किं भवतः कृते एषः तनावः अतिशयः अस्ति ? (Allostatic Overload) अस्य विषये वदामः

तत्र दिवसाः सन्ति यदा सर्वं सद्यः एव भवतः उपरि पतति इव भासते। गृहे समस्याः, कार्यालये कार्यं, आर्थिकसमस्याः , बालवस्तूनि... किं भवतः अपि एतादृशाः समयाः न सन्ति यदा भवतः शिरः एतत् सर्वं विस्फोटयति इव भवति, तथा च भवतः एतावत् श्रमः भवति यत् भवतः किमपि कार्यं कर्तुं न शक्यते? एषः वस्तुतः बहवः जनानां सामान्यः अनुभवः अस्ति । एषः भवतः दोषः नास्ति। अस्माकं शरीरं मनः च किं सम्भालितुं शक्नोति तस्य सीमा अस्ति । यदा सा सीमा लङ्घिता भवति तदा समस्याः आरभ्यन्ते ।

'Allostatic Overload' इति वस्तुतः किम् ?

एतां स्थितिं सरलतया अवगच्छामः। भवतः शरीरं यानं इव अस्ति इति कल्पयतु। यदा वयं कारस्य उपयोगं कुर्मः तदा तस्य भागाः कालान्तरेण जीर्णाः भवन्ति । यदि तस्य सम्यक् परिपालनं वा समये सेवा वा न भवति तर्हि किं भवति ? यानं सहसा भग्नं भवति। अस्माकं शरीरे अपि तथैव ।

जीवने सर्वविधाः दबावाः अर्थात् तनावः अस्माकं शरीरं प्रभावितं कुर्वन्ति । अस्माकं शरीरं येन प्रक्रियायाः एतेषु दबावेषु अनुकूलतां प्राप्नोति, सा ``एलोस्टेसिस्'' इति कथ्यते ।किन्तु यदा एषः दबावः असह्यः भवति तदा अस्माकं शरीरस्य अनुकूलनतन्त्रं भग्नं भवति तदेव वयं चिकित्साशास्त्रे ``Allostatic Overload' ' इति वदामः । सरलतया वक्तुं शक्यते यत् यदा भवतः शरीरं मनः च तनावस्य स्तरं अतिक्रमयति यत् ते सम्भालितुं शक्नुवन्ति।

शोधं ज्ञातवान् यत् एतत् `Allostatic Overload` हृदयरोगं, उच्चरक्तचापं , मानसिकस्वास्थ्यसमस्यां, अकालमृत्युः अपि जनयितुं शक्नोति। अस्य प्रभावः न केवलं भौतिकः, अपितु बाह्यः अपि भवितुम् अर्हति । यथा - विश्वविद्यालयस्य क्रीडकानां परीक्षाकाले चोटः अधिका भवति इति ज्ञातम् । यतो हि परीक्षायाः मानसिकतनावेन शरीरं `अतिभारितम्` भवति।

अहं कथं ज्ञास्यामि यत् अहम् एतस्याः 'Overload'-स्थितेः पीडितः अस्मि वा?

एतत् सम्यक् चिन्तयितुं किञ्चित् कठिनम् अस्ति । यतः एतत् न किमपि यत् एकदा एव दर्शयति, यथा विकृष्यमाणः नूपुरः। अधिकांशतः कालान्तरेण तस्य निर्माणं भवति । इदं कथा इव यत् यदा भवन्तः तृणराशिस्य उपरि अधिकं तृणराशिं कुर्वन्ति तदा अन्तिमे तृणस्य उपरि उष्ट्रस्य पृष्ठं भग्नं भवति।

मानसिकविकारस्य ``DSM - Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders`` इति वर्गीकरणे ``Allostatic Overload`` इत्यस्य विशिष्टं निदानं नास्ति अतः तस्य विशिष्टं औषधं नास्ति । अधिकांशतः एषा स्थितिः चिन्ता अथवा अवसादरूपेण प्रकटिता भवति ।

परन्तु पश्यन्तु यत् भवतः एतानि लक्षणानि सन्ति वा। तान् शारीरिकं मानसिकं च इति द्वयोः वर्गयोः विभजामः ।

ठीकम्, अधुना अस्मात् परिस्थित्याः बहिः गन्तुं किं कर्तुं शक्यते ?

यदि भवान् अवगच्छति यत् भवान् अस्मिन् `अतिभार` अवस्थायां पतितुं आरभते तर्हि भवान् तत् निवारयितुं शक्नोति । परन्तु यदि तत् न सम्भवति, भवतः च तस्मिन् अवस्थायां पूर्वमेव अस्ति तर्हि चिन्ता मा कुरुत। तस्मात् बहिः गन्तुं उपायाः सन्ति।

1. प्रथमं प्रश्नान् सूचीकृत्य प्राथमिकताम् अदामः।

यदा सर्वं एकदा एव अस्माकं मनसि आगच्छति तदा वयं भ्रमिताः भवेम, किं कर्तव्यमिति चिन्तयितुं न शक्नुमः। तस्य सर्वोत्तमः समाधानः अस्ति यत् भवतः मनसि यत् किमपि अस्ति तत् सर्वं कागदखण्डे लिखितव्यम्।

