آیا تاسو د مور کېدو لپاره چمتو یاست؟ ایا تاسو خپل ماشوم ته شیدې ورکوئ؟ نو راځئ چې د دې اړینو مغذي موادو په اړه په سمه توګه زده کړه وکړو!

دا ستاسو لپاره، د راتلونکې مور لپاره، او ستاسو لپاره، چې خپل ماشوم ته شیدې ورکوئ، یو ډیر ځانګړی وخت دی. نو، پدې قیمتي وخت کې ، دا خورا مهمه ده چې د خپل او ستاسو د ماشوم د روغتیا لپاره د هغه خواړو ځانګړې پاملرنه وکړئ چې تاسو یې خورئ. تاسو پدې وخت کې په ورځ کې د معمول په پرتله شاوخوا 300 څخه تر 500 کالوري ډیرې اړتیا لرئ. دا د ماشوم د ودې او ستاسو د ځواک لپاره دی. راځئ وګورو چې پدې وخت کې تاسو او ستاسو ماشوم کوم مغذي موادو ته اړتیا لرئ.

د امیندوارۍ او شیدو ورکولو پرمهال تاسو کومو اړینو مغذي موادو ته اړتیا لرئ؟

دلته ځینې مغذي مواد دي چې ستاسو او ستاسو ماشوم سره به د روغتیا په ساتلو کې مرسته وکړي. دا ډیری وختونه په تازه میوو، سبزیجاتو، ټول غلو، مغز لرونکو، دانو، لبنیاتو محصولاتو او کم غوښه کې موندل کیدی شي. ستاسو ډاکټر ممکن دا هم وړاندیز وکړي چې تاسو د اوسپنې سره د زیږون دمخه ملټي ویټامین واخلئ.

کلسیم - خپل هډوکي او غاښونه د فولادو په څیر قوي کړئ!

کلسیم د هغه سمنټ په څیر دی چې ستاسو او ستاسو د ماشوم هډوکي او غاښونه جوړوي. یوازې فکر وکړئ، تاسو د قوي بنسټ پرته کور نشئ جوړولی، دا همداسې ده. نه یوازې دا، کلسیم زموږ د وینې جریان، عضلات او عصبي سیسټم سره هم مرسته کوي چې ټول په سمه توګه کار وکړي. یوه امیندواره او شیدې ورکوونکې مور هره ورځ شاوخوا 1,000 ملی ګرامه کلسیم ته اړتیا لري. تاسو دا چیرته موندلی شئ؟

• د کم غوړ لرونکي لبنیاتو محصولات ( مسته ، پنیر، کم غوړ لرونکي شیدې)
• د کلسیم سره غني شوي د نارنج جوس او شیدو بدیلونه لکه د سویا شیدې او بادام شیدې
• ځینې ​​حبوبات
• تیاره شنه سبزیجات لکه کیل، پالک (کله چې د پالک سره وخوړل شي)

کاربوهایډریټ - د ورځې د کار او د ماشوم د ودې لپاره انرژي!

کاربوهایډریټ زموږ د بدن لپاره د انرژۍ اصلي سرچینه ده. دا انرژي د ماشوم د ودې، ستاسو د ورځني فعالیتونو او وروسته د ماشوم د شیدو ورکولو لپاره اړینه ده. په هرصورت، ټول کاربوهایډریټ په مساوي ډول ښه ندي.

دا غوره ده چې کاربوهایډریټ د ټولو غلو دانې څخه ترلاسه کړئ، لکه نسواري وریجې د چوکر، بکوایټ، وربشو، د چوکر ډوډۍ، او همدارنګه میوو او سبزیجاتو سره.

دا خواړه د معدې لپاره هم ښه دي ځکه چې دا په فایبر کې بډایه دي. دا هوښیارانه ده چې د پاک شوي کاربوهایډریټونو لکه سپینې ډوډۍ، سپینې وریجې، او هغه خواړه او مشروبات چې ډیر بوره لري څومره چې امکان ولري کم کړئ.

فایبر - د معدې د درد او قبضیت لپاره غوره حل!

قبضیت د امیندوارۍ په جریان کې د ډیری میندو لپاره یوه ډیره ځورونکې ستونزه ده. دا کولی شي د پړسوب او ناراحتۍ لامل شي. د دې لپاره غوره طبیعي حل دا دی چې هغه خواړه وخورئ چې فایبر ولري. کوم خواړه په زیاته اندازه فایبر لري؟

• بشپړ غلې دانې - پدې معنی چې بشپړ غلې دانې، د جوارو ډوډۍ، نسواري وریجې، اوربشې.
• تازه میوې (کیله، آم، پپیتا، نارنج) او سبزیجات (ګاجر، لوبیا، پالک، کرم).
• دانه لرونکي خواړه لکه دال، نخود، شنه لوبیا او نخود.

