සමහර දවස් තියෙනවා නේද, ඇඳෙන් බහින්නවත් හිතෙන්නේ නැති, කිසිම දෙයක් කරන්න උනන්දුවක් නැති? හිතට ලොකු හිස්කමක්, දුකක්, බරක් දැනෙනවා. හැමදේම එපා වෙලා වගේ. මේක දවසක් දෙකක් පවතින එක සාමාන්‍ය දෙයක් වෙන්න පුළුවන්. ඒත් මේ හැඟීම සති ගණන්, මාස ගණන් ඔයාගේ හිතේ බරක් වෙලා, ඔයාගේ දෛනික වැඩකටයුතු වලටත් බලපෑම් කරනවා නම්, ඒක සමහරවිට අපි හිතනවට වඩා දෙයක්, ඒ කියන්නේ විශාදය (Depression) කියන රෝගී තත්ත්වය වෙන්න පුළුවන්. මේක දුර්වලකමක්වත්, මවාපෑමක්වත් නෙවෙයි, ප්‍රතිකාර අවශ්‍ය වෙන සැබෑ රෝගී තත්ත්වයක්.
විෂාදය පරීක්ෂාව (PHQ-9)
ඔබට විෂාදය තිබේදැයි ජාත්‍යන්තරව පිළිගත් PHQ-9 ක්‍රමයට පරීක්ෂා කරගන්න
විශාදයේ රෝග ලක්ෂණ මොනවද?
විශාදය කියන්නේ නිකන්ම දුක හිතෙන එකට වඩා ගොඩක් එහා ගිය දෙයක්. ඒක ඔයාගේ හිතට වගේම ශරීරයටත් බලපානවා. මේ ලක්ෂණ හැමෝටම එක වගේ නොතිබෙන්න පුළුවන්. ඒත් පොදුවේ දකින්න පුළුවන් ලක්ෂණ කීපයක් ගැන අපි බලමු.
| රෝග ලක්ෂණ වර්ගය | විස්තරය |
|---|---|
| හැඟීම් වල වෙනස්කම් | දිගටම පවතින දුක, හිස් බව, බලාපොරොත්තු සුන් වූ හැඟීම. කලින් ආසාවෙන් කරපු දේවල් (TV බලන එක, යාළුවොත් එක්ක කතා කරන එක) ගැන කිසිම උනන්දුවක් නැති වීම. |
| ශක්තිය සහ නින්ද | හැම වෙලාවෙම මහන්සියක්, ශක්තියක් නැති ගතියක් දැනීම. ඕනෑවට වඩා නිදාගැනීම හෝ නින්ද නොයෑමේ ගැටළු. |
| ආහාර රටාවේ වෙනස්කම් | කෑම රුචිය අඩුවීම හෝ අධිකව වැඩි වීම. ඒ නිසා බර අඩුවීම හෝ වැඩිවීම වෙන්න පුළුවන්. |
| සිතීමේ හැකියාව | අවධානය යොමු කරන්න, යමක් මතක තියාගන්න, තීරණ ගන්න අමාරු වීම. |
| බරපතල සිතුවිලි | ජීවිතය ගැන එපා වූ සිතුවිලි, මරණය ගැන සිතුවිලි හෝ තමන්ටම හානියක් කරගැනීමේ සිතුවිලි ඇතිවීම. මෙය ඉතාමත්ම බරපතල තත්ත්වයක්. |
මතක තියාගන්න, මේ ලක්ෂණ එකක් දෙකක් තිබුණු පලියට ඔයාට විශාදය කියලා කියන්න බෑ. නමුත් මේවායින් කීපයක් සති දෙකකට වඩා වැඩි කාලයක් තිස්සේ ඔයාගේ ජීවිතයට බලපෑම් කරනවා නම්, වෛද්‍ය උපදෙස් ලබාගැනීම හරිම වැදගත්.
දොස්තර මහත්තයා උදව් කරන්නේ කොහොමද?
විශාදය කියන තත්ත්වයට සාර්ථක ප්‍රතිකාර තියෙනවා. ඒ නිසා උදව් ඉල්ලන්න කවදාවත් බය වෙන්න එපා. ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා ඔයාට ක්‍රම කීපයකින් උදව් කරයි.
1. කතාබහ මගින් ප්‍රතිකාර (Talk Therapy)
සමහර වෙලාවට හිතේ තියෙන දේවල්, ඔයාව විශ්වාස කරන, පුහුණුව ලබපු කෙනෙක් එක්ක කතා කරන එකම ලොකු සහනයක්. මනෝ උපදේශකවරයෙක් හෝ මනෝ වෛද්‍යවරයෙක් ඔයාගේ හැඟීම් තේරුම් ගන්න, ඒවා කළමනාකරණය කරගන්න, සහ ජීවිතේට ආයෙත් මුහුණ දෙන්න අවශ්‍ය ශක්තිය ලබාගන්න උදව් කරයි.
