අතේ තියෙන ෆෝන් එක, එක දිගට එන calls, emails, WhatsApp මැසේජ්... ඔෆිස් එකේ deadlines, අයින් කරපු කෙනෙක්ගේ වැඩත් ඔයාගේ ඔළුවට වැටෙන එක, තමන්ගෙ රස්සාවත් නැතිවෙයිද කියන බය... මේ ඔක්කොම එක්ක ටික වෙලාවකින් ඔයාටත් නොදැනීම ඔයාගේ ඇඟම ගුලිවෙලා, පුටුවෙන්ම නැගිටින්නෙ නැතුව පැය ගාණක් ගෙවිලා යනවා නේද?
ඔයාට හිත නිදහස් කරගන්න (relax) වෙලාවක් ඕනෙ. ඒත් කාටද ඕවා මතක තියෙන්නේ? කාටද ඒවට වෙලාව තියෙන්නේ? ඔයාට වෙලාව තියෙනවා! මේකට යන්නේ විනාඩි පහක් වගේ පොඩි වෙලාවක් විතරයි.
හිතට ක්ෂණික සහනයක් ගේන පුංචි టెక్నిక్ එකක්
ඔයා නිතරම මානසික පීඩනයකින් (stress) ඉන්න කෙනෙක් නම්, ඒකට හේතු සහ ඒකෙන් ඇතිවෙන බලපෑම් දෙකටම පිළියම් යොදන එක ගොඩක් වැදගත්.
ප්රවීණ වෛද්ය හර්බර්ට් බෙන්සන් කියන විදිහට, අපේ ශරීරයේ ඇතිවෙන මේ පීඩනකාරී ප්රතිචාරයට (stress response) හාත්පසින්ම විරුද්ධ දෙය තමයි සහනශීලී ප්රතිචාරය කියන්නේ. ඒ කියන්නේ `(Relaxation Response)` එක. ඔයාට හුස්ම ගන්න එකේ වේගය වැඩිවෙලා, ඇඟේ මස්පිඬු තදවෙනවා වගේ දැනෙනකොට, එතුමා යෝජනා කරන්නේ පුංචි මන්ත්ර භාවනාවක් `(mantra meditation)` වගේ දෙයක් කරන්න කියලයි.
"මේකෙදි මතක තියාගන්න කරුණු දෙකක් තියෙනවා," එතුමා කියනවා. "පළවෙනි එක තමයි, නැවත නැවත කිරීම (repetition) තමයි ප්රධානම දේ. දෙවැනි එක තමයි, ඔයාගේ හිතට වෙන වෙන දේවල් එනකොට (ඒවා අනිවාර්යයෙන්ම එනවා), ඒ සිතුවිලි වලට හිත යොමු නොකර, ඒවාට නිකන්ම පාවෙලා යන්න දෙන්න ඕන."
මෙන්න මෙහෙමයි ඔයා කරන්න ඕන:
ඔයාගේ මේසෙ ළඟම, පුටුවේ වාඩිවෙලා ඇස් දෙක පියාගන්න. හිතාමතාම ඇඟේ මස්පිඬු ටික ලිහිල් කරන්න. හිමින් හුස්මක් ඇතුළට ගන්න. හුස්ම එළියට දානකොට, ඔයාට අර්ථවත් වචනයක් හිතින් කියන්න. සමහරුන්ට මේ වචනය "ආදරය" වෙන්න පුළුවන්. කතෝලික කෙනෙක්ට "ශුද්ධ වූ මරියනි, ප්රසාද පූර්ණවන්ත වූ..." කියන එක වෙන්න පුළුවන්. බෞද්ධයෙක්ට "බුදු සරණයි" හෝ "තෙරුවන් සරණයි" වෙන්න පුළුවන්. ඒක ඔයාටම තීරණය කරන්න පුළුවන් දෙයක්.
