अद्यकाले जीवनम् एतावत् व्यस्तम् अस्ति, किम्? प्रातःकाले कार्यं कर्तुं त्वरितता, कार्यालये कार्यस्य दबावः, गृहे समस्याः, परीक्षाः... एतत् सर्वं कृत्वा अस्माकं मनसि बहु दबावः तनावः च अनुभवितुं सामान्यम्। कदाचित् वयं मनः एकस्मिन् स्थाने स्थापयितुं न शक्नुमः, रात्रौ निद्रां कर्तुं न शक्नुमः, लघुतमविषयेषु अपि क्रुद्धाः भवेम। अतः अद्य वयं एतादृशेषु समये भवतः मनः शान्तं कर्तुं अतीव सरलं शक्तिशालीं च मार्गं वदामः। एतत् Box Breathing, अथवा square breathing इति कथ्यते ।
Box Breathing इति वस्तुतः किम् ?
सरलतया वक्तुं शक्यते यत् Box Breathing इति गभीरश्वासस्य विशेषविधिः । यथा पेटीयाश्चतुर्पक्षः, अस्य श्वसनविधिस्यापि चतुःपक्षः, चतुःसोपान इत्यर्थः । चतुर्णां गणनायाः कृते श्वसनस्य, निःश्वासस्य, पुनः श्वसनस्य पूर्वं अल्पविरामस्य च एतानि चत्वारि पदानि अस्य पद्धतेः आधाराः सन्ति
यदा भवन्तः तनावग्रस्ताः भवन्ति तदा एतादृशं चतुर्णां गणनां कुर्वन्ति तदा भवतः मनः तदा भवन्तं बाधमानानां विषयाणां कृते गणनायाः कृते स्थानान्तरं करोति । तत्सह भवतः श्वसनं नियमितं भवति । एतेन भवतः तंत्रिकातन्त्रं शान्तं भवति, शरीरे तनावः न्यूनीकरोति च । धावन्तं कस्मैचित् स्थगयित्वा निःश्वासं ग्रहीतुं कथयितुं इव अस्ति।
अस्य अभ्यासस्य आरम्भात् पूर्वं किञ्चित् सज्जाः भवामः।
एतत् कर्तुं पूर्वं भवता गभीरं श्वसनस्य अभ्यासः करणीयः । कथं करणीयम् इति पश्यामः।
- प्रथमं आरामदायकं स्थानं प्राप्नुवन्तु . कुर्सिषु उपविष्टुं, स्थातुं, शयने शयनं वा कर्तुं शक्यते । यदि भवान् कुर्सिषु अस्ति तर्हि पृष्ठं ऋजुं कृत्वा कुर्सीया: बाहुपाठेषु अवलम्ब्य पादौ समतलं स्थापयतु ।
- अधुना एकं हस्तं वक्षःस्थले अपरं हस्तं उदरं स्थापयतु।
- प्रायः एकनिमेषं यावत् सामान्यतया श्वसितुम्। वक्षःस्थलस्य उदरस्य च उदयपतनं अनुभवतु।
- इदानीं श्वसने केवलं वक्षःस्थलम् उत्तिष्ठति पतति, उत उदरं तेन सह उत्थाय पतति ? यदि केवलं भवतः वक्षःस्थलं उदयति पतति च तर्हि भवतः अतल्लीनानि निःश्वासाः भवन्ति इति अर्थः । परन्तु यदि भवतः उदरं तेन सह उत्तिष्ठति पतति च तर्हि तत् गभीरश्वासः एव। एतत् एव वयं इच्छामः।
- यदि प्रथमं गभीरं निःश्वासं ग्रहीतुं कष्टं भवति तर्हि निःश्वासं कुर्वन् उदरं जानीतेव अग्रे धक्कायितुं प्रयतध्वम् । तदा त्वं अभ्यस्तः भविष्यसि।
यदा वयं गभीरं श्वसामः तदा अस्माकं फुफ्फुसाः सम्पूर्णतया वायुना पूरिताः भवन्ति । अनेन शरीरं प्राप्य प्राणवायुः वर्धते, मनः शरीरं च शान्तं भवति ।