2. ඖෂධ මගින් ප්‍රතිකාර
ගොඩක් වෙලාවට විශාදයට හේතු වෙන්නේ අපේ මොළයේ තියෙන සමහර රසායනික ද්‍රව්‍යවල, ඒ කියන්නේ ස්නායු සම්ප්‍රේෂකවල (Neurotransmitters) අසමතුලිතතාවයක්. සරලවම කිව්වොත්, මේවා අපේ මනෝභාවය (mood) පාලනය කරන පණිවිඩකාරයෝ වගේ.
දොස්තර මහත්තයා විසින් නියම කරන බෙහෙත් වර්ග වලින් කරන්නේ මේ රසායනික ද්‍රව්‍ය නැවත සමබර කරන එකයි.
- බහුලවම භාවිතා කරන ඖෂධ කාණ්ඩයක් තමයි Selective Serotonin Reuptake Inhibitors (SSRIs) කියන්නේ. උදාහරණ විදියට Fluoxetine, Sertraline වගේ ඖෂධ. මේවා සාමාන්‍යයෙන් ආරක්ෂිතයි.
- ඒත් ඔයාට ගැලපෙනම ඖෂධය සහ එහි මාත්‍රාව තීරණය කරන්නේ ඔයාව පරීක්ෂා කරලා, ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා විතරයි. කවදාවත් අනුන්ගේ බෙහෙත් පාවිච්චි කරන්නවත්, දොස්තර කෙනෙක්ගෙන් අහන්නේ නැතුව බෙහෙත් නවත්වන්නවත් එපා.
සමහර දුර්ලභ සහ බරපතල අවස්ථාවලදී, Electroconvulsive therapy (ECT) වගේ වෙනත් වෛද්‍ය ක්‍රමවේද ගැනත් වෛද්‍යවරයා සලකා බලන්න පුළුවන්.
මැග්නීසියම් මාංශ පේශි සහ සන්ධි සත්කාරය
මස් පිඬු පෙරළීම, කෙණ්ඩා පෙරළීම සහ මාංශ පේශි වේදනාව සමනය කරන ස්වභාවික මැග්නීසියම් සත්කාරය.
වැඩි විස්තර බලන්න →ගෙදරදීම අපිට කරන්න පුළුවන් දේවල් මොනවද?
වෛද්‍ය ප්‍රතිකාර එක්කම, ඔයාගේ ජීවන රටාවට එකතු කරගන්න පුළුවන් සරල දේවල් කීපයක් තියෙනවා. මේවා ඔයාට ඉක්මනින් සුවය ලබන්න ලොකු උදව්වක් වෙයි.
නිරෝගී ජීවන රටාවක් හුරු කරගමු
ඔයාගේ ජීවන රටාවයි, මානසික සෞඛ්‍යයයි අතර ලොකු සම්බන්ධයක් තියෙනවා.
- හොඳට නිදාගන්න: දවසකට පැය 7-8කවත් සුවබර නින්දක් ලබාගන්න උත්සහ කරන්න.
- ව්‍යායාම: හිතට අමාරු වෙලාවට ව්‍යායාම කරන්න හිතෙන්නේ නැති වෙන්න පුළුවන්. ඒත් පොඩ්ඩක් හිත හදාගෙන විනාඩි 20-30ක් ඇවිදින එක, දුවන එක වගේ දෙයක් කරන්න. ව්‍යායාම කරනකොට අපේ මොළයෙන් Endorphins කියන, හිතට සතුට ගේන රසායනික ද්‍රව්‍ය නිපදවෙනවා. ඒක නිකන්ම ස්වභාවික වේදනා නාශකයක් වගේ.
- මත්පැන් සහ මත්ද්‍රව්‍ය වලින් ඈත් වෙන්න: මේවා තාවකාලිකව සහනයක් දෙනවා වගේ දැනුනට, දිගු කාලීනව විශාදය තවත් දරුණු කරනවා.
කන බොන දේවල් ගැනත් හිතමු
අපි කන දේ අපේ හිතටත් බලපානවා. පෝෂ්‍යදායී ආහාර වේලක් ගන්න එක හරිම වැදගත්. විශේෂයෙන්ම එළවළු, පලතුරු, පලා වර්ග, පියලි ඇට, මාළු වගේ දේවල් වැඩිපුර කෑමට ගන්න. "මධ්‍යධරණී ආහාර රටාව" (Mediterranean diet) මේ සඳහා ගොඩක් සුදුසුයි කියලා පර්යේෂණ වලින් හොයාගෙන තියෙනවා.
සමහර අය St. John’s Wort වගේ ශාකසාර ඖෂධ පාවිච්චි කරනවා. නමුත් වෛද්‍යවරයෙක්ගෙන් අහන්නේ නැතුව මේ වගේ දේවල් පාවිච්චි කරන්න එපා. මොකද ඒවා ඔයා ගන්න වෙනත් බෙහෙත් එක්ක ගැටෙන්න පුළුවන්.
තනියම ඉන්න එපා, පොඩ්ඩක් එළියට බහින්න
විශාදය තියෙනකොට තනියම කාමරේට වෙලා ඉන්න තමයි හිතෙන්නේ. ඒත් ඒකෙන් වෙන්නේ තත්ත්වය තවත් නරක අතට හැරෙන එකයි.
