ڇا توهان حمل دوران به سمهندا نه آهيو؟ (حمل دوران سمهڻ) اچو ته ان بابت ڳالهايون!

هاڻي توهان ٻار جي اميد رکي رهيا آهيو. تنهن ڪري، ڪڏهن ڪڏهن سٺي رات جي ننڊ حاصل ڪرڻ ٿورو ڏکيو ٿي سگهي ٿو. توهان جي وڌندڙ پيٽ سان، آرامده سمهڻ جي پوزيشن ڳولڻ ڏکيو ٿي سگهي ٿو. نه رڳو اهو، پر توهان کي رات جي وچ ۾ بار بار پيشاب ڪرڻ لاءِ اٿڻو پئجي سگهي ٿو. ڪجهه ماڻهن کي سيني ۾ درد ۽ بار بار جاڳڻ جو تجربو پڻ ٿي سگهي ٿو. اهي حمل دوران عام آهن، تنهنڪري پريشان نه ٿيو.

حمل دوران ڪڏهن ڪڏهن سمهڻ ايترو ڏکيو ڇو هوندو آهي؟

حمل دوران توهان کي سٺي ننڊ نه اچڻ جا ڪيترائي سبب آهن. اچو ته مکيه سببن تي نظر وجهون. جسماني تڪليف: توهان جو پيٽ وڏو ٿي سگهي ٿو، جنهن جي ڪري توهان لاءِ عام طور تي سمهڻ ڏکيو ٿي رهيو آهي. جڏهن توهان پنهنجي پٺي تي سمهندا آهيو، ته ٻار جو وزن توهان جي هيٺين پٺي ۾ هڪ وڏي رت جي رڳ تي دٻاءُ وجهي سگهي ٿو (جنهن کي 'انفيريئر وينا ڪيوا' سڏيو ويندو آهي). هي رڳ اها آهي جتي توهان جي پيرن مان رت توهان جي دل ڏانهن موٽندو آهي. تنهن ڪري جڏهن هن کي دٻايو ويندو آهي، ته توهان ۽ ٻار ٻنهي لاءِ رت جي وهڪري ۾ رڪاوٽ پيدا ٿي سگهي ٿي، جيڪا توهان کي بي آرامي ۽ چڪر محسوس ڪرائي سگهي ٿي. اهو ئي سبب آهي ته ڊاڪٽر اڪثر صلاح ڏيندا آهن ته توهان پنهنجي پاسي تي سمهو. ان کان علاوه، جيئن توهان جو رحم وڌندو آهي، اهو توهان جي مثاني تي دٻائيندو آهي، جنهن جي ڪري توهان کي وڌيڪ پيشاب ڪرڻ جي ضرورت پوندي آهي ، ۽ توهان رات جي وچ ۾ ڪيترائي ڀيرا جاڳندا هوندا. اهو پڻ ننڊ لاءِ هڪ وڏو مسئلو آهي. هڪ ٻي شيءِ دل جي جلن آهي. حمل دوران هارمونل تبديليون، وڌندڙ رحم جو پيٽ تي ڌڪ لڳڻ، ۽ پيٽ جو تيزاب ڳلي ۾ اچڻ وڌي ٿو. اهو تڏهن ٿيندو آهي جڏهن توهان محسوس ڪندا آهيو ته توهان جي سيني ۾ جلن ٿي رهي آهي. هي پڻ هڪ مسئلو آهي جيڪو توهان کي رات جو جاڳائيندو رهي ٿو. ڪجهه مائرون ٽنگن ۾ سور ۽ پٺي ۾ سور جهڙيون شيون محسوس ڪنديون آهن، خاص طور تي جڏهن ٻار جو وزن وڌي ويندو آهي. اهي درد رات جو ننڊ ۾ به خلل وجهندا آهن. ٻيا سبب: ڪيتريون ئي حامله مائرون چون ٿيون ته انهن جا خواب معمول کان وڌيڪ روشن آهن، ۽ ڪڏهن ڪڏهن تمام عجيب آهن. اهي اهو به چون ٿيون ته انهن کي ڪڏهن ڪڏهن خوفناڪ خواب ايندا آهن، ايستائين جو خوفناڪ خواب به . هارمونز پڻ ان کي متاثر ڪري سگهن ٿا. ان کان علاوه، دٻاءُ پڻ ننڊ ۾ هڪ وڏي رڪاوٽ ٿي سگهي ٿو. ان بابت سوچيو، توهان ٻار جي صحت بابت پريشان ٿي سگهو ٿا. 'ڇا مان هڪ سٺي ماءُ ٿيندس؟' 'مان هن نئين ذميواري کي ڪيئن نڀائيندس؟'، 'ڇا ٻار صحتمند هوندو؟'، 'ڇا ٻار جي پيدائش دردناڪ هوندي؟' هڪ هزار ۽ هڪ سوال شايد توهان جي ذهن ۾ گردش ڪري رهيا هجن. جڏهن توهان انهن شين بابت سوچيو ٿا، ته توهان ڪٿي سمهندؤ؟ حمل دوران اهي سڀ احساس تمام عام آهن. پر، نه رڳو توهان، پر توهان جو مڙس به انهن شين جي ڪري رات جو سمهي نه سگهندو. هو توهان ۽ ٻار بابت پڻ پريشان ٿي سگهي ٿو.

