Ste pripravená stať sa matkou? Dojčíte svoje dieťa? Potom sa poďme dozvedieť viac o týchto dôležitých živinách!

Toto je veľmi výnimočné obdobie pre vás, budúcu matku, a pre vás, ktorá dojčíte svoje dieťa. Preto je počas tohto vzácneho obdobia veľmi dôležité venovať zvláštnu pozornosť strave, ktorú jete, pre zdravie vás a vášho dieťaťa. Počas tohto obdobia potrebujete približne o 300 až 500 kalórií viac, ako bežne konzumujete za deň. Je to pre rast dieťaťa a vašu silu. Pozrime sa, aké živiny vy a vaše dieťa počas tohto obdobia potrebujete.

Aké sú základné živiny, ktoré potrebujete počas tehotenstva a dojčenia?

Tu sú niektoré živiny, ktoré vám a vášmu dieťaťu pomôžu zostať zdravými. Často ich nájdete v čerstvom ovocí, zelenine, celozrnných výrobkoch, orechoch, strukovinách, mliečnych výrobkoch a chudom mäse. Váš lekár vám môže tiež odporučiť užívanie prenatálneho multivitamínu so železom.

Vápnik - Udrží vaše kosti a zuby pevné ako oceľ!

Vápnik je ako cement, ktorý buduje vaše a vaše dieťa kosti a zuby. Len si pomyslite, že nemôžete postaviť dom bez pevných základov, tak to je. Nielen to, vápnik tiež pomáha nášmu krvnému obehu, svalom a nervovému systému správne fungovať. Tehotná a dojčiaca matka potrebuje približne 1 000 miligramov vápnika denne. Kde ho môžete zohnať?

• Nízkotučné mliečne výrobky ( jogurt , syr, odstredené mlieko)
• Pomarančový džús obohatený vápnikom a alternatívy mlieka, ako je sójové mlieko a mandľové mlieko
• Niektoré obilniny
• Tmavozelená zelenina ako kel, špenát (ak sa konzumuje so špenátom)

Sacharidy - Energia na dennú prácu a rast dieťaťa!

Sacharidy sú hlavným zdrojom energie pre naše telo. Táto energia je nevyhnutná pre rast dieťaťa, pre vaše každodenné činnosti a pre neskoršie dojčenie dieťaťa. Nie všetky sacharidy sú však rovnako dobré.

Najlepšie je prijímať sacharidy z celozrnných obilnín , ako je hnedá ryža s otrubami, pohánka, jačmeň, otrubový chlieb, ako aj z ovocia a zeleniny.

Toto jedlo je tiež dobré pre žalúdok, pretože je bohaté na vlákninu. Je rozumné čo najviac obmedziť rafinované sacharidy, ako je biely chlieb, biela ryža a jedlá a nápoje s vysokým obsahom pridaného cukru.

Vláknina - najlepšie riešenie na žalúdočné ťažkosti a zápchu!

Zápcha je pre mnohé matky počas tehotenstva veľmi nepríjemným problémom. Môže spôsobiť nadúvanie a nepríjemné pocity. Najlepším prirodzeným riešením je konzumácia potravín, ktoré obsahujú vlákninu. Ktoré potraviny majú vysoký obsah vlákniny?

• Celé zrná – to znamená celozrnné obilniny, otruby, hnedá ryža, ovos.
• Čerstvé ovocie (banány, mango, papája, pomaranče) a zelenina (mrkva, fazuľa, špenát, kapusta).
• Strukoviny ako šošovica, cícer, zelená fazuľka a hrach.

Keď sa tieto pridajú do jedla, črevá fungujú lepšie a zápcha sa dá výrazne znížiť. Pite tiež veľa vody, aby vláknina správne fungovala.

Kyselina listová - nevyhnutná pre vývoj mozgu a miechy dieťaťa!

Kyselina listová je veľmi dôležitý vitamín, ktorý by ste mali začať užívať hneď od plánovania tehotenstva. Je to preto, že pomáha správnemu vývoju mozgu a miechy (nervovej trubice) dieťaťa. Ak jej nedostávate dostatok, vaše dieťa má vyššie riziko vzniku závažných vrodených chýb, ako sú defekty neurálnej trubice. Preto užívanie aspoň 400 mikrogramov (0,4 miligramu) kyseliny listovej denne pred počatím a počas prvých mesiacov tehotenstva môže toto riziko výrazne znížiť. V druhom a treťom trimestri tehotenstva sa táto potreba zvyšuje na približne 600 mikrogramov (0,6 miligramu) a dojčiaca matka potrebuje približne 500 mikrogramov (0,5 miligramu). Tieto sa nachádzajú v chlebe a cereáliách s pridanou kyselinou listovou. Tento vitamín nazývaný folát prirodzene obsahuje aj zelená zelenina (ako je špenát, kel a listová kapusta), citrusové plody (pomaranče, mandarínky), avokádo, šošovica a fazuľa.