کله چې دا په خوړو کې اضافه شي، کولمو ښه کار کوي او قبضیت تر ډیره حده کم کیدی شي. همدارنګه، ډیرې اوبه وڅښئ ترڅو فایبر په سمه توګه کار وکړي.

فولیک اسید - د ماشوم د دماغ او نخاعي رګ د ودې لپاره اړین دی!

فولیک اسید یو ډیر مهم ویټامین دی چې تاسو باید د امیندوارۍ پلان کولو له وخت څخه یې اخیستل پیل کړئ. دا ځکه چې دا د ماشوم دماغ او نخاعي رګ (عصبي ټیوب) سره په سمه توګه وده کې مرسته کوي. که تاسو دا په کافي اندازه ونه خورئ، ستاسو ماشوم د زیږون جدي نیمګړتیاو لکه د عصبي ټیوب نیمګړتیاو د رامینځته کیدو لوړ خطر سره مخ دی. له همدې امله، د امیندوارۍ دمخه او د امیندوارۍ په لومړیو څو میاشتو کې هره ورځ لږترلږه 400 مایکروګرام (0.4 ملی ګرامه) فولیک اسید اخیستل کولی شي دا خطر خورا کم کړي. د امیندوارۍ په دویمه او دریمه درې میاشتنۍ کې، دا اړتیا شاوخوا 600 مایکروګرام (0.6 ملی ګرامه) ته لوړیږي، او د شیدو ورکولو مور شاوخوا 500 مایکروګرام (0.5 ملی ګرامه) ته اړتیا لري. دا په ډوډۍ او غلو کې موندل کیږي چې فولیک اسید اضافه شوی وي. همدارنګه، شنه سبزیجات (لکه پالک، کیل، او کولارډ شنه)، لیمويي میوې (نارنج، ټانګرین)، ایوکاډو، دال او لوبیا په طبیعي ډول دا ویټامین لري چې فولیټ نومیږي.

صحي غوړ - ستاسو ماشوم د ودې لپاره غوړ ته اړتیا لري، مګر ښه ډول!

که څه هم ځینې خلک د غوړو څخه ویره لري، خو غوړ د صحي خوړو یوه اړینه برخه ده. غوړ د ماشوم د ودې لپاره اړین دي، په ځانګړې توګه د امیندوارۍ په جریان کې، په ځانګړې توګه د دماغ د ودې لپاره. په هرصورت، تاسو باید صحي غوړ غوره کړئ، دا غیر مشبوع غوړ دي . غیر صحي مشبوع غوړ (ډیر غوړ غوښه، مکھن، د ناریل غوړ) او ټرانس غوړ (چې په مارجرین، پخه شوي توکو او فاسټ فوډ کې موندل کیږي) باید د امکان تر حده کم شي. صحي غوړ په لاندې ډول موندل کیدی شي:

• د سبزیجاتو غوړي لکه د زیتون غوړي ، د کانولا غوړي، او د لمر ګل غوړي.
• مغز او د مغز مکھن چې د مغز لرونکو میوو لکه کاجو، مونګ، بادام او د کدو تخمونو څخه جوړ شوي دي.
• ایوکاډو.
• غوړ لرونکي کبان لکه سالمون، میکریل او سارډین (دا هم د اومیګا-۳ غوړ اسیدونه لري).

آیوډین - د ماشوم د دماغ د ودې او د تایرایډ د فعالیت لپاره!

آیوډین یو اړین منرال دی چې زموږ په بدن کې د تایرایډ غدې سره د هورمونونو په تولید کې مرسته کوي. دا هورمونونه د ماشوم د ودې لپاره خورا مهم دي، په ځانګړې توګه د دماغ لپاره. که چیرې ماشوم د امیندوارۍ په جریان کې کافي آیوډین ترلاسه نکړي، نو دا کولی شي د تایرایډ غدې سره ستونزې، د ودې ځنډ او د زده کړې معلولیت رامینځته کړي. له همدې امله، د امیندوارو او شیدو ورکوونکو میندو لپاره دا مهمه ده چې د پخلي پرمهال آیوډین لرونکي مالګه وکاروي او د آیوډین بډایه خواړه وخوري، لکه سمندري غذا (کب، کینګل، شیلفش)، او لبنیات. همدارنګه، وګورئ چې ایا د زیږون دمخه ویټامین چې تاسو یې اخلئ 150 مایکرو ګرامه آیوډین لري (دا د آیوډین یو ډول دی چې په اسانۍ سره د بدن لخوا جذب کیږي). که دا کافي نه وي، نو دا ښه نظر دی چې له خپل ډاکټر سره خبرې وکړئ او پوښتنه وکړئ چې ایا تاسو اړتیا لرئ چې اضافي یو واخلئ.

