ڇا توهان ماءُ بڻجڻ لاءِ تيار آهيو؟ ڇا توهان پنهنجي ٻار کي کير پياري رهيا آهيو؟ پوءِ اچو ته انهن ضروري غذائي جزن بابت صحيح ڄاڻون!

هي توهان لاءِ، ٿيڻ واري ماءُ لاءِ، ۽ توهان لاءِ، جيڪي پنهنجي ٻار کي کير پياري رهيا آهن، هڪ تمام خاص وقت آهي. تنهن ڪري، هن قيمتي وقت دوران ، توهان جي ۽ توهان جي ٻار جي صحت لاءِ توهان جي کاڌي جو خاص خيال رکڻ تمام ضروري آهي. توهان کي هن وقت دوران هڪ ڏينهن ۾ عام طور تي کائڻ کان 300 کان 500 ڪيلوريون وڌيڪ گهرجن. اهو ٻار جي واڌ ويجهه ۽ توهان جي طاقت لاءِ آهي. اچو ته ڏسون ته هن وقت دوران توهان ۽ توهان جي ٻار کي ڪهڙي غذائيت جي ضرورت آهي.

حمل ۽ کير پيارڻ دوران توهان کي ڪهڙيون ضروري غذائي شيون گهرجن؟

هتي ڪجھ غذائي جزا آهن جيڪي توهان ۽ توهان جي ٻار کي صحتمند رهڻ ۾ مدد ڪندا. اهي اڪثر ڪري تازن ميون، ڀاڄين، سڄو اناج، گريبان، دال، کير جي شين ۽ ٿلهي گوشت ۾ ملي سگهن ٿا. توهان جو ڊاڪٽر شايد توهان کي آئرن سان گڏ پيدائش کان اڳ ملٽي وٹامن وٺڻ جي صلاح به ڏئي سگهي ٿو.

ڪيلشيم - پنهنجن هڏن ۽ ڏندن کي فولاد وانگر مضبوط بڻايو!

ڪيلشيم سيمينٽ وانگر آهي جيڪو توهان ۽ توهان جي ٻار جي هڏن ۽ ڏندن کي ٺاهيندو آهي. بس سوچيو، توهان مضبوط بنياد کان سواءِ گهر نٿا ٺاهي سگهو، اهو ئي آهي. نه رڳو اهو، ڪيلشيم اسان جي رت جي گردش، عضلات ۽ اعصابي نظام کي صحيح طريقي سان ڪم ڪرڻ ۾ پڻ مدد ڪري ٿو. هڪ حامله ۽ کير پياريندڙ ماءُ کي روزانو تقريباً 1,000 ملي گرام ڪيلشيم جي ضرورت هوندي آهي. توهان اهي ڪٿان ڳولي سگهو ٿا؟

• گھٽ چربی واري کير جون شيون ( ڌڻي ، پنير، سڪل کير)
• ڪيلشيم سان ڀريل نارنگي جو رس ۽ کير جا متبادل جهڙوڪ سويا کير ۽ بادام جو کير
• ڪجھ اناج
• ڪارا سائي ڀاڄيون جهڙوڪ ڪيلي، پالڪ (جڏهن پالڪ سان گڏ کائيندا آهن)

ڪاربوهائيڊريٽ - ڏينهن جي ڪم ۽ ٻار جي واڌ ويجهه لاءِ توانائي!

ڪاربوهائيڊريٽ اسان جي جسم لاءِ توانائي جو مکيه ذريعو آهن. هي توانائي ٻار جي واڌ ويجهه، توهان جي روزاني سرگرمين ۽ بعد ۾ ٻار کي کير پيارڻ لاءِ ضروري آهي. بهرحال، سڀئي ڪاربوهائيڊريٽ هڪجهڙا سٺا نه آهن.

ڪاربوهائيڊريٽ سڄي اناج مان حاصل ڪرڻ بهتر آهي، جهڙوڪ بران، بڪواٽ، جَو، بران بريڊ سان گڏ براؤن چانور ، گڏوگڏ ميوا ۽ ڀاڄيون.

هي کاڌو معدي لاءِ پڻ سٺو آهي ڇاڪاڻ ته اهو فائبر سان مالا مال آهي. اهو عقلمندي آهي ته صاف ٿيل ڪاربوهائيڊريٽ جهڙوڪ اڇي ماني، اڇا چانور، ۽ گهڻي مقدار ۾ کنڊ شامل ڪيل کاڌي ۽ مشروبات کي جيترو ٿي سگهي گهٽ ڪيو وڃي.