پوءِ اسان هن ننڊ کي ڪيئن ٿورو بهتر بڻائي سگهون ٿا؟

ٺيڪ آهي، هاڻي اسان کي خبر آهي ته ننڊ ڪرڻ ڇو ڏکيو آهي. تنهنڪري اچو ته ڏسون ته اسان ان بابت ڇا ڪري سگهون ٿا.

سمهڻ جي پوزيشن ۽ تڪيا

حمل جي شروعات ۾ پنهنجي کاٻي پاسي سمهڻ جي مشق ڪرڻ تمام سٺو آهي .. پنهنجي پاسي تي سمهڻ، پنهنجي گوڏن کي ٿورو جھڪائي، سڀ کان وڌيڪ آرامده پوزيشن آهي جيڪا توهان کي حمل جي ترقي سان ملندي. جيئن اسان اڳ ۾ ئي چيو آهي، هن طريقي سان سمهڻ توهان جي دل کي ڪم ڪرڻ ۾ پڻ آسان بڻائي ٿو، ڇاڪاڻ ته ٻار جو وزن وڏي رڳ تي گهٽ دٻاءُ وجهي ٿو جنهن کي 'انفيريئر وينا ڪيوا' سڏيو ويندو آهي. کاٻي پاسي موڙڻ سان ٻار جي غذائيت ۽ آڪسيجن کي رحم تائين بهتر طور تي پهچڻ ۾ پڻ مدد ملندي آهي.

پر، پريشان نه ٿيو ته "ڇا مان رات جو ننڊ ۾ الٽي پوندس؟" اهو قدرتي آهي ته اسان سمهڻ دوران پوزيشن تبديل ڪندا آهيون، ۽ اسان ان کي ڪنٽرول نٿا ڪري سگهون. جيترو ٿي سگهي پنهنجي پاسي تي سمهڻ شروع ڪريو.

آرامده ننڊ حاصل ڪرڻ لاءِ تڪيا استعمال ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو.

• ڪجھ مائرون پنهنجي پيٽ هيٺان يا پنهنجي ٽنگن جي وچ ۾ هڪ وهاڻو رکن ٿيون . اهو انهن جي پٺي ۽ هڏن تي دٻاءُ گهٽائي ٿو.
• ان کان علاوه، توهان هڪ ننڍڙو تکيو يا ننڍڙو ڪمبل مٿي ڪري ۽ ان کي پنهنجي پٺي هيٺ رکي ڪجهه دٻاءُ گهٽائي سگهو ٿا .
• حقيقت ۾، توهان شايد دڪانن ۾ 'حمل جي تڪيا' وڪڻندي ڏٺا هوندا. اهي مختلف شڪلن ۾ اچن ٿا، جهڙوڪ سي-شڪل ۽ يو-شڪل. ڪجهه مڪمل جسم جي مدد فراهم ڪرڻ لاءِ ٺهيل آهن. جيڪڏهن توهان هڪ وٺڻ تي غور ڪري رهيا آهيو، ته پهريان پنهنجي ڊاڪٽر سان ڳالهايو ته ڏسو ته ڪهڙو توهان لاءِ صحيح آهي ۽ ڇا توهان کي واقعي ان جي ضرورت آهي. توهان شايد اهو ڳولي سگهو ٿا ته صرف ڪجهه تڪيا رکڻ سان توهان کي تمام گهڻي راحت ملي سگهي ٿي.

