විෂාදය (Depression) කියන තත්ත්වයත් එක්ක ඔයාට හිතෙනවා ඇති තමන් හරිම අසරණයි, ජීවිතේ පාලනය තමන්ගෙන් ගිලිහිලා ගිහින් කියලා. ඒත් ඔයාට ශක්තියක් වෙන්න, ඔයාගේ මනෝභාවය (mood) හොඳ අතට හරවන්න ඔයාටම කරන්න පුළුවන් දේවල් තියෙනවා. ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා දෙන ප්රතිකාර වලට අමතරව, මේ සරල හොඳ පුරුදු ටික ඔයාගේ ජීවිතයට එකතු කරගත්තොත්, ඔයාට ටිකෙන් ටික ආයෙත් ජීවිතේ හරි පාරට ගන්න පුළුවන් වේවි. අපි බලමු අද ඉඳන්ම පටන් ගන්න පුළුවන් ඒ දේවල් මොනවද කියලා.
ව්යායාම - ශරීරයට වගේම මනසටත් නියම බෙහෙතක්
පර්යේෂණ වලින් පවා හොයාගෙන තියෙනවා, විෂාදයෙන් යථා තත්ත්වයට පත් වෙනකොට නිතිපතා ශාරීරික ක්රියාකාරකම් වල යෙදෙන එකෙන් හිතට ලොකු සහනයක් ලැබෙනවා කියලා. මෙතනදී ඔයා මොන ව්යායාමයද කරන්නේ කියන එක එච්චරම වැදගත් නෑ. ඔයා කැමති, ඔයාට සතුටක් ගේන දෙයක් තෝරගන්න. අඩුම තරමේ දිනපතා ඇවිදින එක උනත් ඇති.
ඔයා සාමාන්යයෙන් ව්යායාම නොකරන කෙනෙක් නම්, ටිකෙන් ටික පටන් ගන්න. දවසට විනාඩි 30ක් දක්වා ක්රමයෙන් කාලය වැඩි කරන්න. පුළුවන් නම් යාළුවෙක් එක්ක, පවුලේ කෙනෙක් එක්ක එකතු වෙලා ව්යායාම කරන්න. එතකොට ඒක දිගටම කරගෙන යන්න ඔයාට ලොකු උනන්දුවක් ඒවි. ඔයාට ව්යායාම පටන් ගන්න එක ගැන හිතාගන්න බැරිනම්, ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරලා ඔයාටම ගැළපෙන ව්යායාම සැලැස්මක් හදාගන්න උදව් ඉල්ලන්න.
හිරු එළියෙන් පොඩි හරි සහනයක් ලබාගන්න
සමහර අයට 'සෘතුමය බලපෑම් ආබාධය' (Seasonal Affective Disorder - SAD) කියන තත්ත්වය තියෙන්න පුළුවන්. සරලවම කිව්වොත්, මේකත් විෂාදයේම එක වර්ගයක්. මේක සාමාන්යයෙන් ඇතිවෙන්නේ හිරු එළිය අඩු, සීතල කාලගුණයක් තියෙන සරත් සහ ශීත ඍතු වලදී. ආයෙත් අව්ව වැඩි වෙන වසන්ත සහ ගිම්හාන කාලවලදී මේ තත්ත්වය නැතිවෙලා යනවා. ඔයාටත් මේ වගේ තත්ත්වයක් තියෙනවා කියලා හිතෙනවා නම්, 'ආලෝක චිකිත්සාව' (light therapy) ඔයාට උදව්වක් වෙයිද කියලා දොස්තර මහත්තයාගෙන් අහන්න. ඒ වගේම, උදේ වරුවේ පොඩි වෙලාවක් හිරු එළියට නිරාවරණය වෙන එකෙන් වුණත් ඔයාගේ මනෝභාවය හොඳ අතට හැරෙන්න පුළුවන්.