فائبر - پيٽ جي خرابي ۽ قبض لاءِ بهترين حل!

حمل دوران ڪيترين ئي مائرن لاءِ قبض هڪ تمام گهڻي تڪليف ڏيندڙ مسئلو آهي. اهو پيٽ ۾ سور ۽ تڪليف پيدا ڪري سگهي ٿو. ان جو بهترين قدرتي حل اهو آهي ته اهڙيون شيون کائو جن ۾ فائبر هجي. ڪهڙيون شيون فائبر ۾ وڌيڪ هونديون آهن؟

• سڄو اناج - ان جو مطلب آهي سڄو اناج، بران بريڊ، برائون چانور، جئا.
• تازا ميوا (ڪيلا، آم، پپيتا، نارنگي) ۽ ڀاڄيون (گاجر، لوبيا، پالڪ، گوبي).
• دال، چڻا، سائي لوبيا، ۽ مٽر جهڙيون ڀاڄيون.

جڏهن انهن کي کاڌي ۾ شامل ڪيو وڃي ٿو، ته آنڊا بهتر ڪم ڪن ٿا ۽ قبض کي تمام گهڻو گهٽائي سگهجي ٿو. ان کان علاوه، فائبر صحيح طريقي سان ڪم ڪرڻ لاءِ گهڻو پاڻي پيئو .

فولڪ ايسڊ - ٻار جي دماغ ۽ ريڙهه جي هڏي جي ترقي لاءِ ضروري آهي!

فولڪ ايسڊ هڪ تمام اهم وٽامن آهي جيڪو توهان کي حمل جي منصوبابندي ڪرڻ کان ئي وٺڻ شروع ڪرڻ گهرجي. اهو ان ڪري آهي جو اهو ٻار جي دماغ ۽ ريڙهه جي هڏي (نيورل ٽيوب) کي صحيح طرح سان ترقي ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو. جيڪڏهن توهان ان کي ڪافي نه ٿا وٺو، ته توهان جي ٻار کي نيورل ٽيوب جي خرابين جهڙوڪ سنگين پيدائشي خرابين جي ترقي جو خطرو وڌيڪ هوندو آهي. تنهن ڪري، حمل کان اڳ ۽ حمل جي پهرين ڪجهه مهينن دوران روزانو گهٽ ۾ گهٽ 400 مائڪروگرام (0.4 ملي گرام) فولڪ ايسڊ وٺڻ سان هن خطري کي تمام گهڻو گهٽائي سگهجي ٿو. حمل جي ٻئي ۽ ٽئين ٽريمسٽر ۾، هي ضرورت تقريباً 600 مائڪروگرام (0.6 ملي گرام) تائين وڌي ويندي آهي، ۽ هڪ کير پياريندڙ ماءُ کي تقريباً 500 مائڪروگرام (0.5 ملي گرام) جي ضرورت هوندي آهي. اهي ماني ۽ اناج ۾ مليا آهن جن ۾ فولڪ ايسڊ شامل ڪيو ويو آهي. ان کان علاوه، سائي ڀاڄيون (جهڙوڪ پالڪ، ڪيلي، ۽ ڪولارڊ گرين)، ليمن جا ميوا (نارنگي، ٽينگرين)، ايواڪاڊو، دال ۽ لوبيا قدرتي طور تي فوليٽ نالي هي وٽامن تي مشتمل هوندا آهن.

صحتمند چربیون - توهان جي ٻار کي واڌ ويجهه لاءِ چربی جي ضرورت آهي، پر سٺي قسم جي!