اوسپنه - د اوسپنې د کمښت د کموالي مخه ونیسئ او ستړیا له منځه یوسئ!

اوسپنه د وینې په سرو حجرو کې د هیموګلوبین جوړولو لپاره اړینه ده. د امیندوارۍ په جریان کې، ماشوم د پلاسینټا د ودې او پراختیا لپاره ډیرې وینې ته اړتیا لري، نو د اوسپنې اړتیا هم ډیره لوړه ده. د امیندوارۍ په جریان کې ، تاسو کولی شئ د اوسپنې د کمښت انیمیا د اوسپنې بډایه خواړو په خوړلو او د ډاکټر لخوا وړاندیز شوي د اوسپنې اضافي موادو په خوړلو سره مخنیوی وکړئ. که تاسو کم اوسپنه ولرئ، تاسو ممکن هر وخت ستړی احساس وکړئ، تنفس کې ستونزه ولرئ، او د سر درد تجربه کړئ. د اوسپنې بډایه خواړه:

• کم وزن لرونکی سره غوښه، چرګ او کب.
• کب.
• د اوسپنې غني شوي حبوبات.
• دانه لرونکي خواړه لکه دال، نخود او شنه لوبیا.
• تیاره شنه سبزیجات لکه پالک، کیل، او کولارډ شنه.
• د اوسپنې جذب هغه وخت زیاتیږي کله چې د اوسپنې لرونکي خواړه د ویټامین سي بډایه خواړو (لیمو، نارنج، روميانو) سره وخوړل شي.

پروټین - د ماشوم د بدن د ودانۍ بلاکونو په څیر!

پروټین د ماشوم د بدن اصلي جوړښت دی، په شمول د عضلاتو، هډوکو، پوستکي او داخلي ارګانونو. په ځانګړې توګه د امیندوارۍ په دویمه او دریمه درې میاشتنۍ کې، د ماشوم وده ګړندۍ وي، نو د پروټین اړتیا هم لوړه وي. که څه هم امیندواره مور د یوې عادي میرمنې په پرتله ډیر پروټین ته اړتیا لري، دا سپارښتنه نه کیږي چې دا د مصنوعي سرچینو لکه پروټین شیک او پروټین پوډر څخه ترلاسه کړئ. غوره خبره دا ده چې پروټین د طبیعي خواړو څخه ترلاسه کړئ. د پروټین ښې سرچینې:

• غوښه، چرګ، کب.
• هګۍ.
• شیدې، مستې، پنیر.
• دال، نخود، لوبیا، سویابین.
• مغز لکه کاجو، مونګ، او بادام، او د مغز مکھن چې له هغوی څخه جوړ شوي دي.
• توفو.

ویټامین اې - ستاسو د ماشوم د زړه، سترګو او معافیت لپاره!

ویټامین اې یو مهم ویټامین دی چې ستاسو د ماشوم زړه، سترګو او معافیت سیسټم وده کې مرسته کوي. په پرمختللو هیوادونو کې د ویټامین اې کمښت نادر دی. په هرصورت ، د ویټامین اې ډیر اخیستل ستاسو ماشوم ته زیان رسولی شي او د زیږون نیمګړتیاوې رامینځته کولی شي. له همدې امله، غوره ده چې د زیږون دمخه ویټامین واخلئ چې له 1,500 مایکروګرام (5,000 IU) څخه ډیر ویټامین اې ونلري. همدارنګه، د ویټامین اې اضافي درمل مه اخلئ پرته لدې چې په ځانګړي ډول د ډاکټر لخوا وړاندیز شي. خوندي خواړه چې ویټامین اې لري:

• شیدې او لبنیات لرونکي خواړه.
• نارنجي او ژېړ مېوې او نور سبزيجات (د مثال په توګه پپیتا، کینټالوپ، ګازرې، خواږه کچالو، کدو).
• تیاره شنه سبزیجات (پالک، کیله).

ویټامین B12 - د ماشوم د وینې جوړښت او دماغي فعالیت لپاره!

