ඔයාට හරියට නින්ද යන්නෙ නැද්ද? හිතටත් දුකක්ද? අපි විශාදය (Depression) සහ නින්ද ගැන කතා කරමු

සමහර දවස්වලට අපිට නිකන්ම හිතට දුකක්, පාලුවක්, කිසිම දෙයක් කරන්න හිතෙන්නෙ නැති ගතියක් දැනෙනවා නේද? ඇත්තටම ඒක හරිම සාමාන්‍ය දෙයක්. හැමෝගෙම ජීවිතේ එහෙම දවස් තියෙනවා. ඒත් මේ දුක, මේ හිස් බව දවස් ගාණක්, සති ගාණක් තිස්සේ ඔයාගේ හිතේ හිරවෙලා, ඔයාගේ නින්ද, කෑම බීම, එදිනෙදා වැඩ ඔක්කොම අවුල් කරන මට්ටමට ආවොත්, අපි ඒ ගැන ටිකක් සැලකිලිමත් වෙන්න ඕන. මොකද ඒක සරල දුකකට වඩා, ප්‍රතිකාර අවශ්‍ය වෙන රෝගී තත්ත්වයක් වෙන්න පුළුවන්. අපි අද කතා කරන්නේ ඒ ගැනයි.

විශාදය (Depression) කියන්නේ මොකක්ද? මොනවද රෝග ලක්ෂණ?

සරලවම කිව්වොත්, විශාදය කියන්නේ අපේ මනෝභාවයට (mood) බලපාන රෝගී තත්ත්වයක්. මේක නිකන්ම හිතේ දුකක් විතරක් නෙවෙයි. මේක අපේ හිතන විදිහට, හැසිරෙන විදිහට, සහ ශරීරයට පවා බලපානවා. ඔයාටත් මේ වගේ ලක්ෂණ තියෙනවද කියලා පොඩ්ඩක් බලන්න.

වැදගත්ම දේ තමයි, මේ ලක්ෂණ එකක් දෙකක් තිබුණ පලියට ඔයාට විශාදය තියෙනවා කියලා හිතන්න එපා. නමුත් මේවායින් ලක්ෂණ කීපයක් සති දෙකකට වඩා එක දිගට තියෙනවා නම් සහ ඒක ඔයාගේ සාමාන්‍ය ජීවිතයට බලපෑමක් කරනවා නම්, වෛද්‍යවරයෙක්ව හමුවෙලා උපදෙස් ගන්න එක ගොඩක් වැදගත්.

වෛද්‍යවරුන් කියන විදිහට, මේ රෝග ලක්ෂණ වලින් අඩුම තරමේ පහක්වත් සති දෙකකට වඩා තියෙනවා නම් ඒක 'ප්‍රධාන විශාද රෝගී තත්ත්වය' (Major Depressive Disorder) කියලා හඳුන්වනවා. ඒත් ලක්ෂණ පහකට වඩා අඩු වුණත්, ඔයාට එදිනෙදා වැඩ කරගන්න අමාරු නම්, අනිවාර්යයෙන්ම ප්‍රතිකාර වලට යොමු වෙන එක වැදගත්.

නින්දයි විශාදයයි අතර තියෙන සම්බන්ධය මොකක්ද?

මේ දෙක අතර තියෙන්නේ හරිම ලොකු සම්බන්ධයක්. හරියට එකම කාසියේ දෙපැත්ත වගේ.

නින්ද නොයාම, එහෙමත් නැත්නම් අපි (Insomnia) කියලා කියන තත්ත්වය, විශාදයේ ප්‍රධානතම ලක්ෂණයක් වෙන්න පුළුවන්. විශාදයෙන් පෙළෙන අයගෙන් වැඩිම පිරිසකට මේ ප්‍රශ්නය තියෙනවා. ඒ වගේම, සමහර වෙලාවට (ഏකදේශං 15% කට විතර) අධිකව නින්ද යන එකත් විශාදයේ ලක්ෂණයක්.

හොඳට මතක තියාගන්න, නින්ද නොගිය පමණින්ම විශාදය හැදෙන්නේ නෑ. ඒත්, වෙනත් ලෙඩක් නිසා හරි, පෞද්ගලික ප්‍රශ්නයක් නිසා හරි ඔයාට දිගු කාලයක් තිස්සේ නින්ද යන්නේ නැත්නම්, ඒකෙන් විශාදය තත්ත්වය තවත් දරුණු වෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා දිගටම තියෙන නින්ද නොයාමේ ප්‍රශ්නය, විශාදයට යතුරක් වෙන්න ඉඩ තියෙනවා.

