५ आदतयः ये अज्ञात्वा भवतः पृष्ठस्य हानिं कुर्वन्ति (पृष्ठवेदनाकारणानि)

गृहे लघुवस्तूनाम् उद्धर्तुं नमति चेत् 'टक' इति शब्देन सह आगच्छति पृष्ठवेदना... अथवा प्रातः जागरणसमये पृष्ठं जमेन युक्तमिव भवति... किं एते भवतः अपि परिचिताः सन्ति? पृष्ठवेदना वयसा सह विकसति, परिहर्तुं न शक्यते इति बहवः जनाः मन्यन्ते । परन्तु वस्तुतः तस्य नियन्त्रणार्थं वयं बहवः कार्याणि कर्तुं शक्नुमः । अस्माकं अधिकांशपृष्ठसमस्यानां कारणं वयं अज्ञात्वा क्रियमाणाः गलत्-अभ्यासाः, व्यायामस्य अभावः, कालान्तरे पृष्ठस्य क्षतिः च भवति । पश्यामः यत् एताः दुष्टाः आदतयः के सन्ति ये अस्माकं पृष्ठस्य क्षतिं कुर्वन्ति, तान् परिहरितुं स्वस्थं पृष्ठं च कथं धारयितुं शक्यते इति।

आदतिः #1: सप्ताहान्ते "नायकः" भवितुम् गच्छति

प्रायः सप्ताहं यावत् कार्यालयस्य कुर्सिषु उपविश्य सप्ताहान्ते सहसा बहु कार्यं कर्तव्यं भवति ततः परं पृष्ठवेदना भवति । चिन्तयतु, बहुवारं सप्ताहान्ते मित्रैः सह क्रिकेट्-क्रीडां कर्तुं गच्छति, गृहे गराजस्य शोधनं आरभते, उद्याने मृत्तिकां खनितुं गत्वा केचन वनस्पतयः रोपयितुं गच्छन्ति, तदा सहसा पृष्ठे चोटः भवति

एतत् 'सप्ताहस्य योद्धा' लक्षणम् इति कथ्यते । सप्ताहे पञ्चदिनानि शरीरस्य व्यायामं न कुर्वन्ति, ततः सप्ताहान्ते सहसा बहु परिश्रमं कुर्वन्ति इति तात्पर्यम् । इदं यथा प्रशिक्षणं विना क्रीडकः भवितुम् प्रयत्नः। परिणामः भवतः पृष्ठस्य क्षतिः भवति।

कथं एतत् निवारयितुं शक्यते ?

पृष्ठवेदनायाः सर्वोत्तमः समाधानः नियमितव्यायामः एव | अस्माकं उदरस्य पृष्ठस्य च परितः स्नायुः इति कोरस्नायुषु सुदृढीकरणं विशेषतया महत्त्वपूर्णम् अस्ति । उदरस्य उभयतः स्थिताः तिर्यक् पृष्ठस्य स्थिरीकरणाय अतीव महत्त्वपूर्णाः भवन्ति ।

आदतिः #2: भारं उत्थापयन्ते सति वयं यत् बृहत्तमा त्रुटिं कुर्मः

पृष्ठवेदनायाः मुख्यकारणं उत्थापनकाले अशुद्धरूपेण नमनम् अस्ति । एषा त्रुटिः प्रायः सर्वे एव कुर्मः । यदि वयं सम्यक् भारं उत्थापयितुं अभ्यस्ताः भवेम तर्हि पृष्ठस्य ९०% समस्याः निवारयितुं शक्यन्ते ।

उत्थापनं कुर्वन् भवतः एब्स् इत्यस्य संलग्नता भवतः पृष्ठस्य कृते उत्तमं समर्थनं ददाति । अधोलिखितं सारणीं अवलोकयामः यत् भवद्भिः भारं उत्थापने किं कर्तव्यं किं न कर्तव्यम् इति।

आदतिः #3: मनःहीनानि कार्याणि भवन्तः दैनन्दिनजीवने कुर्वन्ति

कचरान् बहिः निष्कासनं वा पात्रप्रक्षालनं वा इत्यादीनि सरलाः, लौकिकाः कार्याणि अपि भवतः पृष्ठे तनावं जनयितुं शक्नुवन्ति । चिन्तयतु, पतितं लेखनीं वा कागदपत्रं वा उद्धर्तुं नत्वा पृष्ठवेदना भवितुम् अर्हति ।

अस्य कारणं यत् यदा वयं एतादृशानि सरलकार्यं कुर्मः तदा अस्माकं मनः अन्यत्र एव भवति । वयं किं कुर्मः इति ध्यानं न दद्मः। अस्माकं शरीरे स्नायुः तदर्थं न सज्जाः भवन्ति । दिनान्ते यदा वयं शारीरिकरूपेण मानसिकरूपेण च श्रान्ताः अनुभवामः तदा एतादृशाः दुर्घटना अधिकाः भवन्ति ।

एतस्य विषये किं करोषि ?