ویټامین B12 یو ویټامین دی چې په ماشوم کې د سره وینې حجرو د جوړولو، د دماغ د ودې او د دماغ د مناسب فعالیت لپاره خورا مهم دی. دا په عمده توګه د څارویو په خواړو کې موندل کیږي. دا په غوښه، کب، چرګ، شیدو او هګیو کې دی. همدارنګه د ویټامین B12 اضافه شوي قوي شوي غلې دانې شتون لري، او د شیدو پرته د شیدو بدیلونو لکه سویا شیدو کې.

که تاسو سبزیجات یا ویګن یاست، نو تاسو باید خامخا له خپل ډاکټر سره خبرې وکړئ چې ایا تاسو باید د امیندوارۍ پرمهال او د شیدو ورکولو پرمهال د ویټامین B12 اضافي درمل وخورئ، ځکه چې کمښت کولی شي ستاسو او ستاسو ماشوم لپاره ستونزې رامینځته کړي.

ویټامین ډي - بدن سره د کلسیم جذبولو کې مرسته کوي او هډوکي پیاوړي کوي!

ویټامین ډي یو بل مهم ویټامین دی چې زموږ بدن سره د کلسیم جذبولو کې مرسته کوي، کوم چې زموږ هډوکي او غاښونه پیاوړي ساتي. ویټامین ډي په بدن کې هغه وخت تولیدیږي کله چې زموږ پوټکی د لمر وړانګو سره مخ کیږي. په هرصورت، موږ تل نشو کولی سهار او ماښام کافي لمر ترلاسه کړو، او ځینې وختونه ممکن کافي نه وي. له همدې امله، موږ اړتیا لرو چې دا د خوړو څخه هم ترلاسه کړو. هغه خواړه چې ویټامین ډي لري:

• د ویټامین ډي اضافه کولو سره قوي شوي ټیټ غوړ یا بې غوړ شیدې.
• د مالټې جوس د ویټامین ډي اضافه سره.
• د هګۍ زيړ.
• غوړ کبان لکه سالمون او ټونا.

متخصصین سپارښتنه کوي چې امیندواره او شیدې ورکوونکې میندې هره ورځ لږترلږه 600 نړیوال واحدونه (IU) ویټامین ډي ترلاسه کړي. که تاسو ډاډه نه یاست چې تاسو کافي ویټامین ډي ترلاسه کوئ، نو له خپل ډاکټر سره خبرې وکړئ.

ځینې ​​مهم شیان چې تاسو یې باید په یاد ولرئ!

د دې مغذي موادو څخه هر یو ستاسو د روغتیا، ستاسو د زیږیدلي ماشوم روغتیا، او ستاسو د شیدو ورکونکي ماشوم روغتیا لپاره خورا مهم دی.

په ساده ډول، د متوازن او مغذي رژیم خوړل تر ټولو مهم شی دی. دا پدې مانا ده چې ستاسو په رژیم کې د رنګارنګ سبزیجاتو، میوو، بشپړ غلو، مغز لرونکو، دانو، غوښې، کب او لبنیاتو محصولات شامل کړئ. یوازې ورته خواړه بار بار مه خورئ، مختلف خواړه وساتئ.

• طبي مشوره لازمي ده:د خپل ډاکټر یا د کورنۍ د روغتیا کارکونکي لارښوونې په دقت سره تعقیب کړئ، په ځانګړې توګه د اضافي درملو په اړه. دوی پوهیږي چې ستاسو د حالت لپاره څه غوره دي. هیڅکله د ډاکټر سره له مشورې پرته د نوي ویټامینونو اخیستل پیل مه کوئ.
• ډېرې اوبه وڅښئ: په ورځ کې لږ تر لږه ۸-۱۰ ګیلاسه اوبه څښل مه هېروئ. دا هم ډېره مهمه ده. دا په ځانګړې توګه د شیدو ورکوونکو مور لپاره مهمه ده چې اوبه وڅښي.
• که په شک کې یاست، پوښتنه وکړئ: که تاسو د خوړو یا تغذیې په اړه لږ شک هم لرئ، لکه "ایا دا خوړل سم دي؟" "ایا دا به ماشوم ته زیان ورسوي؟"، هیڅکله له خپل ډاکټر څخه د پوښتنې کولو څخه مه ویره یا ډډه ​​مه کوئ.

ته په دې سفر کې یوازې نه یې. ستا او ستا د ماشوم روغتیا تر ټولو مهمې دي. نو ښه وخورئ، ښه وڅښئ، خوشحاله اوسئ، او روغ پاتې شئ! ستا لپاره نیکې هیلې!

---

` د امیندوارۍ تغذیه، د شیدو ورکول، اړین مغذي مواد، ویټامینونه، منرالونه، صحي امیندوارۍ، د ماشوم وده