• यत्किमपि भवन्तं तनावग्रस्तं करोति तत् सर्वं लिखत: कार्यसमस्याः, गृहकार्यं, आर्थिकसमस्याः, स्वास्थ्यविषयाणि ... सर्वं सूचीबद्धं कुर्वन्तु।
• भवन्तः यत् वस्तूनि नियन्त्रयितुं शक्नुवन्ति तानि वस्तूनि पृथक् कुर्वन्तु यत् भवन्तः न शक्नुवन्ति: अधुना तां सूचीं पश्यन्तु तथा च भवन्तः नियन्त्रयितुं न शक्नुवन्ति तानि वस्तूनि क्रॉस् कुर्वन्तु । यथा - देशस्य आर्थिकस्थितेः चिन्ता युक्ता। परन्तु भवन्तः स्वयमेव तत् परिवर्तयितुं न शक्नुवन्ति। अतः तस्य चिन्ता केवलं भवतः तनावं वर्धयिष्यति।
• भवता नियन्त्रितुं शक्यमाणानां वस्तूनाम् प्राधान्यं ददातु : इदानीं यदा भवतः समीपे कतिपयानि वस्तूनि अवशिष्टानि सन्ति येषां नियन्त्रणं कर्तुं शक्यते, तानि "अधुना कर्तव्यानि कार्याणि" "पश्चात् कर्तुं शक्याः कार्याणि" इति क्रमेण क्रमयन्तु

यदा भवन्तः एतत् कुर्वन्ति तदा भवतः मनः स्पष्टतरं भवति, यत् चिन्तानिवारणे महत् सहायकं भवति .

2. व्यायामद्वारा तनावस्य नियन्त्रणं कुर्वन्तु - परन्तु सावधानाः भवन्तु।

एलोस्टेटिक-अतिभारस्य निवारणाय व्यायामः महत् साधनम् अस्ति । परन्तु समस्या अस्ति। यदि भवन्तः पूर्वमेव शारीरिकरूपेण मानसिकरूपेण च श्रान्ताः सन्तः अधिकं व्यायामं कुर्वन्ति तर्हि भवतः चोटस्य सम्भावना अधिका भवति ।

अतः भवता किं कर्तव्यम् ?

• व्यायामस्य दिनचर्याम् परिवर्तयतु : यदि भवतः जीवनं अतीव व्यस्तं तनावपूर्णं च भवति तर्हि व्यायामस्य तीव्रताम् किञ्चित् न्यूनीकरोतु।
• HIIT इत्यस्य प्रयोगः : आश्चर्यवत् उच्च-तीव्रता-अन्तराल-प्रशिक्षणस्य (HIIT) लघु-विस्फोटाः अस्य कृते महान् भवन्ति । यथा - व्यायामबाइकं १०-१२ निमेषान् यावत् द्रुतगत्या चालयन्तु, किञ्चित्कालं विश्रामं कुर्वन्तु, ततः कतिपयानि अधिकानि गोलानि कुर्वन्तु । एते लघुविस्फोटाः भवतः तंत्रिकातन्त्रस्य पुनः मापनं कर्तुं साहाय्यं कुर्वन्ति । दीर्घकालीन एरोबिकव्यायामस्य अपेक्षया एतत् अधिकं प्रभावी भवितुम् अर्हति ।
• निद्रां पोषणं च मा विस्मरन्तु : केवलं व्यायामः एव पर्याप्तः नास्ति । सुनिद्रा , सन्तुलितं आहारं च अत्यावश्यकम् । किं तनावेन भवतः आहारव्यवहारः परिवर्तितः ? किं भवन्तः भोजनं लङ्घयन्ति ? अपि तु आहारस्य मध्ये अधिकानि शाकानि फलानि च योजयित्वा प्रचुरं जलं पिबन्तु ।

एतस्य अतिरिक्तं भवन्तः यत्किमपि भवतः अनुकूलं तत् प्रयतितुं शक्नुवन्ति । ध्यानं, श्वसनव्यायामः, योगः, भवतः धार्मिकसंस्कारः... किमपि भवतः मनः शान्तं कर्तुं साहाय्यं कर्तुं शक्नोति।

यदा सामान्यं भवति तदा...

``Allostatic Overload'' इत्यस्य जाले पतितुं भवतः बहुकालः अभवत् स्यात् ।किन्तु तत् बहु शीघ्रं कर्तुं शक्यते । अस्माकं शरीराणि अतीव लचीलानि सन्ति। यदि भवन्तः स्वशरीरस्य आवश्यकतां (विश्रामं, पोषणं, व्यायामं) ददति तर्हि सः शीघ्रमेव स्वस्थः भविष्यति ।

परन्तु सर्वं रात्रौ एव सुदृढं भविष्यति इति अपेक्षां मा कुरुत। आत्मनः दोषं मा कुरुत। You might think , "मम सर्वाधिकं तनावकारकं मम कार्यम् आसीत्, अहं त्यक्तवान्, परन्तु अद्यापि मम किमर्थं स्वस्थता नास्ति?" भवतः शरीरस्य मनस्य च "अधुना वयं सुरक्षिताः" इति ज्ञातुं कतिपयानि सप्ताहाणि यावत् समयः भवितुं शक्नोति।

कथं ज्ञायते यत् त्वं स्वस्थः असि ?

• यदि भवान् यथार्थतया आरामं कर्तुं शक्नोति (न केवलं स्वस्य दूरभाषं प्रेक्षमाणः, अपितु वर्तमानक्षणे शान्तः उपस्थितः च भवति)।
• यदि रात्रौ सुष्ठु, अबाधितनिद्रां प्राप्नोति।
• यदि भवतः मनः शान्तं भवति, भवतः शिरसि धावन्तः वस्तूनि न्यूनीकृतानि इव अनुभवन्ति।

एते भवतः स्वस्थतायाः शुभलक्षणाः सन्ति।