किं भवतः मनसि बहु दबावः भवति ? तनावस्य प्रबन्धनं कुर्मः (Stress Management)

अस्माकं जीवने लघु-बृहत्-वस्तूनाम् अपि दबावः, भारः, अथवा यत् वयं ' तनावः ' इति वदामः तत् अनुभवितुं अतीव सामान्यम् । वस्तुतः कदाचित् एषः एव तनावः अस्मान् कार्याणि कर्तुं प्रेरयति । यदा कश्चन कष्टप्रदः घटना भवति, यथा गम्भीरः रोगः, कार्यस्य हानिः, परिवारस्य सदस्यस्य मृत्युः वा तदा महत् दबावः, दुःखं, चिन्ता च अनुभवितुं जीवनस्य भागः अपि भवति किञ्चित्कालं यावत् तथैव भावः इति किमपि दोषः नास्ति ।

तथापि यदि एतत् दुःखं चिन्ता च कतिपयेभ्यः सप्ताहेभ्यः अधिकं यावत् प्रचलति, तथा च भवतः गृहकार्यं वा कार्ये वा बाधां कर्तुं आरब्धा अस्ति, तर्हि भवन्तः अवश्यमेव स्वचिकित्सकं दृष्ट्वा तस्य विषये चर्चां कुर्वन्तु आवश्यके सति ते चिकित्सा, औषधादिभिः पद्धतिभिः भवतः साहाय्यं कर्तुं शक्नुवन्ति ।

तनावस्य वर्धनात् पूर्वं तस्य प्रबन्धनार्थं भवन्तः यत्किमपि कर्तुं शक्नुवन्ति

तनावस्य प्रमुखभारत्वात् पूर्वं तस्य प्रबन्धनार्थं बहवः विषयाः वयं शिक्षितुं शक्नुमः। एते कतिचन युक्तयः भवन्तं तत् एव कर्तुं साहाय्यं करिष्यन्ति।

• सर्वं सकारात्मकरूपेण पश्यन्तु : प्रथमं स्वीकुर्वन्तु यत् केचन विषयाः सन्ति येषां नियन्त्रणं वयं कर्तुं न शक्नुमः . यदा भवन्तः कुर्वन्ति तदा भवन्तः महतीं स्वतन्त्रतायाः भावः अनुभविष्यन्ति।
• आग्रही भवतु : क्रुद्धरूपेण, रक्षात्मकरूपेण स्वभावनाः, मतं च उद्घोषयितुं स्थाने शान्ततया, स्पष्टतया, दृढतया च अभिव्यक्तिं कर्तुं अभ्यासं कुर्वन्तु। "एवं मम भावः" इति वक्तुं मा भीहि ।
• समयं प्रबन्धयन्तु : यदा भवन्तः स्वकार्यं व्यवस्थितं कर्तुं शिक्षन्ति तदा अनावश्यकः तनावः केवलं स्थगितः भवति।
• स्वस्य कृते सीमां निर्धारयन्तु : भवतः कृते अतितनावपूर्णानि अनुरोधाः "न" इति वक्तुं शिक्षन्तु । सर्वेषां प्रीतिप्रयत्नेन भवता दुःखं न भवितुमर्हति।
• शौकानां कृते समयं निर्धारयन्तु : प्रतिदिनं किञ्चित् समयं अन्विष्यताम् यत् किमपि भवतः आनन्दं लभते, यथा चित्रकला, पुस्तकपठनं, गीतं श्रवणं, किञ्चित् उद्यानकार्यं वा।
• गलतवस्तूनि न गच्छन्तु : तनावनिवृत्त्यर्थं मद्यं, मादकद्रव्याणि, अन्ये हानिकारकपदार्थानि वा न गच्छन्तु। वस्तुतः तानि वस्तूनि केवलं भवतः शरीरे अधिकं तनावं वर्धयिष्यन्ति।
• सामाजिकसम्बन्धं निर्वाहयन्तु : भवन्तं प्रेम्णा अवगच्छन्ति च मित्रैः परिवारैः सह समयं यापयन्तु। भवतः मनसि यत् किमपि अस्ति तस्य विषये कश्चन वार्तालापं कर्तुं शक्नोति चेत् महती उपशमः भवति।
• व्यावसायिकसहायतां याचयन्तु : तनावप्रबन्धने प्रशिक्षितस्य मनोवैज्ञानिकस्य इत्यादिभ्यः व्यावसायिकात् चिकित्सां प्राप्तुं एतस्याः स्थितिः सामना कर्तुं स्वस्थमार्गान् ज्ञातुं साहाय्यं कर्तुं शक्यते।

