किं भवन्तः स्वस्थं वजनं स्थापयितुम् इच्छन्ति ? (स्वस्थभारः) अस्य विषये चर्चां कुर्मः!

भवान्‌ कथमसि? अद्यत्वे बहुशः युवानः स्वस्य भारस्य, स्वस्थस्य च चिन्ताम् अनुभवन्ति, किं न? कदाचित् भवन्तः चिन्तयन्ति यत् "अहो, एतत् महत् कार्यम् अस्ति" इति। परन्तु न। यदा भवन्तः कतिपयानि लघुकार्यं सम्यक् कुर्वन्ति तदा स्वस्थं वजनं स्थापयितुं तावत् कठिनं न भवति। कथं करणीयम् इति पश्यामः।

स्वस्थः भारः किम् ? किमर्थं महत्त्वपूर्णम् ?

सरलतया वक्तुं शक्यते यत् स्वस्थः भारः भवतः ऊर्ध्वता, आयुः, शरीरस्य प्रकारः च अनुकूलः भवति तथा च यः भवतः स्वस्थः रोगरहितः च भवितुं साहाय्यं करोति । किलोग्रामे कियत् इति सम्यक् वक्तुं कठिनं यतः व्यक्तितः व्यक्तिं प्रति भिन्नं भवति । परन्तु एकः रूक्षः मार्गदर्शकः इति नाम्ना भवतः चिकित्सकः वा परिवारस्य स्वास्थ्यकर्मचारिणः भवतः स्वस्थं वजनं निर्धारयितुं भवतः सहायतां कर्तुं शक्नोति .

स्वस्थं वजनं धारयितुं बहवः लाभाः सन्ति । भवन्तः दिवसं यावत् ऊर्जावान् तिष्ठितुं शक्नुवन्ति, न्यूनश्रान्ताः अनुभवितुं शक्नुवन्ति, किमपि कर्तुं अधिकं प्रेरिताः भवितुम् अर्हन्ति च । इदं भवन्तं कतिपयेभ्यः रोगेभ्यः अपि रक्षितुं साहाय्यं करोति ये भवतः वृद्धावस्थायां भवितुं शक्नुवन्ति, यथा मधुमेहः , हृदयरोगः , उच्चरक्तचापः च ।

स्वस्थं वजनं प्राप्तुं वयं किं कर्तुं शक्नुमः ?

अस्य वस्तुतः मुख्यद्वयं वस्तु अस्ति- १.

1. नियमितव्यायाम।

2. उत्तमभोजनाभ्यासानां विकासः।

केचन जनाः मन्यन्ते यत् उभयम् अपि कर्तुं महती योजनाः, बहु परिश्रमः च आवश्यकः । परन्तु तत् न भवति। सर्वोत्तमः उपायः अस्ति यत् वास्तवतः अस्माकं दैनन्दिनकार्यक्रमे लघुपरिवर्तनं करणीयम्। बाल्यकाले दन्तधावनं इव अस्ति। प्रथमं कठिनं दृश्यते, परन्तु केवलं आदतिः एव भवति ।

1. आवाम् फिट् भवामः ? प्रतिदिनं व्यायामस्य रहस्यम् !

भवद्विधः युवकः प्रतिदिनं न्यूनातिन्यूनं ६० निमेषान् व्यायामं कुर्यात् ।भवता स्वशरीरं चालयितुं आवश्यकम्। अत्र “क्रिया” इत्यस्य अर्थः यत् किमपि भवतः शरीरं सर्वं दिवसं एकस्मिन् स्थाने न स्थित्वा चालयति । प्रतिदिनं व्यायामशालां गन्तुं, जटिलव्यायामान् वा कर्तुं न प्रयोजनम् । सर्वाधिकं महत्त्वपूर्णं वस्तु अस्ति यत् सप्ताहे पूर्णे भवतः शरीरस्य आवश्यकतानां विभिन्नप्रकारस्य व्यायामस्य प्राप्तिः, ये सन्ति एरोबिकव्यायामः यः भवतः हृदयस्पन्दनं वर्धयति , शक्तिनिर्माणव्यायामः , लचीलताव्यायामः च

कल्पयतु, भवतः सर्वं दिवसं बहु विद्यालयः, कक्षाः, कार्यं च अस्ति। अतः ६० निमेषान् यावत् ऋजुतया व्यायामं कर्तुं समयं प्राप्तुं कठिनं भवति, किम्? तस्य उत्तमः समाधानः अस्ति। एतानि ६० निमेषाणि भवन्तः दिवसं यावत् लघु "व्यायामविरामाः" इति विभज्य कर्तुं शक्नुवन्ति ।