නින්ද - හරියටම, හරි ප්රමාණයට ගන්න
විෂාදය කියන තත්ත්වය වගේම, ඒකට ගන්න සමහර බෙහෙත් වර්ගත් ඔයාගේ නින්දට බලපෑම් කරන්න පුළුවන්. සමහර අය ඕනෑවට වඩා නිදාගන්නවා. තවත් සමහරුන්ට නින්ද යන්නෙම නෑ (insomnia). රෑට නින්ද නොයන එක, එහෙමත් නැත්නම් පාන්දරම ඇහැරෙන එක වෙන්න පුළුවන්. නින්ද අඩුවෙන එක ඔයාගේ මනෝභාවයට ලොකු බලපෑමක් කරනවා. ඒ නිසා අපි බලමු වයස අනුව සාමාන්යයෙන් අවශ්ය නින්ද ප්රමාණය කොච්චරද කියලා.
| වයස් කාණ්ඩය | නිර්දේශිත නින්ද පැය ගණන |
|---|---|
| වයස අවුරුදු 65ට වැඩි වැඩිහිටියෙක් නම් | පැය 7-8 |
| වයස අවුරුදු 65ට අඩු වැඩිහිටියෙක් නම් | පැය 7-9 |
| තරුණ දරුවෙක් (Teenager) නම් | පැය 8-10 |
හොඳ නින්දකට මේ පුරුදු උදව් වේවි
- නියමිත කාලසටහනකට වැඩ කරන්න: හැමදාම එකම වෙලාවට නින්දට යන්න, එකම වෙලාවට නැගිටින්න. සති අන්තෙදිවත් මේ පුරුද්ද වෙනස් කරන්න එපා.
- දවල් නින්ද සීමා කරන්න: දවල්ට නිදාගන්නවා නම්, ඒක විනාඩි 10-20 කට සීමා කරන්න. ඊට වඩා නිදාගත්තොත් රෑට නින්ද යන එක අමාරු වෙන්න පුළුවන්.
- නින්දට පෙර ව්යායාම එපා: දවල් කාලයේ ව්යායාම කරන එක රෑ නින්දට හොඳයි. ඒත් නින්දට යන්න පැය එකහමාරකට (විනාඩි 90) කලින් ව්යායාම කරන්න එපා. ඒකෙන් ශරීර උෂ්ණත්වය සහ හෘද ස්පන්දන වේගය වැඩිවෙලා නින්දට බාධා වෙන්න පුළුවන්.
- සිත සන්සුන් කරගන්න: නින්දට යන්න කලින් හිත සන්සුන් වෙන දෙයක් කරන්න. පොතක් කියවන එක, සන්සුන් සංගීතයකට සවන් දෙන එක, නැත්නම් ඇඟට පහසු stretching ව්යායාම ටිකක් කරන එක හොඳයි.
- මත්පැන් වලින් ඈත් වෙන්න: නින්ද යන්න උදව්වක් විදියට මත්පැන් පාවිච්චි කරන්න එපා. ඒකෙන් ලැබෙන්නේ තාවකාලික දෙයක් විතරයි, ඒ වගේම ඒක ඔයාගේ නින්දේ චක්රය අවුල් කරලා, නින්දේ ගුණාත්මක බව නැති කරනවා.
- නිදන කාමරයේ තිර වලින් ඈත් වෙන්න: ඇඳේ ඉඳගෙන TV බලන එක, computer screen එක දිහා, phone screen එක දිහා බලන එකෙන් වළකින්න. නින්දට යන්න පැයකටවත් කලින් මේ උපකරණ පාවිච්චිය නවත්වන්න.
සමබල ආහාර වේලක වැදගත්කම
මතක තියාගන්න, විෂාදය සුව කරන්න හෝ වළක්වන්න පුළුවන් විශේෂ "මැජික්" කෑමක් හෝ ආහාර රටාවක් නෑ.
ඒත්, සමබල ආහාර වේලක් මගින් ඔයාගේ ශරීරයට අවශ්ය පෝෂණය ලැබෙනවා වගේම, ඔයාට නිරෝගීව සහ ජවයෙන් ඉන්න උදව් කරනවා. එකපාරටම කෑම වර්ග සීමා කරන විකාර ආහාර පාලන ක්රම (fad diets) පස්සේ යන්න එපා. ඒ වෙනුවට මේ මූලික දේවල් ගැන අවධානය යොමු කරන්න:
- ඔයා ගන්නා ආහාර ප්රමාණය (portion sizes) සහ කැලරි ගැන සැලකිලිමත් වෙන්න.