جيتوڻيڪ ڪجھ ماڻهو چربی کان ڊڄندا آهن، چربی هڪ صحتمند غذا جو هڪ ضروري حصو آهي. ٻار جي ترقي لاءِ چربی ضروري آهي، خاص طور تي حمل دوران، خاص طور تي دماغ جي ترقي لاءِ. تنهن هوندي به، توهان کي صحتمند چربی چونڊڻ گهرجي، يعني غير سير ٿيل چربی . غير صحت مند سير ٿيل چربی (تمام گهڻي چربی وارو گوشت، مکڻ، ناريل جو تيل) ۽ ٽرانس چربی (مارجرين، پڪل سامان ۽ فاسٽ فوڊ ۾ ملي ٿي) کي ممڪن حد تائين گھٽائڻ گهرجي. صحتمند چربی ۾ ملي سگهي ٿي:

• سبزي جا تيل جهڙوڪ زيتون جو تيل ، ڪينولا تيل، ۽ سورج مکي جو تيل.
• ڪاجو، مونگ پھلي، بادام، ۽ ڪدو جي ٻج جهڙن ميون مان ٺهيل ميون ۽ ميون جا مکڻ.
• ايووڪاڊو.
• تيل واري مڇي جهڙوڪ سامن، ميڪريل، ۽ سارڊين (انهن ۾ اوميگا 3 فيٽي ايسڊ پڻ هوندا آهن).

آئيوڊين - ٻار جي دماغ جي ترقي ۽ ٿائرائيڊ جي ڪم لاءِ!

آئيوڊين هڪ ضروري معدنيات آهي جيڪو اسان جي جسم ۾ ٿائرائيڊ گلينڊ کي هارمون پيدا ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو. اهي هارمون ٻار جي ترقي لاءِ تمام ضروري آهن، خاص طور تي دماغ لاءِ. جيڪڏهن ٻار کي حمل دوران ڪافي آئيوڊين نه ملي ته اهو ٿائرائيڊ گلينڊ سان مسئلا، واڌ ويجهه ۾ دير ۽ سکيا ۾ معذوري پيدا ڪري سگهي ٿو. تنهن ڪري، حامله ۽ کير پياريندڙ مائرن لاءِ ضروري آهي ته اهي پچائڻ وقت آئيوڊين وارو لوڻ استعمال ڪن ۽ آئيوڊين سان ڀرپور کاڌو کائين، جهڙوڪ سامونڊي کاڌو (مڇي، جهينگا، شيلفش)، ۽ کير جون شيون. ان کان علاوه، چيڪ ڪريو ته ڇا توهان جيڪو پيدائش کان اڳ وٽامن وٺو ٿا ان ۾ 150 مائڪروگرام آئيوڊين آهي (هي هڪ قسم جو آئيوڊين آهي جيڪو جسم آساني سان جذب ڪري ٿو). جيڪڏهن اهو ڪافي نه آهي، ته اهو هڪ سٺو خيال آهي ته پنهنجي ڊاڪٽر سان ڳالهايو ۽ پڇو ته ڇا توهان کي هڪ اضافي وٺڻ جي ضرورت آهي.

آئرن - آئرن جي گهٽتائي واري خون جي گھٽتائي کي روڪيو ۽ ٿڪاوٽ کي شڪست ڏيو!

رت جي ڳاڙهي خلين ۾ هيموگلوبن ٺاهڻ لاءِ لوهه ضروري آهي. حمل دوران، ٻار کي پلاسينٽا جي واڌ ويجهه ۽ ترقي لاءِ وڌيڪ رت جي ضرورت هوندي آهي، تنهن ڪري لوهه جي ضرورت پڻ تمام گهڻي هوندي آهي. حمل دوران ، توهان لوهه سان ڀرپور کاڌو کائڻ ۽ پنهنجي ڊاڪٽر جي تجويز ڪيل لوهه جي سپليمينٽس وٺڻ سان لوهه جي گهٽتائي واري خون جي گهٽتائي کي روڪي سگهو ٿا. جيڪڏهن توهان وٽ لوهه گهٽ آهي، ته توهان هر وقت ٿڪاوٽ محسوس ڪري سگهو ٿا، ساهه کڻڻ ۾ ڏکيائي محسوس ڪري سگهو ٿا، ۽ چڪر اچڻ جو تجربو ڪري سگهو ٿا. لوهه سان ڀرپور کاڌو:

• ٿلهو ڳاڙهو گوشت، ڪڪڙ ۽ مڇي.
• مڇي.
• لوهه سان مضبوط ٿيل اناج.
• دال، چڻا ۽ سائي لوبيا جهڙيون ڀاڄيون.
• ڪارا سائي ڀاڄيون جهڙوڪ پالڪ، ڪيلي، ۽ ڪالارڊ سائي.
• جڏهن لوهه تي مشتمل کاڌو وٽامن سي سان مالا مال کاڌي (ليمون، نارنگي، ٽماٽا) سان گڏ کائيندا آهن ته لوهه جي جذب ۾ اضافو ٿيندو آهي.

