क्षणे जीवितुं शिक्षेम! (मनसः) २.

किं भवतः अपि शिरसि सर्वं दिवसं बहु किमपि प्रचलति ? किं भवन्तः यत् कुर्वन्ति तस्मिन् ध्यानं दातुं कष्टं अनुभवन्ति? कदाचित् भवतः मनः वस्तुभिः अतिभारितम् अस्ति, भवतः लघुतमेषु विषयेषु अपि क्रुद्धः भवति, अथवा भवतः केवलं गुरुत्वं भवति? यदि एवम् अस्ति तर्हि एषा कथा भवतः कृते अतीव महत्त्वपूर्णा भविष्यति। अद्य वयं 'क्षणे जीवितुं कला' इति विषये, अथवा Mindfulness इति आश्चर्यजनकस्य विषयस्य विषये वक्तुं गच्छामः, यस्य विषये अद्यकाले बहवः जनाः वदन्ति, यत् मनसि महतीं शान्तिं जनयति |. एतत् अस्माकं मनसि 'सेवा' इव अस्ति।

मनःसन्तोषः किम् ?

सरलतया वक्तुं शक्यते यत्, मनःसन्तोषः वर्तमानक्षणे पूर्णतया उपस्थितः भवति – अर्थात् यस्मिन् क्षणे भवन्तः अधुना सन्ति – पूर्णतया ध्यानेन, अविवेकीरूपेण यत्किमपि करोषि तत् चिन्तयतु, तस्य आनन्दं लभत, तस्मिन् क्षणे सम्पूर्णतया निमग्नः भव । चिन्ता विना शनैः स्थिरतया च। वयं प्रायः पूर्वं किं घटितं इति चिन्तयित्वा वा भविष्ये किं भविष्यति इति चिन्तां कुर्वन्तः वा जीवामः । मनःसन्तोषः अस्मान् वर्तमानक्षणं प्रति आनयति। कल्पयतु यत् भवान् क्रिकेट्-क्रीडायाः अन्तिम-कन्दुकस्य सम्मुखीभवितुं प्रवृत्तः अस्ति । त्वं पादौ दृढतया रोपितः धारयसि, बल्लालं हस्ते धारयसि, तस्य भारं च अनुभवसि । त्वं परे पार्श्वे गेन्दबाजं पश्यसि। त्वं मन्दं निःश्वासं गृहीत्वा परितः सर्वान् कोलाहलान् विस्मृत्य कन्दुकस्य आगमनं प्रतीक्षसे । तदेव मनसः । तस्मिन् क्षणे त्वं पूर्णतया उपस्थितः इति अर्थः । अन्यत् उदाहरणार्थं भवन्तः प्रातःकाले चायं पिबन्ति इति वदामः । प्रायः वयं चायं पिबन्तः वृत्तपत्रं पठामः, अथवा अस्माकं दूरभाषं पश्यामः, अन्येषां सहस्राणां विषये चिन्तयामः वा। परन्तु मनःसन्तोषेण चायं पिबनस्य अर्थः अस्ति यत् भवन्तः चायस्य गन्धं, चायस्य तापं, चषकस्य भावः, चायस्य कण्ठतः अधः गमनस्य भावः – एतत् सर्वं पूर्णतया आनन्दयन्ति, तस्मिन् क्षणे च भवतः समग्रं जगत् केवलं तत् चायस्य चषकं भवति। तदेव मनसः । तस्मिन् क्षणे त्वं पूर्णतया उपस्थितः असि, तव मनः न भ्रमति इत्यर्थः ।

अस्माकं कृते मनःसन्तोषः किमर्थम् एतावत् महत्त्वपूर्णः ? तस्य वास्तविकलाभाः के सन्ति ?

एतैः व्यस्तजीवनैः वयं सर्वे धावन्तः स्मः। मनसि शान्तिः नास्ति। सदैव किञ्चित् विचारः, किञ्चित् दबावः च भवति। अत एव (Mindfulness) इति अयं अभ्यासः अस्माकं साहाय्यं करोति। एतस्य (Mindfulness) अभ्यासे भवन्तः यत् लाभं प्राप्नुवन्ति तत् वस्तुतः बहवः सन्ति। ते किम् इति पश्यामः ?