Box Breathing इत्यस्य सम्यक् मार्गः (4 steps)
एतत् अतीव सुलभं ज्ञातुं शक्यते। कोऽपि कर्तुं शक्नोति, कदापि। It is very useful for regaining your focus , विशेषतः यदा भवन्तः तनावग्रस्ताः भवन्ति। एतानि चत्वारि पदानि किम् इति पश्यामः।
| सोपानम् | किं कर्तव्यम् |
|---|---|
| Step 1: श्वसितुम् | आरामदायकस्थाने उपविश्य शनैः शनैः नासिकाद्वारा श्वसितुम्, चतुर्णां गणना । भवतः फुफ्फुसाः वायुना पूरिताः इति अनुभवन्तु। (एक... द्वौ... त्रीणि... चत्वारि) |
| Step 2: श्वसनधारणम् | भवता अधुना गृहीतं श्वासं ४ सेकेण्ड् यावत् धारयन्तु, न अन्तः न बहिः। (एक... द्वौ... त्रीणि... चत्वारि) |
| Step 3: निःश्वासः | शनैः शनैः मुखेन निःश्वासं कुर्वन्तु, चतुर्णां गणनां कृत्वा। भवन्तः वायुः सम्पूर्णतया भवतः फुफ्फुसात् बहिः गच्छति इति अनुभवितव्यम्। (एक... द्वौ... त्रीणि... चत्वारि) |
| चतुर्थः चरणः : विश्रामं कुर्वन्तु | अग्रिमश्वासं ग्रहीतुं पूर्वं पुनः ४ सेकेण्ड् यावत् धारयन्तु। (एक... द्वौ... त्रीणि... चत्वारि) |
यावत् भवन्तः शान्तं न अनुभवन्ति तावत् एतत् चक्रं पुनः पुनः कुर्वन्तु। एवं प्रायः ३० सेकेण्ड् यावत् गभीरं श्वसितुम्, ततः भवतः महती राहतस्य, नियन्त्रणस्य च भावः भवितुं आरभेत ।
अस्य पद्धतेः के लाभाः सन्ति ?
Box Breathing केवलं श्वसनव्यायामः एव नास्ति। भवतः शारीरिक-मानसिक-स्वास्थ्यस्य कृते अस्य अनेके लाभाः सन्ति ।
- चिन्ता-तनावं च नियन्त्रयति : यदा भवन्तः अभिभूताः वा आतङ्किताः वा भवन्ति तदा एतत् कुर्वन्ति तदा भवतः ध्यानं भवतः समस्याभ्यः विक्षिप्तं भवति, भवतः श्वसनं च केन्द्रीक्रियते अनेन भवतः स्थितिनियन्त्रणं सुकरं भवति ।
- अनिद्रायाः सहायता : यदि शयनागमनानन्तरं रात्रौ निद्रां कर्तुं न शक्यते, अथवा यदि भवतः मनः दौडं करोति तर्हि एतत् व्यायामं कुर्वन्तु। मनः शान्तं करिष्यति, निद्रायां च साहाय्यं करिष्यति।
- अतिवायुप्रवाहं नियन्त्रयति : केचन जनाः चिन्तायां अतिशीघ्रं श्वसन्ति । एतत् वयं ``अतिवायुप्रवाहम्'' इति वदामः।अयं व्यायामः फुफ्फुसान् मन्दतरं श्वसितुम् निर्देशं दत्त्वा एतस्य स्थितिं नियन्त्रयितुं साहाय्यं कर्तुं शक्नोति।
- ध्यानं सुदृढं करोति : यदा व्यस्तदिने मनः केन्द्रीकृत्य स्थापयितुं कष्टं भवति तदा कतिपयनिमेषान् यावत् एतत् कर्तुं प्रयतध्वम्। भवतः ध्यानं पुनः प्राप्तुं साहाय्यं कर्तुं शक्नोति।