හුස්ම ඇතුළට ගන්න, හුස්ම එළියට දාන ගමන් හිතින් ඒ වචනය කියන්න. ඔළුවට වෙන සිතුවිලි එනකොට, ඒවට නිකන්ම යන්න දෙන්න. මේක විනාඩි තුන හතරක් කරන්න. ඊට පස්සේ ඇස් ඇරලා ආයෙත් ඔයාගේ වැඩේට යොමු වෙන්න. දවසම ප්රබෝධවත්ව තියාගන්න, උදේ කෑමට කලින් විනාඩි 10ක් විතර මේ දේ කරන එකෙන් ලොකු ප්රතිඵලයක් ගන්න පුළුවන් කියලත් වෛද්ය බෙන්සන් නිර්දේශ කරනවා. එතකොට ඔයාට දවල් කාලයේ හදිසියේ stress එකක් ආවොත්, මේ ක්රමය පාවිච්චි කරලා ක්ෂණිකව සහනයක් ලබාගන්න පුළුවන්.
ව්යායාම වලින් ගන්න පුළුවන් ඉක්මන් විසඳුම්
ඇඟේ තියෙන මේ තද ගතිය නැති කරගන්න තවත් ක්රමයක් තියෙනවා. ඒ තමයි, ඇඟට තව ටිකක් මහන්සියක් දෙන එක! හිතන්නකෝ, ඔෆිස් එකේ පඩිපෙළක් උඩට දුවගෙන යන්න. නැත්නම් ඔයා ඉන්න තැනම බිමට බැහැලා පුਸ਼්-අප්ස් `(pushups)` 10ක් විතර ගහන්න. මේ විදිහට ශරීරයට හිතාමතාම පොඩි වෙහෙසක් දෙනකොට, මොළයේ සහ ස්නායු පද්ධතියේ පීඩනයකදී ක්රියාත්මක වෙන මාර්ගම උත්තේජනය වෙනවා. එතකොට ශරීරය හිතනවා දැන් විවේක ගන්න (recovery) ඕන වෙලාව කියලා. මේකෙන් ඇඟේ තද ගතිය ලිහිල් වෙනවා.
සරලවම කිව්වොත්, පොඩි ශාරීරික වෙහෙසක් දීලා, ශරීරය රවට්ටලා, ඒකේ තියෙන තද ගතිය නැති කරගන්න එක තමයි මෙතනදි වෙන්නේ.
තවත් ඉතාම ප්රයෝජනවත් ක්රමයක් තමයි ශරීරයේ මස්පිඬු කාණ්ඩ වශයෙන් තද කරලා, පසුව ලිහිල් කරන එක.
- මුලින්ම ඔයාගේ මුහුණේ මස්පිඬු තත්පර 5ක් විතර හොඳට තද කරලා තියාගෙන ඉඳලා, පස්සේ ලිහිල් කරන්න.
- ඊළඟට බෙල්ල සහ උරහිස්.
- ඔහොම පහළට, කකුල් වෙනකම්ම කරන්න.
- වතුර ගසා දාන බල්ලෙක් වගේ අත් දෙකයි කකුල් දෙකයි හොඳට සොලවන එකත් ඉක්මන් සහනයක් ගේනවා.
ගැඹුරු හුස්ම ගැනීමේ ක්රම (Breathing Techniques)
ඔයාට deadline එකක් ගැන හරි, කවුරුහරි කියපු දෙයක් ගැන හරි තරහක් ඇවිත් නම්, ඔයාගේ හුස්ම ගැනීම බොහෝවිට වේගවත් සහ නොගැඹුරු එකක් වෙන්න ඇති. මෙතනදී වැදගත්ම දේ තමයි, පෙනහළුවල යටම තියෙන පරණ වාතය ඔක්කොම එළියට ඇදලා දාන එක.
මේක කරන්නේ මෙහෙමයි:
හුස්ම ඇතුළට ගන්නකොට පපුව නෙවෙයි, බඩ ඉස්සරහට එන විදිහට ගන්න. ඊට පස්සේ, හුස්ම ගන්න බැරි තරමටම හිරවෙනකම්, ඇතුළේ තියෙන වාතය ඔක්කොම මිරිකලා එළියට දාන්න. ආයෙත් බඩ ඉස්සරහට දාලා හුස්මක් ගන්න. එක පාරක් කරලා බලන්නකෝ!