- හිරු එළියට නිරාවරණය වෙන්න: දවසකට පොඩි වෙලාවක් හරි එළියට බැහැලා ඉන්න. හිරු එළියෙන් අපේ මනෝභාවය යහපත් කරනවා.
- යාළුවෙක් එක්ක කතා කරන්න: ඔයා විශ්වාස කරන යාළුවෙක්ට, පවුලේ කෙනෙක්ට කෝල් එකක් දෙන්න. ඔයාගේ හිතේ තියෙන දේ බෙදාගන්න.
හිතේ තියෙන දේ එළියට දාන්න
හැඟීම් හිරකරගෙන ඉන්න එකෙන් වෙන්නේ පීඩනය වැඩිවෙන එක විතරයි.
- දිනපොතක් ලියන්න: ඔයාට හිතෙන දේවල් කොලයක ලියන්න. මේකෙන් ඔයාටම ඔයාව තේරුම් ගන්න ලේසියි.
- කතා කරන්න: විශ්වාසවන්ත කෙනෙක් එක්ක හිතේ තියෙන දේ කතා කරන්න.
කවදද අනිවාර්යයෙන්ම දොස්තර කෙනෙක් හම්බවෙන්න ඕන?
විශාදය කියන්නේ බරපතල තත්ත්වයක්. ඒ නිසා උදව් ඉල්ලන්න පරක්කු වෙන්න එපා. පහත සඳහන් අවස්ථාවකදී නම්, අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයාව හමුවෙන්න.
| අවස්ථාව | කළ යුතු දේ |
|---|---|
| රෝග ලක්ෂණ සති දෙකකට වඩා පවතිනවා නම්. | කල් නොදමා වෛද්‍යවරයෙක් හමුවී ඔබේ තත්ත්වය පැහැදිලි කරන්න. |
| ජීවිතය නැති කරගැනීමේ සිතුවිලි එනවා නම්. | මෙය හදිසි අවස්ථාවක්. වහාම ළඟම ඇති රෝහලේ හදිසි ප්‍රතිකාර ඒකකයට (ETU) යන්න. |
| විශාදය නිසා දෛනික වැඩ, රැකියාව, පවුලේ වගකීම් ඉටුකරගන්න බැරි නම්. | වෘත්තීය සහාය ලබාගැනීම අත්‍යවශ්‍යයි. |
| මනෝභාවයේ අධික වෙනස්කම් (හොඳටම සතුටින් ඉඳලා, එකපාරටම දුකින් සිටීම) පවතිනවා නම්. | වෙනත් මානසික තත්ත්වයන්දැයි පරීක්ෂා කරගැනීමට දොස්තර මහත්තයා හමුවන්න. |
හදිසි අවස්ථාවක් නම්?
ඔයාට ඔයාටම හානියක් කරගන්න හිතෙනවා නම්, එහෙම නැත්නම් ජීවිතේ නැති කරගන්න වගේ දරුණු සිතුවිලි එනවා නම්, කරුණාකරලා තනියම ඉන්න එපා.
වහාම ඔයා විශ්වාස කරන කෙනෙක්ට (පවුලේ කෙනෙක්ට, යාළුවෙක්ට) මේ බව කියන්න. පුළුවන් ඉක්මනින් ළඟම තියෙන රෝහලේ හදිසි ප්‍රතිකාර ඒකකයට (ETU) යන්න. Sumithrayo වගේ ආයතන වල රහස්‍යභාවය සුරකින දුරකථන සේවාවන් වලට කතා කරලා උදව් ඉල්ලන්නත් ඔයාට පුළුවන්. ඔයා තනිවෙලා නෑ, ඔයාට උදව් කරන්න පිරිසක් ඉන්නවා.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- විශාදය (Depression) කියන්නේ දුර්වලකමක් නෙවෙයි, එය ප්‍රතිකාර කළ හැකි සැබෑ රෝගී තත්ත්වයක්.
- ඔබේ හැඟීම් ගැන විශ්වාසවන්ත කෙනෙක් එක්ක හෝ දොස්තර මහත්මයෙක් එක්ක කතා කරන්න බය වෙන්න එපා.
- වෛද්‍ය ප්‍රතිකාර එක්කම, හොඳ ව්‍යායාම, පෝෂ්‍යදායී ආහාර සහ ප්‍රමාණවත් නින්ද කියන දේවල් ඔයාට ඉක්මන් සුවයට ගොඩක් උදව් වෙනවා.
- ඔබට හෝ ඔබ දන්නා කෙනෙකුට තමන්ටම හානි කරගැනීමේ සිතුවිලි ඇත්නම්, වහාම හදිසි වෛද්‍ය ප්‍රතිකාර ලබාගන්න.
- ඔබ තනිවී නැහැ. නිවැරදි උපකාරය සමඟින් ඔබට මේ තත්ත්වයෙන් මිදෙන්න පුළුවන්.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.