කොන්දේ කැක්කුම එක්ක දවස ගෙවාගන්න එකත් හරිම අමාරුයි. ඒත් ඊටත් වඩා අමාරු දෙයක් තමයි රෑට සුවසේ නින්දක් ලබාගන්න එක. ඇලවෙන්න හොඳ ඉරියව්වක් හොයාගන්න බැරුව ඔයත් කොච්චර වෙලා ඇඳේ එහාට මෙහාට පෙරළෙනවද? සමහර වෙලාවට ඇඳෙන් බහින්න, ඇඳට නගින්නවත් බැරි තරම් වේදනාවක් දැනෙනවා ඇති නේද? ඇත්තටම මේක හරිම කරදරකාරී තත්ත්වයක්.
හැබැයි අපි හැමෝම දන්නවා හොඳ නින්දක් කියන්නේ අපේ සමස්ත සෞඛ්යයට කොයිතරම් අත්යවශ්ය දෙයක්ද කියලා. සමීක්ෂණ වලින් පවා හොයාගෙන තියෙනවා හොඳ ජීවන තත්ත්වයක් තියෙන අය, සෞඛ්යය ගැන එතරම් සෑහීමකට පත් නොවන අයට වඩා විනාඩි 18-23ක් විතර වැඩිපුර නිදාගන්නවා කියලා. ඒ වගේම තමයි, නිසි ලෙස නින්ද නොලැබෙන එක ඇත්තටම ඔයාගේ වේදනාවට තියෙන සංවේදීතාවය තවත් වැඩි කරනවා. ඉතින් කොන්දේ කැක්කුමයි, නින්ද නොයාමයි කියන්නේ එකිනෙකට සම්බන්ධ වෙලා තියෙන błędne koło එකක් වගේ. අපි අද කතා කරමු මේ błędne koło එකෙන් ගැලවිලා, කොන්දේ වේදනාවත් එක්කම කොහොමද සුවසේ නිදාගන්නේ කියලා.
1. ඔබට ගැළපෙනම නිදාගන්නා ඉරියව්ව හොයාගන්න
සමහර නිදාගන්නා ඉරියව් වලින් ඔයාගේ කොන්දේ වේදනාව අඩු කරගන්න පුළුවන්. ඒ නිසා ඔයාට පහසුම ඉරියව්ව හොයාගන්න උත්සාහ කරන්න. අමතර සහයක් (support) ලබාගන්න කකුල් අතරට හෝ කකුල් යටට කොට්ටයක් තියාගෙන නිදාගන්න එක ගොඩක් ප්රයෝජනවත්.
- ඔයා ඇලයට නිදාගන්න කෙනෙක් නම්: දණහිස් දෙක අතරට කොට්ටයක් තියාගෙන, දණහිස් දෙක තරමක් පපුව පැත්තට නවාගෙන නිදාගන්න. මේකෙන් උකුල, තට්ටම් සහ කොන්ද එක එල්ලේ තියාගන්න උදව් වෙනවා.
- ඔයා උඩු අතට ( চিৎ) නිදාගන්න කෙනෙක් නම්: දණහිස් යටින් කොට්ටයක් තියාගන්න. එහෙම නැත්නම්, පොඩි තුවායක් රෝල් කරලා කොන්දේ යටින්, පොඩි වක්රය තියෙන හරියෙන් තියාගන්න. මේකෙන් කොන්දට හොඳ සහයක් ලැබෙනවා.
- යටි අතට (බඩ මත) නිදාගැනීමෙන් වළකින්න: මේක තමයි කොන්දට වැඩිම පීඩනයක් ගේන ඉරියව්ව. ඒ නිසා පුළුවන් තරම් මේ ඉරියව්වෙන් නිදාගන්න එකෙන් වළකින්න. ඔයාට වෙන විදියකට නින්ද යන්නෙම නැත්නම්, බඩ යටින් කොට්ටයක් තියාගන්න. ඒකෙන් කොන්දට එන පීඩනය ටිකක් අඩු වෙනවා.