✨ සුවතා සත්කාරය සායනික නිර්දේශය

ස්වභාවික වේදනා සහ නින්ද සුවතා සත්කාරය

කොන්දේ වේදනාව, හන්දිපත් වේදනාව සහ නින්ද නොයාම සඳහා ශාකසාර සුවතා නිෂ්පාදන.

වැඩි විස්තර බලන්න →

විශාදය හැදෙන්න හේතු මොනවද?

"ඇයි මටම මෙහෙම වුණේ?" කියලා ඔයාට හිතෙනවා ඇති. ඇත්තටම විශාදය හැදෙන්න එකම එක හේතුවක් හරියටම කියන්න බෑ. ඒකට හේතු ගොඩක් බලපාන්න පුළුවන්.

• පවුලේ ඉතිහාසය: ඔයාගේ පවුලේ කාටහරි කලින් මේ වගේ මානසික රෝග තත්ත්වයන් තිබිලා තියෙනවා නම්, ඔයාටත් අවදානමක් තියෙන්න පුළුවන්.
• මොළයේ රසායනික වෙනස්කම්: අපේ මනෝභාවය පාලනය කරන මොළයේ තියෙන සමහර රසායනික ද්‍රව්‍ය (neurotransmitters) වල ක්‍රියාකාරීත්වයේ වෙනස්කම් නිසා මේ තත්ත්වය ඇතිවෙන්න පුළුවන්.
• වෙනත් රෝගාබාධ: දිගු කාලීන ශාරීරික රෝග හෝ වෙනත් මානසික රෝග නිසාත් විශාදය ඇතිවෙන්න පුළුවන්.
• පීඩනය (Stress): රැකියාවේ, පවුලේ, අධ්‍යාපනයේ තියෙන අධික පීඩනයත් ප්‍රධාන හේතුවක්.
• මත්පැන් සහ මත්ද්‍රව්‍ය භාවිතය: මේවායින් ලැබෙන්නේ තාවකාලික සහනයක් විතරයි. දිගු කාලීනව මේවා විශාදය ඇති කරනවා හෝ වැඩි කරනවා.
• සමහර ඖෂධ වර්ග: සමහර බෙහෙත් වර්ග වල අතුරු ආබාධයක් ලෙසත් විශාදය ඇතිවෙන්න පුළුවන්.
• සමාජ සහයෝගය නොමැතිකම: පවුලේ අයගෙන්, යාළුවන්ගෙන් ලැබෙන සහයෝගය අඩු වීමත් බලපානවා.

ප්‍රතිකාර කරන්නේ කොහොමද?

හොඳම ආරංචිය තමයි, විශාදය කියන්නේ සම්පූර්ණයෙන්ම වගේ සුව කරන්න පුළුවන් රෝගයක්. ඒකට විවිධ ප්‍රතිකාර ක්‍රම තියෙනවා. ඔයාගේ තත්ත්වයේ බරපතලකම අනුව, ඔයාට ගැළපෙනම ප්‍රතිකාරය මොකක්ද කියලා ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා තීරණය කරයි.

ප්‍රධාන වශයෙන් ප්‍රතිකාර ක්‍රම දෙකක් තියෙනවා:

1. මානසික උපදේශනය (Psychotherapy): මේකට අපි 'කතා කිරීමේ ප්‍රතිකාරය' (talk therapy) කියලත් කියනවා. මෙහිදී මනෝ වෛද්‍යවරයෙක්, මනෝ විද්‍යාඥයෙක් හෝ සුදුසුකම් ලත් උපදේශකවරයෙක් එක්ක ඔයාගේ ප්‍රශ්න ගැන කතා කරලා, ඔයාගේ සිතුවිලි රටා වෙනස් කරගන්න සහ ප්‍රශ්න වලට මුහුණ දෙන විදිහ ඉගෙන ගන්න පුළුවන්.

• සංජානන චර්යා ප්‍රතිකාරය (Cognitive-Behavioral Therapy - CBT): ඔයාගේ හිතට එන නිෂේධාත්මක, ඒ කියන්නේ නරක සිතුවිලි රටා හඳුනගෙන, ඒවා වෙනස් කරගන්න උදව් කරන එක තමයි මෙතනදි වෙන්නේ.
• අන්තර් පුද්ගල සම්බන්ධතා ප්‍රතිකාරය (Interpersonal Therapy): ඔයාගේ පවුලේ, යාළුවන්ගේ සම්බන්ධතා වල තියෙන ප්‍රශ්න, ඔයාට දැනෙන දුකට බලපාන විදිහ තේරුම් අරගෙන, ඒ සම්බන්ධතා හොඳ කරගන්න මේ ප්‍රතිකාරයෙන් උදව් වෙනවා.

