سوپ کې سپین لوبیا اضافه کړئ.
- د کنجد تخمونه په پخو شویو توکو یا بخار شویو سبزیجاتو باندې وویشئ.
- د کرچیو سبزیجاتو لرګیو لپاره د صحي ډپ په توګه همس وخورئ.
- د توفو کیوبونه په غوړو شویو لوښو کې اضافه کړئ.
- په سینڈوچونو کې د بادامو مکھن سره د عادي مونګ مکھن په ځای هڅه وکړئ.
- 'ایډامام' د یوې خوندورې او مغذي ناشونې په توګه وړاندې کړئ.
- د نخود یا ټوټې شوي بادامو سره سلادونه او حبوبات وخورئ.
- د خپلو خوړو سره د تیاره شنه پاڼو لرونکو سبزیجاتو لکه 'بروکولي'، 'کیلي'، کباب او بوک چای خوړلو عادت وهڅوئ.
که ستاسو ماشوم لبنیات ونه خوري نو څه به وشي؟
که ستاسو ماشوم د لبنیاتو له خوړلو وروسته د معدې تکلیف تجربه کړي — چې د "لیکتوز عدم برداشت" یا "شیدو سره حساسیت" وړاندیز کوي — یا که ستاسو کورنۍ د "ویګن رژیم" تعقیبوي، نو دا اړینه ده چې د خپل ماشومانو د ډاکټر سره د کلسیم او ویټامین ډي مصرف په اړه بحث وکړئ. دوی به تاسو ته شخصي، متخصص لارښوونې چمتو کړي.
راځئ چې د ویټامین ډي په اړه وغږیږو - ایا دا د کلسیم سره تړاو لري؟
بالکل! ویټامین ډي ستاسو د بدن لپاره د کلسیم په سمه توګه جذبولو لپاره اړین دی. دا د دروازې د خلاصولو لپاره اړین کیلي په توګه فکر وکړئ؛ پرته له ویټامین ډي، مهمه نده چې ستاسو ماشوم څومره کلسیم وخوري، دا نشي کولی هغه برخو ته ورسیږي چې د دوی هډوکي پیاوړي کولو لپاره اړین دي.
له بده مرغه، ډیری خواړه چې ماشومان معمولا خوري په کافي اندازه ویټامین ډي نلري. له همدې امله، ډاکټران ډیری وخت د "اضافي" سپارښتنه کوي ترڅو ډاډ ترلاسه کړي چې دوی کافي ویټامین ترلاسه کوي.
- د هغو ماشومانو لپاره چې یوازې د مور په شیدو تغذیه کیږي، معمولا د زیږون څخه د ویټامین ډي ضمیمه سپارښتنه کیږي.
- په هرصورت، د ماشومانو فورمول لا دمخه د ویټامین ډي سره قوي شوی دی. له همدې امله، که ستاسو ماشوم هره ورځ له 32 اونس (تقریبا 950 ملی لیتر) څخه ډیر فارمول وخوري، نو احتمال لري چې دوی اضافي ضمیمې ته اړتیا ونلري.
په هر حالت کې، د دې معلومولو لپاره غوره لاره چې آیا ستاسو ماشوم ضمیمه ته اړتیا لري - او سم خوراک - دا ده چې مستقیم ستاسو د ماشومانو د ډاکټر سره خبرې وکړئ.
لنډیز: کور ته د تګ پیغام
نن موږ د کلسیم په اړه ډېر څه تر پوښښ لاندې راوستي دي. دلته هغه مهم ټکي دي چې باید په یاد ولرئ:
- کلسیم ستاسو د ماشوم د هډوکو د ودې لپاره خورا مهم دی، په ځانګړې توګه د دوی د جوړیدو په کلونو کې او د بلوغت په لومړیو کې.
- د مختلفو خوړو لکه لبنیاتو، پاڼو لرونکو سبزیجاتو او مغز لرونکو له لارې د کلسیم چمتو کولو هڅه وکړئ .
- د کلسیم سپارښتنې ته پام وکړئ، ځکه چې دا ستاسو د ماشوم د عمر سره سم بدلون مومي.
- ویټامین ډي د کلسیم د جذب لپاره اړین دی، نو ډاډه اوسئ چې د دوی د ویټامین ډي کچه هم په پام کې ونیسئ.
- که تاسو د خپل ماشوم د کلسیم اړتیاو یا د لبنیاتو څخه پاک رژیم اداره کولو په اړه کومه پوښتنه یا اندیښنه لرئ، ډاډ ترلاسه کړئ چې د خپل کورنۍ ډاکټر یا د ماشومانو د ډاکټر سره خبرې وکړئ. دوی به تاسو ته سم لارښوونه درکړي.
په یاد ولرئ، یو روغ او پیاوړی ماشوم زموږ تر ټولو لویه خوښي ده، او دا زموږ مسؤلیت دی چې ډاډ ترلاسه کړو چې دوی هغه تغذیه ترلاسه کوي چې دوی د ودې لپاره ورته اړتیا لري.
زه هیله لرم چې دا معلومات ستاسو لپاره ګټور وي. که تاسو نورې پوښتنې لرئ، نو مهرباني وکړئ له پوښتنې کولو څخه ډډه مه کوئ.
کلسیم، د ماشومانو تغذیه، د هډوکو وده، ویټامین ډي، د ماشومانو روغتیا، ریکټس، د کلسیم اضافي درمل