यथा क्षुधार्तस्य पूर्वं लघुजलपानं खादितुम्, एते लघुव्यायामखण्डाः भवतः ऊर्जास्तरं दिवसं यावत् उच्चं स्थापयितुं शक्नुवन्ति ।

उदाहरणतया:

• प्रातः प्रायः १५ निमेषपूर्वं उत्थाय किञ्चित् योगं वा व्यायामं वा कुर्वन्तु।
• विद्यालये, कार्ये, मध्याह्नभोजने वा १५ निमेषपर्यन्तं द्रुतगत्या वा जॉगिंग् वा कुर्वन्तु ।
• यदा भवन्तः विद्यालयात् गृहम् आगच्छन्ति तदा पदातिना वा द्विचक्रिकायाः ​​सवारीं वा कुर्वन्तु।
• तदतिरिक्तं यदा भवन्तः दिवसे सोपानस्य उपयोगं, विद्यालये क्रीडाकालस्य, कक्षायाः मध्ये भ्रमणं च योजयन्ति तदा भवन्तः ज्ञातुं 60 निमेषाः पूर्णाः भविष्यन्ति!

व्यायामं आदतं कर्तुं १० महान् युक्तयः!

अत्र १० सरलाः उपायाः सन्ति येन भवान् व्यायामं स्वजीवनस्य भागं कर्तुं शक्नोति:

1. अद्य आरभ्यताम् : प्रतीक्षां मा कुरुत। बहिः गत्वा अधुना एव भ्रमणं कुर्वन्तु।

2. लिफ्टस्य स्थाने सोपानं गृह्यताम् : यदा सम्भवं तदा सोपानस्य उपयोगं कुर्वन्तु। महान् व्यायामः अस्ति।

3. वाहनचालनस्य स्थाने पादचारेण/द्विचक्रयानेन वा : सम्भवं चेत् समीपस्थेषु स्थानेषु यथा विद्यालयं वा मित्रस्य गृहं वा गच्छन्तु।

4. दूरं पार्कं कुर्वन्तु : यदि भवान् वाहनचालनं करोति तर्हि यत्र पार्कं कर्तुम् इच्छति तस्मात् किञ्चित् दूरं (सुरक्षितस्थाने) पार्कं कृत्वा अल्पं दूरं गच्छतु।

5. गृहकार्यं व्यायामः अपि अस्ति : स्वकक्षस्य व्यवस्थितीकरणं, स्वस्य कारस्य प्रक्षालनं, प्राङ्गणं झाडयितुं – एतानि कार्याणि न सन्ति, व्यायामस्य महान् अवसराः सन्ति!

6. स्क्रीनसमयं न्यूनीकरोतु : टीवीं दृष्ट्वा, स्मार्टफोनस्य, सङ्गणकस्य, वा वीडियो गेम्स् क्रीडने वा व्यतीतस्य समयस्य परिमाणं न्यूनीकरोतु . (यदि भवान् क्रीडां क्रीडति तर्हि एतादृशानि चिनुत येषु शरीरस्य गतिः भवति ।) विद्यालयस्य कार्यं विहाय प्रतिदिनं २ घण्टाभ्यः अधिकं पटलं पश्यन् न व्यतीतव्यम् इति अनुशंसितम्।

7. नृत्यं!: स्वकक्षं गत्वा स्वस्य प्रियं गीतं धारयतु, हृदयस्य अनुकूलतां च नृत्यतु। यदि त्वं एकघण्टां यावत् नृत्यसि ।भवन्तः ३०० तः अधिकं कैलोरी दग्धुं शक्नुवन्ति !

8. भवतः आनन्दं किमपि अन्वेष्टुम् : चिन्तयतु यत् भवतः कीदृशः व्यायामः आनन्दः भवति। एकवारं प्रयतस्व ! यदि पूर्वं न कृतं तर्हि शनैः आरभत। यदि एकान्ते कृत्वा भयभीता भवति तर्हि मित्रं अपि सह आनयन्तु। यदा वयं किमपि आनन्दं कुर्मः तदा वयं तत् कर्तुं अधिकं प्रेरिताः भवेम ।

9. किं भवन्तः अपि तथैव कुर्वन्तः बोरं कुर्वन्ति ? परिवर्तयतु : यदि भवान् कश्चन अस्ति यः शीघ्रमेव एकमेव विषयं बोरं करोति तर्हि भवता क्रियमाणानां व्यायामानां प्रकारान् परिवर्तयितुं प्रयतस्व। तथैव प्रतिदिनं नूतनं अनुभूयते।

10. किमपि कुरुत यत् भवतः हृदयस्पन्दनं वर्धते, भवतः श्वसनं शीघ्रं भवति, भवतः शरीरं च स्वेदितं भवति : भवन्तः यत्किमपि व्यायामं कुर्वन्ति तत् अवश्यमेव एतादृशं क्रियाकलापं समावेशयन्तु यत् भवतः हृदयस्पन्दनं किञ्चित् वर्धयति, भवतः श्वसनं किञ्चित् शीघ्रं भवति, भवतः शरीरं स्वेदितं भवति।

2. स्वस्थभोजनस्य आदतयः कथं विकसितव्याः ?