توهان کي سمهڻ ۾ مدد ڏيڻ جا ٻيا سادا طريقا

حاملہ عورتن لاءِ اوور دي ڪائونٽر ننڊ جون دوائون، جن ۾ جڙي ٻوٽين جا علاج شامل آهن، سفارش نه ڪيا ويا آهن ڇاڪاڻ ته اسان کي خبر ناهي ته اهي ٻار تي ڪيئن اثر انداز ٿين ٿا. ان جي بدران، توهان انهن سادي قدمن تي عمل ڪندي سٺي رات جي ننڊ حاصل ڪرڻ جا موقعا وڌائي سگهو ٿا:

• جيترو ٿي سگهي پنهنجي غذا مان ڪيفين وارا مشروبات (جهڙوڪ سوڊا، ڪافي ، چانهه ۽ چاڪليٽ ) ختم ڪريو. جيڪڏهن توهان انهن کي پيئندا آهيو، ته انهن کي صبح جو يا لنچ کان اڳ تائين محدود ڪريو. ياد رکو، ڪجهه ماڻهو چون ٿا ته اهي رات جو سمهي نه ٿا سگهن جيتوڻيڪ اهي شام جو 4 يا 5 وڳي پنهنجي منجهند جي چانهه پيئندا آهن. تنهن ڪري توهان کي حمل دوران ان بابت وڌيڪ محتاط رهڻ جي ضرورت آهي.
• سمهڻ کان ڪجهه ڪلاڪ اڳ (گهٽ ۾ گهٽ 2-3 ڪلاڪ اڳ) گهڻا پاڻي جهڙا پاڻي پيئڻ ۽ وڏو کاڌو کائڻ کان پاسو ڪريو . (پر ياد رکو، توهان کي سڄو ڏينهن غذائيت سان ڀرپور کاڌو کائڻ گهرجي، ۽ گهڻو پاڻي پيئڻ گهرجي.) ڪجهه مائرون ناشتي ۽ لنچ ۾ ٿورو وڌيڪ ۽ رات جي ماني ۾ ٿورو گهٽ کائڻ آسان سمجهن ٿيون. جيڪڏهن توهان کي رات جو متلي جي ڪري سمهڻ ۾ ڏکيائي ٿئي ٿي، ته سمهڻ کان اڳ ڪجهه هلڪو ڪريڪر کائڻ جي ڪوشش ڪريو.
• هر روز ساڳئي وقت بستري تي وڃڻ ۽ جاڳڻ جي عادت بڻايو . هي توهان جي مدد ڪندوجسماني گھڙي مختلف طريقي سان ڪم ڪرڻ شروع ڪري ٿي، ۽ پوءِ صحيح وقت تي سمهڻ آسان ٿي ويندو آهي.
• سمهڻ کان اڳ سخت ورزش کان پاسو ڪريو . منجهند يا شام جو هلڪو ورزش ٺيڪ آهي، پر رات جو نه. ان جي بدران، ڪجهه اهڙو ڪريو جيڪو توهان کي پرسڪون ڪري. ڪتاب پڙهڻ، نرم موسيقي ٻڌڻ، يا گرم، ڪيفين کان پاڪ مشروب پيئڻ جهڙوڪ کير سان گڏ ماکي (جهڙوڪ ڪجهه جڙي ٻوٽين واري چانهه - پر پنهنجي ڊاڪٽر کان پڇو) مدد ڪري سگهي ٿو. گرم غسل ڪرڻ پڻ ڪجهه ماڻهن جي مدد ڪري سگهي ٿو.
• جيڪڏهن توهان پيرن جي سور سان جاڳندا آهيو، ته توهان پنهنجا پير ڀت سان ٽيڪ ڏيڻ يا پنهنجي ٽنگ تي بيهڻ سان آرام حاصل ڪري سگهو ٿا . ڪجهه مائرون اهو محسوس ڪن ٿيون ته سمهڻ کان اڳ پنهنجي گابي جي عضون کي ڇڪڻ ۾ مدد ڪري ٿو. انهي سان گڏ، پڪ ڪريو ته توهان پنهنجي غذا ۾ ڪافي ڪيلشيم ۽ ميگنيشيم حاصل ڪري رهيا آهيو (کير، دہی، سائي ڀاڄيون، گريبان). اهي غذائي جزا پيرن جي سور کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪري سگهن ٿا. بهرحال، اهو بهتر آهي ته توهان پنهنجي ڊاڪٽر سان صلاح ڪرڻ کان سواءِ ڪو به سپليمينٽ نه وٺو.
• مصروف ڏينهن کان پوءِ ، يوگا ڪلاس وٺو، مراقبو ڪريو، يا ٻيون آرامده ٽيڪنڪون سکو جيڪي توهان کي آرام ڪرڻ ۾ مدد ڏين. سانس جون مشقون پڻ مددگار ثابت ٿي سگهن ٿيون. (پر ياد رکو، ڪا به نئين ورزش يا سرگرمي شروع ڪرڻ کان اڳ پنهنجي ڊاڪٽر سان ڳالهايو.)
• جيڪڏهن توهان کي خوف يا پريشاني جي ڪري سمهڻ ۾ ڏکيائي ٿي رهي آهي ، ته ٻار جي پيدائش جي ڪلاس يا والدين جي ڪلاس وٺڻ تي غور ڪريو. وڌيڪ سکڻ، ٻين حامله مائرن سان ڳالهائڻ، ۽ انهن جا تجربا ٻڌڻ سان توهان کي انهن خوفن تي قابو پائڻ ۾ مدد ملندي جيڪي توهان کي رات جو جاڳندا رهن ٿا. اهو پڻ ضروري آهي ته توهان پنهنجي جذبات کي ڪنهن اهڙي شخص سان شيئر ڪريو جنهن تي توهان ڀروسو ڪيو.