कार्ये ध्यानं दत्तुं सुकरं भवति, ध्यानं च वर्धते।

यदा भवन्तः एतस्य अभ्यासं कुर्वन्ति तदा भवन्तः अवगमिष्यन्ति-

• भवन्तः यस्मिन् कार्ये कुर्वन्ति तस्मिन् अधिकं ध्यानं दातुं शक्नुवन्ति ।
• अनावश्यकविचारानाम् परिमाणं न्यूनीकरोति | इदं फ़िल्टरं स्थापयितुं इव अस्ति।
• यदा भवन्तः किमपि नूतनं ज्ञायन्ते तदा भवन्तः तत् शीघ्रं ग्रहीतुं शक्नुवन्ति | भवतः मस्तिष्कं स्पञ्ज इव भवति।
• भवता आरब्धं कार्यं समाप्तुं भवतः मनः निर्मातुं शक्यते।
• आयासतनावसमये अपि भवन्तः शान्ताः भवितुम् अर्हन्ति, चिन्ता न प्राप्नुवन्ति ।

भवतः मनोदशा अपि सुधरति।

मनःसन्तोषः अपि आन्तरिकसुखस्य कुञ्जी अस्ति ।

• शीघ्रं क्रोधस्य प्रवृत्तिः न्यूनीकरोति , लघुविषयेषु क्रोधस्य हानिः भवति |
• मनः मन्दं सावधानतया च कार्यं कर्तुं अभ्यस्तं भवति, त्वरितम् अकुर्वन् . घबराहटः अन्तर्धानं भवति।
• भवन्तः आत्मजागरूकतां आत्मसंयमं च विकसयन्ति . त्वं स्वयमेव अधिकं अवगच्छसि।
• भवन्तः अधिकं सुखिनः भविष्यन्ति , जीवने अल्पानि वस्तूनि आनन्दयितुं च शक्नुवन्ति |

अन्यैः सह सम्बन्धाः (सामाजिकस्थितयः) सुधरन्ति

वयं सामाजिकपशवः स्मः। (मनःसन्तोषः) तदपि साहाय्यं करोति।

• अन्येषां वचनं भवन्तः सम्यक् श्रोतुं शक्नुवन्ति | न केवलं श्रुत्वा, अपितु वास्तवतः शृण्वन्।
• धैर्यं वर्धते .
• भवन्तः अन्यैः सह मैत्रीपूर्णतया, अवगम्यतया च सम्यक् संवादं कर्तुं शक्नुवन्ति . युद्धानि न्यूनानि भविष्यन्ति।

मनःसन्तोषः अस्माकं मनः शरीरं च कथं प्रभावितं करोति ?

चिन्तयतु, अस्माकं मनः वानर इव चञ्चलः अस्ति। एकस्मिन् स्थाने न तिष्ठति। परितः कूर्दति। मनःसन्तोषः तस्य चंचलचित्तस्य प्रशिक्षणस्य विषयः अस्ति | व्यायामं कृत्वा शरीरस्य निर्माणं यथा भवति तथा मनसः कृते अपि एषः व्यायामः एव । शोधं कृत्वा ज्ञातं यत् यदा वयं एतस्य अभ्यासं कुर्मः तदा अस्माकं मस्तिष्के केचन मस्तिष्कस्य प्रतिमानाः वास्तवतः परिवर्तनं प्रारभन्ते . यथा यदा भवन्तः नूतनमार्गेण गच्छन्ति तदा सः मार्गः उत्तमः भवति, यदा वयं मनःसन्तोषस्य अभ्यासं कुर्मः तदा अस्माकं मस्तिष्कस्य ये भागाः ध्यानस्य शान्तिस्य च सह सम्बद्धाः सन्ति ते अधिकं सक्रियताम् अनुभवन्ति यथा यथा भवन्तः एतानि मनःसन्तोष-विधि-अभ्यासं कुर्वन्ति तथा तथा भवन्तः क्रमेण मनः एकस्मिन् स्थाने स्थापयितुं श्रेष्ठाः भवन्ति । ततः यदा भवतः वास्तविकरूपेण आवश्यकता भवति – कथयतु, यदा भवतः तनावः भवति, यदा भवतः प्रस्तुतिः दातव्या भवति, यदा भवतः परीक्षां दातव्या भवति, अथवा यदा भवतः कठिनं, जटिलं कार्यं कर्तव्यं भवति – तदा भवतः स्वाभाविकतया मनः शान्तं कृत्वा ध्यानं दातुं शक्यते |. तस्य अर्थः अस्ति यत् भवन्तः 'ऑटोपायलट्' मोडतः बहिः गत्वा चेतननिर्णयान् कर्तुं आरभन्ते । एतेन प्रशिक्षणेन भवतः ध्यानं (ध्यान) क्षमता सुधरति . एतत् वस्तुतः सर्वेषां कृते महत्त्वपूर्णम् अस्ति। विशेषतः एडीएचडी (Attention Deficit Hyperactivity Disorder) इत्यादीनां परिस्थितीनां कृते एतत् अतीव उपयोगी भवितुम् अर्हति , अथवा लघुबालानां प्रौढानां च कृते ये मनः केन्द्रीकृत्य स्थापयितुं कष्टं अनुभवन्ति। यतः एतेन मनसि अनावश्यकचिन्ता न्यूनीभवति, एकस्मिन् विषये ध्यानं दातुं क्षमता च वर्धते ।

