که تاسو د وزن کمولو یا صحتمند پاتې کیدو هڅه کوئ، نو تاسو شاید دا وینا اوریدلې وي، "کاربوهایډریټ مه خورئ، وزن به مو زیات شي." کله چې تاسو د وريجو، ډوډۍ او نوډلز په څیر شیان ګورئ، نو تاسو شاید یو څه ویره ولرئ، سمه ده؟ کاربوهایډریټ اکثرا لومړی د وزن زیاتوالي او د شکر ناروغۍ په څیر ناروغیو لپاره ملامت کیږي. مګر ایا ټول کاربوهایډریټ واقعیا زموږ دښمن دي؟ په ریښتیا سره، نه. کاربوهایډریټ اصلي سونګ دی چې زموږ بدن ته انرژي ورکوي. ستونزه دا ده چې موږ واقعیا د 'ښه' او 'بد' کاربوهایډریټ ترمنځ توپیر نه پوهیږو. نو نن، راځئ چې په ساده ټکو کې د دې په اړه وغږیږو.
ساده او پیچلي کاربوهایډریټونه څه دي؟
کاربوهایډریټ په دوو اصلي کټګوریو ویشل کیدی شي: ساده کاربوهایډریټ او پیچلي کاربوهایډریټ. د دواړو ترمنځ توپیر پوهیدل به تاسو سره د صحي انتخابونو په کولو کې مرسته وکړي.
ساده کاربوهایډریټ د بدو ملګرو په څیر دي
په ساده ډول، دا هغه کټګورۍ دي چې موږ ورته اړتیا لرو. دوی د تصفیه شوي خواړو څخه جوړ شوي دي. دا پدې مانا ده چې دوی ډیری فایبر او مغذي مواد لرې کړي دي. په پایله کې، کله چې دوی زموږ بدن ته ننوځي، دوی په چټکۍ سره هضم کیږي، چې د وینې د شکر کچه کې ناڅاپي زیاتوالی رامینځته کوي. تصور وکړئ چې د شکر لرونکي څښاک څښل. تاسو احساس کوئ چې تاسو د انرژۍ ناڅاپه چاودنه لرئ. مګر دا یوازې د لنډ وخت لپاره دوام کوي. یو څه وخت وروسته، تاسو بیا ستړی او وږی احساس کوئ. دا هغه څه دي چې موږ یې د 'شوګر حادثه' بولو. ځکه چې موږ په دوامداره توګه وږي یو، موږ د اړتیا څخه ډیر خورو. پایله؟ د وزن زیاتوالي، شکر ناروغۍ او د وینې لوړ فشار په څیر ناروغیو خطر ډیریږي.
که څه هم دا په چټکۍ سره انرژي ورکوي، خو دا انرژي په چټکۍ سره له لاسه ورکوي. لکه د کاغذ یوه ټوټه چې ژر اور اخلي او مړ کیږي.
پیچلي کاربوهایډریټ د غوره ملګرو په څیر دي
دا د کاربوهایډریټونو ډولونه دي چې زموږ د بدن لپاره واقعیا ښه دي. دوی په طبیعي ډول د نباتاتو په خواړو کې موندل کیږي. دوی د ډیری مغذي موادو لکه فایبر، ویټامینونو او منرالونو څخه ډک دي. د دې فایبر له امله، دوی زموږ په بدن کې ورو ورو هضم کیږي. ځکه چې دوی ورو ورو هضم کیږي، ګلوکوز یا بوره زموږ په وینه کې ورو ورو او په کنټرول شوي ډول اضافه کیږي. دا د وینې د شکر کچه د ناڅاپي لوړیدو مخه نیسي. همدارنګه، څرنګه چې دوی تاسو د دوی له خوړلو وروسته د اوږدې مودې لپاره د مړښت احساس درکوي، نو په مکرر ډول خوړل هم کنټرول کیږي.
| د کاربوهایډریټ ډول | مثالونه (په سریلانکا کې عام شیان) |
|---|
| د 'ساده کاربوهایډریټ' ناوړه شیان چې باید محدود شي | - سپینه ډوډۍ، بنونه
- سپینې وريجې
- د تصفیه شویو اوړو څخه جوړ شوي نوډلز او پاستا
- کیکونه، بسکټونه، خواږه خواړه
- خواږه مشروبات
|
| د ښه 'پیچلي کاربوهایډریټونو' لپاره ستاسو په رژیم کې د اضافه کولو لپاره شیان | - د بران وریجې (سره وریجې، ناډو)
- جوار ، اوربشې، وربشې
- دانه لرونکي خواړه لکه دال، نخود، شنه لوبیا او نخود
- کچالو، خواږه کچالو، کاساوا
- سبزيجات او ميوې (په ځانګړي توګه د پوستکي سره)
|
راځئ چې د فایبر، نشایسته او بورې په اړه هم زده کړه وکړو.
کاربوهایډریټ نور په دریو کټګوریو ویشل کیدی شي: فایبر، نشایسته، او بوره.
- فایبر: دا یو ډول پیچلي کاربوهایډریټ دي چې په نباتاتو کې موندل کیږي چې زموږ بدن یې په بشپړ ډول نشي هضم کولی. په هرصورت، دوی زموږ د هاضمي سیسټم په سالم ساتلو، د قبضیت مخنیوي او موږ د مړښت احساس کولو کې خورا ګټور دي.
- نشایسته : دا هم پیچلي کاربوهایډریټونه دي. دوی زموږ بدن ته انرژي او همدارنګه ویټامینونه او منرالونه چمتو کوي. نشایسته په کچالو، خواږه کچالو، غلو او دال په څیر خواړو کې ډیره ده.