- පළතුරු, එළවළු, පූර්ණ ධාන්ය (whole grains), මේදය අඩු ප්රෝටීන් (lean proteins) සහ මේදය අඩු හෝ රහිත කිරි ආහාර ඔබේ වේලට එකතු කරගන්න.
- මේදය සහ සීනි අධික ආහාර සීමා කරන්න.
ඔයා ආස කරන දේවල් වලටත් වෙලාව වෙන් කරන්න
විෂාදයෙන් ගොඩ එනකොට, එළියට ගිහින් විනෝද වෙන්න, සතුටින් ඉන්න හිතෙන්නෙ නැති වෙන්න පුළුවන්. ඒක සාමාන්යයි. ඒත් ඔයා ඔයාටම පොඩි තල්ලුවක් දෙන්න ඕන. ඉස්සර ඔයා ආසාවෙන් කරපු දේවල් වලට ආයෙත් වෙලාවක් වෙන් කරන්න. යාළුවෝ එක්ක එළියට කෑමකට යන්න, පරණ විනෝදාංශයක් ආයෙත් පටන් ගන්න, නැත්නම් අලුත් දෙයක් ඉගෙන ගන්න සැලසුම් කරන්න.
ලොකු වැඩ පොඩි කෑලි වලට කඩන්න
ඔයාට කරන්න තියෙන ලොකු වගකීමක් හෝ project එකක් ගැන හිතලා හිතට බරක් දැනෙනවා නම්, ඒක දවස ගානේ කරන්න පුළුවන් පොඩි පොඩි කොටස් වලට කඩන්න. හිතන්නකෝ ඔයාට ලොකු report එකක් ලියන්න තියෙනවා කියලා. "අද මම මේකට අවශ්ය තොරතුරු ටික හොයනවා", "හෙට මම පළවෙනි පිටුව ලියනවා" වගේ පොඩි ඉලක්ක තියාගන්න. එතකොට ඒක කළමනාකරණය කරගන්න ලේසියි වගේම, දවස ගානේ පොඩි ඉලක්කයක් හරි සම්පූර්ණ කරාම හිතට ලොකු තෘප්තියක් දැනේවි.
මානසික ආතතිය (Stress) අඩු කරගන්න ක්රම
මානසික ආතතිය නිසා විෂාදය තවත් දරුණු වෙන්න පුළුවන්. ව්යායාම සහ හොඳ නින්ද කියන්නේ ආතතිය පාලනය කරන්න තියෙන හොඳම ක්රම දෙකක්. ඊට අමතරව, ඔයාට වර්තමාන මොහොත ගැන අවධානය යොමු කරන්න උදව් වෙන භාවනාව (meditation) සහ යෝගා වගේ සිහිය පිහිටුවීමේ ක්රියාකාරකම් (mindfulness activities) උත්සහ කරන්න පුළුවන්.
ආතතිය අඩු කරගන්න තවත් ක්රම කිහිපයක් මෙන්න:
- ගැඹුරු, සෙමින් හුස්ම ගන්න.
- ඔයාගේ හිතවත්ම යාළුවෙක්ට හරි පවුලේ කෙනෙක්ට හරි හිතේ තියෙන දේ කියන්න.
- ඔයා කැමති සමාජ සේවයක් කරන කණ්ඩායමකට ස්වේච්ඡාවෙන් සම්බන්ධ වෙන්න.
- විෂාදය තියෙන අයට සහයෝගය දෙන කණ්ඩායමකට (depression support group) සම්බන්ධ වෙන්න. එතකොට ඔයාට, ඔයා යන ගමනම යන තවත් අයව මුණගැහිලා අත්දැකීම් බෙදාගන්න පුළුවන්.