सरलतया वक्तुं शक्यते यत् भवन्तः यथा यथा मनःसन्तोषस्य अभ्यासं कुर्वन्ति तथा तथा मनः नियन्त्रयितुं, शान्तं स्थापयितुं, यत् कुर्वन्ति तस्मिन् एव ध्यानं दातुं च उत्तमाः भवन्ति । मनसः कृते 'महाशक्तिः' इव अस्ति!

ठीकम्, अतः वयं कथं मनःसन्तोषस्य अभ्यासं आरभामः ? किम् एतत् कठिनम् ?

नातीव! केवलं दिने कतिपयानि निमेषाणि मनःसन्तोषस्य अभ्यासार्थं विनियोजयित्वा एव पर्याप्तम्। तस्य महती वस्तु भवितुं आवश्यकता नास्ति। यत्र यत्र किमपि कुर्वन् अपि एतत् अभ्यासं कर्तुं शक्नोषि । अस्य कृते भिन्नाः विधयः सन्ति । यथा , ध्यानविधयः , मनःपूर्वकं श्वसनव्यायामाः , मनःसन्धानं , मनःपूर्वकं भोजनविधयः अपि सन्ति । यदा भवन्तः खादन्ति तदा शनैः शनैः भोजनस्य वर्णगन्धरसस्य आस्वादनं मनःसन्तोषः भवति । सरलतमेन प्रसिद्धतया च पद्धत्या आरभ्यामः, मनःसन्तोषेण श्वसनव्यायामेन। एतत् अतीव सुलभं, कोऽपि कर्तुं शक्नोति ।

एकः सरलः मनःपूर्वकं श्वसनव्यायामः

एतत् भवन्तः आरामेन उपविश्य शयनेन वा कर्तुं शक्नुवन्ति।

• प्रथमः चरणः : आरामदायकस्थाने उपविशतु वा शयनं कुर्वन्तु। एकं हस्तं उदरं (उदरं) अपरं हस्तं वक्षःस्थले स्थापयतु।

• Step 2: नेत्राणि निमील्य शरीरस्य प्रत्येकं मांसपेशीं एकैकं आरामं कर्तुं प्रयतध्वम्। पादाङ्गुलीनां अग्रभागात् शिरःशिखरपर्यन्तं । मुखस्य, कण्ठस्य, हनुमत्पादस्य च मांसपेशिषु विशेषं ध्यानं ददातु . वयं तेषु क्षेत्रेषु बहु तनावं धारयितुं शक्नुमः यत् वयं तत् न अवगच्छामः।

• Step 3: कतिपयनिमेषान् यावत् गभीरं समानरूपेण च श्वसितुम् । उदरात् (उदरात्) श्वसितुं बहिः च प्रयतस्व , न केवलं वक्षःस्थलात्। एतेन भवतः अधिकं गभीरं श्वसनं भवति ।

• Step 4: भवन्तः प्रत्येकं श्वासं प्रति ध्यानं ददतु। श्वासप्रश्वासयोः उपरि पूर्णं ध्यानं केन्द्रीकुरुत... निःश्वासं च। निःश्वासं गच्छन् कल्पयतु यत् भवतः शरीरे तनावः श्वसनेन सह मुक्तः भवति .