پروٽين - ٻار جي جسم جي تعميراتي بلاڪن وانگر!

پروٽين ٻار جي جسم جو مکيه تعميراتي ٽڪرو آهي، جنهن ۾ عضلات، هڏا، چمڙي ۽ اندروني عضوا شامل آهن. خاص طور تي حمل جي ٻئي ۽ ٽئين ٽريمسٽر ۾، ٻار جي واڌ تيز هوندي آهي، تنهن ڪري پروٽين جي ضرورت پڻ وڌيڪ هوندي آهي. جيتوڻيڪ حامله ماءُ کي عام عورت کان وڌيڪ پروٽين جي ضرورت هوندي آهي، پر ان کي مصنوعي ذريعن جهڙوڪ پروٽين شيڪس ۽ پروٽين پائوڊر مان حاصل ڪرڻ جي سفارش نه ڪئي ويندي آهي. بهترين ڳالهه اها آهي ته قدرتي کاڌي مان پروٽين حاصل ڪيو وڃي. پروٽين جا سٺا ذريعا:

• ٿلهو گوشت، ڪڪڙ، مڇي.
• آنا.
• کير، دہي، پنير.
• دال، چڻا، لوبيا، سويابين.
• ڪاجو، مونگ پھلي، ۽ بادام جهڙا ميوا، ۽ انهن مان ٺهيل ميوا مکڻ.
• ٽوفو.

وٽامن اي - توهان جي ٻار جي دل، نظر، ۽ قوت مدافعت لاءِ!

وٽامن اي هڪ اهم وٽامن آهي جيڪو توهان جي ٻار جي دل، اکين ۽ مدافعتي نظام کي ترقي ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو. ترقي يافته ملڪن ۾ وٽامن اي جي گهٽتائي تمام گهٽ آهي. تنهن هوندي به ، وٽامن اي جو تمام گهڻو استعمال توهان جي ٻار لاءِ نقصانڪار ٿي سگهي ٿو ۽ پيدائشي نقص پيدا ڪري سگهي ٿو. تنهن ڪري، اهو بهتر آهي ته هڪ پيدائش کان اڳ وٽامن وٺو جنهن ۾ وٽامن اي 1,500 مائڪروگرام (5,000 IU) کان وڌيڪ نه هجي. ان کان علاوه، وٽامن اي سپليمينٽس نه وٺو جيستائين ڊاڪٽر طرفان خاص طور تي سفارش نه ڪئي وڃي. وٽامن اي تي مشتمل محفوظ کاڌو:

• کير ۽ کير جون شيون.
• نارنگي ۽ پيلا ميوا ۽ ٻيون ڀاڄيون (مثال طور پپيتو، ڪينٽالوپ، گاجر، مٺو آلو، ڪدو).
• ڳاڙهي سائي ڀاڄيون (پالڪ، ڪيلي).

وٽامن بي 12 - ٻار جي رت جي ٺهڻ ۽ دماغ جي ڪم لاءِ!

وٽامن بي 12 هڪ اهڙو وٽامن آهي جيڪو ٻار ۾ رت جي ڳاڙهي خلين جي ٺهڻ، دماغ جي ترقي ۽ دماغ جي صحيح ڪم لاءِ تمام ضروري آهي. اهو گهڻو ڪري جانورن جي کاڌي ۾ ملي ٿو. يعني گوشت، مڇي، ڪڪڙ، کير ۽ آنا جهڙين شين ۾. وٽامن بي 12 سان گڏ مضبوط ڪيل اناج پڻ آهن، ۽ غير ڊيري کير جي متبادل جهڙوڪ سويا کير ۾.

جيڪڏهن توهان سبزي خور يا ويگن آهيو، ته توهان کي ضرور پنهنجي ڊاڪٽر سان ڳالهائڻ گهرجي ته ڇا توهان کي حمل دوران ۽ کير پيارڻ دوران وٽامن بي 12 سپليمينٽس وٺڻ گهرجن، ڇاڪاڻ ته اها گهٽتائي توهان ۽ توهان جي ٻار لاءِ مسئلا پيدا ڪري سگهي ٿي.