මත්පැන් සහ මත්ද්රව්ය වලින් සම්පූර්ණයෙන්ම ඈත් වෙන්න
මත්පැන් සහ මත්ද්රව්ය කියන්නේ විෂාදයට දායක වෙන, ඒ වගේම තියෙන තත්ත්වය තවත් දරුණු කරන දෙයක්. ඇත්තටම, මත්ද්රව්ය භාවිතය සහ විෂාදය කියන්නේ බොහෝවිට අත්වැල් බැඳගෙන යන දෙයක්. ඒ වගේම, මත්පැන් සහ මත්ද්රව්ය නිසා ඔයාගේ විෂාදයට දෙන බෙහෙත් (antidepressants) හරියට ක්රියාත්මක නොවෙන්නත් පුළුවන්. ඔයාට මත්ද්රව්ය භාවිතය සම්බන්ධ ගැටලුවක් තියෙනවා නම්, ඒකට අනිවාර්යයෙන්ම උදව් ලබාගන්න ඕන. මොකද ඒ ගැටලුව තියාගෙන විෂාදයෙන් සම්පූර්ණයෙන් සුවය ලබන්න බෑ. මේ ගැන ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක විවෘතව කතා කරන්න.
වෙනත් ප්රතිකාර ගැන දැනුවත් වෙන්න, හැබැයි වෛද්ය උපදෙස් එක්කම
කිසිම ඔසු වර්ගයක් (herbs) හෝ අතිරේකයක් (supplements) වෛද්යවරයෙක්ගෙන් නොඅසා පාවිච්චි කරන්න එපා. විෂාදය සඳහා බෙහෙත් වගේම මේවා ක්රියාත්මක වෙනවා කියලා ස්ථිර සාක්ෂි නෑ. සමහර ඒවායින් දරුණු අතුරු ආබාධ ඇතිවෙන්නත්, ඔයා ගන්නා වෙනත් බෙහෙත් එක්ක ගැටෙන්නත් පුළුවන්. යමක් ස්වභාවික (natural) වුණ පලියට එය ආරක්ෂිතයි කියල හිතන්න එපා.
නමුත්, relaxation techniques, භාවනාව, සම්බාහනය (massage) හෝ කටු චිකිත්සාව (acupuncture) වගේ ඔප්පු නොකළත්, උත්සහ කිරීමට ආරක්ෂිත විකල්ප ප්රතිකාර ක්රම තියෙනවා. මේ ඕනෑම දෙයක් උත්සහ කරන්න කලින් ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරන එක අත්යවශ්යයි.
ඉතාම වැදගත්: කිසියම් මොහොතක ඔබේ විෂාදය තත්ත්වය දරුණු වී, ඔබට ඔබගේ ජීවිතය නැති කරගැනීමේ සිතුවිලි (thoughts of self-harm) ඇති වුවහොත්, කරුණාකර වහාම වෘත්තීය උපකාර පතන්න. ළඟම ඇති රෝහලේ හදිසි ප්රතිකාර ඒකකය (ETU) වෙත යන්න හෝ ඔබගේ වෛද්යවරයාව වහාම දැනුවත් කරන්න.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- විෂාදය කියන්නේ ඔයාගේ වරදක් නෙවෙයි. ඒක ප්රතිකාර මගින් කළමනාකරණය කරගන්න පුළුවන් වෛද්යමය තත්ත්වයක්.
- වෛද්ය ප්රතිකාර වලට අමතරව, දිනපතා කරන පොඩි ව්යායාමයක්, සමබල ආහාර වේලක්, සහ ප්රමාණවත් නින්දක් ඔයාට ලොකු ශක්තියක් වේවි.
- ඔයාට සතුටක් ගෙනදුන් පරණ විනෝදාංශ වලට, යාළුවන් ඇසුරට ටිකෙන් ටික හුරු වෙන්න. ලොකු වැඩ කොටස් වලට කඩලා කරන්න.
- මානසික ආතතිය අඩු කරගන්න භාවනාව, ගැඹුරු හුස්ම ගැනීම වගේ දේවල් පුරුදු වෙන්න.
- මත්පැන් සහ මත්ද්රව්ය වලින් සම්පූර්ණයෙන්ම ඈත් වෙන්න. ඒවා තත්ත්වය තවත් නරක අතට හරවනවා.
- විකල්ප ප්රතිකාර ක්රම ගැන උනන්දු නම්, ඒ ගැන තීරණය කරන්න කලින් අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරන්න.
- ඔබ තනිවී නැති බව මතක තබාගන්න. උදව් ඉල්ලන්න කිසිවිටෙකත් බිය වෙන්න එපා.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න