• Step 5: लक्ष्यतां यदा भवतः मनः भ्रमति . एतत् सामान्यम् अस्ति, एतस्य चिन्ता मा कुरुत। तथैव मनः । तस्मिन् एव काले अतीव मन्दं प्रेम्णा श्वसनं प्रति ध्यानं आनयन्तु । कल्पयतु यत् अनिष्टविचाराः भवतः एकैकं दूरं गच्छन्ति, यथा आकाशे प्लवमानः मेघः । तेषु मा क्रुद्धः भवतु, तान् दूरं धकेलितुं वा न प्रयतस्व। केवलं तान् आगच्छन्तः गच्छन्ति च पश्यन्तु। भवतः ध्यानं पुनः श्वसनं प्रति आनयन्तु।

तत् एव ! पश्यन्तु कियत् सरलम् अस्ति ? स्मर्यतां यत् एतत् मनःपूर्वकं श्वसनव्यायामस्य अनेकाः उपायाः सन्ति । केचन जनाः कुर्सिषु उपविश्य कुर्वन्ति, केचन भूमौ उपविश्य कुर्वन्ति। भवन्तः कतिपयान् मनःसन्तोषव्यायामान् प्रयतितुं शक्नुवन्ति तथा च यत् भवतः कृते सर्वोत्तमरूपेण कार्यं करोति तथा च भवन्तं आरामं जनयति तत् अन्वेष्टुं शक्नुवन्ति। यूट्यूबे मार्गदर्शितानि मनःसन्तोषध्यानानि अपि भवन्तः प्राप्नुवन्ति। यदा भवन्तः प्रतिदिनं अल्पकालं यावत् एतत् कुर्वन्ति – प्रातः जागरणसमये भवतु ५ निमेषाः, अथवा रात्रौ शयनागमनात् ५ निमेषपूर्वं – तदा भवन्तः अवलोकयिष्यन्ति यत् भवतः मनः कियत् शान्तं भवति, हस्ते कार्ये कियत् उत्तमं ध्यानं दातुं शक्नुवन्ति इति। प्रथमं मनः एकस्मिन् स्थाने स्थापयितुं किञ्चित् कठिनं भविष्यति। परन्तु त्यजन्तु मा। गच्छतु।

अतः, अस्याः कथायाः कृते अस्माभिः किं महत्त्वपूर्णं वस्तु गृहं नेतव्यम्?

सरलतया वक्तुं शक्यते यत् मनःसन्तोषः अस्माकं मनः वर्तमानक्षणे एव स्थापयितुं अभ्यासः अस्ति । अस्माकं मनसः कृते 'reset button' इव अस्ति। अस्मान् तनावस्य न्यूनीकरणं, ध्यानं सुधारयितुम्, अस्माकं भावनानां प्रबन्धनं कर्तुं, जीवनस्य लघुविषयेषु अपि आनन्दं प्राप्तुं, अन्यैः सह अस्माकं सम्बन्धं सुदृढं कर्तुं च साहाय्यं कर्तुं शक्नोति ।

एतत् न किमपि यत् भवन्तः रात्रौ एव निपुणतां प्राप्तुं शक्नुवन्ति। व्यायामवत्, एतत् किमपि भवता शनैः शनैः, नित्यं, धैर्येन अभ्यासः करणीयः । परन्तु भवन्तः यत् परिणामं पश्यन्ति तत् भवन्तं आश्चर्यचकितं करिष्यति!

भवान् अपि अद्यैव एतस्य सरलस्य मनःसन्तोष-अभ्यासस्य अभ्यासं आरभुं शक्नोति। एतेन भवतः जीवने या शान्तिः, शान्तिः च भवति, तत् भवन्तः अनुभविष्यन्ति । आरम्भं कर्तुं मा भयम्, यतः एतत् एव बहुमूल्यं उपहारं यत् भवन्तः स्वयमेव दातुं शक्नुवन्ति! एषः एव उत्तमः समयः भवतः मानसिकस्वास्थ्यस्य विषये चिन्तयितुं।

---

मनःसन्तोषः, मानसिकस्वास्थ्यं, तनावप्रबन्धनं, ध्यानं, मनःसन्तोषः, श्वसनव्यायामः