හිතන්නකෝ, ඔයාට කොහොමවත් බඩ මත නිදාගන්න පුරුද්ද අත අරින්න බැරි නම්, පොඩි trick එකක් තියෙනවා. ඉස්සරහින් පොකට් එකක් තියෙන ටී-ෂර්ට් එකක් ඇඳලා, ඒ පොකට් එකට ටෙනිස් බෝලයක් දාගෙන නිදාගන්න. එතකොට බඩ පැත්තට හැරෙනකොට අපහසු නිසා ඔයාටම ඒ පුරුද්ද නැතිවෙලා යයි.
2. හොඳ මෙට්ටයක් තෝරාගන්න එක හරිම වැදගත්
සාමාන්යයෙන් අවුරුදු 6-8 කට සැරයක්වත් ඔයාගේ මෙට්ටය මාරු කරන්න ඕනද කියලා බලන්න ඕන. හොඳ සහයක් සහ සුවපහසුවක් ලබාගන්න අලුත් මෙට්ටයක් අවශ්ය වෙන්න පුළුවන්. එක අධ්යයනයකින් හොයාගෙන තියෙනවා අලුත් මෙට්ටයකට මාරු වුණාට පස්සේ 63% ක විතර පිරිසකගේ කොන්දේ වේදනාව සැලකිය යුතු මට්ටමකින් අඩුවෙලා තියෙනවා කියලා.
අලුත් මෙට්ටයක් ගන්න budget එකක් තියෙනවා නම්, කඩේට ගිහින් මෙට්ට කිහිපයක් "test drive" කරලා බලන්න බය වෙන්න එපා. සපත්තු ගලවලා, ඔයා නිතරම නිදාගන්න ඉරියව්වට හාන්සි වෙලා විනාඩි කිහිපයක් ඉඳලා බලන්න. ඔයා හොඳින් හිටගෙන ඉන්නකොට කොන්ද තියෙන ඉරියව්වම, නිදාගන්නකොටත් පවත්වාගන්න පුළුවන් තරම් සහයක් මෙට්ටයෙන් ලැබෙනවද කියලා බලන්න.
ඔයාට ගැළපෙන මෙට්ටයේ වර්ගය ඔයාගේ ශරීරයේ හැඩය මත රඳා පවතිනවා.
- ඔයාගේ ඉණට වඩා උකුල පළල් නම්, ටිකක් මෘදු (soft) මෙට්ටයක් හොඳ වෙන්න පුළුවන්. මොකද ඒකෙන් ඔයාගේ කොන්ද කෙළින් තියාගන්න ඉඩ දෙනවා.
- ඔයාගේ ඉණයි උකුලයි එක කෙළින් තියෙනවා නම්, ටිකක් තද (firm) මෙට්ටයක් වඩාත් සුවපහසු වෙන්න පුළුවන්. ඒකෙන් ඔයාට වැඩි සහයක් ලැබෙනවා.
ඉස්සර දොස්තර මහත්වරු නිතරම කිව්වේ තද මෙට්ට පාවිච්චි කරන්න කියලා. ඒත් දැන් පර්යේෂණ වලින් පේනවා ගොඩක් තද මෙට්ට වල නිදාගන්න අයට වේදනාව වැඩි වෙනවා කියලා. ඒ වගේම තමයි, ගොඩක් මෘදු මෙට්ටත් ප්රශ්නයක්. ඒකේ ඇතුළට ගිලෙන නිසා සන්ධි ඇඹරිලා වේදනාව වැඩි වෙන්න පුළුවන්.
හොඳම දේ තමයි, අලුත් එකක් ගන්න කලින්, යාළුවන්ගේ ගෙවල්වල, හෝටල් වල වගේ විවිධ මෙට්ට වර්ග අත්හදා බලලා ඔයාට ගැළපෙන්නේ මොන වගේ එකක්ද කියලා තේරුම් ගන්න එක.
3. ඇඳට නගිනකොටයි, බහිනකොටයි බොහොම පරිස්සම් වෙන්න
මේක හරිම සරල දෙයක් වගේ පෙනුනට, ගොඩක් වැදගත්. එකපාරටම ඉණෙන් ඉස්සරහට නැවෙන එක, හදිසි ගැස්සෙන චලනයන් කරන එකෙන් ඔයාගේ කොන්දේ වේදනාව තවත් වැඩි වෙන්න පුළුවන්.
නිවැරදි ක්රමය:
1. ඇඳෙන් බහිනකොට, මුලින්ම හිමින් සැරේ එක පැත්තකට හැරෙන්න.