2. ඖෂධ ප්‍රතිකාර (Medications): විශාදයට ප්‍රතිකාර කරන්න දැන් ගොඩක් දියුණු, ආරක්ෂාකාරී බෙහෙත් වර්ග තියෙනවා. මේ බෙහෙත් වලින් වෙන්නේ මොළයේ අර කලින් කිව්ව රසායනික ද්‍රව්‍ය සමබර කරන එකයි.

• SSRIs (Selective serotonin reuptake inhibitors)
• SNRIs (Serotonin/norepinephrine reuptake inhibitors)
• ට්‍රයිසයික්ලික් විෂාදනාශක (Tricyclic antidepressants)
• වෙනත් නවීන ඖෂධ වර්ග

ගොඩක් වෙලාවට සාර්ථකම ප්‍රතිඵල ගන්න පුළුවන් වෙන්නේ උපදේශනය සහ ඖෂධ කියන දෙකම එකට පාවිච්චි කරනකොටයි. බෙහෙත් වලින් ඉක්මනින් රෝග ලක්ෂණ අඩු කරගන්න පුළුවන් වෙන අතරේ, උපදේශනයෙන් අනාගතයේදී මේ වගේ තත්ත්වයක් ආවොත් ඒකට මුහුණ දෙන හැටි ඉගෙන ගන්න පුළුවන්.

නින්ද නොයන එකට වෙනම බෙහෙත් ඕනෙද?

සමහර වෙලාවට, ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා විශාදයට දෙන බෙහෙත් එක්ක, නින්ද යන්න උදව් වෙන වෙනත් බෙහෙතක් (hypnotic medication) කෙටි කාලයකට දෙන්න පුළුවන්. හැබැයි මේ නින්ද යන බෙහෙත් වර්ග කෙටි කාලයකට විතරයි පාවිච්චි කරන්න ඕන. මොකද සමහර බෙහෙත් වලට ඇබ්බැහි වෙන්න ඉඩ තියෙනවා. කිසිම වෙලාවක දොස්තර මහත්තයාගේ උපදෙස් නැතුව මේ වගේ බෙහෙත් පාවිච්චි කරන්නවත්, මත්පැන් එක්ක ගන්නවත් එපා.

නින්ද හොඳ කරගන්න ඔයාටම කරන්න පුළුවන් දේවල්

බෙහෙත් වලට අමතරව, ඔයාගේ ජීවන රටාවෙ පොඩි පොඩි වෙනස්කම් ටිකක් කරලා, නින්දේ ගුණාත්මකභාවය වැඩි කරගන්න පුළුවන්.

• සන්සුන් වෙන්න පුරුදු වෙන්න: හිත සන්සුන් කරන භාවනා ක්‍රම (mindfulness meditation), ගැඹුරින් හුස්ම ගැනීමේ ව්‍යායාම වගේ දේවල් නින්දට කලින් කරන්න.
• හෙට වැඩ ගැන හිතන්න එපා: හෙට කරන්න තියෙන වැඩ ලිස්ට් එකක් කොළයක ලියලා පැත්තකින් තියන්න. "මේ ගැන මම හිතන්නේ හෙට" කියලා ඔයාටම කියාගන්න.
• ව්‍යායාම කරන්න: දිනපතා ව්‍යායාම කරන එක ගොඩක් හොඳයි. හැබැයි නින්දට යන්න පැය කීපයකට කලින් සැර ව්‍යායාම කරන එකෙන් වළකින්න.
• රෑට මේවා එපා: කෝපි, තේ (caffeine), මත්පැන් (alcohol) සහ දුම්වැටි (nicotine) වගේ දේවල් හවසින් පස්සේ පාවිච්චි කරන්න එපා.
• ඇඳේ පෙරළි පෙරළී ඉන්න එපා: නින්ද යන්නෙ නැත්නම්, ඇඳෙන් නැගිටලා වෙන කාමරේකට ගිහින් හිත සන්සුන් වෙන දෙයක් (පොතක් කියවනවා වගේ) කරන්න. නින්ද මත ආවම ආයෙත් ඇඳට යන්න.
• ඇඳ නින්දටම විතරක් තියාගන්න: ඇඳේ ඉඳගෙන TV බලන්න, Phone එක පාවිච්චි කරන්න, වැඩ කරන්න යන්න එපා. එතකොට ඔයාගේ මොළය, "ඇඳ කියන්නේ නිදාගන්න තැන" කියලා හඳුනගන්නවා.