Kako nadzorovati holesterol s tem, kar jeste? Pogovorimo se!

Ali to, kar jeste, vpliva na količino holesterola v telesu? Da, vpliva. Holesterol je voskasta snov, ki je bistvenega pomena za številne stvari v našem telesu, kot sta gradnja celic in tvorba določenih hormonov . Naša jetra proizvajajo ves holesterol, ki ga potrebujemo. Torej v resnici holesterola ni treba dobivati ​​s hrano. To je kot dodajanje več peska na plažo. Vendar hrana, ki jo jemo, vpliva le na približno 20 % do 30 % holesterola v naši krvi. Vendar je pomembno, da to količino nadzorujemo.

Živila, ki zvišujejo in znižujejo "slab" holesterol (LDL)

V našem telesu obstajata dve glavni vrsti holesterola. Ena je »dober« holesterol, imenovan HDL (lipoprotein visoke gostote). Druga je »slab« holesterol, imenovan LDL (lipoprotein nizke gostote). Ta LDL je težava. Lahko se kopiči v krvnih žilah in jih zamaši. To poveča tveganje za srčne bolezni .

Dobra novica je, da obstajajo nekatera živila, ki lahko zvišajo raven »slabega« holesterola LDL. Obstajajo tudi nekatera živila, ki lahko pomagajo znižati raven holesterola LDL. Torej, če veste, kaj jesti in česa ne, lahko nadzorujete raven holesterola in zmanjšate tveganje za srčne bolezni . Pogovor z dietetikom o tem je lahko zelo koristen.

Katera živila vsebujejo največ holesterola?

Holesterol, ki ga dobimo s hrano, se imenuje »prehranski holesterol«. Najdemo ga večinoma v živalskih izdelkih, na primer v mesu, siru in mlečnih izdelkih.

Ampak, poglejte, najnovejše raziskave kažejo, da nas pri zniževanju holesterola ne skrbi predvsem holesterol iz hrane. Bolj nevarni sta dve vrsti nezdravih maščob – nasičene maščobe in transmaščobe. Žal lahko številna živila z visoko vsebnostjo holesterola vsebujejo tudi te nezdrave maščobe.

Kako znižati holesterol s prehrano?

V redu, poglejmo si, kako znižati holesterol s hrano in pijačo. Tukaj je nekaj stvari, ki jih lahko storite:

• V svojo prehrano dodajte več topnih vlaknin.
• Omejite vnos nasičenih maščob .
• Ne jejte trans maščob!
• Jejte uravnotežene obroke.

Zdaj pa se pogovorimo o vsakem od teh posebej.

1. V svojo prehrano dodajte več topnih vlaknin.

To je glavna stvar, ki pomaga znižati vaš "(LDL)" holesterol. "(Topne vlaknine)" so vrsta vlaknin, ki se raztopijo v vodi. Te vlaknine se vežejo na žolč (ki je sestavljen iz holesterola) v našem telesu in ga skupaj z odpadnimi produkti odstranijo iz telesa. Predstavljajte si jo kot gobo, ki absorbira holesterol.

Poskusite zaužiti med 10 in 25 grami topnih vlaknin na dan. Najbolje je, da se posvetujete z zdravnikom, katera količina je prava za vas glede na vaše dnevne potrebe po kalorijah.

Tukaj je nekaj živil, ki imajo veliko "topnih vlaknin":

• Sušeni fižol, kot so leča, čičerika in zeleni fižol
• Agrumi, kot so jabolka, robide, pomaranče in mandarine
• Oves in ovseni otrobi
• Rjavi riž

2. Omejite nasičene maščobe

Nasičene maščobe so vrsta maščobe, ki je pri sobni temperaturi trdna. Najpogosteje jih najdemo v:

• Predelano meso, kot so klobase, slanina in feferoni.
• Mastni kosi mesa, kot so svinjska rebra, piščanec brez kože in mastni kosi govedine.
• Polnomastni mlečni izdelki – maslo, sladka smetana, kremni sir in jogurt (kisla smetana).
• V kokosovem in palmovem olju.
• V ocvrti hrani.

Naša telesa potrebujejo nekaj nasičenih maščob, da ostanejo zdrava. Če pa jemo hrano, ne da bi preverili prehranske vrednosti, lahko na koncu zaužijemo več nasičenih maščob, kot si mislimo. Ko enkrat veste, koliko nasičenih maščob je v hrani, ki jo redno jeste, je lažje najti načine za njeno zmanjšanje.