जीवनशैल्याः परिवर्तनम् : तनावस्य वास्तविकसमाधानम्

एतेषां वस्तूनाम् अतिरिक्तं जीवनशैल्यां लघुपरिवर्तनानि योजयित्वा तनावस्य प्रबन्धने अपि सहायकं भवितुम् अर्हति . ते किम् इति पश्यामः।

1. व्यायामः महत् औषधम् अस्ति।

प्रथमं शारीरिकक्रिया अर्थात् व्यायामः भवतः निद्रायाः गुणवत्तां वर्धयति । सुनिद्रा प्राप्तुं तनावस्य प्रबन्धनं सुकरम् इति अपि अर्थः । वैद्याः अपि ज्ञातवन्तः यत् व्यायामं कुर्वन्तः जनाः गभीरनिद्रां (Slow Wave Sleep) उत्तमं प्राप्नुवन्ति, येन मस्तिष्कं शरीरं च मरम्मतं भवति । परन्तु शयनावसरे अतिसमीपे व्यायामः केषाञ्चन जनानां निद्रां बाधितुं शक्नोति अतः तदपि सावधानाः भवन्तु ।

अपि च यदा वयं व्यायामं कुर्मः तदा वयं हार्मोनाः मुञ्चामः येन अस्मान् सुखी भवति । यथा - एण्डोर्फिन् , एण्डोकैनाबिनोइड् इत्यादयः हार्मोनाः मुक्ताः भवन्ति, ये वेदनाम् न्यूनीकरोति, निद्रां च सुधरयन्ति । एते हार्मोनाः विचित्रस्य आनन्दस्य भावस्य अपि उत्तरदायी भवन्ति यत् केचन जनाः दीर्घकालं यावत् ("धावकस्य उच्चः") अनुभवन्ति ।

व्यायामं कुर्वन्तः जनाः स्वस्य विषये अधिकं सकारात्मकं चिन्तयन्ति, तेषां चिन्ता अपि न्यूना भवति । यदा भवतः शरीरं उत्तमं भवति तदा भवतः मनः अपि स्वाभाविकतया उत्तमं भवति।

2. आहारस्य प्रभावः

स्वस्थ आहारस्य लाभः न केवलं भवतः शारीरिकस्वास्थ्यं प्रभावितं करोति, अपितु भवतः मानसिकस्वास्थ्यं अपि प्रभावितं करोति। सन्तुलितः आहारः तनावस्य प्रभावं न्यूनीकर्तुं, रोगप्रतिरोधकशक्तिं सुदृढं कर्तुं, रक्तचापं नियन्त्रयितुं च शक्नोति ।

अपरं तु शर्करा मेदः च अधिकयुक्ताः आहाराः उर्फ ​​"जंक फूड्" इत्यस्य विपरीतम् एव कुर्वन्ति । तनावग्रस्तः सति एतानि आहारपदार्थानि अधिकं तृष्णां कर्तुं सामान्यम्। परन्तु तस्मिन् जाले मा पततु।

स्वस्थं भवितुं जटिलकार्बोहाइड्रेट्, दुर्बलप्रोटीन, वसा अम्लानि च मत्स्य, मांसे, अण्डे, अण्डेषु च दृश्यन्ते इति आहारस्य अन्तः योजयन्तु ।

अपि च एण्टीऑक्सिडेण्ट्- युक्तानि आहारपदार्थानि अतीव महत्त्वपूर्णानि सन्ति । एते अस्माकं कोशिकानां दीर्घकालीनतनावस्य क्षतितः रक्षितुं साहाय्यं कुर्वन्ति । एतानि भवन्तः ताम्बूलेभ्यः, फलेभ्यः, जामुनेभ्यः, शाकेभ्यः, अदरकादिभ्यः मसालेभ्यः च प्राप्तुं शक्नुवन्ति ।