ඇස් දෙකේ ව්යායාම එක්ක ගැඹුරු හුස්ම ගන්න එකෙනුත් ලොකු සහනයක් ලැබෙනවා. (ඇස් උඩ, පහළ, දකුණට, වමට කරකවමින් ගැඹුරු හුස්ම ගන්න).
"අපිට පාලනය කරන්න බැහැ කියලා හිතන, ස්වයංක්රීයව වෙන දේවල් වුණත්, ඇත්තටම අපිට පාලනය කරන්න පුළුවන්. උදාහරණයක් විදිහට හෘද ස්පන්දන වේගය අඩු කරන එක." මම දන්න සිදුවීමක් තියෙනවා, රෝහලේ හදිසි ප්රතිකාර ඒකකයේ (ETU) හෘද ස්පන්දනයේ අක්රමිකතාවක් `(Arrhythmia)` නිසා මොනිටර් එකකට සම්බන්ධ කරලා හිටපු කාන්තාවක්, එයා දිහා බයෙන් බලන් හිටපු එයාගේ තරුණ දුවට පේන්නම, තමන්ගේ හදවතට "හිමින්... හිමින්..." කියලා අණ කරා. පුදුමය කියන්නේ, මොනිටර් එකේ ඒ වෙලාවෙම හෘද ස්පන්දන වේගය අඩුවෙනවා පෙනුනා. මිනිස්සුන්ට තමන් හිතනවට වඩා තමන්ගේ ශරීරය පාලනය කිරීමේ හැකියාවක් තියෙනවා.
| ක්ෂණික සහනය සඳහා ක්රමවේදය | කරන්නේ කොහොමද? |
|---|---|
| මන්ත්ර භාවනාව (Mantra Meditation) | ඇස් පියාගෙන, හුස්ම පිටකරන විට හිතට සැනසීමක් දෙන වචනයක් (උදා: බුදු සරණයි) හිතින් කියන්න. විනාඩි 3-4ක් කරන්න. |
| ගැඹුරු හුස්ම ගැනීම (Deep Breathing) | පපුව වෙනුවට බඩ ඉදිරියට එන සේ හුස්ම ගන්න. පෙනහළු හිස් වෙන තුරුම හුස්ම පිට කරන්න. |
| ප්රගතිශීලී මාංශ පේශී ලිහිල් කිරීම (Progressive Muscle Relaxation) | මුහුණ, බෙල්ල, උරහිස් වැනි එක් එක් පේශී කාණ්ඩ තත්පර 5ක් තද කර පසුව ලිහිල් කරන්න. |
| නාස් පුඩු මාරු කර හුස්ම ගැනීම (Alternate Nostril Breathing) | දකුණු නාස් පුඩුව වසා වමෙන් 4ක් ගණන් කරන තුරු හුස්ම ගන්න. 16ක් තබාගන්න. දකුණෙන් 8ක් ගණන් කරමින් පිට කරන්න. අනෙක් පැත්තටත් එසේම කරන්න. |
පීඩනයට හේතුව වෙනස් කරමුද?
ශාරීරිකව ආතතිය නිදහස් කරන එක විතරක් මදි. ඒකට මුල්වුණ හේතුවටම පිළියම් යොදන එක තමයි හොඳම දේ. අපි සාමාන්යයෙන් කරන්නේ බය, තරහ වගේ හැඟීමක් ආවම, ඒ හැඟීම තමයි ප්රශ්නය කියලා හිතලා ඒකත් එක්ක පොරබදින එක.
ඒ වෙනුවට, ඒ එන හැඟීමට අභියෝග කරලා, ඒකෙන් ප්රශ්න තුනක් අහන්න:
1. මම මේ දක්වන ප්රතිචාරය සාධාරණද?