وٽامن ڊي - جسم کي ڪيلشيم جذب ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو ۽ هڏن کي مضبوط ڪري ٿو!

وٽامن ڊي هڪ ٻيو اهم وٽامن آهي جيڪو اسان جي جسم کي ڪيلشيم جذب ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو، جيڪو اسان جي هڏن ۽ ڏندن کي مضبوط رکڻ ۾ مدد ڪري ٿو. وٽامن ڊي جسم ۾ پيدا ٿئي ٿو جڏهن اسان جي چمڙي سج جي روشني ۾ هوندي آهي. بهرحال، اسان کي هميشه صبح ۽ شام جو ڪافي سج جي روشني نه ملي سگهي ٿي، ۽ ڪڏهن ڪڏهن اهو ڪافي نه هوندو آهي. تنهن ڪري، اسان کي ان کي کاڌي مان پڻ حاصل ڪرڻ جي ضرورت آهي. وٽامن ڊي تي مشتمل کاڌو:

• وٽامن ڊي سان گڏ مضبوط گهٽ چربی يا چربی کان پاڪ کير.
• وٽامن ڊي سان گڏ نارنگي جو رس.
• آنا جي زردي.
• تيل واري مڇي جهڙوڪ سامن ۽ ٽونا.

ماهر صلاح ڏين ٿا ته حامله ۽ کير پياريندڙ مائرون روزانو گهٽ ۾ گهٽ 600 انٽرنيشنل يونٽ (IU) وٽامن ڊي وٺن. جيڪڏهن توهان کي پڪ ناهي ته توهان کي ڪافي وٽامن ڊي ملي رهيو آهي، ته پنهنجي ڊاڪٽر سان ڳالهايو.

ڪجھ اهم ڳالهيون جيڪي توهان کي ياد رکڻ گهرجن!

انهن مان هر هڪ غذائيت توهان جي صحت، توهان جي پيدائشي ٻار جي صحت، ۽ توهان جي کير پياريندڙ ٻار جي صحت لاءِ تمام ضروري آهي.

سادي لفظن ۾، هڪ متوازن، غذائي غذا کائڻ سڀ کان اهم شيءِ آهي. ان جو مطلب آهي ته پنهنجي غذا ۾ مختلف قسم جي رنگين ڀاڄيون، ميوا، سڄو اناج، گريبان، ڀاڄيون، گوشت، مڇي ۽ کير جون شيون شامل ڪريو. صرف ساڳيون شيون بار بار نه کائو، مختلف قسم جون کاڌا رکو.

• طبي صلاح لازمي آهي:پنهنجي ڊاڪٽر يا خانداني صحت جي ڪارڪن جي هدايتن تي احتياط سان عمل ڪريو، خاص طور تي سپليمنٽس جي حوالي سان. اهي ڄاڻن ٿا ته توهان جي حالت لاءِ ڇا بهتر آهي. ڊاڪٽر سان صلاح ڪرڻ کان سواءِ ڪڏهن به نوان وٽامن وٺڻ شروع نه ڪريو.
• گھڻو پاڻي پيئو: ڏينهن ۾ گهٽ ۾ گهٽ 8-10 گلاس پاڻي پيئڻ نه وساريو. اهو پڻ تمام ضروري آهي. کير پياريندڙ ماءُ لاءِ پاڻي جي کوٽ برقرار رکڻ خاص طور تي ضروري آهي.
• جيڪڏهن شڪ هجي ته پڇو: جيڪڏهن توهان کي ڪنهن کاڌي يا غذائيت بابت ٿورو به شڪ هجي، جهڙوڪ "ڇا هي کائڻ ٺيڪ آهي؟" "ڇا اهو ٻار کي نقصان پهچائيندو؟"، ته ڪڏهن به پنهنجي ڊاڪٽر کان پڇڻ کان نه ڊڄو يا نه ڊڄو.

توهان هن سفر تي اڪيلا نه آهيو. توهان جي ۽ توهان جي ٻار جي صحت سڀ کان اهم شيون آهن. تنهن ڪري سٺو کائو، سٺو پيئو، خوش رهو، ۽ صحتمند رهو! توهان لاءِ نيڪ تمنائون!

---

` حمل جي غذائيت، کير پيارڻ، ضروري غذائي اجزا، وٽامن، معدنيات، صحتمند حمل، ٻار جي نشوونما