2. ඊට පස්සේ අත් දෙකෙන් ඇඳට තද කරලා, ශරීරය උඩට ඔසවන්න.
3. දැන් හිමින් කකුල් දෙක ඇඳෙන් බිමට තියලා නැගිටින්න.
4. රෑට නිදාගන්න යනකොට මේ ක්රියාවලියම අනිත් පැත්තට කරන්න.
4. ඔබේ 'කෝර්' මාංශ පේශි (Core Muscles) ශක්තිමත් කරන්න
නිතිපතා ව්යායාම කරන එක නින්දේ ගුණාත්මකභාවය වැඩි දියුණු කරන්න හොඳම ක්රමයක්. ඒත් විශේෂයෙන්ම ඔයාගේ 'කෝර්' මාංශ පේශි, ඒ කියන්නේ බඩ, උකුල, කොන්දේ පහළ කොටස සහ තට්ටම් වල මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරන ව්යායාම කරන එක කොන්දේ වේදනාව අඩු කරන්න ලොකු උදව්වක්.
මේ මාංශ පේශි ශක්තිමත් සහ නම්යශීලී වෙනකොට, රෑ කාලයේදී කොන්ද ඇදෙන එක, මාංශ පේශි එකපාරටම තද වෙන එක වගේ දේවල් අඩු වෙනවා. `(Plank)` ඉරියව්ව මේකට හොඳ ව්යායාමයක්. අත් දෙක උරහිස් වලට කෙළින් පහළින් බිම තියලා, කකුල් දෙක කෙළින් දිග ඇරලා, ශරීරය එකම সরল රේඛාවක තියාගන්න. මුලින්ම තත්පර 15-30ක් විතර මේ ඉරියව්වේ ඉන්න උත්සාහ කරන්න.
5. නින්දට කලින් සැහැල්ලු යෝගා ව්යායාම ටිකක් කරමුද?
පර්යේෂණ වලින් පෙන්වලා දීලා තියෙනවා යෝගා කරන එකෙන් හෝ හොඳින් ඇඟ දිග හරින (stretching) ව්යායාම කරන එකෙන් කොන්දේ වේදනාව අඩු කරගන්න පුළුවන් කියලා. ඒ වගේම, ඒකෙන් ඔයාගේ මානසික ආතතිය අඩු වෙලා, නින්දත් හොඳට යනවා.
හැබැයි මතක තියාගන්න, ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරලා, ඔයාට කරන්න ආරක්ෂිත ඉරියව් මොනවද, වේදනාව වැඩි කරන ඉරියව් මොනවද කියලා අහගන්න එක හරිම වැදගත්.
6. සමහරවිට ඖෂධ උදව්වක් වෙන්න පුළුවන්
සමහර ඖෂධ වර්ග තියෙනවා කොන්දේ වේදනාව අඩු කරන ගමන්ම ඔයාට නින්ද යන්නත් උදව් කරන. හැබැයි මේවා පාවිච්චි කරන්න ඕන සම්පූර්ණ ප්රතිකාර සැලැස්මක කොටසක් විදියට සහ අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ වෛද්යවරයාගේ උපදෙස් මත විතරයි. තමන්ට හිතෙන විදියට බෙහෙත් ගන්න එකෙන් වෙන්නේ ලොකු හානියක්.