- بوره: دوه ډوله بوره شته. طبیعي بوره په شیانو لکه میوو او شیدو کې موندل کیږي. اضافه بوره په خواړو کې اضافه کیږي ترڅو د دوی خوند ښه کړي. زموږ بدنونه په حقیقت کې د دواړو ترمنځ توپیر نه پوهیږي، دوی دواړه ساده کاربوهایډریټ دي. په هرصورت، کله چې تاسو میوه خورئ، تاسو د بورې سره یوځای ډیر ښه شیان لکه فایبر او ویټامینونه ترلاسه کوئ. مګر کله چې تاسو چاکلیټ خورئ، تاسو یوازې خالي کالوري او بوره ترلاسه کوئ. له همدې امله موږ باید د دې اضافه بورې سره ډیر محتاط واوسو.
د صحي کاربوهایډریټ ګټې څه دي؟
ښه، پیچلي کاربوهایډریټونه زموږ د بدن د سم فعالیت لپاره اړین دي. که چیرې دوی له لاسه ورکړل شي، نو ډیری ستونزې رامینځته کیدی شي.
صحي کاربوهایډریټ زموږ په بدن کې دې سیسټمونو ته انرژي چمتو کوي:- دماغ
- پښتورګي
- د زړه عضلات
- مرکزي عصبي سیستم
- د هاضمې سیستم
کله چې دا غړي کافي انرژي ترلاسه کړي، د دوی فعالیت ښه کیږي او د شکر ناروغۍ او زړه ناروغۍ په څیر ناروغیو د پراختیا خطر کمیږي. که بدن کافي ښه کاربوهایډریټ ترلاسه نکړي، نښې نښانې لکه:- د سر درد
- ستړیا
- کمزوري
- د تمرکز مشکل
- زړه بدوالی
- قبضیت
- د ویټامینونو او منرالونو کمښت
څنګه ښه کاربوهایډریټ غوره کړئ؟
د دې لپاره تاسو اړتیا نلرئ چې تغذیه پوه اوسئ. تاسو کولی شئ دا د څو ساده ګامونو سره اداره کړئ. تر ټولو مهمه خبره دا ده چې بد کاربوهایډریټونه په ښه کاربوهایډریټونو بدل کړئ، پرځای یې په بشپړه توګه له منځه یوسئ.
د پلیټ طریقه
دا یوه ډېره اسانه او عملي طریقه ده. په ذهني توګه هغه پلیټ چې تاسو یې خورئ په څلورو برخو وویشئ.- د پلیټ نیمایي برخه (دوه برخې): د کم نشایسته او لوړ فایبر لرونکو سبزیجاتو څخه ډک کړئ. (د مثال په توګه، ګوبي، لوبیا، پالک، کرېله ، کاهو)
- ستاسو د پلیټ یوه برخه (یوه برخه): نشایسته لرونکي خواړه یوې خوا ته کېږدئ. دا کیدای شي وریجې وي (نسواري وریجې غوره دي)، کچالو، خواږه کچالو، دال او داسې نور.
- پاتې وخت (وروستۍ برخه): د کم غوړ پروټین سرچینې ته وقف کړئ. (د مثال په توګه کب، چرګ، هګۍ، نخود)
ساده بدیلونه
- د سپینې ډوډۍ پر ځای: د غنمو ټوله ډوډۍ، د اوړو ټوله ډوډۍ، یا د غلې دانې ټوله ډوډۍ غوره کړئ.
- د سپینو وریجو پر ځای، د نسواري وریجو (سره وریجې/نسواري وریجې) خوړلو عادت وکړئ.
- د خوږو څښاکونو پر ځای: طبیعي شیان وڅښئ لکه اوبه، هندواڼه، یا د نارنج جوس.
- کله چې تاسو د خوږو خوړلو احساس کوئ: د کیک یا بسکټ پر ځای میوه وخورئ.
که تاسو د شکر ناروغۍ په څیر طبي حالت لرئ، نو ډاډ ترلاسه کړئ چې د خپل رژیم په اړه د کومې پریکړې کولو دمخه له خپل ډاکټر سره خبرې وکړئ . هغه کولی شي تاسو سره د هغه رژیم په غوره کولو کې مرسته وکړي چې ستاسو لپاره غوره وي. کور ته د وړلو پیغام
- ټول کاربوهایډریټ خراب نه دي. دوی زموږ بدن ته د انرژۍ چمتو کولو لپاره اړین دي.
- موږ باید په 'ښه' یا پیچلي کاربوهایډریټونو تمرکز وکړو.مثالونه یې وریجې، غلې دانې، سبزیجات، میوې او مغز لرونکي دي.
- 'خراب' یا ساده کاربوهایډریټ محدود کړئ. پدې کې سپینه ډوډۍ، سپینې وريجې، بوره، او خواږه خواړه او څښاک شامل دي.
- کله چې پروسس شوي خواړه اخلئ، لیبل ولولئ ترڅو وګورئ چې څومره 'اضافه شوي بوره' پکې شامله ده.
- د 'پلیټ میتود' کارول ستاسو د رژیم متوازن کولو لپاره خورا ګټور دي.
- که تاسو کومه طبي ستونزه لرئ، نو دا ډیره مهمه ده چې د خوړو د بدلونونو څخه مخکې له خپل ډاکټر سره مشوره وکړئ.
💬 Comments (0)
تر اوسه هیڅ تبصره نه ده شوې. خپل نظر دلته د لومړي ځل لپاره اضافه کړئ.
ستاسو نوم