किं तनावः भवतः हस्तकम्पनं वर्धयति ? (आवश्यक कम्पः तनावः च) २.

वयं सर्वे जीवने किञ्चित्पर्यन्तं तनावम् अथवा मानसिकतनावम् अनुभवामः । सामान्यम् एव। परन्तु यदा एषः तनावः निरन्तरं भवति तदा अस्माकं शरीरं तत् सम्भालितुं न शक्नोति। तदा एव Essential Tremor इत्यादीनि परिस्थितयः विकसिताः वा दुर्गता वा भवितुम् अर्हन्ति । अतः भवतः जीवने तनावं वर्धयन्तः वस्तूनि चिन्तयित्वा तान् न्यूनीकर्तुं उपायान् ज्ञातुं महत्त्वपूर्णम्।

सरलतया वक्तुं शक्यते यत् तनावः किम् ?

तनावः अस्माकं शरीरस्य मनसः च प्रतिक्रिया अस्ति यदा अस्माभिः परिवर्तनस्य अनुकूलनं वा प्रतिक्रिया वा कर्तव्या भवति । महत्त्वपूर्णं वस्तु अस्ति यत् एषः तनावः किमपि अस्ति यत् वयं नियन्त्रयितुं शक्नुमः। यतः वयं कस्यापि घटनायाः प्रति कथं प्रतिक्रियां दद्मः इति कारणेन तनावः भवति । तस्य अर्थः अस्ति यत् एषा घटना नास्ति, अस्माकं प्रतिक्रिया एव समस्या अस्ति।

कल्पयतु यत् भवता सहसा महत् कार्यं कर्तव्यम् अस्ति। केषाञ्चन कृते महत् तनावः अस्ति। अन्येषां कृते सामान्यं भवेत् । अतः ये वस्तूनि तनावं जनयन्ति ते प्रत्येकस्य व्यक्तिस्य कृते भिन्नाः भवन्ति।

तनावस्य सामान्यकारणानि कानि सन्ति ?

जीवने परिवर्तनस्य अनुकूलतां कथं प्राप्नुमः इति परिणामेण वयं तनावस्य अनुभवं कुर्मः। अस्माकं शरीरं, मनः, भावाः च एतेषां परिवर्तनानां प्रतिक्रियां ददति । अधोलिखिते सारणीयां तनावस्य केचन सामान्यकारणानि सूचीबद्धानि सन्ति ।

तनावस्य चेतावनीचिह्नानि कानि सन्ति ?

कदाचित् भवन्तः स्वस्य तनावस्य सटीकं कारणं ज्ञातुं न शक्नुवन्ति । एतादृशेषु सति तनावस्य चेतावनीचिह्नानां विषये अवगतः भवितुं बहु सहायकं भवितुम् अर्हति । एकदा भवन्तः एतानि चिह्नानि ज्ञात्वा भवन्तः अवगन्तुं शक्नुवन्ति यत् भवतः शरीरं तनावस्य प्रति कथं प्रतिक्रियां ददाति । तदा तस्य न्यूनीकरणार्थं पदानि ग्रहीतुं सुकरं भवति। अस्माकं शरीरं अस्मान् शारीरिकरूपेण, मानसिकरूपेण (भावनात्मकरूपेण), व्यवहाररूपेण च एतानि चेतावनीनि ददाति .

आरामस्य तकनीकाः ये आवश्यककम्पयुक्तानां जनानां कृते तनावं न्यूनीकर्तुं शक्नुवन्ति

तनावस्य प्रबन्धनस्य एकः उत्तमः उपायः आरामः अस्ति । तस्य अर्थः भवतः मनः शरीरं च शिथिलं करणीयम्। एतत् विशेषतया आवश्यकं कस्यचित् कृते यस्य स्थितिः Essential Tremor इत्यादि अस्ति | यथा यथा तनावः न्यूनः भवति तथा तथा कम्पः अपि नियन्त्रयितुं शक्यते ।

एतेषां पद्धतीनां अनुसरणं कर्तुं पूर्वं विक्षेपरहितं शान्तं स्थानं चिन्वन्तु इति सर्वाधिकं महत्त्वपूर्णम् । आरामदायकस्थितौ उपविशतु। किञ्चित्कालं यावत् भवतः सर्वाणि चिन्तानि समस्यानि च विस्मर्तुं प्रयतस्व।