| ඖෂධ වර්ගය | උදාහරණ | දැනගත යුතු දේ |
|---|---|---|
| සාමාන්ය වේදනා නාශක (Over-the-counter) | Aspirin, Paracetamol (උදා: Panadol), Ibuprofen (උදා: Brufen) | කෙටි කාලීන භාවිතයට සුදුසුයි. සමහර "PM" වර්ග වල නින්ද යෑමට උදව් වෙන ඖෂධත් අඩංගුයි. වෛද්ය උපදෙස් මත ගන්න. |
| නින්ද යෑමට දෙන ඖෂධ (Prescription Sedatives) | Eszopiclone `(Lunesta)`, Zolpidem `(Ambien)` | වෛද්ය නිර්දේශය අත්යවශ්යයි. නින්ද රටාව නැවත සකස් කරගැනීමට උදව් වෙනවා. |
| වෙනත් වෛද්ය නිර්දේශිත ඖෂධ | Amitriptyline, Duloxetine `(Cymbalta)`, Cyclobenzaprine `(Flexeril)` | මේවා විෂාදය (depression) හෝ මාංශ පේශි ලිහිල් කිරීමට දෙන ඖෂධ වුණත්, ස්නායු වේදනාවන්ටත් උදව් වෙනවා. වෛද්ය උපදෙස් මතම පමණක් පාවිච්චි කරන්න. |
7. නින්දට යන්න හොඳ පුරුදු ටිකක් ඇති කරගන්න
හැමදාම එකම වෙලාවට නින්දට යන්න උත්සාහ කරන්න. නින්දට යන්න කලින් නිශ්චිත දේවල් ටිකක් පිළිවෙළට කරන්න. උදාහරණයක් විදියට, alarm එක තියනවා, නිදාගන්න ඇඳුම් ඇඳගන්නවා, දත් මදිනවා වගේ දේවල්. ඇඳේ ඉඳගෙන පොත් කියවන්න, වැඩ කරන්න, හෝ TV බලන්න එපා. ඇඳ කියන්නේ නිදාගන්න තියෙන තැනක් විතරක් බව ඔයාගේ මොළයට පුරුදු කරන්න.
8. මානසික ආතතිය (Stress) අඩු කරගන්න
නින්ද නොයාමට ප්රධානම හේතුවක් තමයි මානසික ආතතිය. ඒ වගේම ආතතිය සහ කොන්දේ කැක්කුම අතරත් සම්බන්ධයක් තියෙනවා. ඒ නිසා හිත සැහැල්ලු කරගන්න, ආතතිය කළමනාකරණය කරගන්න ක්රම හොයාගන්න. හිතේ දුකට මත්පැන් පානය කරන්න එපා, ඒකෙන් වෙන්නේ ඔයාගේ නින්ද තවත් අවුල් වෙන එක විතරයි. සැහැල්ලු ව්යායාම, භාවනා ක්රම වගේ දේවල් උත්සාහ කරලා බලන්න.
9. උත්සාහය අත අරින්න එපා!
හොඳ නින්දක් ලබාගන්න තියෙන හොඳම ක්රමය තමයි කොන්දේ වේදනාව නැති කරගන්න එක. ඒත් ඒක හැමවෙලේම කරන්න පුළුවන් දෙයක් නෙමෙයි. සමහරවිට ඔයාගේ නින්දට සහ වේදනාවට බලපාන කාංසාව (anxiety) සහ විෂාදය (depression) වගේ වෙනත් තත්ත්වයන්ටත් ප්රතිකාර අවශ්ය වෙන්න පුළුවන්. ගොඩක් අය වේදනාව ඉවසගෙන ඉන්නවා. ඒත් මතක තියාගන්න, වේදනාව කියන්නේ ප්රතිකාර කරන්න පුළුවන් දෙයක්. ඒ නිසා ඔයාට ගැළපෙන ප්රතිකාරයක් හොයාගන්න එක අත අරින්න එපා. ඔබේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක මේ ගැන විවෘතව කතා කරන්න.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- ඔයා නිදාගන්න ඉරියව්ව කොන්දේ වේදනාවට ලොකුවටම බලපානවා. ඇලයට හෝ උඩු අතට, කොට්ට නිවැරදිව පාවිච්චි කරලා නිදාගන්න.
- හොඳ මෙට්ටයක් කියන්නේ ඔයාගේ සෞඛ්යයට කරන ආයෝජනයක්. අවුරුදු 6-8 කට සැරයක්වත් මෙට්ටය ගැන සැලකිලිමත් වෙන්න.
- 'කෝර්' මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරන ව්යායාම කිරීමෙන් දිගු කාලීනව කොන්දේ වේදනාව අඩු කරගන්න පුළුවන්.
- වෛද්ය උපදෙස් නැතුව කවදාවත් නින්ද යෑමට දෙන ඖෂධ හෝ සැර වේදනා නාශක පාවිච්චි කරන්න එපා.
- වේදනාව ඉවසගෙන ඉන්න එපා. ඒකට ප්රතිකාර තියෙනවා. ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරලා නිවැරදි මග පෙන්වීම ලබාගන්න.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න