- रक्तचापं न्यूनीकरोति : गभीरश्वासेन रक्तचापः न्यूनीकरोति इति संशोधनेन अपि पुष्टिः कृता अस्ति ।
- तनावहार्मोनं न्यूनीकरोति : अस्माकं शरीरे तनावं जनयति मुख्यः हार्मोनः कोर्टिसोल् अस्ति । एतेन व्यायामेन तस्य हार्मोनस्य स्तरः न्यूनीकरोति, भवतः मनोदशा च सुधारः भवति ।
- महत् निर्णयं कर्तुं पूर्वं : महत्त्वपूर्णनिर्णयस्य पूर्वं मनः शान्तं कर्तुं एषः उत्तमः उपायः अस्ति ।
कतिपयानि अतिरिक्तानि युक्तयः
यदि भवान् अस्मिन् अभ्यासे नूतनः अस्ति तर्हि एतान् बिन्दून् मनसि धारयतु।
- यदि ४ सेकण्ड् कठिनम् अस्ति: यदि प्रथमं ४ सेकेण्ड् यावत् श्वसनं धारयितुं कठिनं दृश्यते तर्हि तत् कुशलम् . २ वा ३ सेकेण्ड् यावत् आरभत। क्रमेण यथा यथा अभ्यस्तः भवति तथा तथा समयं वर्धयन्तु।
- मनसि गणयतु : समयं वक्तुं भवतः घडिकायाः आवश्यकता नास्ति। मनसः ताडनं यावत् शनैः शनैः गणयन्तु। सुलभम् अस्ति।
- आरामः महत्त्वपूर्णः अस्ति : यत्र भवन्तः सन्ति तत्र भवन्तः सहजाः भवेयुः। यदा भवतः शरीरं शिथिलं भवति तदा भवतः श्वसनस्य विषये ध्यानं दातुं सुकरं भवति ।
- कुत्रापि, कदापि : अस्य एकः बृहत्तमः लाभः अस्ति यत् एतत् कर्तुं भवतः विशेषस्थानस्य आवश्यकता नास्ति । कार्यालये, बसयाने, गृहे, कुत्रापि कार्यं कुर्वन् भवान् कर्तुं शक्नोति। यावत् भवतः तनावः न भवति तावत् प्रतीक्षा न कर्तव्या। दिने एकवारं द्विवारं वा एतत् कृत्वा भवतः मनः शरीरं च पुनःस्थापयितुं शक्यते ।
गृहं नेतु-सन्देशः
- Box Breathing इति अतीव सरलः शक्तिशाली च श्वसनव्यायामः अस्ति यः तनावं, चिन्ताम्, मनः शान्तं च कर्तुं शक्नोति ।
- एतत् चत्वारि सोपानानि सन्ति- निःश्वासः, धारः, निःश्वासः, आरामः च । प्रत्येकं पदं कृते शनैः शनैः चतुर्णां यावत् गणयन्तु।
- एतत् कुत्रापि, कदापि, केनापि कर्तुं शक्यते। परीक्षा, साक्षात्कारादिषु तनावपूर्णेषु परिस्थितिषु सम्मुखीभवितुं पूर्वं मनः शान्तं कर्तुं विशेषतया उपयोगी भवति ।
- यदि प्रथमं कठिनं भवति तर्हि न्यूनसेकेण्ड् आरभ्य क्रमेण अभ्यस्तं कुर्वन्तु।
- व्यायामस्य नित्यं आदतं कृत्वा भवतः मानसिक-शारीरिक-स्वास्थ्यस्य कृते बहवः लाभाः सन्ति । परन्तु यदि भवतः अप्रबन्धनीयः तनावः अन्ये वा लक्षणाः सन्ति तर्हिकृपया सल्लाहार्थं स्वचिकित्सकस्य परामर्शं कुर्वन्तु।
💬 Comments (0)
अद्यापि कोऽपि टिप्पणी न स्थापिता। प्रथमवारं अत्र स्वस्य टिप्पणीं योजयन्तु।
भवतः टिप्पणीं योजयन्तु