सुभोजनस्य अर्थः सर्वदा आहारं कर्तुं न भवति। वस्तुतः अध्ययनेन ज्ञातं यत् आहारः प्रायः अप्रभावी भवति । कदाचित्, तत् वस्तुतः प्रतिकूलप्रभावं कर्तुं शक्नोति तथा च भवन्तः पूर्वापेक्षया अधिकं वजनं प्राप्नुवन्ति ।

आहारस्य असफलतायाः एकं कारणं अस्ति यत् ते आहारानाम् “उत्तम” “दुष्ट” इति वर्गीकरणं कुर्वन्ति । परन्तु सत्यं तु एतत् यत् सर्वं मितव्ययेन ठीकम् अस्ति . अपि च आहाराः अस्मान् वंचिताः शून्याः च अनुभवितुं शक्नुवन्ति यतोहि ते अस्मान् वदन्ति यत् केचन आहाराः पूर्णतया “छिन्दन्तु” इति । न केवलं, अपितु आहाराः अस्मान् महत्त्वपूर्णपोषकद्रव्येभ्यः अपि वंचितुं शक्नुवन्ति येषां आवश्यकता अस्माकं शरीरे भवति ।

भवद्विधः युवानः विविधान् आहारान् भक्षयेत् । तदा तदा किञ्चित् उपचारं कृत्वा किमपि दोषः नास्ति। अत एव चॉकलेटस्य एकस्य खण्डस्य स्वादः यदा भवन्तः तदा तदा खादन्ति तदा अधिकं स्वादु भवति यत् भवन्तः प्रतिदिनं खादन्ति चेत्।

स्वस्थं वजनं स्थापयितुं (अथवा यदि इच्छति तर्हि तत् न्यूनीकर्तुं) सर्वोत्तमः उपायः प्रतिदिनं स्वस्थभोजनस्य विकल्पः करणीयः । अस्माकं केषाञ्चन कृते तस्य अर्थः अस्ति यत् भोजनस्य विषये वयं यथा चिन्तयामः तत् परिवर्तयितव्यम्। भोजनं भावनात्मकरूपेण (उदाहरणार्थं परीक्षायाम् उत्तमं प्रदर्शनस्य पुरस्काररूपेण, अथवा दुर्दिनं पारयितुं किमपि खादामः इति) स्थाने वयं भोजनं व्यावहारिकं वस्तुरूपेण द्रष्टुं शिक्षितुं शक्नुमः यत् अस्माकं शरीरे इन्धनं ददाति

स्वस्थभोजनव्यवहारं स्वजीवने समावेशयितुं १० युक्तयः!

1. शर्करायुक्तानां पेयानां स्थाने जलं : शर्करायुक्तानां शीतलपेयानां, फलपेयानां (शर्करायुक्तानां), क्रीडापेयानां च स्थाने जलं, न्यूनवसायुक्तं दुग्धं, शर्करारहितं पेयं वा चिनुत

2. प्रतिदिनं न्यूनातिन्यूनं ५ फलानि शाकानि च - एतेषु आहारपदार्थेषु तन्तुः भवतः उदरं पूरयति, अपि च ते भवतः शरीरस्य आवश्यकानि पोषकाणि, स्वादाः च प्रदास्यन्ति, येन भवतः सन्तुष्टिः भवति

3. विभिन्नेभ्यः आहारसमूहेभ्यः सन्तुलितं आहारं खादन्तु : १.प्रत्येकं खाद्यसमूहात् विविधानि आहारपदार्थानि चिनुत: फलानि शाकानि च, धान्यानि (विशेषतः साकं धान्यानि), प्रोटीनम्, दुग्धानि च । प्रत्येकं भोजने फलैः/शाकैः सह साकं धान्यं, दुर्बलप्रोटीनं च समावेशयन्तु।

4. यदि भवान् द्रुतभोजनं खादति तर्हि बुद्धिपूर्वकं चिनुत: बृहत् बर्गरस्य स्थाने लघु, एकस्लाइस् बर्गरं चिनुत। भटानां स्थाने किञ्चित् सलादं खादन्तु। नियमित-आकारस्य भोजनं खादन्तु – “supersize” न कुर्वन्तु ! अतः अपि उत्तमम्, यथाशक्ति द्रुतभोजनभोजनागारं परिहरन्तु।