پر جيڪڏهن مان اڃا تائين سمهي نه سگهان ته ڇا؟

ها، اهو سڀ ڪجهه ڪرڻ کان پوءِ به، اهڙا ڏينهن اچي سگهن ٿا جڏهن توهان سمهي نه ٿا سگهو. اهو عام آهي. بستري ۾ اُڇلڻ ۽ الٽڻ، سوچڻ، "مان سمهي نٿو سگهان،" ۽ الارم بند ٿيڻ تائين ڪلاڪن کي ڳڻڻ جي بدران، اٿو ۽ ڪجهه ڪريو جيڪو توهان جي ذهن کي پرسکون ڪري . مثال طور، هڪ ڪتاب پڙهو (پر هڪ خوفناڪ گيت نه!)، هڪ آرامده گيت ٻڌو، يا هڪ رسالو ڏسو. ڪجهه لاءِ، صرف ڪجهه دير لاءِ دريءَ کان ٻاهر ڏسڻ به آرامده آهي.سڀ کان اهم ڳالهه اها آهي ته پنهنجي ننڊ ۾ وڌيڪ "دٻاءُ" نه وڌو. ڪجهه دير کان پوءِ، توهان کي ٻيهر ننڊ اچڻ لاءِ ڪافي ٿڪل محسوس ٿيندو. پوءِ سمهڻ لاءِ وڃو. انهي سان گڏ، جيڪڏهن ممڪن هجي ته، ڏينهن ۾ مختصر ننڊ وٺو (تقريبن 30 کان 60 منٽ). جيڪڏهن توهان ڪلاڪن لاءِ سمهندا آهيو، ته اهو رات جو ٻيهر سمهڻ جي توهان جي صلاحيت ۾ مداخلت ڪري سگهي ٿو. پر اهي مختصر ننڊون توهان کي ڏينهن جو ڪم ڪرڻ لاءِ توانائي ڏين ٿيون ۽ توهان جي جسم کي آرام ڏين ٿيون جيڪو ان کي گهربل آهي.