1. लयात्मकः श्वासः

यदि भवतः श्वसनं द्रुतं अतल्लीनं च भवति तर्हि तस्य नियन्त्रणं आरभत । गभीरं मन्दं निःश्वासं गृहीत्वा मन्दं निःश्वासं कुर्वन्तु ।श्वसन्तः पञ्च यावत् गणयन्तु, ततः श्वसन्तः पञ्च यावत् गणयन्तु । श्वसनसमये भवतः शरीरं स्वाभाविकतया कथं लघुतरं भवति इति विषये ध्यानं दत्तव्यम् । यथा यथा भवन्तः एतत् परिवर्तनं अनुभवन्ति तथा तथा भवन्तः लघुतराः अपि भवितुम् अर्हन्ति ।

2. गभीरश्वासः

भवतः नाभिस्य (उदरस्य) अधः एव एकं स्थानं कल्पयतु। तस्मिन् स्थाने श्वसितुम् कल्पयतु, उदरक्षेत्रं वायुना पूरयतु । कल्पयतु यत् भवतः उदरं वायुना पूरयति, यथा बेलुनस्य व्याप्तिः । ततः शनैः शनैः निःश्वसन्तु, यथा वायुः बेलुनात् मुक्तः भवति । प्रत्येकं वारं भवन्तः एवं श्वसन्ति तदा भवन्तः लघुतरं अनुभविष्यन्ति ।

3. प्रगतिशील मांसपेशीविश्रामः

ठीकम्, अधुना स्वशरीरे, श्वसनस्य च विषये ध्यानं केन्द्रीकुरुत। कतिपयानि गभीराणि निःश्वासाः गृहीत्वा निःश्वासं कुर्वन्तु। अधुना मानसिकरूपेण स्वशरीरं स्कैन् कुर्वन्तु। शिरःतः पादाङ्गुलीपर्यन्तं। पश्यन्तु यत् केचन क्षेत्राणि सन्ति वा तंगता वा कठिनता वा। तानि क्षेत्राणि आरामं कुर्वन्तु। यथासम्भवं तनावं मुक्तं कुर्वन्तु। शिरः वृत्तद्वयं वा परिभ्रमन्तु (यदि भवन्तः वेदनाम् अनुभवन्ति तर्हि स्थगयन्तु)। कतिपयानि वाराः स्कन्धान् अग्रे पृष्ठतः च आवर्त्यताम्। अधुना भवतः शरीरस्य प्रत्येकं मांसपेशीं पूर्णतया आरामं कर्तुं ददातु। किञ्चित् सेकेण्ड् यावत् भवतः आनन्दं जनयति इति किमपि चिन्तयतु। अन्यं गभीरं निःश्वासं गृहीत्वा निःश्वासं कुर्वन्तु।

4. आरामः सङ्गीतं च

एतेन आरामव्यायामेन पृष्ठभूमितः किञ्चित् आरामदायकं संगीतं वादयन्तु । केचन जनाः अस्य प्रयोजनाय विशेषरूपेण निर्मिताः आरामस्य श्रव्यपट्टिकाः (येषु सङ्गीतं निर्देशाः च सन्ति) श्रुत्वा आरामं कर्तुं सुकरं अनुभवन्ति

तनावस्य कृते मया कदा चिकित्सापरामर्शः प्राप्तव्यः ?

यदि भवन्तः स्वयमेव तनावस्य प्रबन्धनं कर्तुं कष्टं अनुभवन्ति तर्हि चिकित्सापरामर्शं प्राप्तुं मा संकोचयन्तु। यथाशीघ्रं वैद्यं पश्यन्तु, विशेषतः यदि भवतः निम्नलिखितलक्षणं भवति:

अतीव महत्त्वपूर्णम् : आपत्कालस्य सन्दर्भे, यथा आत्महत्याविचाराः, तत्क्षणमेव समीपस्थं चिकित्सालयं आपत्कालीनविभागं (ETU) गच्छन्तु।

भवतः परिवारस्य वैद्यः निर्धारयितुं शक्नोति यत् भवतः तनावः चिन्ताविकारस्य, अन्यस्य शारीरिकरोगस्य, उभयस्य वा कारणम् अस्ति वा । आवश्यके सति सः भवन्तं मनोचिकित्सकस्य इत्यादिविशेषज्ञस्य समीपं निर्दिशति ।