Morda se sprašujete: "Koliko je preveč?" Preprosto povedano, le 5 % do 6 % vaših dnevnih kalorij naj bi prihajalo iz nasičenih maščob.

Na primer, olivno olje vsebuje nekaj nasičenih maščob, vendar ga je zaradi njegovih koristi za zdravje vredno zmerno dodajati v prehrano (približno štiri žlice na dan). Enako velja za avokado in orehe. Ključno je, da preverite, iz katere hrane maščoba izvira. Če nasičene maščobe izvirajo iz zdrave hrane, je v redu, da presežete priporočeno mejo. Če ste v dvomih, se posvetujte s nutricionistom in ga povprašajte, katere vire nasičenih maščob bi morali izločiti in katere lahko ohranite zmerno.

3. Ne jejte transmaščob!

Transmaščobe so snov, ki nastane z dodajanjem vodika tekočemu rastlinskemu olju. V preteklosti sta bila hitra hrana in predelana hrana glavna vira transmaščob v prehrani ljudi. To je zato, ker so ta živila vsebovala delno hidrogenirana olja, ki so se med proizvodnim procesom pretvorila v transmaščobe. Vendar pa je ameriška Uprava za hrano in zdravila (FDA) leta 2018 prepovedala uporabo teh delno hidrogeniranih olj v živilih.

Čeprav je to dobra novica, to ne pomeni, da sta hitra hrana in predelana hrana neškodljivi. Lahko vsebujeta veliko nasičenih maščob. Prav tako lahko zaradi načina kuhanja (na primer cvrtja) še vedno vsebujejo transmaščobe.Vaše telo transmaščob sploh ne potrebuje. So zelo nezdrave in živila, ki jih vsebujejo, nimajo nobenih zdravstvenih koristi. Zato se jim je najbolje, da se jim, če je le mogoče, popolnoma izognete.

Da bi omejili transmaščobe v svoji prehrani, se izogibajte uživanju teh živil:

• Hitra hrana
• Ocvrta hrana
• Komercialno pecivo, kot so piškoti, krofi in pecivo

4. Jejte uravnotežene obroke

Pri uravnavanju ravni holesterola s hrano je pomembno, da pripravite obroke, ki vključujejo ravnovesje teh stvari:

• Sadje
• Zelenjava
• Žita (zlasti tista z otrobi)
• Živila, bogata z beljakovinami (ribe, piščanec, jajca , oreščki)
• Mlečna živila ali njihovi nadomestki
• Maščobe (dobre)

Ko veste, katera živila izbrati in katera izločiti, lažje načrtujete zdrave in uravnotežene obroke za srce.

Mediteranska dieta

Nutricionisti priporočajo mediteransko dieto kot zdrav načrt prehranjevanja za srce. Ta načrt lahko pomaga nadzorovati raven holesterola in podpira številne druge vidike vašega zdravja. Če se držite mediteranske diete, boste:

• Načrtujte svoje obroke okoli rastlinske hrane. To vključuje sadje, zelenjavo, polnozrnata žita in oreščke.
• Jejte ribe, pusto perutnino, morske sadeže, jajca in mlečne izdelke v zmernih količinah.
• Izogibajte se rdečemu mesu, ocvrti hrani, sladicam in vsemu, kar je narejeno iz bele moke.

Ključno je, da ste pozorni na vrste maščob, ki jih jeste. Mediteranska prehrana zmanjšuje vnos nasičenih maščob in transmaščob, kar lahko močno vpliva na raven LDL.

Kaj pa, če nadzorujem prehrano, vendar se mi holesterol ne zniža?

Hrana, ki jo jeste, lahko zviša ali zniža količino holesterola v krvi. Včasih pa vam, ne glede na to, kako zelo se trudite, morda ne bo uspelo znižati ravni holesterola na želeno raven. Za to obstaja več razlogov.

• Genetski vpliv: Geni, ki se prenašajo iz generacije v generacijo, vplivajo na raven holesterola.
• Starost: S staranjem se zvišuje tudi raven holesterola.
• Čas: Za opazovanje rezultatov sprememb v prehrani je potreben čas.