5. गृहे स्वस्थं जलपानं स्थापयन्तु : यदि भवतः पाकशालायां स्वस्थविकल्पाः सन्ति (उदा. गाजरं, अण्डानि, मूंगफली-मक्खनं) तर्हि कुकी-जारं प्रति हस्तं न कृत्वा स्वस्थं जलपानं कर्तुं शक्नुवन्ति। (भवता मातापितरौ अपि स्वस्थं जलपानं आनेतुं प्रत्यभिज्ञातुं शक्यते!)

6. यात्रायां गच्छन् स्वस्य स्वस्थं जलपानं स्वेन सह गृह्यताम् : तदा भवन्तः विक्रययन्त्रात् वा भण्डारात् वा किमपि क्रेतुं न प्रवृत्ताः भविष्यन्ति। बिस्कुट्, चिप्स्, मेदः, कैलोरी च अधिकयुक्तानि संसाधितानि आहारपदार्थानि च स्थाने गाजरस्य यष्टयः, फलस्य एकं खण्डं, अथवा शुष्कफलस्य, अण्डानां च गृहे निर्मितं मिश्रणं वा गृह्यताम्

7. क्षुधार्तसमये एव खादन्तु : यदि भवन्तः नीरसतायाः कारणात् भोजनं कर्तुं इच्छन्ति तर्हि भवतः मनः एव अन्यत् किमपि कर्तुं वदति।

8. प्रतिदिनं प्रातःकाले स्वस्थं प्रातःभोजनं खादन्तु।

9. टीवीं पश्यन् न खादन्तु : यदि खादन्ति तर्हि अन्ते भवन्तः यत् चिन्तयन्ति तस्मात् अधिकं खादन्ति।

10. भागस्य आकारस्य विषये मनः भवतु : यदि भोजनस्य थाली विशाला अस्ति तर्हि तस्य अर्धं भागं निष्कास्य पश्चात् कृते रक्षन्तु – अथवा मित्रेण सह साझां कुर्वन्तु।

भवतः कृते कार्यं कुर्वन् मार्गं अन्वेष्टुम्!

स्वस्य सृजनशीलतायाः उपयोगं कुर्वन्तु तथा च व्यायामं स्वस्थभोजनं च स्वजीवने समावेशयितुं उपायान् अन्वेष्टुम् ये भवतः कृते कार्यं कुर्वन्ति। वयं सर्वे भिन्नाः स्मः। यद्यपि भवतः परममित्रः व्यायामशालायाः कृते समयं कल्पयितुम् इच्छति तथापि भवतः श्वः सह भ्रमणं कर्तुं रोचते । एकदा भवन्तः जानन्ति यत् भवतः कृते किं योग्यम् अस्ति तदा तत् कर्तुं बहु सुकरं भवति!

स्मर्तव्यानि महत्त्वपूर्णानि वस्तूनि (Take-Home Message)

• स्वस्थः भारः स्वस्थः, सुखी, ऊर्जावानः च भवितुं साहाय्यं करोति ।
• महत् भोजनं न भवितुमर्हति। नियमितरूपेण व्यायामं करणं, उत्तमभोजनाभ्यासानां विकासः च विषयः अस्ति ।तदेव मुख्यम् ।
• प्रतिदिनं ६० निमेषान् यावत् व्यायामं कुर्वन्तु। यदि एकदा एव सर्वं कर्तुं न शक्नोषि तर्हि दिवसं यावत् लघुखण्डेषु विभज्यताम् । यस्मिन् व्यायामे भवतः आनन्दः भवति, यस्य भवतः मनसि आनन्दः भवति, तत् व्यायामं चिनुत।
• यदा भवन्तः खादन्ति तदा तत् "आहारः" इति न चिन्तयन्तु। सन्तुलितं, विविधं, पौष्टिकं च आहारं खादन्तु . तदा तदा किञ्चित् उपचारः करणीयः इति कुशलम्।
• लघुपरिवर्तनैः आरभत। ते परिवर्तनानि क्रमेण भवतः जीवने आदतयः भविष्यन्ति।

भवता एतां यात्रां गन्तव्या, स्मर्यतां, भवतः एकः नास्ति। यदि भवतः साहाय्यस्य आवश्यकता अस्ति तर्हि कदापि वैद्यं, पोषणविशेषज्ञं, विश्वसनीयं प्रौढं वा पृच्छितुं न बिभेत ।