Zdravé tuky – Vaše dieťa potrebuje tuk pre rast, ale ten dobrý!

Hoci sa niektorí ľudia boja tuku, tuk je nevyhnutnou súčasťou zdravej stravy. Tuk je nevyhnutný pre vývoj dieťaťa, najmä počas tehotenstva, najmä pre vývoj mozgu. Mali by ste si však vyberať zdravé tuky, teda nenasýtené tuky . Nezdravé nasýtené tuky (vysoko tučné mäso, maslo, kokosový olej) a trans-tuky (nachádzajúce sa v margaríne, pečive a rýchlom občerstvení) by sa mali čo najviac obmedziť. Zdravé tuky sa nachádzajú v:

• Rastlinné oleje ako olivový olej , repkový olej a slnečnicový olej.
• Orechy a orechové maslá vyrobené z orechov, ako sú kešu oriešky, arašidy, mandle a tekvicové semienka.
• Avokádo.
• Mastné ryby ako losos, makrela a sardinky (tie tiež obsahujú omega-3 mastné kyseliny).

Jód - Pre vývoj mozgu dieťaťa a funkciu štítnej žľazy!

Jód je esenciálny minerál, ktorý pomáha štítnej žľaze v našom tele produkovať hormóny. Tieto hormóny sú veľmi dôležité pre vývoj dieťaťa, najmä mozgu. Ak dieťa počas tehotenstva nedostáva dostatok jódu, môže to spôsobiť problémy so štítnou žľazou, oneskorenie rastu a poruchy učenia. Preto je dôležité, aby tehotné a dojčiace matky používali jodizovanú soľ pri varení a jedli potraviny bohaté na jód, ako sú morské plody (ryby, krevety, mäkkýše) a mliečne výrobky. Skontrolujte si tiež, či prenatálny vitamín, ktorý užívate, obsahuje 150 mikrogramov jodidu (to je typ jódu, ktorý telo ľahko vstrebáva). Ak to nestačí, je dobré sa poradiť so svojím lekárom a opýtať sa, či potrebujete užívať ďalší jód.

Železo - Predchádzajte anémii z nedostatku železa a porazte únavu!

Železo je nevyhnutné pre tvorbu hemoglobínu v červených krvinkách. Počas tehotenstva dieťa potrebuje viac krvi na rast a vývoj placenty, takže potreba železa je tiež veľmi vysoká. Počas tehotenstva môžete predchádzať anémii z nedostatku železa konzumáciou potravín bohatých na železo a užívaním doplnkov železa podľa pokynov lekára. Ak máte nízky obsah železa, môžete sa neustále cítiť unavená, mať ťažkosti s dýchaním a pociťovať závraty . Potraviny bohaté na železo:

• Chudé červené mäso, kuracie mäso a ryby.
• Ryby.
• Obilniny obohatené železom.
• Strukoviny ako šošovica, cícer a zelená fazuľka.
• Tmavozelená zelenina ako špenát, kel a listová kapusta.
• Vstrebávanie železa sa zvyšuje, keď sa potraviny obsahujúce železo konzumujú spolu s potravinami bohatými na vitamín C (citrón, pomaranče, paradajky).

Bielkoviny - ako stavebné kamene detského tela!

Bielkoviny sú hlavným stavebným kameňom tela dieťaťa vrátane svalov, kostí, kože a vnútorných orgánov. Najmä v druhom a treťom trimestri tehotenstva je rast dieťaťa rýchly, takže potreba bielkovín je tiež vysoká. Hoci tehotná matka potrebuje viac bielkovín ako normálna žena, neodporúča sa ich prijímať z umelých zdrojov, ako sú proteínové kokteily a proteínové prášky. Najlepšie je získavať bielkoviny z prírodných potravín. Dobré zdroje bielkovín:

• Chudé mäso, kuracie mäso, ryby.
• Vajcia.
• Mlieko, jogurt, syr.
• Šošovica, cícer, fazuľa, sójové bôby.
• Orechy ako kešu oriešky, arašidy a mandle a orechové maslá z nich vyrobené.
• Tofu.

Vitamín A - pre srdce, zrak a imunitu vášho dieťaťa!

