Ko vam prvič diagnosticirajo sladkorno bolezen, se vam lahko zdi, kot da se vam življenje čez noč spremeni. Pogosto se vam zdi, da morate nehati jesti vse, kar imate radi – nič riža, nič sladkarij, nič oreščkov ... seznam se morda zdi neskončen. Pa je res tako? Sploh ne. Najpomembnejši korak je, da ste pozorni na to, kaj jeste, in da se pametneje odločate. Kadar koli je mogoče, je idealno, da obroke pripravljate doma, saj vam to omogoča popoln nadzor nad sestavinami in velikostjo porcij. Poglejmo si, kako lahko uživate v okusnih obrokih, hkrati pa ohranjate raven sladkorja v krvi pod nadzorom.
1. Dajte prednost polnozrnatim žitom
To je najučinkovitejša sprememba, ki jo lahko naredite. V navado vključite polnozrnata žita v svoje obroke. Preprosto povedano, raje izberite živila v njihovem naravnem stanju kot predelana ali rafinirana.
Na primer, namesto belega riža izberite rdeči ali rjavi riž. Beli kruh zamenjajte s polnozrnatimi možnostmi, kot je proseni kruh ali polnozrnate različice pšenice. Oves in ječmen sta prav tako odlična izbira. Bogata sta z vlakninami, ki pomagajo upočasniti absorpcijo sladkorja v krvni obtok in preprečijo ostre skoke ravni glukoze.
Če nimate veliko časa, imajo številni supermarketi na voljo že kuhane vrečke rjavega riža , ki jih lahko v nekaj minutah segrejete v mikrovalovni pečici za hitro in zdravo osnovo obroka.
2. Zaužijte veliko vlaknin
Poskusite v glavne obroke vključiti vsaj 8 gramov vlaknin . To je še posebej pomembno, če jeste ogljikove hidrate. Vlaknine delujejo kot goba, upočasnjujejo absorpcijo sladkorja, vas dlje časa nasitijo in podpirajo zdravje srca – kar je ključnega pomena, saj se ljudje s sladkorno boleznijo soočajo z večjim tveganjem za srčne bolezni.
Torej, katera živila so bogata z vlakninami?
| Kategorija hrane | Primeri |
|---|---|
| Stročnice in stročnice | Leča, čičerika, kravji fižol, mungo fižol, soja |
| Zrna | Oves, ječmen, polnozrnati riž |
| Sadje | Jabolka, hruške, jagodičevje, pomaranče, guava |
| Zelenjava | Sladki krompir, brstični ohrovt, brokoli, korenje, pesa, zelje, špinača |
3. Zmanjšajte ogljikove hidrate in izberite zdrave maščobe
Ne bojte se besede "maščoba". Vaše telo potrebuje mononenasičene maščobe.– zdrave maščobe, ki lahko dejansko pomagajo uravnavati raven sladkorja v krvi.
Odlični primeri vključujejo avokado, oreščke, arašide, olivno olje in repično olje . Vendar ne pozabite, da so ti izdelki kalorično bogati, zato je ključnega pomena nadzor nad porcijo . Solatam dodajte rezino avokada ali pest oreščkov. Če je mogoče, za kuhanje namesto nasičenih maščob uporabite olivno ali repično olje.
4. Izberite živila, ki stabilizirajo krvni sladkor
Nekatera živila ne povzročajo nenadnih skokov glukoze v krvi. Če jih vključite v svoj krožnik, pomagate uravnotežiti vpliv živil, bogatih z ogljikovimi hidrati.
Dobre izbire vključujejo:
5. Zmanjšajte nasičene maščobe
Poskusite čim bolj omejiti nasičene maščobe (večinoma živalskega izvora). Na primer, v karijih namesto goste smetane uporabite redko kokosovo mleko, pred kuhanjem odstranite maščobo z mesa in omejite uporabo masla ali ghija.
Namesto tega se osredotočite na rastlinske beljakovine . Lečo, čičeriko in sojo vključite v redno prehrano.
6. Preberite prehranske deklaracije
Navadite se preverjati etikete na vseh pakiranih živilih, ki jih kupujete. Bodite pozorni na kalorije, ogljikove hidrate, vlaknine in maščobe . Najpomembneje je preveriti "velikost porcije". Pogosto so navedene hranilne vrednosti na porcijo, ne na celotno embalažo. Poznavanje teh podrobnosti je velik korak pri uravnavanju ravni sladkorja.
7. Naj bodo rastlinska olja vaš najboljši prijatelj
Kot smo že omenili, naj bosta olje iz oljne repice in olivno olje osnovna živila v vaši kuhinji. Obe sta bogati z mononenasičenimi maščobami, ki so koristne za srce. Zlasti olje iz oljne repice vsebuje omega-3 maščobne kisline , ki so odlične za zdravje srca in ožilja.
8. Poenostavite pripravo solate
Če se vam zdi priprava solate dolgočasna, je tukaj bližnjica: sestavine, kot so špinača, solata, kumare in paradižnik, sesekljajte in jih shranite v nepredušno zaprti posodi v hladilniku – brez preliva . To mešanico lahko uporabljate več dni. Le nekaj minut pred jedjo vzemite svojo porcijo in ji dodajte malo limoninega soka, ščepec črnega popra in malo olivnega olja.
9. Za sladico se odločite za sadno solato
Če si po obroku zaželite nekaj sladkega, se izognite sladicam, polnim sladkorja, in si namesto tega pripravite svežo sadno solato. Narežite svoje najljubše pisano sadje na kocke in ga prelijte z malo limoninega soka . Vitamin C v limoni preprečuje, da bi sadje porjavelo, in doda osvežilno piko na i okusu.
10. Dvakrat premislite, kaj pijete
Pogosto se osredotočamo na to, kaj jemo, a pozabljamo na to, kaj pijemo. Sladkane gazirane pijače, pakirani sadni sokovi in alkohol so polni skritih sladkorjev in praznih kalorij, kar lahko resno moti nadzor nad krvnim sladkorjem.
Čista voda je najboljša pijača od vseh. Če želite spremembo, poskusite gazirano vodo z limetino ščepcem, nesladkan čaj, kavo.ali tradicionalne zeliščne pijače, kot je Ranawara, če so pripravljene brez dodanega sladkorja .
Te navade v svoje življenje vključite postopoma. Težko je spremeniti vse naenkrat, a z majhnimi, doslednimi koraki bodo kmalu postale naravni del vašega življenjskega sloga. Če imate kakršne koli pomisleke, se vedno posvetujte z zdravnikom za osebni zdravniški nasvet.
Sporočilo za domov
- Dobro življenje s sladkorno boleznijo se začne s pametnimi in informiranimi odločitvami o hrani.
- Zamenjajte rafiniran beli riž in beli kruh s polnozrnatimi žiti, kot sta rdeči riž in polnozrnat kruh.
- Vključite veliko živil, bogatih z vlakninami, kot so zelenjava, sadje in stročnice, da podprete stabilnost krvnega sladkorja in zdravje srca.
- Omejite nasičene maščobe in izberite zdrave mononenasičene maščobe, kot so tiste v avokadu, oreščkih in olivnem olju.
- Izogibajte se sladkim pijačam in alkoholu. Držite se vode ali nesladkanih alternativ.
- Če imate kakršna koli vprašanja o svojem prehranskem načrtu , se obrnite na svojega zdravstvenega delavca ; oni so vaš najboljši vir nasvetov.
Sladkorna bolezen, dieta za sladkorne bolnike, uravnavanje krvnega sladkorja, zdrava prehrana, prehrana, Nirogi Lanka