2. මම දැන් කරන මේ දේ (කේන්ති ගන්න එක, බඩු පොළොවේ ගහන එක, බිත්තියට අතින් ගහන එක) ප්රයෝජනවත් දෙයක්ද?
3. මේකෙන් මට හොඳක් දැනෙනවද?
මේ ප්රවේශය මගින්, ඒ හැඟීම අක්රිය වෙලා, ඒක වෙනස් වෙනවා.
තවත් ක්රමයක් තමයි, පීඩනයක් දැනෙන මොහොතේ නතර වෙලා මේ වාක්යය සම්පූර්ණ කරන එක: "මම ___________ කෙනෙක් නොවීම ගැන මම සතුටු වෙනවා."
හිතන්නකෝ ඔයා ට්රැෆික් එකක හිරවෙලා කියලා. ඔයාට හිතන්න පුළුවන්, "ඉස්සරහ වෙලා තියෙන අනතුරට අහුවුණේ මම නොවීම ගැන මම සතුටු වෙනවා" කියලා. ඔයාට අමතර වැඩක් පැවරුණාම, "මට රස්සාවක් නැතුව නෙවෙයිනේ ඉන්නේ" කියලා සතුටු වෙන්න පුළුවන්.
තත්ත්වය වෙනස් කරන්න තවත් ක්රම තියෙනවා. ඔයාගේ ප්රධානියා (boss) එක්ක කතා කරලා වැඩ බෙදාගන්න එක, ඔයාට හිමි නිවාඩු හරියටම ගන්න එක, වැඩ කරන පැය ගාණට සාධාරණ සීමාවක් දාගන්න එක වගේ දේවල්. ඔයාගේ ෆෝන් එකේ volume එක අඩු කරන්න. අවට වෙන දේවල් වලින් අවධානය වෙනතකට යන එක නවත්තන්න.
එහෙමත් නැත්නම්, නිකන්ම හිනාවෙන්න - ඔයාට ඕන වුණත්, නැතත්. "අපිට අපේ ශරීරය හොඳටම රවට්ටන්න පුළුවන්," විශේෂඥයෝ කියනවා. "මොළය, හිනාවකදී මුහුණේ මස්පිඬු චලනය වෙන විදිහ, සතුට කියන හැඟීම විදිහට පරිවර්තනය කරගන්නවා."
මතක තියාගන්න, මේ ක්රම වලින් ඔයාට ක්ෂණික සහනයක් ලැබුණත්, දිගුකාලීනව පවතින දැඩි මානසික පීඩනයක් හෝ කාංසාවක් (anxiety) ඔයාට තියෙනවා නම්, ඒ ගැන ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරන එක තමයි වඩාත්ම සුදුසු දේ.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- ඔයාට පීඩනයක් දැනෙනකොට, විනාඩි 3-4ක් ඇස් පියාගෙන, හුස්ම පිටකරන ගමන් හිතට සැනසෙන වචනයක් හිතින් කියන්න.
- ගැඹුරු හුස්මක් ගන්නකොට පපුව නෙවෙයි, බඩ ඉස්සරහට එන විදිහට ගන්න. මේකෙන් පෙනහළුවලට උපරිම ඔක්සිජන් ලැබෙනවා.
- ක්ෂණිකව ශරීරය ලිහිල් කරගන්න, පඩිපෙළක් නගින්න, push-ups කිහිපයක් කරන්න, නැත්නම් අත් පා හොඳට සොලවන්න.
- තරහ, බය වගේ හැඟීමක් ආවම, ඒකට අභියෝග කරන්න. "මම මේ ප්රතිචාර දක්වන එක සාධාරණද? ප්රයෝජනවත්ද?" කියලා ඔයාගෙන්ම අහන්න.
- කිසිම හේතුවක් නැතත්, බලෙන් හරි හිනාවෙන්න. මොළය ඒක සතුටක් විදිහට භාරගනීවි.
- මේවා ක්ෂණික විසඳුම්. දිගටම තියෙන පීඩනයක් ගැන අනිවාර්යයෙන්ම වෛද්යවරයෙක් සමඟ කතා කරන්න.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න