تنهن ڪري، اسان جي ڳالهه ٻولهه مان ياد رکڻ لاءِ سڀ کان اهم شيون ڪهڙيون آهن؟

حمل دوران سٺي رات جي ننڊ حاصل ڪرڻ اهڙي شيءِ ناهي جيڪا هر ڪو آساني سان حاصل ڪري سگهي. پر اهو هڪ خوفناڪ خواب نه هجڻ گهرجي. اهڙا ڪيترائي سبب آهن جن جي ڪري توهان کي سمهڻ ۾ ڏکيائي ٿي رهي آهي، پر ان سان گڏ ڪيتريون ئي شيون آهن جيڪي توهان ان کي منهن ڏيڻ لاءِ ڪري سگهو ٿا.

• پنهنجي سمهڻ جي پوزيشن جو خيال رکو ، خاص طور تي پنهنجي کاٻي پاسي ۽ گوڏن کي موڙي سمهڻ جي ڪوشش ڪريو. جيڪڏهن ضرورت هجي ته سهاري لاءِ تڪين جو استعمال ڪريو.
• اهڙيون عادتون پيدا ڪريو جيڪي توهان کي بهتر ننڊ ۾ مدد ڏين : هر روز ساڳئي وقت بستري تي وڃو، سمهڻ کان اڳ ڪجهه آرامده ۽ پرسڪون ڪريو، ڪيفين کي محدود ڪريو، ۽ رات جو ڳري کاڌي کان پاسو ڪريو.
• پنهنجيون پريشانيون ۽ خوف پاڻ تائين نه رکو . پنهنجي ڊاڪٽر، پنهنجي ساٿي ۽ پنهنجن پيارن سان انهن شين بابت ڳالهايو. جيڪڏهن ضروري هجي ته، ذهني صحت جي صلاحڪار جي صلاح وٺو.
• ڪڏهن به، ڪڏهن به ڊاڪٽر جي صلاح کان سواءِ اوور دي ڪائونٽر ننڊ جون گوليون/ايڊز يا جڙي ٻوٽين جا علاج استعمال نه ڪريو. اهي توهان ۽ توهان جي ٻار لاءِ نقصانڪار ٿي سگهن ٿا.
• پنهنجي غذا جو خيال رکو. متوازن غذا کائو ۽ ضروري غذائي اجزا حاصل ڪريو.

ياد رکو، توهان هن سفر تي اڪيلا نه آهيو. ڪيترائي ماڻهو آهن جيڪي توهان جي مدد ڪري سگهن ٿا ۽ توهان کي سمجهي سگهن ٿا. ان کان علاوه، هن حمل دوران توهان کي جيڪي ڪيتريون ئي مشڪلاتون پيش اچن ٿيون اهي عارضي آهن. هڪ ڀيرو توهان جو ٻار پيدا ٿيندو، اهو سڀ ڪجهه تبديل ٿي ويندو، ۽ نوان چئلينج پيدا ٿيندا، پر اهي ننڊ جا مسئلا تمام گهٽ عام هوندا. انهي دوران، پنهنجي جسم ۽ ذهن کي سٺو آرام ڏيڻ لاءِ هر ممڪن ڪوشش ڪريو. اهو توهان ۽ توهان جي ٻار لاءِ تمام گهڻو قيمتي هوندو!

---

` حمل جي ننڊ، حمل دوران ننڊ، بي خوابي، حامله ماءُ، سٺي ننڊ، حمل جي ڀلائي، حمل جي ننڊ سنڌي