अस्य सर्वोत्तमः समाधानः अस्ति यत् भवतः कोर- स्नायुः सर्वदा सक्रियरूपेण स्थापयितुं अभ्यस्तं भवतु ।

आदतयः #4 तथा #5 : निश्चलतया उपविष्टस्य खतराणि

कार्यालये, कारमध्ये, गृहे टीवी-पुरतः... वयं अधिकांशं दिवसं उपविश्य एव यापयामः। परन्तु भवतः पृष्ठं सर्वथा न रोचते। किमर्थम् इति पश्यामः।

अस्माकं मेरुदण्डस्य कशेरुकयोः मध्ये चक्राख्याः भागाः सन्ति । एते स्पञ्जसदृशाः कुशनाः इव सन्ति। एते एव अस्माकं गमनसमये मेरुदण्डे यत् दबावं आगच्छति तत् अवशोषयन्ति । परन्तु एतेषु चक्रेषु उत्तमः रक्तप्रदायः नास्ति । एतानि चक्राणि यदा वयं गच्छामः, गच्छामः च तदा तेषां आवश्यकं पोषणं प्राप्नुवन्ति । यदा वयं निश्चलतया उपविशामः तदा एतेषु चक्रेषु दबावः वर्धते, तेषु पोषकद्रवः अपि निष्कासितः भवति । एतेन चक्राणि दुर्बलाः भवन्ति , पृष्ठसमस्यायाः विकासस्य जोखिमः अपि वर्धते |

कथं उपविष्टस्य हानिः न्यूनीकर्तुं शक्नोषि ?

• उत्थाय प्रत्येकं २० निमेषेषु परिभ्रमन्तु। यावत् भवन्तः वाहनचालनं न कुर्वन्ति तावत् सर्वदा एतत् कुर्वन्तु। स्वस्य दूरभाषे स्मारकं सेट् कुर्वन्तु। एकं गिलासं जलं पिबितुं उत्तिष्ठतु। उत्थाय यदा भवन्तः दूरभाषस्य उत्तरं ददति तदा वार्तालापं कुर्वन्तु।
• यदि भवान् पुस्तकं वा वृत्तपत्रं वा पठति तर्हि मेजस्य उपरि अवलम्बनस्य स्थाने नेत्रस्तरं पठतु । पृष्ठं सर्वदा ऋजुं स्थापयन्तु।
• पृष्ठस्य उत्तमं समर्थनं ददाति इति कुर्सीम् उपयुज्यताम्। कुर्सीया: ऊर्ध्वतां समायोजयन्तु यथा भवन्तः पादद्वयं तलस्य उपरि स्थापयितुं शक्नुवन्ति | यदि कुर्सी भवतः पृष्ठस्य अधःभागस्य समर्थनं न करोति तर्हि स्वस्य आश्रयार्थं लघुतकिया अथवा गुठितं तौलियां उपयुज्यताम् ।
• बटुकं पृष्ठजेबं कृत्वा मा उपविशतु। भवतः मेरुदण्डं तनावयति।

मेरुदण्डं ऋजुं स्थापयितुं सरलव्यायामद्वयम्

1. चतुर्णां पादौ उपविशतु। वामबाहुं ऋजुं कृत्वा दक्षिणपादं ऋजुं पृष्ठतः प्रसारयन्तु। उदरस्नायुषु कठिनं कृत्वा शरीरस्य सन्तुलनं कुर्वन्तु। ५-१० सेकेण्ड् यावत् धारयन्तु, ततः आरम्भस्थानं प्रति आगच्छन्तु । अधुना बाहूः पादौ च स्विच् कुर्वन्तु । प्रत्येकं पार्श्वे ३-५ वारं पुनः कुर्वन्तु ।

2. पृष्ठं ऋजुं कृत्वा उपविशतु। स्कन्धान् आरामं कुर्वन्तु। अधुना स्कन्धपट्टिकाः एकत्र निपीडयन्तु । पार्श्वेषु बाहून् शिथिलं कुर्वन्तु। ३-५ सेकेण्ड् यावत् धारयन्तु ततः आरामं कुर्वन्तु। १०-२० वारं पुनः कुर्वन्तु।

पृष्ठवेदनायाः कृते कदा चिकित्सकस्य सल्लाहः प्राप्तव्यः

सामान्यतया अधिकांशः पृष्ठवेदना वेदनाशामकं सेवित्वा द्वे द्वे दिवसे विश्रामं कृत्वा शान्तं भविष्यति । तथापि केषुचित् सन्दर्भेषु भवद्भ्यः चिकित्सापरामर्शस्य आवश्यकता अवश्यमेव भवति ।

• यदि कटितः अधः, ऊरुतः अधः, जानुपर्यन्तं वा वेदना विकीर्णा भवति तर्हि तंत्रिकासंपीडनजन्य चक्रहर्निया इति सम्भवति सल्लाहार्थं वैद्यं अवश्यं पश्यन्तु।
• यदि पृष्ठवेदना पुनरावृत्तिः भवति तर्हि चक्रक्षतिस्य लक्षणं भवितुम् अर्हति । अतः सटीककारणं निर्धारयितुं वैद्यं द्रष्टुं महत्त्वपूर्णम्।