Vitamín A je dôležitý vitamín, ktorý pomáha pri vývoji srdca, očí a imunitného systému vášho dieťaťa. Nedostatok vitamínu A je v rozvinutých krajinách zriedkavý. Užívanie priveľa vitamínu A však môže byť pre vaše dieťa škodlivé a spôsobiť vrodené chyby. Preto je najlepšie užívať prenatálny vitamín, ktorý neobsahuje viac ako 1 500 mikrogramov (5 000 IU) vitamínu A. Taktiež neužívajte doplnky vitamínu A, pokiaľ to lekár výslovne neodporučí. Bezpečné potraviny obsahujúce vitamín A:

• Mlieko a mliečne výrobky.
• Oranžové a žlté ovocie a iná zelenina (napr. papája, melón, mrkva, sladké zemiaky, tekvica).
• Tmavozelená zelenina (špenát, kel).

Vitamín B12 - pre krvotvorbu a funkciu mozgu dieťaťa!

Vitamín B12 je vitamín, ktorý je veľmi dôležitý pre tvorbu červených krviniek u dieťaťa, vývoj mozgu a jeho správnu funkciu. Nachádza sa prevažne v živočíšnych potravinách. To znamená v veciach, ako je mäso, ryby, kuracie mäso, mlieko a vajcia. Existujú aj obohatené cereálie s pridaným vitamínom B12 a v nemliečnych alternatívach mlieka, ako je sójové mlieko.

Ak ste vegetarián alebo vegán, určite by ste sa mali poradiť so svojím lekárom o tom, či by ste mali užívať doplnky vitamínu B12 počas tehotenstva a dojčenia, pretože jeho nedostatok môže spôsobiť problémy vám aj vášmu dieťaťu.

Vitamín D - Pomáha telu vstrebávať vápnik a posilňuje kosti!

Vitamín D je ďalší dôležitý vitamín, ktorý pomáha nášmu telu vstrebávať vápnik, čo pomáha udržiavať silné kosti a zuby. Vitamín D sa v tele produkuje, keď je naša pokožka vystavená slnečnému žiareniu. Nie vždy však máme dostatok slnečného žiarenia ráno a večer a niekedy ho nemusí byť dosť. Preto ho musíme prijímať aj z potravy. Potraviny obsahujúce vitamín D:

• Obohatené nízkotučné alebo odtučnené mlieko s pridaným vitamínom D.
• Pomarančový džús s pridaným vitamínom D.
• Vaječný žĺtok.
• Mastné ryby ako losos a tuniak.

Odborníci odporúčajú, aby tehotné a dojčiace matky denne užívali aspoň 600 medzinárodných jednotiek (IU) vitamínu D. Ak si nie ste istí, či prijímate dostatok vitamínu D, poraďte sa so svojím lekárom.

Niekoľko dôležitých vecí, ktoré si treba zapamätať!

Každá z týchto živín je veľmi dôležitá pre vaše zdravie, zdravie vášho nenarodeného dieťaťa a zdravie vášho dojčeného dieťaťa.

Jednoducho povedané, najdôležitejšie je jesť vyváženú a výživnú stravu. To znamená pridať do svojho jedálnička rôzne farebné druhy zeleniny, ovocia, celozrnných obilnín, orechov, strukovín, mäsa, rýb a mliečnych výrobkov. Nejedzte stále tie isté jedlá, zachovajte si rozmanitosť jedál.

• Lekárska konzultácia je povinná:Starostlivo dodržiavajte pokyny svojho lekára alebo rodinného zdravotníckeho pracovníka, najmä pokiaľ ide o doplnky stravy. Vedia, čo je pre váš stav najlepšie. Nikdy nezačínajte užívať nové vitamíny bez predchádzajúcej konzultácie s lekárom.
• Pite veľa vody: Nezabudnite vypiť aspoň 8-10 pohárov vody denne. To je tiež veľmi dôležité. Obzvlášť dôležité je, aby dojčiaca matka zostala hydratovaná.
• V prípade pochybností sa opýtajte: Ak máte čo i len najmenšiu pochybnosť o nejakej potravine alebo výžive, napríklad „Je v poriadku to jesť?“, „Ublíži to dieťaťu?“, nikdy sa nebojte ani neváhajte opýtať svojho lekára.

Na tejto ceste nie ste sami. Vaše zdravie a zdravie vášho dieťaťa sú najdôležitejšie veci. Takže jedzte dobre, pite dobre, buďte šťastní a zostaňte zdraví! Prajeme vám všetko najlepšie!

---

Výživa v tehotenstve , dojčenie, základné živiny, vitamíny, minerály, zdravé tehotenstvo, vývoj dieťaťa