3. सुनिद्रायाः मूल्यम्

तनावस्य एकः सामान्यः दुष्प्रभावः अनिद्रा अस्ति । यदि भवन्तः सप्ताहे न्यूनातिन्यूनं त्रयः दिवसाः यावत् मासत्रयं यावत् निद्रां कर्तुं न शक्नुवन्ति तर्हि भवतः अनिद्रा भवितुम् अर्हति . निद्रायाः अभावेन तनावः वर्धते, तनावेन निद्रा कठिना भवति । दुष्टचक्रवत् अस्ति।

एताः आदतयः भवतः निद्रां सुष्ठु साहाय्यं करिष्यन्ति- १.

• प्रतिदिनं नियमितरूपेण व्यायामं कुर्वन्तु।
• दिवा सूर्यस्य संपर्कं कुर्वन्तु।
• शयनावसरे समीपे मद्यं, कैफीनम् (चायः, काफी) च पिबितुं परिहरन्तु ।
• प्रतिदिनं एकस्मिन् एव समये शयनागमनस्य जागरणस्य च आदतं प्राप्नुवन्तु।
• शयनाद् ३०-६० निमेषपूर्वं स्वस्य दूरभाषस्य, टैब्लेट्, टीवी वा उपयोगं त्यजन्तु।
• शयनाद् पूर्वं ध्यानं वा शान्तप्रविधिं वा प्रयतस्व।

4. आरामस्य तकनीकाः

तनावस्य नियन्त्रणस्य अन्ये अपि अनेके अतीव प्रभाविणः उपायाः सन्ति ।

• योगः- योगः व्यायामः ध्यानं च भवति । विशेषतः येषु मन्दगतिः, व्यायामः, गभीरश्वासः च भवति, तेषु योगविधयः तनावस्य न्यूनीकरणाय महान् भवन्ति ।
• ध्यानम् : एषा पद्धतिः सहस्रवर्षेभ्यः जनानां कृते प्रयुक्ता अस्ति, अतीव प्रभावी च अस्ति । शान्तस्थाने, आरामदायके स्थाने उपविश्य केवलं श्वसनस्य विषये एव ध्यानं दत्तव्यम् । विचाराः आगच्छन्तु गच्छन्तु, तेषां न्यायं विना।
• गभीरं श्वसनम् : यदा वयं गभीरं श्वसनं कुर्मः तदा अस्माकं शरीरस्य स्वाभाविकी शान्तिक्षमता सक्रियः भवति । एतेन मस्तिष्काय अधिकं प्राणवायुः प्राप्यते, तंत्रिकातन्त्रं च शान्तं भवति ।
• जनानां सह सम्पर्कः : विश्वसनीयमित्रेण वा परिवारस्य सदस्येन वा मनसि किं किं वर्तते तस्य विषये चर्चा करणं तनावस्य न्यूनीकरणस्य स्वाभाविकः उपायः अस्ति।
• हास्यचिकित्सा : यदा भवन्तः उच्चैः हसन्ति तदा भवतः शरीरे अधिकं प्राणवायुः प्राप्यते । हृदयं, फुफ्फुसाः, स्नायुः च उत्तेजिताः भवन्ति । भवतः मनसि सुखं जनयन्तः हार्मोनाः अपि मुञ्चन्ति । विनोदपूर्णकथां दृष्ट्वा मित्रैः सह मज्जनं तनावस्य महत् प्रतिकारकम् अस्ति।
• वार्तालापचिकित्सा : १.केचन जनाः दीर्घकालीनतनावस्य निवारणे वार्तालापचिकित्साः अतीव सहायकाः इति पश्यन्ति । यथा, संज्ञानात्मकव्यवहारचिकित्सा (CBT) इति पद्धतिः भवतः नकारात्मकविचारप्रतिमानं परिवर्तयितुं साहाय्यं कर्तुं शक्नोति। अस्य कृते योग्यं वैद्यं मनोवैज्ञानिकं वा द्रष्टुं महत्त्वपूर्णम्।